19 τρόφιμα που είναι υψηλά σε άμυλο

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες: ζάχαρη, ίνες και άμυλο.

Τα άμυλα είναι ο συνηθέστερα καταναλωμένος τύπος υδατανθράκων και μια σημαντική πηγή ενέργειας για πολλούς ανθρώπους. Οι κόκκοι δημητριακών και τα ριζικά λαχανικά είναι κοινές πηγές.

Τα άμυλα ταξινομούνται ως πολύπλοκα υδατάνθρακες, καθώς αποτελούνται από πολλά μόρια ζάχαρης ενωμένα μεταξύ τους.

Παραδοσιακά, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές. Τα άμυλα ολόκληρης της τροφής απελευθερώνουν σταδιακά τη ζάχαρη στο αίμα, αντί να προκαλούν τα επίπεδα σάκχαρα στο αίμα γρήγορα (1).

Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα είναι κακές επειδή μπορούν να σας αφήσουν κουρασμένους, πεινασμένους και λαχταριστές περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (2, 3).

Ωστόσο, πολλά από τα άμυλα που οι άνθρωποι τρώνε σήμερα είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα. Μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα γρήγορα, ακόμα κι αν ταξινομούνται ως πολύπλοκοι υδατάνθρακες.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εξαιρετικά εξευγενισμένα άμυλα έχουν αφαιρεθεί σχεδόν από όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες τους. Με απλά λόγια, περιέχουν κενές θερμίδες και παρέχουν λίγα διατροφικά οφέλη.

Πολλές μελέτες έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε ραφιναρισμένα άμυλα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους (4, 5, 6, 7).

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Αραβοσιτέλαιο (74%)

Το αραβοσιτάλευρο είναι ένας τύπος χονδροειδούς αλευριού που παρασκευάζεται με άλεση αποξηραμένων πυρήνων καλαμποκιού. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλές να φάτε αν έχετε κοιλιοκάκη.

Αν και το καλαμπόκι περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι πολύ υψηλό σε υδατάνθρακες και άμυλο. Ένα φλιτζάνι (159 γραμμάρια) περιέχει 126 γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία 117 γραμμάρια (74%) είναι άμυλο (8).

Αν επιλέγετε καλαμποκάλευρο, επιλέξτε ένα ολόκληρο σιτάρι αντί για μια ποικιλία που δεν έχει ξεφλουδίσει. Όταν το αραβοσιτάλευρο αποεμφυτεύεται, χάνει ορισμένες ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Το Cornmeal είναι αλεύρι χωρίς γλουτένη που παρασκευάζεται από ξηρό καλαμπόκι. Ένα φλιτζάνι (159 γραμμάρια) περιέχει 117 γραμμάρια αμύλου ή 74% κατά βάρος.

2. Ρύζι Krispies Cereal (72. 1%)

Η ρυζιού Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό από τραγανό ρύζι. Αυτός είναι απλά ένας συνδυασμός ρύζι που διογκώνεται και ζάχαρη ζάχαρης που σχηματίζεται στα τραγανή σχήματα του ρυζιού.

Είναι συχνά ενισχυμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 1-ουγγιού (28 γραμμάρια) περιέχει πάνω από το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών σας για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Β6 και Β12.

Τούτου λεχθέντος, το Rice Krispies είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο και εξαιρετικά υψηλό σε άμυλο. Μια μερίδα 1 ουγκιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 20. 2 γραμμάρια αμύλου ή 72,1% κατά βάρος (9).

Εάν το ρύζι Krispies είναι ένα βασικό στοιχείο στο νοικοκυριό σας, σκεφτείτε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για το πρωινό. Μπορείτε να βρείτε μερικά υγιεινά δημητριακά εδώ.

Περίληψη: Το ρύζι Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό φτιαγμένο με ρύζι και εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα.Περιέχουν 20 γραμμάρια αμύλου ανά ουγγιά ή 72,1% κατά βάρος.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Παπλωματοθήκες (71,3%)

Το Pretzels είναι ένα δημοφιλές σνακ υψηλό σε εξευγενισμένο άμυλο.

Μια τυπική σερβίρισμα 10 περιστροφών κουλουριών (60 γραμμάρια) περιέχει 42,8 γραμμάρια αμύλου ή 71,3% κατά βάρος (10).

Δυστυχώς, τα κουλούρια παρασκευάζονται συχνά με αλεύρι σίτου εξευγενισμένο. Αυτός ο τύπος αλεύρου μπορεί να προκαλέσει αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να σας αφήσει κουρασμένους και πεινασμένους (11).

Το πιο σημαντικό, οι συχνές αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού σας να μειώσει αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματός σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 (12, 13, 14).

