6 γαλακτοκομικά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά αποφεύγουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή ανησυχούν ότι το γαλακτοκομείο μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες και ενδεχομένως ενοχλητικές παρενέργειες.

Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι πολύ θρεπτικά και δεν είναι όλα υψηλά σε λακτόζη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 6 γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη.

Τι είναι η μη ανοχή στη λακτόζη;

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα πολύ κοινό πεπτικό πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, επηρεάζει περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι πιο διαδεδομένο στην Ασία και τη Νότια Αμερική, αλλά πολύ λιγότερο κοινό σε μέρη του δυτικού κόσμου όπως η Βόρεια Αμερική, η Ευρώπη και η Αυστραλία (2).

Όσοι το έχουν δεν έχουν αρκετό ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Παράγεται στο έντερο, η λακτάση είναι απαραίτητη για τη διάσπαση της λακτόζης, της κύριας ζάχαρης που βρίσκεται στο γάλα.

Ο φόβος για την ανάπτυξη αυτών των συμπτωμάτων μπορεί να οδηγήσει τα άτομα με αυτή την κατάσταση να αποφύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα απαραίτητο, καθώς όλες οι γαλακτοκομικές τροφές δεν περιέχουν αρκετή λακτόζη για να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία μπορούν να καταναλώσουν μέχρι και 12 γραμμάρια λακτόζης χωρίς να παρουσιάσουν οποιαδήποτε συμπτώματα (3).

Για να το βάλετε αυτό σε προοπτική, 12 γραμμάρια είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι (230 ml) γάλακτος.

Επιπλέον, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη. Παρακάτω είναι 6 από αυτούς.

1. Βούτυρο

Το βούτυρο είναι ένα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται με την ανάμειξη κρέμας ή γάλακτος για να διαχωρίσει τα στερεά λιπαρά και υγρά συστατικά του.

Το τελικό προϊόν είναι περίπου 80% λίπος, καθώς το υγρό μέρος του γάλακτος, το οποίο περιέχει όλη τη λακτόζη, αφαιρείται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (4).

Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε λακτόζη του βουτύρου είναι πραγματικά χαμηλή. Στην πραγματικότητα, 3,5 γρ. (100 γραμμάρια) βουτύρου περιέχουν μόνο 0,1 γραμμάρια (4).

Τα επίπεδα αυτού του χαμηλού είναι απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα, ακόμη και αν έχετε δυσανεξία (1).

Αν ανησυχείτε, αξίζει να γνωρίζετε ότι το βούτυρο που παράγεται από ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και διαυγές βούτυρο περιέχει ακόμα λιγότερη λακτόζη από το κανονικό βούτυρο.

Έτσι, εκτός αν έχετε κάποιο άλλο λόγο για να αποφύγετε το βούτυρο, αποτρέψτε την εξάπλωση χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη:

Το βούτυρο είναι ένα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει μόνο ίχνη λακτόζης. Αυτό σημαίνει ότι είναι συνήθως καλό να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. 2. Σκληρό τυρί

Το τυρί παρασκευάζεται προσθέτοντας βακτήρια ή οξύ στο γάλα και στη συνέχεια διαχωρίζοντας τα τυρόπηλα που σχηματίζονται από τον ορό γάλακτος.

Δεδομένου ότι η λακτόζη στο γάλα βρίσκεται στον ορό γάλακτος, πολλά από αυτά αφαιρούνται όταν παρασκευάζεται το τυρί.

Ωστόσο, το ποσό που βρέθηκε στο τυρί μπορεί να ποικίλει και τα τυριά με τις χαμηλότερες ποσότητες είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη ηλικία.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βακτήρια στο τυρί είναι ικανά να διασπάσουν κάποια από την υπόλοιπη λακτόζη, μειώνοντας το περιεχόμενό της. Όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία του τυριού, τόσο περισσότερη λακτόζη διασπάται από τα βακτήρια σε αυτό (5).

