5 λόγοι για τους οποίους μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη

Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς ως συμπλήρωμα διατροφής για πολλά χρόνια.

Στην πραγματικότητα, έχουν διεξαχθεί περισσότερες από 1.000 μελέτες, οι οποίες έδειξαν ότι η κρεατίνη είναι ένα κορυφαίο συμπλήρωμα για την άσκηση (1).

Σχεδόν όλοι χρησιμοποίησαν την ίδια μορφή του συμπληρώματος - μονοϋδρική κρεατίνη.

Επιπλέον, οι περισσότεροι επιστήμονες που μελετούν συμπληρώματα πιστεύουν ότι η μονοϋδρική είναι η καλύτερη μορφή. Εδώ υπάρχουν πέντε λόγοι που υποστηρίζουν την επιστήμη γιατί αυτή η μορφή είναι η καλύτερη.

1. Έχει το καλύτερο αρχείο ασφάλειας

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ ασφαλής για κατανάλωση.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατέληξε πρόσφατα στο συμπέρασμα: «Δεν υπάρχουν επιτακτικές επιστημονικές ενδείξεις ότι η βραχυπρόθεσμη ή μακροχρόνια χρήση της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει οποιαδήποτε επιβλαβή αποτελέσματα» (1).

Μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση μονοϋδρικής για δύο έως πέντε χρόνια φαίνεται να είναι ασφαλής, χωρίς τεκμηριωμένες ανεπιθύμητες ενέργειες (2, 3 4).

Αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να είναι ασφαλές και σε υψηλότερες δόσεις. Παρόλο που μια τυπική ημερήσια δόση είναι 3-5 γραμμάρια, οι άνθρωποι έλαβαν δόσεις έως και 30 γραμμάρια ημερησίως για διάστημα έως και πέντε ετών χωρίς να αναφερθεί καμία ανησυχία για την ασφάλεια (1).

Η μόνη συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η αύξηση βάρους (1, 5, 6).

Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να θεωρείται κακό. Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό των μυϊκών κυττάρων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας (1, 7, 8).

Κάθε αύξηση βάρους που μπορεί να αντιμετωπίσετε ως αποτέλεσμα της χρήσης αυτού του συμπληρώματος οφείλεται σε αύξηση του νερού ή των μυών, όχι των λιπών.

Αν και άλλες μορφές κρεατίνης εκτός από μονοϋδρική μπορεί επίσης να είναι ασφαλείς για κατανάλωση, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία που επιβεβαιώνουν αυτό.

Περίληψη: Ένας μεγάλος αριθμός μελετών επιβεβαίωσε ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ασφαλής για κατανάλωση. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια για αυτή τη μορφή του συμπληρώματος από οποιαδήποτε άλλη μορφή.

2. Έχει την πιο επιστημονική υποστήριξη

Η συντριπτική πλειονότητα των πάνω από 1.000 μελετών για την κρεατίνη έχει χρησιμοποιήσει τη μορφή μονοϋδρικής.

Εκτός από αυτή τη μορφή, οι άλλες κύριες μορφές της κρεατίνης στην αγορά είναι:

• κρεατίνη αιθυλεστέρα
• υδροχλωρική κρεατίνη
• Buffered κρεατίνης
• Υγρό κρεατίνη
• χηλικό κρεατίνη μαγνήσιο

Ενώ κάθε από αυτές τις μορφές έχει αρκετές μελέτες που την εξετάζουν, οι πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις αυτών των μορφών στους ανθρώπους είναι περιορισμένες (9, 10, 11, 12).

Σχεδόν όλα τα οφέλη υγείας και άσκησης από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχουν αποδειχθεί σε μελέτες που χρησιμοποιούν μονοϋδρική (1, 7, 13, 14).

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν αύξηση μυών, βελτιωμένη απόδοση άσκησης και πιθανά οφέλη στον εγκέφαλο (1, 15, 16).

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει τα κέρδη αντοχής από ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους κατά περίπου 5-10%, κατά μέσο όρο (13, 14, 15).

Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση των συμπληρωμάτων διατροφής βρήκε ότι η μονοϋδρική κρεατίνη ήταν η πιο αποτελεσματική για την αύξηση μυών (8).

Περίληψη: Αρκετές μορφές κρεατίνης χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα. Ωστόσο, τα περισσότερα γνωστά οφέλη μπορούν να αποδοθούν στη μονοένυδρη κρεατίνη, καθώς οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει αυτή τη μορφή.

3. Βελτιώνει την απόδοση της άσκησης Εξίσου καλά ή και καλύτερα από άλλες μορφές

Η μονοϋδρική κρεατίνη ασκεί μια ποικιλία επιδράσεων στην υγεία και στην άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης δύναμης, της δύναμης και της μυϊκής μάζας (1, 7, 13, 14).

Αρκετές μελέτες έχουν συγκρίνει μονοϋδρική και άλλες μορφές για τις επιπτώσεις τους στην απόδοση άσκησης.

Η μονοένυδρη κρεατίνη φαίνεται να είναι καλύτερη από την αιθυλεστέρα και τις υγρές μορφές κρεατίνης (9, 11, 17).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το μονοϋδρικό αυξάνει την περιεκτικότητα κρεατίνης στο αίμα και τους μύες καλύτερα από τη μορφή αιθυλεστέρα (9).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η απόδοση των ποδηλάτων των συμμετεχόντων αυξήθηκε κατά 10% όταν πήραν μια μονοϋδρική σκόνη, αλλά δεν αυξήθηκαν όταν έλαβαν υγρή κρεατίνη (11).

