Πώς να χάσετε το λίπος των άκρων: αποτελεσματικές ασκήσεις

Intro

Έχετε κάποια επιπλέον σκουπίδια στον κορμό σας που θέλετε να δείτε την τελευταία;

Επιταχύνετε την απώλεια λίπους με ρουτίνες άσκησης με θερμίδες. Εκτελέστε ασκήσεις με μία κίνηση για να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών στο πίσω μέρος σας.

Συνδυάστε το σχέδιο άσκησής σας με υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να πάρετε το άκρο που θέλετε. Εκτελέστε ασκήσεις 1 έως 5 σε αυτόν τον κατάλογο για προπονήσεις καρδιο-θερμικής θέρμανσης. Συνδυάστε τους με ασκήσεις 6 έως 10 για κινήσεις δύναμης προπόνησης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αναρρίχηση σκαλοπατιών

1. Βήμα μέχρι τις σκάλες

Βήμα μακριά από ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες! Ανεβείτε τις σκάλες κάθε φορά που μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση.

Μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αναρρίχησης σκαλοπατιών έδωσαν σε μια ομάδα νέων γυναικών αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.

Οι γυναίκες ανέβηκαν σκάλες με ρυθμό 90 βήματα ανά λεπτό για περίπου δύο λεπτά κάθε φορά. Αναρριχήθηκαν στις σκάλες μία φορά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα κατά την πρώτη εβδομάδα της μελέτης. Μέχρι τις εβδομάδες επτά και οκτώ, ανέβαιναν τις σκάλες πέντε φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αυτό είναι ακόμα μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, αλλά ήταν αρκετό να κάνεις τη διαφορά.

Πεζοπορία

2. Κάντε μια πεζοπορία

Η πεζοπορία προσφέρει οφέλη παρόμοια με την αναρρίχηση στα σκαλοπάτια. Αναρρίχηση σκάλες και πεζοπορία καίγονται περίπου το ίδιο ποσό των θερμίδων αν πηγαίνετε την ίδια στιγμή με την ίδια σχετική ένταση, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ελέγχου θερμίδων του Get Moving! Αριθμομηχανή.

Συμπεριλάβετε αναρρίχηση λόφων στην περιπέτεια σας για να ενισχύσετε τις επιπτώσεις της προπόνησής σας. Σκεφτείτε κάθε βήμα προς τα πάνω ως ένα ακόμη βήμα προς ένα λεπτότερο πίσω.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Αναρρίχηση σε βράχο

3. Ανεβείτε ένα βράχο

Ψάχνετε για μια προπόνηση πλήρους σώματος που καίει έναν τόνο θερμίδων;

Η αναρρίχηση σε βράχο καίει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από την πεζοπορία και την αναρρίχηση σκαλοπατιών στο ίδιο χρονικό διάστημα. Τα εσωτερικά γυμναστήρια αναρρίχησης προσφέρουν έναν σχετικά ασφαλή τρόπο να μάθουν πώς να ανεβαίνουν.

Ως μπόνους, το μυαλό σου παίρνει και προπόνηση. Θα χρησιμοποιήσετε δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων για να μάθετε πώς να ανεβαίνετε κάθε διαδρομή.

HIIT

4. HIIT το γυμναστήριο

Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) περιλαμβάνει τη σύνδεση μιας σειράς εναλλασσόμενων τύπων άσκησης μαζί για μια γρήγορη προπόνηση.

Μόλις τέσσερα λεπτά HIIT μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία και την ικανότητα. Μετακινήστε τον χρόνο μέχρι 20 ή 30 λεπτά για να καψετε περισσότερες θερμίδες.

Συμπεριλάβετε μία ή δύο ασκήσεις ανά μείζονα μυϊκή ομάδα στην ρουτίνα HIIT. Η ρουτίνα σας πρέπει να έχει 12 έως 15 ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση με μεγάλη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.

Κάντε τις στοχευμένες ασκήσεις μεμονωμένης κίνησης που αναφέρονται παρακάτω για μια προπόνηση εστιασμένη στο άκρο. Κάνετε μία ή δύο άλλες ασκήσεις μεταξύ κάθε άσκησης glute.Στο πλαίσιο μιας ρουτίνας HIIT, δοκιμάστε:

• πηδάλια
• υφάσματα
• jogging στη θέση
• 999> 5. Ροή σε γιόγκα
• Οι τάξεις γρήγορης ροής ή δύναμης της γιόγκα περιλαμβάνουν συνήθως ακολουθίες άσκησης όπως για το HIIT για μια μερίδα κάθε πρακτικής.
• Ψάξτε για μια τάξη γιόγκα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 15 ή 20 λεπτά προκλητικών, συνδεδεμένων κινήσεων που σας κάνουν να ιδρώσετε.

Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα περιλαμβάνουν βαθύτερη έκταση για να βελτιωθεί η ευελιξία και να προωθηθεί η χαλάρωση.

Διαφήμιση

Squats

6. Squats

Ξεκινήστε με καταλήψεις σωματικού βάρους.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων.

Κρατάτε και τα δύο χέρια μπροστά σας για ισορροπία.

Χαμηλώστε αργά το πισινό σας προς τα κάτω.

Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ταξιδεύουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Φανταστείτε να κάθεστε σε μια καρέκλα όσο πιο αργά γίνεται. Χαμηλώστε σε γωνία περίπου 90 μοιρών στα γόνατά σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να σπρώχνουν στο κέντρο. να τους κρατάτε σύμφωνους με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Σταθείτε αργά για 1 επαναφορά.
• Καθώς μεγαλώνετε, κρατήστε τους αλτήρες στους άκρες σας καθώς οκλίζετε για να αυξήσετε την πρόκληση.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Καρέκλα Pose
• 7. Καρέκλα Pose
• Το καθιστικό δεν είναι καλό για την ενίσχυση των μυών των άκρων, εκτός αν δεν έχετε τίποτα να καθίσετε. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση γιόγκα, παρόμοια με την παραπάνω κατάληψη, για δύναμη:

Πιέστε την πλάτη σας σε τοίχο.

Μετακινήστε τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου.

Σταυρώστε τα χέρια σας, ανυψώνοντάς τα μακριά από το σώμα σας.

Σπρώξτε αργά το πίσω μέρος κάτω από τον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατούν τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

• Κάντε αυτό το δύσκολο κάνοντας αυτό θέτει χωρίς τον τοίχο. Αυτό ονομάζεται πρόεδρος Pose, ή Utkatasana, στη γιόγκα. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας ή λίγο πιο κοντά. Σκουπίστε τα χέρια σας ευθεία από τα αυτιά σας. Καθίστε αργά στην καρέκλα σας στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά στα γόνατά σας.
• Lunging
• 8. Lunging
• Η βύθιση μπορεί να φανεί απλή, αλλά είναι μια αποτελεσματική κίνηση για τόνωση στο πίσω μέρος σας.
• Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας.

Κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω.

Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας σε 90 μοίρες.

Περάστε το γόνατο προς τα κάτω στο πάτωμα.

Ανυψώστε την πλάτη σας έτσι είστε στην μπάλα του πίσω ποδιού σας.

• Βάλτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για 1 φορά.
• Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
• Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• ΔιαφήμισηΔεκεντρική
• Πλάγια όψη
• 9. Πλευρική σκάλισμα
• Σταθείτε ανάμεσα σε δύο σταθερούς πάγκους ή πλατφόρμες ίσου ύψους.

Προωθήστε επάνω σε κάθε πάγκο ή πλατφόρμα χωρίς να στρίψετε προς τον πάγκο, οπότε κάνετε ένα πλάγιο βήμα.

Επιστρέψτε στη μεσαία θέση εκκίνησης κάθε φορά πριν προχωρήσετε στην άλλη πλευρά.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω από τις πλευρές σας για να αυξήσετε το κάψιμο.

Κλοπή

• 10. Kicking
• Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, περίπου στο πλάτος του ισχίου.

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους.

Κατατάξτε τις τσακίσεις των καρπών σας κάτω από τους ώμους σας.

Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω, τα δάχτυλα σηκωμένα προς τα κάτω. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι επίπεδο με την πλάτη σας.

• Χαμηλώστε το πόδι σας για 1 επαναφορά.
• Κάνετε 5 επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά και στη συνέχεια αλλάζετε τις πλευρές.
• Επόμενα βήματα
• Επόμενα βήματα
• Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα με πιο σκληρή αερόβια άσκηση. Συνιστάται επίσης να προσθέσουν ενδυνάμωση προπόνηση για όλους τους σημαντικούς μυς δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
• Αναρρίχηση με βράχο, HIIT, και γρήγορο ρυθμό γιόγκα για τους δύο τύπους προπόνησης. Παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας και ενισχύουν και τους μυς.
• Η καύση περισσότερων θερμίδων σάς βοηθά να χάσετε λίπος, ανεξάρτητα από το πού το κρατά το σώμα σας. Η οικοδόμηση των μυών αυξάνει τη θερμιδική σας καύση προσθέτοντας ταυτόχρονα περισσότερη ευκρίνεια στο άκρον σας.

Συνδυάστε τις τακτικές προπονήσεις σας με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να αποκτήσετε το άγγιγμα που αξίζει στο μπάνιο σας.