Περίληψη: Οι κούπες συχνά γίνονται με εξευγενισμένο σίτο και μπορεί να κάνουν το σάκχαρο του αίματος να σηκωθεί γρήγορα. Μια μερίδα 60 γραμμάρια 10 ζαχαρωδών περιστροφών περιέχει 42,8 γραμμάρια αμύλου ή 71,4% κατά βάρος.

4-6: Αλεύρια (68-70%)

Τα αλεύρια είναι ευπροσάρμοστα υλικά ψησίματος και ένα συρμάτινο σκεύος.

Έρχονται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, όπως το σόργο, το κεχρί, το σιτάρι και το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου. Είναι επίσης γενικά υψηλά σε άμυλο.

4. Αλεύρι από κεχρί (70%)

Το αλεύρι κριθαριού παρασκευάζεται από την άλεση των σπόρων του κεχρί, μιας ομάδας πολύ θρεπτικών αρχαίων κόκκων.

Ένα φλιτζάνι (119 γραμμάρια) αλεύρου κεχρί περιέχει 83 γραμμάρια αμύλου ή 70% κατά βάρος.

Το αλεύρι από κεχρί είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο (15).

Το κεχρί Pearl είναι ο ευρύτερα αναπτυγμένος τύπος κεχρί. Αν και το μαργαριτάρι κεχρί είναι πολύ θρεπτικό, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι επιδράσεις στους ανθρώπους είναι ασαφείς, επομένως απαιτούνται περισσότερες μελέτες (16, 17, 18).

5. Σόργο Αλεύρι (68%)

Το σόργο είναι ένας θρεπτικός αρχαίος σπόρος που είναι αλεσμένος για να κάνει αλεύρι σόργου.

Ένα φλιτζάνι (121 γραμμάρια) αλεύρου σόργου περιέχει 82 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος. Αν και είναι υψηλό σε άμυλο, το αλεύρι σόργου είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τους περισσότερους τύπους αλεύρων.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι χωρίς γλουτένη και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών. Ένα φλιτζάνι περιέχει 10. 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών (19).

Επιπλέον, το σόργο είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (20, 21, 22).

6. Λευκό αλεύρι (68%)

Το σιτάρι ολικής αλέσεως έχει τρία βασικά συστατικά. Το εξωτερικό στρώμα είναι γνωστό ως πίτουρο, το μικρόβιο είναι το αναπαραγωγικό μέρος του κόκκου, και το ενδοσπέρμιο είναι η τροφή του.

Το άσπρο αλεύρι είναι φτιαγμένο απογυμνώνοντας ολόκληρο το σιτάρι του πίτουρου και των βλαστών του, τα οποία είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες (23).

Αυτό αφήνει μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο κονιοποιείται σε άσπρο αλεύρι. Είναι γενικά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει κυρίως κενές θερμίδες (24).

Επιπλέον, το ενδοσπέρμιο δίνει λευκό άλευρο σε υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) λευκού αλεύρου περιέχει 81,6 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος (25).

Περίληψη: Τα αλεύρια κεχρί, το αλεύρι σόργου και το άσπρο αλεύρι είναι δημοφιλή αλεύρια με παρόμοια περιεκτικότητα σε άμυλο.Από το μάτσο, το σόργο είναι το πιο υγιεινό, ενώ το άσπρο αλεύρι είναι ανθυγιεινό και πρέπει να αποφεύγεται.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Salted Crackers (67.8%)

Τα κράκερ σάλτου ή σόδας είναι λεπτές, τετράγωνες κροτίδες που παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτάρι, ζύμη και σόδα ψησίματος. Οι άνθρωποι τρώνε συνήθως μαζί με ένα μπολ με σούπα ή τσίλι.

Αν και τα κράκερ αλατιού έχουν χαμηλές θερμίδες, είναι επίσης χαμηλές σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, είναι πολύ υψηλά σε άμυλο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα πέντε τυποποιημένων κροκετών αλατιού (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος (26).

Αν σας αρέσουν τα κροτίδες, επιλέξτε αυτά που είναι κατασκευασμένα με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.

Περίληψη: Παρόλο που τα κράκερ αλατιού είναι ένα δημοφιλές σνακ, είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Μια μερίδα πέντε τυποποιημένων κροκετών αλατιού (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος.

Διαφήμιση

8. Βρώμη (57. 9%)

Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε.

Παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και λίπους, καθώς και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αυτό κάνει την βρώμη εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27, 28, 29).

Ωστόσο, αν και είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, είναι επίσης υψηλά σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι βρώμης (81 γραμμάρια) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος (30).

