5 οφέλη από το Farro, ένα υγιεινό και θρεπτικό αρχικό σιτάρι

Το Farro είναι ένας αρχαίος κόκκος που έχει περάσει χιλιάδες χρόνια.

Πρόσφατα, έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα. Όχι μόνο έχει μεγάλη γεύση - είναι επίσης καλό για την υγεία σας.

Είναι γεμάτο από ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Το Farro είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα δημητριακά και μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή σας.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Farro, συμπεριλαμβανομένων αυτών που είναι, τα οφέλη για την υγεία και πώς να το φάτε.

Τι είναι ο Farro;

Ο Farro είναι αρχαίο σιτάρι που προέρχεται από τη Μεσοποταμία.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το Farro δεν αναφέρεται σε ένα είδος σπόρου. Αντίθετα, είναι ιταλικό για το "αρχαίο σιτάρι σιταριού" και συχνά χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρεις διαφορετικούς κόκκους:

• Einkorn: Farro piccolo, γνωστός επιστημονικά ως Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio επιστημονικά ως Triticum dicoccum
• Γραφή: Farro grande, γνωστό επιστημονικά ως Triticum spelta

υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με την πραγματική ονομασία farro, κυρίως επειδή τα παραπάνω ονόματα χρησιμοποιούνται εναλλακτικά σε διάφορες περιοχές και χώρες.

Το είδος που απαντάται συχνότερα στις Η.Π.Α. και στην Ευρώπη είναι ο σίτος emmer. Πωλείται ξηρό και παρασκευάζεται με το μαγείρεμα σε νερό μέχρι να είναι απαλό και μασώμενο.

Πριν μαγειρευτεί μοιάζει με μούρα σίτου, αλλά μετά μοιάζει με κριθάρι. Είναι ένας μικρός, ανοιχτόχρωμος κόκκος με ένα αξιοσημείωτο εξωτερικό στρώμα πίτουρου.

Ο Farro αγαπάει τη γεύση του με καρύδια και τη μοναδική, μασώμενη υφή του.

Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε άλλους δημοφιλείς κόκκους, όπως το ρύζι, το quinoa, το φαγόπυρο και το κριθάρι, μεταξύ άλλων.

Μπορεί να τρώγεται μόνη της ή ως συστατικό σε πιάτα, όπως σούπες, σαλάτες και σούπες. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με φρούτα και κρέμα γάλακτος και να τρώγεται σε παρόμοιο ύφος με το granola ή το μούσλι.

Χωρίς περαιτέρω παραβίαση, εδώ είναι τα κορυφαία 5 οφέλη για την υγεία του Farro.

1. Είναι πολύ θρεπτικό

Το Farro είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός κόκκος. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και θρεπτικών ουσιών όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ορισμένες βιταμίνες Β.

Είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από το λευκό ρύζι ή άλλους επεξεργασμένους κόκκους.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι (47 γραμμάρια) βιολογικής ολικής αλέσεως emmer farro περιέχει (1, 2):

• Θερμίδες: 170
• Carbs: 34 γραμμάρια
• 999> 1 γραμμάριο Ίνα:
• 5 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
• 6 γραμμάρια Βιταμίνη B3 (νιασίνη):
• 20% % του RDI Ψευδάργυρος:
• 15% του RDI Σίδηρος:
• 4% της ΕΑΚ Η προσθήκη κάποιου Farro στη διατροφή σας θα σας δώσει μια υγιή δόση ψευδαργύρου, βιταμίνη Β3 (νιασίνη), οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας.
• Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και επούλωση τραυμάτων, καθώς επίσης και για τη διάσπαση υδατανθράκων κατά την πέψη (3). Το μαγνήσιο χρειάζεται για τα ισχυρά οστά, τη βέλτιστη ανοσία, την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών και για να κρατάς τον καρδιακό παλμό κανονικό (4).

Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνδέεται με τη βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (5).

Η βιταμίνη B3 (νιασίνη), μαζί με άλλες βιταμίνες Β, βοηθάει στη διάσπαση και τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Βοηθά επίσης να διατηρείτε τα μαλλιά, το δέρμα και τα μάτια σας υγιή, μαζί με άλλες λειτουργίες (6).

Περίληψη:

Το Farro είναι ένας πολύ θρεπτικός κόκκος γεμάτος με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μερικά βασικά μέταλλα και βιταμίνες.

2. Περιέχει περισσότερες ίνες από τους πιο δημοφιλείς κόκκους

Οι σύγχρονες δίαιτες είναι γενικά χαμηλές σε φυτικές ίνες (7). Μόνο ένα φλιτζάνι ολικής αλέσεως φρέσκο ​​μπορεί να προσφέρει το επιβλητικό 20% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ινών.