Ωστόσο, μερικές μικρές αρχικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μορφές της κρεατίνης σε μορφή ρυθμιστικού διαλύματος και μαγνησίου μαγνησίου μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη μονοϋδρική στη βελτίωση της απόδοσης άσκησης (10, 12).

Συγκεκριμένα, αυτές οι μορφές μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την αύξηση της αντοχής του πάγκου-πρέσας και της παραγωγής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας (10).

Καμία κατάλληλη μελέτη δεν συνέκρινε τις μορφές μονοϋδρίτη και υδροχλωρίου.

Συνολικά, απλά δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να συμπεράνουμε ότι πρέπει να λαμβάνετε οποιαδήποτε μορφή κρεατίνης εκτός από μονοϋδρική.

Ενώ μερικές νέες μορφές μπορεί να είναι ελπιδοφόρες, η ποσότητα των στοιχείων για μονοένυδρο είναι πολύ πιο εντυπωσιακή από ό, τι τα αποδεικτικά στοιχεία για όλες τις άλλες μορφές.

Περίληψη: Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι πιο αποτελεσματική από τις μορφές υγρού και αιθυλεστέρα για τη βελτίωση της απόδοσης. Είναι επίσης τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικό με το χηλικό μαγνήσιο και τις ρυθμισμένες μορφές.

4. Είναι το πιο εύκολο να βρείτε

Ορισμένες νέες μορφές κρεατίνης είναι διαθέσιμες μόνο σε προϊόντα πολλαπλών συστατικών, όπως συμπληρώματα προ-προπόνησης.

Εάν αγοράζετε αυτά, θα πληρώνετε για μια χούφτα άλλων συμπληρωμάτων εκτός από αυτό που πραγματικά θέλετε.

Επιπλέον, αυτά τα άλλα συστατικά είναι συχνά περιττά και δεν έχουν την ίδια επιστημονική υποστήριξη με την κρεατίνη (18, 19).

Άλλες μορφές κρεατίνης, όπως υδροχλωρικό και αιθυλεστέρα, μπορούν να αγοραστούν ως μεμονωμένα συστατικά.

Ωστόσο, αυτά είναι διαθέσιμα μόνο από μικρό αριθμό πωλητών σε απευθείας σύνδεση ή σε καταστήματα.

Από την άλλη πλευρά, η μορφή μονοϋδρικής είναι εύκολο να αγοραστεί ως ένα μόνο συστατικό.

Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές επιλογές για να αγοράσετε μονοϋδρική κρεατίνη χωρίς να προσθέσετε άλλα συστατικά.

Περίληψη: Το μονοϋδρικό είναι η ευκολότερη μορφή κρεατίνης για να βρεθεί ως μεμονωμένο συστατικό. Διατίθεται από πολλούς πωλητές και καταστήματα στο διαδίκτυο.

5. Είναι το φτηνότερο

Όχι μόνο είναι μονοϋδρική η ευκολότερη μορφή κρεατίνης να βρεθεί ως ένα μόνο συστατικό, είναι επίσης το φθηνότερο.

Υπάρχουν μερικοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους.

Επειδή το μονοϋδρικό είναι διαθέσιμο περισσότερο από άλλες μορφές κρεατίνης, μπορεί να είναι φθηνότερο να παραχθεί.

Επιπλέον, δεδομένου ότι πολλές εταιρείες κάνουν αυτή τη μορφή του συμπληρώματος, υπάρχει μεγαλύτερος ανταγωνισμός για να διατηρηθούν οι τιμές χαμηλές.

2. 2 κιλά (1 κιλό) μονοϋδρίτης μπορούν να αγοραστούν για περίπου $ 20 δολάρια. Αν πάρετε μια κανονική δόση 3-5 γραμμάρια ημερησίως, το ποσό αυτό θα διαρκέσει 200 ​​με 330 ημέρες.

Το ίδιο μέγεθος των μορφών υδροχλωρικού ή αιθυλεστέρα της κρεατίνης είναι περίπου $ 30-35 δολάρια, ή και περισσότερο.

Άλλες, νεότερες μορφές αυτού του συμπληρώματος είναι συχνά αδύνατον να αγοράσετε ως μεμονωμένο συστατικό.

Περίληψη: Σήμερα, η μονοϋδρική είναι η φθηνότερη μορφή κρεατίνης που αγοράζει. Άλλες μορφές είναι ακριβότερες ή δύσκολο να βρεθούν ως ένα μόνο συστατικό.

Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την άσκηση. Υπάρχουν αρκετοί τύποι, αλλά η μονοϋδρική είναι σήμερα η καλύτερη μορφή.

Διαθέτει το καλύτερο αρχείο ασφάλειας, την περισσότερη επιστημονική υποστήριξη και είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικό με οποιαδήποτε άλλη μορφή στην αγορά. Είναι επίσης ευρέως διαθέσιμο και συνήθως έχει τη χαμηλότερη τιμή.

Συνολικά, είναι σαφές ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή που μπορείτε να πάρετε.