Αυτό σημαίνει ότι τα ηλικιωμένα, σκληρά τυριά είναι συχνά πολύ χαμηλά στη λακτόζη. Για παράδειγμα, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) τυριού τσένταρ περιέχουν μόνο ιχνοστοιχεία (6).

Τα τυριά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη περιλαμβάνουν το Parmesan, το Swiss και το cheddar. Μέτρια μερίδια αυτών των τυριών μπορούν συχνά να γίνουν ανεκτά από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (6, 7, 8, 9).

Τα τυριά που τείνουν να είναι υψηλότερα στη λακτόζη περιλαμβάνουν τυποποιημένα τυριά, μαλακά τυριά όπως Brie ή Camembert, τυρί cottage και μοτσαρέλα.

Επιπλέον, ακόμη και μερικά τυριά υψηλότερης λακτόζης μπορεί να μην προκαλούν συμπτώματα σε μικρές μερίδες, καθώς τείνουν να περιέχουν ακόμη λιγότερα από 12 γραμμάρια λακτόζης.

Περίληψη:

Η ποσότητα λακτόζης μπορεί να ποικίλει μεταξύ διαφορετικών τύπων τυριού. Γενικά, τα τυριά που έχουν παλαιωθεί περισσότερο, όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα και η ελβετική, έχουν χαμηλά επίπεδα. 3. Προβιοτικό γιαούρτι

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά βρίσκουν γιαούρτι πολύ πιο εύπεπτα από το γάλα (10, 11, 12).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση της λακτόζης, έτσι δεν έχετε τόσο πολύ να αφομοιώσετε τον εαυτό σας (13, 14, 15).

Για παράδειγμα, μία μελέτη συνέκρινε πόσο καλά αφομοιώθηκε η λακτόζη μετά την κατανάλωση γάλακτος και την κατανάλωση ενός προβιοτικού γιαουρτιού (12).

Βρήκε ότι όταν τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη έτρωγαν το γιαούρτι, κατάφεραν να αφομοιώσουν 66% περισσότερη λακτόζη από ότι έπιναν το γάλα.

Το γιαούρτι προκάλεσε επίσης λιγότερα συμπτώματα, ενώ μόνο το 20% των ανθρώπων αναφέρθηκε στην πεπτική διαταραχή μετά την κατανάλωση του γιαουρτιού, σε σύγκριση με το 80% μετά το πόσιμο γάλα (10).

Είναι καλύτερο να αναζητήσετε γιαουρτιές με την ονομασία "προβιοτικά", που σημαίνει ότι περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. Γιαούρτι που έχουν παστεριωθεί, το οποίο σκοτώνει τα βακτηρίδια, μπορεί να μην είναι τόσο ανεκτό (10).

Επιπλέον, τα γιαούρτι με πλήρη λιπαρά και στραγγισμένα όπως γιαούρτι ελληνικού και ελληνικού τύπου θα μπορούσαν να είναι ακόμα καλύτερη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα γιαούρτια πλήρους λίπους περιέχουν περισσότερο λίπος και λιγότερο ορό γάλακτος από τα χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια.

Τα γιαούρτια σε ελληνικό και ελληνικό στυλ είναι επίσης χαμηλότερα στη λακτόζη επειδή είναι τεντωμένα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτό αφαιρεί ακόμη περισσότερο από το ορό γάλακτος, καθιστώντας τα φυσικά πολύ χαμηλότερα στη λακτόζη.

Περίληψη:

Οι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά βρίσκουν το γιαούρτι πολύ πιο εύχρηστο από το γάλα. Το καλύτερο γιαούρτι για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα πλήρες λίπος, προβιοτικό γιαούρτι που περιέχει ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες. 4. Ορισμένες σκόνη γαλακτοκομικών πρωτεϊνών

Η επιλογή σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη για όσους δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεϊνικές σκόνες συνήθως παρασκευάζονται από τις πρωτεΐνες στον ορό γάλακτος, το υγρό μέρος του γάλακτος που περιέχει λακτόζη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους αθλητές, ειδικά εκείνους που προσπαθούν να χτίσουν μυς.