Περίληψη: Η βρώμη είναι εξαιρετική επιλογή για πρωινό και περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

9. Αλεύρι ολικής αλέσεως (57,8%)

Σε σύγκριση με το ραφιναρισμένο αλεύρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικό και χαμηλότερο σε άμυλο. Αυτό κάνει μια καλύτερη επιλογή σε σύγκριση.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) αλεύρου ολικής αλέσεως περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος (31).

Παρόλο που και οι δύο τύποι αλεύρων περιέχουν παρόμοια ποσότητα συνολικών υδατανθράκων, ο ολικός σίτος έχει περισσότερες ίνες και είναι πιο θρεπτικός. Αυτό κάνει μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή για τις συνταγές σας.

Περίληψη: Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών ουσιών. Ένα ενιαίο φλιτζάνι (120 γραμμάρια) περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος.

10. Instant Noodles (56%)

Τα στιγμιαία noodles είναι ένα δημοφιλές φαγητό ευκολίας επειδή είναι φθηνά και εύκολο να φτιαχτούν.

Ωστόσο, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και γενικά έχουν χαμηλά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα πακέτο περιέχει 54 γραμμάρια υδατάνθρακες και 13. 4 γραμμάρια λίπους (32).

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες από τα στιγμιαία ζυμαρικά προέρχονται από άμυλο. Ένα πακέτο περιέχει 47,7 γραμμάρια αμύλου ή 56% κατά βάρος.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν στιγμιαία noodles περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες (33, 34).

Περίληψη: Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και πολύ ψηλά σε άμυλο. Ένα πακέτο περιέχει 47,7 γραμμάρια αμύλου ή 56% κατά βάρος.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

11-14: Ψωμιά και προϊόντα αρτοποιίας (40. 2-44.4%)

Τα ψωμιά και τα προϊόντα αρτοποιίας είναι κοινά βασικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Αυτά περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, bagels, αγγλικά muffins και tortillas.

Ωστόσο, πολλά από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου εξευγενισμένα και έχουν υψηλό δείκτη γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματός σας (11).

11. Αγγλικά muffins (44. 4%)

Τα αγγλικά muffins είναι ένα επίπεδο, κυκλικό είδος ψωμιού που συνήθως ψημένο και σερβίρεται με βούτυρο.

Μια αγγούρι κανονικού μεγέθους περιέχει 23. 1 γραμμάριο αμύλου ή 44.4% κατά βάρος (35).

12. Bagels (43,6%)

Οι Bagels είναι ένα κοινό προϊόν άρτου που προέρχεται από την Πολωνία.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, παρέχοντας 38,8 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους bagel ή 43,6% κατά βάρος (36).

13. Λευκό ψωμί (40.8%)

Όπως το ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου, το λευκό ψωμί γίνεται σχεδόν αποκλειστικά από το ενδοσπέρμιο του σιταριού. Με τη σειρά του, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Δύο φέτες λευκού ψωμιού περιέχουν 20 γραμμάρια αμύλου ή 40,8% κατά βάρος (37).

Το λευκό ψωμί είναι επίσης χαμηλό σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αν θέλετε να φάτε ψωμί, επιλέξτε αντί για ολόκληρο το σιτάρι.

14. Tortillas (40. 2%)

Οι τορτίλες είναι ένας τύπος λεπτού, επίπεδου ψωμιού που παρασκευάζεται είτε από καλαμπόκι είτε από σιτάρι. Προέρχονταν από το Μεξικό.

Μια ενιαία τορτίγια (49 γραμμάρια) περιέχει 19 γραμμάρια αμύλου ή 40,2% κατά βάρος (38).

Περίληψη: Τα ψωμιά έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά είναι γενικά υψηλά σε άμυλο και θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή σας. Τα προϊόντα αρτοποιίας όπως τα αγγλικά muffins, οι bagels, το λευκό ψωμί και οι tortillas περιέχουν περίπου 40-45% άμυλο κατά βάρος.

15. Μπισκότα κουλουρακιών (40. 5%)

Τα cookies κουλουρακιών είναι μια κλασική σκωτσέζικη θεραπεία. Παραδοσιακά, παρασκευάζονται με τρία συστατικά: ζάχαρη, βούτυρο και αλεύρι.

Έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, με ένα μόνο μπισκότο 12 γραμμαρίων που περιέχει 4,8 γραμμάρια αμύλου ή 40,5% κατά βάρος (39).

Επιπλέον, να είστε προσεκτικοί των εμπορικών cookies κουλουρακιών. Μπορούν να περιέχουν τεχνητά trans-λιπαρά, τα οποία συνδέονται με υψηλότερους κινδύνους από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και λίπος στην κοιλιά (40, 41).

Περίληψη: Τα cookies κουλουρακιών είναι ψηλά σε άμυλο, που περιέχει 4. 8 γραμμάρια αμύλου ανά μπισκότο ή 40.5% κατά βάρος. Θα πρέπει να τους περιορίσετε στη διατροφή σας επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες και μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά.

