Τα 11 πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη

Υπάρχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα φαγητού που μπορείτε να φάτε σε μια μέρα.

Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε, είναι λογικό να δαπανήσετε με σύνεση τον "προϋπολογισμό θερμίδων".

Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι να τρώτε απλά τα τρόφιμα που φέρουν τη μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία θρεπτικών ουσιών.

Αυτά είναι τα 11 πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο.

1. Σολομός

Όχι όλα τα ψάρια δημιουργούνται ίσα.

Ο σολομός και άλλοι τύποι ψαριών λιπαρών περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας. Συνδέονται με τη βελτίωση της ευημερίας και τον μικρότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών (1).

Παρόλο που ο σολομός προτιμάται κυρίως για την ευεργετική σύνθεση των λιπαρών οξέων, συσκευάζει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών ουσιών.

Ένα 100 γραμμάριο άγριου σολομού περιέχει 2,8 γραμμάρια ωμέγα-3, μαζί με πολλές ζωικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και έναν τόνο βιταμινών και μετάλλων … συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, Σελήνιο και όλες τις Β-βιταμίνες (2).

Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για να πάρετε όλα τα ωμέγα-3 που το σώμα σας (και ο εγκέφαλος) χρειάζεται απεγνωσμένα.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λιπαρά ψάρια έχουν τακτικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, άνοιας, κατάθλιψης και πληθώρα κοινών ασθενειών (3, 4, 5, 6).

Επίσης, ας μην ξεχνάμε το γεγονός ότι ο σολομός έχει γεύση φοβερό και είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστεί. Τείνει επίσης να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος με σχετικά λίγες θερμίδες.

Εάν μπορείτε, επιλέξτε άγριο σολομό αντί για εκτροφή. Είναι πιο θρεπτικό, έχει καλύτερη αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 και είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει επιβλαβείς ενώσεις (7, 8).

Βυθός: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός φορτώνονται με ωφέλιμα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα.

2. Kale

Από όλα τα σούπερ υγιή φυλλώδη χόρτα, ο βασίλισσας είναι ο κάλος.

Είναι φορτωμένο με βιταμίνες, μέταλλα, ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις.

100 γραμμάρια καλαμποκιού περιέχει (9):

• 200% του RDA για τη βιταμίνη C.
• 300% του RDA για βιταμίνη Α (από β-καροτένιο).
• 1000% του RDA για τη βιταμίνη Κ1.
• Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.

Αυτό έρχεται με 2 γραμμάρια ίνας, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 50 θερμίδες.

Το Kale μπορεί να είναι ακόμη πιο υγιεινό από το σπανάκι. Και τα δύο είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά το καλέ είναι χαμηλότερο σε οξαλικά, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν μεταλλικά στοιχεία όπως το ασβέστιο στο έντερο, εμποδίζοντας τους να απορροφηθούν (10).

Η Kale (και άλλα χόρτα) φορτώνεται επίσης με διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, όπως τα ισοθειοκυανικά και η ινδολο-3-καρβινόλη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τον καρκίνο στους δοκιμαστικούς σωλήνες και στις μελέτες σε ζώα (11,12).

Κάτω: Το Kale είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε, με μεγάλες ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ενώσεων που καταπολεμούν τον καρκίνο.

3. Τα θαλάσσια φύκια

Η θάλασσα έχει περισσότερα από απλά ψάρια … περιέχει επίσης και τεράστιες ποσότητες βλάστησης . Συνήθως αναφέρονται ως "φύκια", υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά είδη φυτών στον ωκεανό, μερικά από τα οποία είναι εξαιρετικά θρεπτικά (13).

Σε πολλές περιπτώσεις, τα φύκια είναι ακόμα πιο θρεπτικά από τα λαχανικά από τη γη. Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο (14).

Είναι επίσης φορτωμένο με διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυκοκυανινών και των καροτενοειδών. Μερικές από αυτές τις ουσίες είναι αντιοξειδωτικές με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση (15).

πραγματικά

λάμπει είναι στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ιώδιο, ένα ορυκτό που χρησιμοποιείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Απλώς τρώγοντας ένα φύλλο ιωδίου υψηλού ιωδίου όπως το φύτρωμα μερικές φορές το μήνα μπορεί να δώσει στο σώμα σας όλο το ιώδιο που χρειάζεται. Αν δεν σας αρέσει η σκέψη να φάτε φύκια, τότε μπορείτε επίσης να το πάρετε ως συμπλήρωμα. Τα αποξηραμένα δισκία φύκια είναι πολύ φτηνά και φορτωμένα με ιώδιο.

Πολλά πιάτα σούσι περιλαμβάνουν επίσης τα φύκια τους, μαζί με άλλα καλούδια.

Bottom Line:

Τα λαχανικά από τη θάλασσα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά πολύ σπάνια καταναλώνονται στα δυτικά μέρη του κόσμου. Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς.

4. Σκόρδο Το σκόρδο είναι πραγματικά ένα καταπληκτικό συστατικό.

Όχι μόνο μπορεί να μετατρέψει όλα τα είδη των ήπια πιάτα σε νόστιμα λιχουδιές, είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι υψηλή σε βιταμίνες C, B1 και B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο (16).

