Προκαλεί παρενέργειες από τη βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι άφθονο σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Η επαρκής λήψη αυτής της βιταμίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επούλωση πληγών, διατηρώντας τα οστά σας ισχυρά και ενισχύοντας την εγκεφαλική λειτουργία (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C παρέχουν οφέλη πέραν αυτών που μπορούν να ληφθούν από τη βιταμίνη C που βρίσκεται στα τρόφιμα.

Ένας από τους συνηθέστερους λόγους που οι άνθρωποι παίρνουν τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι η ιδέα ότι βοηθούν στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος (2).

Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης, που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες περιπτώσεις.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη συνολική ασφάλεια της βιταμίνης C, εάν είναι δυνατόν να καταναλώνουμε πάρα πολλά και τις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις από τη λήψη μεγάλων δόσεων.

Διαφήμιση

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό.

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα.

Αντ 'αυτού, η βιταμίνη C που καταναλώνετε μεταφέρεται στους ιστούς σας μέσω σωματικών υγρών και κάθε επιπλέον ποσότητα εκκρίνεται στα ούρα (1).

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει τη βιταμίνη C ή παράγει μόνο του, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά (1) τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Ωστόσο, η συμπλήρωση με υψηλές ποσότητες βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πεπτικές διαταραχές και πέτρες στα νεφρά.

Αυτό συμβαίνει επειδή αν υπερφορτώσετε το σώμα σας με μεγαλύτερες από τις κανονικές δόσεις αυτής της βιταμίνης, θα αρχίσει να συσσωρεύεται, ενδεχομένως οδηγώντας σε συμπτώματα υπερδοσολογίας (3).

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι είναι περιττό για τους περισσότερους ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C, καθώς μπορείτε εύκολα να φτάσετε αρκετά καταναλώνοντας φρέσκα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά (1).

Περίληψη: Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, οπότε δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας, εκκρίνεται στα ούρα σας.

Πολύ μεγάλη βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πέψης

Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C είναι η πεπτική διαταραχή.

Γενικά, αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες δεν εμφανίζονται από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C, αλλά από τη λήψη βιταμίνης σε μορφή συμπληρώματος.

Έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε πεπτικά συμπτώματα εάν καταναλώσετε περισσότερα από 2, 000 mg ταυτόχρονα. Έτσι, έχει καθοριστεί ένα ανεκτό ανώτατο όριο (TUL) 2, 000 mg την ημέρα (1, 3, 4, 5).

Τα συνηθέστερα πεπτικά συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης C είναι η διάρροια και η ναυτία.

Αναφέρθηκε επίσης ότι η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε παλινδρόμηση οξέος, αν και αυτό δεν υποστηρίζεται από στοιχεία (1, 3, 4, 5).

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα λόγω της λήψης υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C, απλά μειώστε τη δόση του συμπληρώματος ή αποφύγετε τα συμπληρώματα της βιταμίνης C συνολικά (3, 4, 5).

Περίληψη: Η λήψη περισσότερων από 2.000 mg βιταμίνης C ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική αναστάτωση, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων όπως διάρροια και ναυτία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση σιδήρου

Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου.

Έχει τη δυνατότητα να δεσμεύεται με μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Ο μη-heme σίδηρος δεν απορροφάται από το σώμα σας τόσο αποτελεσματικά όσο ο σίδηρος heme, ο τύπος του σιδήρου που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα (6).

Η βιταμίνη C δεσμεύεται με μη σιδηρούχο σίδηρο, καθιστώντας πολύ πιο εύκολη την απορρόφηση του σώματός σας. Αυτή είναι μια σημαντική λειτουργία, ειδικά για τα άτομα που παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου τους από φυτικά τρόφιμα (7).

Μία μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η απορρόφηση σιδήρου αυξήθηκε κατά 67% όταν πήραν 100 mg βιταμίνης C με γεύμα (8).

Ωστόσο, άτομα με καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο συσσώρευσης σιδήρου στο σώμα, όπως η αιμοχρωμάτωση, πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα συμπληρώματα βιταμίνης C.

Υπό αυτές τις συνθήκες, η λήψη υπερβολικής βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου, που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά, το ήπαρ, το πάγκρεας, τον θυρεοειδή και το κεντρικό νευρικό σύστημα (9, 10, 11).

Αυτό σημαίνει ότι η υπερφόρτωση σιδήρου είναι εξαιρετικά απίθανη αν δεν έχετε μια κατάσταση που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Επιπλέον, η υπερφόρτωση σιδήρου είναι πιθανότερο να συμβεί όταν καταναλώνεται περίσσεια σιδήρου υπό μορφή συμπληρώματος.