16. Ρύζι (28,7%)

Το ρύζι είναι το συνηθέστερα καταναλισκόμενο βασικό τρόφιμο στον κόσμο (42).

Είναι επίσης υψηλό σε άμυλο, ειδικά σε άψητη μορφή. Για παράδειγμα, 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) άψητου ρυζιού περιέχουν 80. 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 63.6% είναι άμυλο (43).

Ωστόσο, όταν το ρύζι μαγειρεύεται, το περιεχόμενο αμύλου πέφτει δραματικά.

Με την παρουσία θερμότητας και νερού, τα μόρια αμύλου απορροφούν το νερό και διογκώνονται.Τελικά, αυτή η διόγκωση θραύει τους δεσμούς μεταξύ των μορίων του αμύλου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζελατινοποίηση (44).

Επομένως, 3 5 ουγκιές μαγειρεμένου ρυζιού περιέχουν μόνο 28,7% άμυλο, επειδή το μαγειρεμένο ρύζι φέρει πολύ περισσότερο νερό (45).

Περίληψη: Το ρύζι είναι το συνηθέστερα καταναλισκόμενο βασικό προϊόν στον κόσμο. Περιέχει λιγότερα άμυλα όταν μαγειρεύεται, επειδή τα μόρια αμύλου απορροφούν νερό και διασπώνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.

Διαφήμιση

17. Ζυμαρικά (26%)

Τα ζυμαρικά είναι τύπου ζυμαρικών που συνήθως παρασκευάζονται από σκληρό σίτο. Έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως σπαγγέτι, μακαρόνια και fettuccine, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

Όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά έχουν λιγότερα άμυλα όταν μαγειρεύονται επειδή ζελατινοποιούνται με θερμότητα και νερό. Για παράδειγμα, τα ξηρά μακαρόνια περιέχουν 62,5% άμυλο, ενώ μαγειρεμένα σπαγγέτι περιέχει μόνο 26% άμυλο (46, 47).

Περίληψη: Τα ζυμαρικά έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Περιέχει 62,5% άμυλο σε ξηρή μορφή και 26% άμυλο σε μαγειρεμένη μορφή.

18. Καλαμπόκι (18,2%)

Το καλαμπόκι είναι ένας από τους πιο ευρέως χρησιμοποιούμενους κόκκους σιτηρών. Έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο μεταξύ ολόκληρων λαχανικών (48).

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (141 γραμμάρια) καλαμποκιού περιέχει 25. 7 γραμμάρια αμύλου ή 18% 2% κατά βάρος.

Αν και είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, το καλαμπόκι είναι πολύ θρεπτικό και μια μεγάλη προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως το φυλλικό οξύ, ο φώσφορος και το κάλιο (49).

Περίληψη: Αν και το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, είναι φυσικά υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (141 γραμμάρια) πυρήνων καλαμποκιού περιέχει 25 γραμμάρια αμύλου ή 18% 2% κατά βάρος.

19. Πατάτες (18%)

Οι πατάτες είναι εξαιρετικά ευέλικτες και βασικές τροφές σε πολλά νοικοκυριά. Είναι συχνά μεταξύ των πρώτων τροφίμων που έρχονται στο νου όταν σκέφτεστε τα αμυλούχα τρόφιμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι πατάτες δεν περιέχουν τόσο πολύ άμυλο όσο τα αλεύρια, τα αρτοσκευάσματα ή τα δημητριακά, αλλά περιέχουν περισσότερο άμυλο από άλλα λαχανικά.

Για παράδειγμα, μια ψημένη πατάτα μεσαίου μεγέθους (138 γραμμάρια) περιέχει 24,8 γραμμάρια αμύλου ή 18% κατά βάρος.

Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής επειδή είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγγανίου (50).

Περίληψη: Αν και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πατάτες εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Το άμυλο είναι ο κύριος υδατάνθρακας στη διατροφή και ένα σημαντικό μέρος πολλών βασικών τροφίμων.

Στις σύγχρονες δίαιτες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο τείνουν να είναι εξαιρετικά εξευγενισμένα και απογυμνωμένα από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, bagels και cornmeal.

Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, επιδιώξτε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ραδιενεργά άμυλα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και αύξηση βάρους. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια να πέσουν έντονα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη και prediabetes, δεδομένου ότι το σώμα τους δεν μπορεί να απομακρύνει αποτελεσματικά τη ζάχαρη από το αίμα.

Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να αποφεύγονται ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου όπως αλεύρι σόργου, βρώμη, πατάτες και άλλοι που αναφέρονται παραπάνω. Είναι εξαιρετικές πηγές ινών και περιέχουν ποικίλες βιταμίνες και μέταλλα.