Αλλά το σκόρδο είναι επίσης φορτωμένο με ένα άλλο εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται Allicin, το οποίο είναι το ενεργό συστατικό στο σκόρδο.

Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της αλικίνης και του σκόρδου. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη συνολική και LDL χοληστερόλη, αυξάνοντας παράλληλα την HDL … η οποία θα οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στη γραμμή (17, 18, 19, 20).

Έχει επίσης διάφορες ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλή σκόρδο έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο για διάφορους κοινούς καρκίνους, ειδικά καρκίνους του παχέος εντέρου και του στομάχου (21, 22).

Το σκόρδο είναι επίσης πολύ ισχυρό στη θανάτωση των παθογόνων όπως βακτήρια και μύκητες (23, 24).

Bottom Line:

Το σκόρδο είναι τόσο νόστιμο και εξαιρετικά υγιές. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και οι βιοδραστικές ενώσεις σε αυτό έχουν γνωστές ιδιότητες καταπολέμησης της νόσου.

5. Shellfish

Από όλους τους υπέροχα θρεπτικούς οργανισμούς που βρέθηκαν στη θάλασσα, τα οστρακοειδή μπορεί να είναι τα πιο θρεπτικά από όλα.

Οι τύποι οστρακοειδών που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια και διάφορα άλλα.

Οι μύκητες είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 που υπάρχουν, με 100 γραμμάρια μύδια που τροφοδοτούν πάνω από 16 φορές το RDA! Είναι επίσης φορτωμένο με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, Β-βιταμίνες, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο (25).

Τα στρείδια είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά … με 100 γραμμάρια που παρέχουν 6 φορές το RDA για ψευδάργυρο, 2 φορές το RDA για χαλκό, μαζί με μεγάλες ποσότητες Β12 και Βιταμίνης D - μαζί με πληθώρα άλλων θρεπτικών ουσιών (26).

Πραγματικά, τα οστρακοειδή είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Δυστυχώς, οι άνθρωποι σπάνια καταναλώνουν.

Μπορούν επίσης να θεωρηθούν ένα εξαιρετικό φαγητό για τους ανθρώπους που θέλουν να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον χορτοφαγικό / βέγκαν, ενώ παράλληλα παίρνουν τα περισσότερα από τα οφέλη της κατανάλωσης ζωικών τροφών. Το Shellfish δεν είναι αισθανόμενο.

Βυθός:

Τα οστρακοειδή είναι από τους πιο θρεπτικούς οργανισμούς που βρίσκονται στη θάλασσα. Είναι πολύ υψηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος.

6. Πατάτες Αν υπάρχει μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μου λείπει η διατροφή μου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι πατάτες.

Μια μεγάλη πατάτα περιέχει πολλά καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου … με άφθονη βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες Β (27).

Οι πατάτες είναι πραγματικά ένα από τα πιο τέλεια τρόφιμα στον κόσμο.

Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε και υπάρχουν λογαριασμοί ανθρώπων που ζουν μόνο για πατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι επίσης ένα από τα πιο συναρπαστικά τρόφιμα που υπάρχουν. Όταν οι ερευνητές συγκρίνουν την "τιμή κορεσμού" διαφόρων τροφίμων, οι βραστές πατάτες σημειώνουν υψηλότερη από οποιαδήποτε άλλη τροφή που μετράνε (28).

Κάτω:

Οι πατάτες περιέχουν λίγο σχεδόν σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε. Είναι απίστευτα ικανοποιητικές και μπορούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

7. Ήπαρ

Οι άνθρωποι και οι προ-άνθρωποι τρώνε ζώα για εκατομμύρια χρόνια.

Εντούτοις … πίσω στην ημέρα, δεν τρώνε μόνο τους μύες όπως κάνουμε σήμερα. Σε σύγκριση με τα όργανα, το μυϊκό κρέας είναι διατροφικά κακή.

Υπάρχουν ακόμη και οι λογαριασμοί των σύγχρονων κυνηγών-συλλεκτών που καταναλώνουν επιλεκτικά τα όργανα και στη συνέχεια τρώνε άπαχο μυ κρέας στα σκυλιά.

Από όλα τα όργανα, το ήπαρ είναι

πολύ

το πιο θρεπτικό.

Το ήπαρ είναι ένα αξιόλογο όργανο με εκατοντάδες λειτουργίες που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Μία από τις λειτουργίες του είναι να αποθηκεύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το υπόλοιπο σώμα.

Ένα μερίδιο 100 γραμμαρίων βοδινού ήπατος περιέχει (30):

1176% του RDA για τη βιταμίνη Β12.

Πάνω από το 50% του RDA για τις βιταμίνες B6, B5, Niacin και Folate.

201% του RDA για τη βιταμίνη B2.

• 634% του RDA για τη βιταμίνη Α
• 714% του RDA για το χαλκό.
• Πάνω από το 30% του RDA για σίδηρο, φωσφόρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
• 29 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Η κατανάλωση συκωτιού μία φορά την εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τις βέλτιστες ποσότητες αυτών των πολύ σημαντικών θρεπτικών ουσιών.
• Κάτω:

Οι κυνηγοί-τροφοδότες που τρώνε κρέας συνήθως κερδίζουν όργανα όπως το συκώτι, επειδή είναι τα πιο θρεπτικά μέρη του ζώου.

8. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα. Περιλαμβάνονται τα οστά, το δέρμα, τα όργανα, οι εγκέφαλοι και όλα.

Δεδομένου ότι τα όργανα είναι συνήθως τα πιο θρεπτικά μέρη ενός ζώου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ολόκληρες οι σαρδέλες είναι απίστευτα θρεπτικές.

Περιέχουν λίγη σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα και είναι πολύ κοντά στην τέλεια από τη διατροφική άποψη (31).

Όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, είναι επίσης πολύ υψηλά σε καρδιά υγιή ωμέγα-3.

Bottom Line:

Τα μικρά, λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, τρώγονται συνήθως ολόκληρα, τα οποία περιλαμβάνουν τα όργανα, τα οστά, τους εγκεφάλους και άλλα θρεπτικά μέρη. Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε.

9. Βακκίνια

Όταν πρόκειται για τη θρεπτική αξία των φρούτων, τα βακκίνια βρίσκονται σε ένα δικό τους πρωτάθλημα. Αν και δεν είναι τόσο υψηλές σε βιταμίνες και μέταλλα όπως τα λαχανικά (θερμίδες για θερμίδες), το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο είναι εκεί που πραγματικά λάμπει.

Φορτίζονται με ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως ανθοκυανίνες και διάφορα φυτοχημικά, μερικά από τα οποία μπορούν να διασχίσουν το αιματοεγκεφαλικό φράγμα και να ασκήσουν προστατευτικές επιδράσεις στον εγκέφαλο (32).

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις στην υγεία των βακκινίων στον άνθρωπο.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα βελτίωσαν τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες (33).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες και οι γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένους δείκτες οξειδωμένης LDL χοληστερόλης, όταν προστέθηκαν βακκίνια στη διατροφή τους (34).

Το εύρημα αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι η κατανάλωση βατόμουρων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντιοξειδωτική αξία του αίματος (35).

Στη συνέχεια, πολλαπλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και πειραματόζωα υποδηλώνουν ότι τα βακκίνια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου (36, 37, 38).

Bottom Line:

Τα βακκίνια είναι πολύ θρεπτικά σε σύγκριση με τα περισσότερα φρούτα και φορτώνονται με ισχυρά αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική αξία του αίματος και να έχουν προστατευτικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

10. Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι αυγών έχουν αδικαιολόγητα δαιμονοποιηθεί λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχήσετε, επειδή η χοληστερόλη στη διατροφή δεν αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα (39).

Αυτό που έχουμε μείνει είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά, που συχνά αναφέρονται ως "πολυβιταμίνες της φύσης".

Οι κρόκοι αυγών φορτώνονται με βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα ισχυρά θρεπτικά συστατικά (40).

Είναι υψηλά σε Lutein και Zeaxanthine, αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια και να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (41).

Τα αυγά φορτώνονται επίσης με χολίνη, μια θρεπτική ουσία του εγκεφάλου που το 90% περίπου των ανθρώπων δεν παίρνουν αρκετό (42).

Τα αυγά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (43, 44).

Πραγματικά … ολόκληρα αυγά είναι ένα καταπληκτικό φαγητό. Ο κρόκος είναι όπου βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά, το ρίχνει μακριά είναι το απόλυτο

χειρότερο

πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Επίσης, ας μην ξεχνάμε ότι τα αυγά είναι φτηνά, έχουν υπέροχη γεύση και είναι πολύ εύκολο να προετοιμαστούν. Εάν μπορείτε, πάρετε βοσκή και / ή Ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά. Είναι πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά από τα περισσότερα «συμβατικά» αυγά σούπερ μάρκετ (45, 46).

Βυθός:

Τα ολικά αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά ονομάζονται "πολυβιταμίνες της φύσης". Ο κρόκος είναι όπου βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά, απλώς τρώγοντας τα λευκά είναι μια τρομερή ιδέα.

11. Σκοτεινή σοκολάτα (κακάο)

Η σκοτεινή σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Φορτίζεται με ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο (47).

Αλλά ο μεγαλύτερος παράγοντας είναι η εκπληκτική γκάμα των αντιοξειδωτικών.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία από οποιαδήποτε άλλη τροφή που έλεγξαν, η οποία περιελάμβανε τα βακκίνια και τα μούρα acai (48).

Υπάρχουν πολλές μελέτες στον άνθρωπο που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία … συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ροής του αίματος, της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, της μειωμένης οξειδωμένης LDL και της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου (49, 50, 51, 52).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν σοκολάτα 5+ φορές την εβδομάδα είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (53).

Δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο, αυτό το εύρημα θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις για

εκατομμύρια

ανθρώπων.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Οι καλύτερες περιέχουν 85% κακάο ή υψηλότερη. Η κατανάλωση ενός μικρού τετραγώνου σκούρης σοκολάτας κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να "συμπληρώσετε" τη διατροφή σας με πρόσθετα αντιοξειδωτικά.