Περίληψη: Δεδομένου ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώνει πάρα πολλά από αυτά είναι μια ανησυχία για άτομα με καταστάσεις που οδηγούν σε συσσώρευση σιδήρου στο σώμα.

Η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσει σε νεφρικές πέτρες

Η περίσσεια βιταμίνης C εκκρίνεται από το σώμα ως οξαλικό, ένα σωματικά απόβλητο προϊόν.

Το οξαλικό συνήθως εξέρχεται από το σώμα μέσω ούρων. Εντούτοις, κάτω από ορισμένες συνθήκες, το οξαλικό μπορεί να δεσμεύεται με μέταλλα για να σχηματίσει κρυστάλλους που μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό πέτρων στα νεφρά (12).

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C έχει τη δυνατότητα να αυξήσει την ποσότητα του οξαλικού στα ούρα σας, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρικών πέτρων (13).

Σε μια μελέτη που έδειξε ότι οι ενήλικες έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης C 1, 000 mg δύο φορές την ημέρα για έξι ημέρες, η ποσότητα του οξαλικού που απεκκρίθηκαν αυξήθηκε κατά 20% (13).

Δεν είναι μόνο η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C που σχετίζεται με μεγαλύτερες ποσότητες οξαλικού των ούρων, αλλά έχει επίσης συνδεθεί με την ανάπτυξη νεφρικών πέτρων, ειδικά αν καταναλώνετε ποσότητες μεγαλύτερες από 2.000 mg (6, 14).

Έχουν αναφερθεί αναφορές νεφρικής ανεπάρκειας σε άτομα που έλαβαν περισσότερα από 2 000 mg την ημέρα. Ωστόσο, αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο, ειδικά σε υγιείς ανθρώπους (15).

Περίληψη: Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει την ποσότητα οξαλικού στα νεφρά σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πόση ποσότητα της βιταμίνης C είναι πάρα πολύ;

Επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα σας εκκρίνει υπερβολικά ποσά σε λίγες ώρες αφού το καταναλώσετε, είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσετε πάρα πολλά.

Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη C από τη διατροφή σας και μόνο. Σε υγιείς ανθρώπους, κάθε πρόσθετη βιταμίνη C που καταναλώνεται πάνω από την συνιστώμενη ημερήσια δόση απλώς απορροφάται από το σώμα (16).

Για να το θέσετε σε προοπτική, θα χρειαστεί να καταναλώσετε 29 πορτοκάλια ή 13 πιπεριές πριν την πρόσληψη σας στο ανεκτό ανώτατο όριο (17, 18).

Ωστόσο, οι κίνδυνοι υπερβολικής δόσης βιταμίνης C είναι υψηλότεροι όταν οι άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα και είναι πιθανό να καταναλώνεται υπερβολικά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης σε ορισμένες περιπτώσεις.

Για παράδειγμα, όσοι έχουν συνθήκες που αυξάνουν τον κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου ή είναι επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη βιταμίνης C (6, 10, 19).

Όλοι οι ανεπιθύμητες ενέργειες της βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένων των πεπτικών διαταραχών και των νεφρών πέτρες, εμφανίζονται όταν οι άνθρωποι το παίρνουν σε μεγάλες δόσεις μεγαλύτερες από 2.000 mg (20).

Αν επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα που δεν περιέχει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτό είναι 90 mg την ημέρα για τους άνδρες και 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες (21).

Περίληψη: Είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C από τα τρόφιμα. Ωστόσο, αν συμπληρώνετε με αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να πάρετε πάρα πολύ παίρνοντας όχι περισσότερο από 90 mg ημερησίως αν είστε άνδρας ή 75 mg την ημέρα εάν είστε γυναίκα.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το παίρνετε από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.

Τα άτομα που παίρνουν βιταμίνη C σε μορφή συμπληρώματος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να καταναλώσουν πάρα πολλά από αυτά και να υποστούν παρενέργειες, τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι τα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος.

Ωστόσο, πιο σοβαρές συνέπειες, όπως η υπερφόρτωση σιδήρου και οι πέτρες στα νεφρά, μπορεί επίσης να προκύψουν από τη λήψη ακραίων ποσοτήτων βιταμίνης C (3).

Ευτυχώς, είναι εύκολο να αποτρέψετε αυτές τις πιθανές παρενέργειες - απλά αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης C.

Αν δεν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C, η οποία σπάνια εμφανίζεται σε υγιείς ανθρώπους, είναι πιθανόν να μην είναι απαραίτητο να παίρνετε μεγάλες δόσεις αυτής της βιταμίνης.