Αυτό είναι παρόμοιο με το quinoa, αλλά υψηλότερο από πολλά άλλα δημοφιλή δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το κουσκούς.

Τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν πρέπει να αμβλυνθούν. Περιλαμβάνουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (8).

Η ίνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης (9, 10, 11).

Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας με διάφορους τρόπους.

Κατ 'αρχάς, μερικοί τύποι ινών μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των εντέρων με τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο. Δεύτερον, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την επίλυση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα (12, 13, 14).

Περίληψη:

Το Emmer farro είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και υψηλότερα επίπεδα ευπαθών βακτηρίων.

3. Περιέχει μεγάλη ποικιλία από υγιή αντιοξειδωτικά

Ολόκληροι κόκκοι συνδέονται με βελτιωμένη υγεία επειδή περιέχουν ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή, φυτοστερόλες και σελήνιο (15). Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μία από τις σημαντικότερες αντιοξειδωτικές πηγές στη διατροφή (16).

Και οι τρεις κόκκοι που σχετίζονται με το farro (emmer, einkorn και σπέρτα) είναι μεγάλες πηγές πολυφαινολών, καροτενοειδών και σεληνίου (17, 18, 19).

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν έντονα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση δίαιτας πλούσιας σε φυτικές πολυφαινόλες μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοπόρωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών (15, 20).

Μια ανασκόπηση 16 μελετών έδειξε ότι τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως μείωσαν καθημερινά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 32% (21).

Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22% και εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 12% (22).

Περίληψη:

Το Farro είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών, τα οποία πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο και κάποιους καρκίνους.

4. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, σε σύγκριση με πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα

Για έναν κόκκο, το farro είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (47 γραμμάρια) ολικού κόκκου emmer farro περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης (1, 2). Αυτό είναι παρόμοιο με το quinoa αλλά υψηλότερο από το καστανό ρύζι και το σιτάρι ολικής αλέσεως.

Όταν συνδυάζεται με άλλα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, το Farro προσφέρει μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει επαρκή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων για την ανθρώπινη υγεία.

Αυτά είναι καλά νέα για τους χορτοφάγους, καθώς και όσους αναζητούν φυτικές πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία και τη μέση σας.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να σας κρατούν πιο γεμάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη προκαλεί αύξηση των ορμονών πληρότητας και μειώνει τις ορμόνες της πείνας (23, 24, 25).

Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι όταν 19 γυναίκες με υπέρβαρα κατανάλωναν δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης, έτρωγαν έως και 440 λιγότερες θερμίδες ημερησίως και έχασαν έως και 10 κιλά (4,9 κιλά) (26).

Επιπλέον, η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας (27).

Τέλος, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη LDL - δύο κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (28, 29).

Περίληψη:

Το Farro είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από πολλές άλλες φυτικές τροφές. Μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνες μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και τη μέση.

5. Είναι ένα φιλικό φαγητό για απώλεια βάρους

Παρόλο που δεν έχουν μελετηθεί συγκεκριμένα οι επιδράσεις του Farro στο σωματικό βάρος, υπάρχουν πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το Farro είναι ένα πολύ πιο υγιεινό υποκατάστατο για άλλους επεξεργασμένους κόκκους.

Αρχικά, ένα μερίδιο των 47 γραμμαρίων περιέχει μόνο 170 θερμίδες.

Επιπλέον, είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας κρατήσει πιο γεμάτο για περισσότερο χρόνο (30, 31).

Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι χωνεύεται πιο αργά, προκαλώντας μια πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (32).

Αυτό βοηθά στην αποφυγή αιχμηρών μειώσεων στο σάκχαρο του αίματος και μπορεί να αποτρέψει τους πόθους που σχετίζονται με το ασταθές σάκχαρο του αίματος (32).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο σωματικό λίπος (33).

Περίληψη:

Το Farro έχει χαμηλές θερμίδες αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όλες αυτές οι ιδιότητες συνδέονται με ένα πιο υγιές σωματικό βάρος.

Ποιος δεν πρέπει να το φάει;

Η φάρρο θεωρείται συχνά ότι περιέχει χαμηλότερα επίπεδα γλουτένης από το σύγχρονο σιτάρι και πολλοί πιστεύουν ότι οι αρχαίοι κόκκοι είναι ασφαλέστεροι για τα άτομα που πάσχουν από γλουτένη. Η θεωρία είναι ότι εάν το farro είναι εμποτισμένο κατά τη διάρκεια της νύχτας και βλαστήσει, είναι πιο ανεκτό και πιο εύπεπτο για όλους όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.

Ωστόσο, όλα τα farro είναι σιτάρι. Ως εκ τούτου, περιέχει φυσικά γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Επιπλέον, μελέτες που εξετάζουν άλλους αρχαίους κόκκους έχουν διαπιστώσει ότι εξακολουθούν να έχουν τη δυνατότητα να είναι τοξικές για αυτούς τους ανθρώπους (34).