Ωστόσο, η ποσότητα που βρίσκεται στις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού γάλακτος.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

Συμπύκνωμα ορού γάλακτος:

• Περιέχει περίπου 79-80% πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λακτόζης (16). Απομόνωμα ορού γάλακτος:
• Περιέχει περίπου 90% πρωτεΐνη και λιγότερο λακτόζη από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (17). Υδρόλυμα ορού γάλακτος:
• Περιέχει παρόμοια ποσότητα λακτόζης με το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, αλλά ορισμένες από τις πρωτεΐνες αυτής της σκόνης έχουν ήδη υποστεί μερική πέψη (18). Η καλύτερη επιλογή για άτομα ευαίσθητα στη λακτόζη είναι πιθανώς το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος, το οποίο περιέχει τα χαμηλότερα επίπεδα.

Παρ 'όλα αυτά, η περιεκτικότητα σε λακτόζη μπορεί να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των μαρκών, και οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πειραματιστούν για να δουν ποια πρωτεΐνη μάρκα σκόνης λειτουργεί καλύτερα γι' αυτούς.

Περίληψη:

Οι σκόνες πρωτεΐνης ημερολογίου έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία για την απομάκρυνση πολλών από τη λακτόζη τους. Ωστόσο, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει περισσότερα από τα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος, τα οποία μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για ευαίσθητα άτομα. 5. Kefir

Το Kefir είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση και παράγεται παραδοσιακά με την προσθήκη "κεφίρ σπόρων" στο ζωικό γάλα (19).

Όπως το γιαούρτι, οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που βοηθούν στη διάσπαση και τη χώνευση της λακτόζης στο γάλα.

Αυτό σημαίνει ότι το κεφίρ μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με το γάλα, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι ή η κεφίρ θα μπορούσαν να μειώσουν τα συμπτώματα της μισαλλοδοξίας κατά 54-71% (20).

Περίληψη:

Το Kefir είναι ένα ποτό γάλακας που έχει υποστεί ζύμωση. Όπως το γιαούρτι, τα βακτήρια σε κεφίρ διασπά τη λακτόζη, καθιστώντας το πιο εύπεπτο. 6. Βαριά Κρέμα

Η κρέμα παρασκευάζεται απομακρύνοντας το λιπαρό υγρό που φτάνει στην κορυφή του γάλακτος.

Οι διαφορετικές κρέμες μπορούν να έχουν διαφορετικές ποσότητες λίπους, ανάλογα με την αναλογία λίπους προς γάλα στο προϊόν.

Η βαρειά κρέμα είναι ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιέχει περίπου 37% λιπαρά. Αυτό είναι ένα υψηλότερο ποσοστό από αυτό των άλλων κρέμες όπως το μισό και το μισό και η ελαφριά κρέμα (21).

Περιέχει επίσης σχεδόν καθόλου ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι πολύ χαμηλή. Στην πραγματικότητα, μια μισή ουγγιά (15 ml) της βαριάς κρέμας περιέχει μόνο περίπου 0,5 γραμμάρια.

Επομένως, μικρές ποσότητες κρέμας γάλακτος στον καφέ σας ή με το επιδόρπιο σας δεν πρέπει να σας προκαλέσουν προβλήματα.

Περίληψη:

Η βαρειά κρέμα είναι ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη. Η χρήση μικρών ποσοτήτων βαριάς κρέμας πρέπει να είναι ανεκτή για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Η κατώτατη γραμμή

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι απαραίτητο τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη να αποφεύγουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως τα 6 που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο - είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη.

Σε μέτριες ποσότητες, είναι συνήθως καλά ανεκτές από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.