Παίρνετε υγιείς σε 10 λεπτά την ημέρα

Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί κάνουν το ψήφισμα του νέου έτους, αλλά ούτε καν το 10% ακολουθεί. Και, δεν αποτελεί έκπληξη, μαντέψτε ποια γκολ είναι η υψηλότερη στον κατάλογο; Χάνοντας βάρος και να πάρει υγιή.

Είναι φοβερό να δεσμευτείς για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αλλά, βέβαια, αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να πούμε παρά να γίνει. Μεταξύ των ατελείωτων συναντήσεων στην εργασία και της μετακίνησης των παιδιών προς και από τις δραστηριότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθείς χρόνοι για να δουλέψεις και να τρώξεις θρεπτικές τροφές.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Έτσι, εάν στοχεύετε να ζήσετε μια πιο υγιεινή και πιο ευτυχισμένη ζωή εδώ, τι μπορείτε να κάνετε για να προσγειωθείτε στο 8% που πετυχαίνει τους στόχους που θέτουν; Η απάντηση είναι να ξεκινήσει μικρή. Όσον αφορά την υγεία και τη φυσική κατάσταση, οι μικρές αλλαγές καθημερινά μπορούν να προσθέσουν μια μεγάλη διαφορά στο δρόμο.

Μπορεί να μην έχετε μια ώρα άσκησης, για παράδειγμα, αλλά πιθανόν να έχετε 10 λεπτά! Δοκιμάστε ένα από αυτά τα τέσσερα πράγματα, το καθένα από τα οποία διαρκεί μόλις 10 λεπτά και είναι στο δρόμο σας προς έναν πιο υγιή εσάς.

1. Κάντε ένα θρεπτικό πρωινό

Αντί να πιάσετε ένα λιπαρό ή ζάχαρη γεμάτο πρωινό εν κινήσει ή να το παρακάμπτετε εντελώς, περάστε 10 λεπτά το πρωί προετοιμάζοντας ένα πυκνό θρεπτικό γεύμα για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Διαφήμιση

Τα οφέλη από την κατανάλωση υγιεινού πρωινού είναι πολλά. Παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας πρώτο πράγμα, σας δίνει μια ώθηση της ενέργειας για την αντιμετώπιση της ημέρας, και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους με τον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα.

Στόχος για ένα ισορροπημένο γεύμα με συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους. Τρώτε ένα μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχου πρωτεΐνης, γαλακτοκομικών προϊόντων και φρούτων και λαχανικών. Ίσως προτιμάτε ένα μεγάλο πρωινό ή απλά κάτι ελαφρύ για να σας κρατάμε μέχρι το γεύμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς είναι εντάξει. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν αποφασίζετε για το μέγεθος της μερίδας είναι οι συνολικές καθημερινές θερμιδικές ανάγκες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Δεν έχει σημασία αν σας αρέσει η γλυκιά ή αλμυρή, υπάρχει κάτι για σας. Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές για ένα γευστικό και θρεπτικό πρωινό:

• τοστ αβοκάντο με καπνιστό σολομό, κατσικίσιο τυρί και κάπαρη
• κρέμα πρωινού με κρεμώδη σοκολάτα
• πλιγούρι βανίλιας
• 2. Ολοκλήρωση 10λεπτης προπόνησης HIIT

Εάν είστε σύντομος χρόνος ή απλώς δεν απολαμβάνετε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα, 10 λεπτά άσκησης είναι καλύτερο από κανένα. Με περιορισμένο χρόνο, η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι μια μεγάλη επιλογή άντλησης καρδιάς για τη μέγιστη καύση θερμίδων.

Το HIIT αναφέρεται σε σύντομους κύκλους έντονων εργασιών που διαλύονται με εξίσου σύντομες περιόδους ανάκτησης.

Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν μια υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών. Αυτό δημιουργεί ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων για να αντικαταστήσει τη μετα-προπόνηση.Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε σημαντικά περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά από ό, τι θα κάνατε σε μια συνεδρία χαμηλής ή μέτριας έντασης με το ίδιο μήκος.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT 10 λεπτών. Ολοκληρώστε 40 δευτερόλεπτα συνεχούς εργασίας και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση:

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

πηδάλια

1. καταλήψεις
2. πλέγματα
3. situps
4. burpees
5. πίσω επέκταση
6. καταλήψεις άλματος
7. σανίδες
8. Μια σημείωση προσοχής: Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια του HIIT. Επειδή πηγαίνετε όλοι έξω, είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
9. Έτοιμοι να δοκιμάσετε περισσότερη εκπαίδευση HIIT; Δείτε τα καλύτερα βίντεο κατάρτισης διαστήματος »

3. Meditate

Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική. Η λήψη αρκετών λεπτών ημερησίως για να διαλογιστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταστρέψετε και να αποσυμπιέσετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση του διαλογισμού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, το άγχος και την κατάθλιψη και την αϋπνία.

Διαφήμιση

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική μυαλού-σώματος που προάγει την ηρεμία και την χαλάρωση. Ως αρχάριος, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να πετύχετε, αλλά συνεχίστε να προσπαθείτε. Ξεκινήστε με μόλις δύο με τρία λεπτά άσκησης και περάστε μέχρι τα 10.

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ξεκινήσετε:

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς να σέρνετε την προσοχή σας.

Καθίστε με μια ευθεία πλάτη, αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα σας να χαλαρώσει γύρω σας.

• Ξεκινήστε να χαλαρώσετε με βαθιά αναπνοή, χαρίζοντας ένταση.
• Επιλέξτε ένα αντικείμενο εστίασης όπως η αναπνοή σας καθώς φεύγει από το σώμα σας ή η άνοδος και η πτώση του στήθους σας κατά την αναπνοή.
• Αν το μυαλό σας περιπλανηθεί, επιστρέψτε την εστία σας πίσω στο αντικείμενο του διαλογισμού.
• 4. Stretch
• Η κατάρτιση δύναμης και η αερόβια άσκηση αποτελούν σημαντικά κομμάτια της γυμναστικής και ζουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αλλά δεν πρέπει να παραμελούν την ευελιξία.

Το τέντωμα βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας διατηρώντας τους μυς σας εύκαμπτες και ισχυρές, διατηρώντας το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Ειδικά αν καθίσετε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος σας.

Επιδιώξτε να τεντώσετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Διαφήμιση

Ζεσταίνετε για 5-10 λεπτά πριν το τέντωμα, ή τεντώστε μετά από μια προπόνηση, έτσι υπάρχει αίμα που ρέει στους μύες σας.

Εστίαση στις κύριες ομάδες μυών, όπως hamstrings, quads, ισχία, κάτω πλάτη και λαιμός.

• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μην αναπηδήσετε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Έτοιμοι για να ξεκινήσετε; Ακολουθήστε αυτή την 5λεπτη ευγενική ρουτίνα τέντωσης »
• Το Takeaway

Μπορείτε να πάρετε υγιέστερη σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα ενσωματώνοντας μικρές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουν τη διαφορά. Κάντε το 2017 το πιο υγιεινό σας έτος ακόμα!