Οι μελέτες δεν έχουν διερευνήσει τον τρόπο με τον οποίο το farro επηρεάζει τα άτομα με ευαισθησία στην γλουτένη, αλλά η προσπάθεια δεν συνιστάται.

Περίληψη:

Το Farro περιέχει κάποια γλουτένη, επομένως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο Farro

Αν και είναι μερικές φορές δύσκολο να βρεθεί, όλο και περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ αρχίζουν να φτιάχνουν farro. Μπορεί επίσης να το βρείτε στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Είναι γενικά πωλείται ξηρό και παρασκευάζεται με το μαγείρεμα των κόκκων σε νερό μέχρι να γίνουν μαλακά και μασώμενα.

Έρχεται σε ποικιλίες ολόκληρων κόκκων, μαργαριταριών (perlato) και ημι-μαργαριταριών (semi-perlato).

Για μέγιστη διατροφή, επιλέξτε farro ολικής αλέσεως, καθώς περιέχει τα περισσότερα φυτά και διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το μαργαριτάρι έχει μαχαίρι που έχει αφαιρεθεί, ενώ οι μαργαριταρισμένες ποικιλίες δεν έχουν καθόλου πίτουρο (35).

Το μόνο πλεονέκτημα του μαργαριτάρι ή semi-μαργαριτάρι Farro είναι ότι μαγειρεύει γρηγορότερα και δεν απαιτεί τη διάρκεια μίας ημέρας όπως η έκδοση ολόκληρου του σιταριού κάνει.

Το μαργαριταρισμένο farro μαγειρεύει το γρηγορότερο σε περίπου 15-20 λεπτά. Ημιπερατό (χωρίς μούσκεμα) μαγειρεύει σε περίπου 25 λεπτά, ενώ οι ποικιλίες ολικής αλέσεως χρειάζονται περίπου 30-40 λεπτά (συν ολονύκτια εμβάπτιση).

Το Farro έρχεται επίσης σε διαφορετικούς βαθμούς πίτουρου - μακρύ, μεσαίο ή ραγισμένο. Εάν θέλετε τη μεγαλύτερη διατροφή, επιλέξτε μακρύ ή μεσαίο βαθμό. Αυτά δεν έχουν ακόμη ραγίσει και θα πρέπει να διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Το Farro Farro μπορεί να σπάσει σε ένα μύλο ή μπλέντερ για να επιταχύνει το χρόνο μαγειρέματος.

Περίληψη:

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα διατροφικά οφέλη της Farro, αγοράστε έναν μακρύ ή μεσαίο βαθμό farro ολικής αλέσεως.

Είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το Farro είναι εξαιρετικά εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορεί να τρώγεται όπως ακριβώς θα φάγατε και άλλους δημοφιλείς κόκκους όπως το ρύζι, το κριθάρι, τη βρώμη ή την quinoa. Μπορεί επίσης να προστεθεί εύκολα σε σαλάτες, σούπες, σούπες, ριζότα ή κατσαρόλες.

Μερικοί άνθρωποι το τρώνε ως πιάτο πρωινό παρόμοιο με το granola συνδυάζοντάς το με γιαούρτι, γάλα ή κρέμα γάλακτος, φρέσκα φρούτα και μέλι.

Εδώ είναι μερικοί δημοφιλείς τρόποι να εξυπηρετήσετε farro:

Σαλάτες:

Υπάρχουν πολλοί τύποι σαλάτας farro που μπορείτε να φτιάξετε, συμπεριλαμβανομένης αυτής της έκδοσης με ντομάτες.

Σούπες:

• Δοκιμάστε αυτό το κολοκυθάκι σούπα, καλέ και σούπα Farro. Μπουφέ πρωινού:
• Δοκιμάστε αυτό το μπολ μήλου-φάρου για πρωινό με τα βακκίνια και τα φουντούκια ή αυτό το απλό κουάκερ γαλακτοκομικών και αμυγδάλων. Αυτά είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φάτε farro. Υπάρχουν πολλές περισσότερες συνταγές και ιδέες online για να το δοκιμάσετε.
• Περίληψη: Το Farro είναι αρκετά ευέλικτο. Μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες και σαλάτες ή να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο βρώμης κατά το πρωινό.

Η κατώτατη γραμμή

Το Farro είναι ένας αρχαίος κόκκος με καρυδιές γεύση και μασώμενη υφή. Είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Farro μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις και οφέλη για την απώλεια βάρους.

Σε γενικές γραμμές, το Farro είναι μια νόστιμη και θρεπτική εναλλακτική λύση για τους επεξεργασμένους κόκκους.