7 οφέλη για την υγεία των εσπεριδοειδών

Τα γλυκά, έντονα χρωματισμένα εσπεριδοειδή φέρνουν μια έκρηξη ηλιοφάνειας στις χειμερινές μέρες. Αλλά τα εσπεριδοειδή δεν είναι μόνο γευστικά και όμορφα - είναι επίσης καλά για εσάς.

Αυτή η κατηγορία φρούτων περιλαμβάνει λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, καθώς και πολλά άλλα υβρίδια και ποικιλίες.

Έχουν ένα σωρό οφέλη για την υγεία, από την ενίσχυση της ασυλίας στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε 7 λόγους για να φάτε εσπεριδοειδή.

Τι είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα;

Τα εσπεριδοειδή αναπτύσσονται σε ανθισμένα δέντρα και θάμνους. Χαρακτηρίζονται από ένα δέρμα δέρμα και άσπρο πυρήνα που περιβάλλει ζουμερά τμήματα.

Αυτές είναι από την Αυστραλία, τη Νέα Γουινέα, τη Νέα Καληδονία και ενδεχομένως τη Νοτιοανατολική Ασία (1).

Σήμερα, καλλιεργούνται σε τροπικά και υποτροπικά κλίματα σε όλο τον κόσμο. Σημαντικοί κόμβοι παραγωγής περιλαμβάνουν την Ισπανία, τη Βραζιλία, την Κίνα, τις ΗΠΑ, το Μεξικό και την Ινδία (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν το ένα τρίτο όλων των εσπεριδοειδών χρησιμοποιείται για την παραγωγή χυμού (1).

Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη εσπεριδοειδών όλο το χρόνο. Η περίοδος αιχμής για τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ στο βόρειο ημισφαίριο είναι μεταξύ των μέσων Δεκεμβρίου και Απριλίου.

Εδώ είναι μερικές δημοφιλείς ποικιλίες εσπεριδοειδών:

• Γλυκά πορτοκάλια: Βαλένθια, ομφαλό, πορτοκαλί αίμα, cara cara
• Μανταρίνια:
• Περσικό, βασικό ασβέστη, kaffir Γκρέιπφρουτ:
• Λευκό, ρουμπινί κόκκινο, oroblanco Λεμόνια:
• Eureka, Meyer Άλλα είδη:
• Citron, sudachi, yuzu, pomelos
  διαβάστε για 7 λόγους για να προσθέσετε αυτά τα φρούτα στη διατροφή σας.

1. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ενώσεις φυτών

Τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μια θρεπτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί την επιδερμίδα σας λεία και ελαστική (2, 3, 4, 5).

Στην πραγματικότητα, μόνο ένα μεσαίο πορτοκάλι έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα (6).

Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης καλές ποσότητες άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και χαλκού (7).

Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυτικές ενώσεις που έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών επιδράσεων.

Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν πάνω από 60 ποικιλίες φλαβονοειδών, καροτενοειδών και αιθέριων ελαίων και είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη για την υγεία των εσπεριδοειδών (7, 8).

Περίληψη:

Τα εσπεριδοειδή είναι πολύ θρεπτικά, προσφέροντας μια σειρά βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ενώσεων που σας βοηθούν να σας κρατήσουμε υγιείς. 2. Είναι μια καλή πηγή ινών

Τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι πορτοκαλί τεμάχια περιέχει τέσσερα γραμμάρια ινών (6).

Για να το βάλετε αυτό σε προοπτική, συνιστάται να καταναλώνετε 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1, 000 θερμίδες που τρώτε. Εκτιμάται ότι μόνο το 4% των ανδρών και το 13% των γυναικών στις ΗΠΑ παίρνουν αυτό το ποσό (9).

Το Fiber έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πεπτικής υγείας και της απώλειας βάρους.

Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε διαλυτές ίνες, το είδος των ινών που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (10).

Σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα εσπεριδοειδή είναι μοναδικά στο βαθμό που έχουν υψηλότερη αναλογία διαλυτής σε αδιάλυτη ίνα (11).

Περίληψη:

Τα εσπεριδοειδή είναι καλές πηγές διαλυτής ίνας, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βοηθούν στην πέψη. 3. Τα φρούτα εσπεριδοειδών είναι χαμηλά σε θερμίδες

Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή επιλογή.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες, όμως τα περιεχόμενα νερού και ινών τους βοηθούν να γεμίσουν.

Εδώ είναι πόσες θερμίδες περιέχουν τα κύρια είδη εσπεριδοειδών (6,12,13,14,15):

1 μικρή κλημεντίνη:

• 35 1 μεσαία πορτοκαλί:
• 62 <999 > 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ: 52
• 1/2 λευκό γκρέιπφρουτ: 39
• Χυμός από 1 λεμόνι: 12
• συνήθειες και βάρος πάνω από 24 χρόνια διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέεται με την απώλεια βάρους (16). Περίληψη:

Τα εσπεριδοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους.

4. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κακοήθων νεφρών Οι πέτρες νεφρών είναι επώδυνοι ορυκτοί κρύσταλλοι.

Μπορούν να σχηματιστούν όταν τα ούρα σας είναι πολύ συγκεντρωμένα ή όταν έχετε υψηλότερα από τα φυσιολογικά ποσά ορυκτών που σχηματίζουν πέτρα στα ούρα σας.

Ένας τύπος νεφρικής πέτρας προκαλείται από χαμηλά επίπεδα κιτρικού στα ούρα.

Πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του κιτρικού στα ούρα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά (17).

Η κατανάλωση χυμών εσπεριδοειδών και η κατανάλωση αυτών των φρούτων μπορεί να προσφέρει μια φυσική εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα κιτρικού καλίου.

Σύμφωνα με στοιχεία για τις αμερικανικές διατροφικές συνήθειες τα τελευταία 40 χρόνια, οι πέτρες στα νεφρά είναι πιο συχνές σε άτομα που καταναλώνουν λιγότερα εσπεριδοειδή (18).

Περίληψη:

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρών σε μερικούς ανθρώπους αυξάνοντας τα επίπεδα κιτρικών στα ούρα.

5. Μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ή την προστασία από τον καρκίνο Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (1).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ ή ήπιανε μια μερίδα χυμού γκρέιπφρουτ καθημερινά είχαν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα (19).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον καρκίνο του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού και του παγκρέατος (20, 21, 22, 23).

Αυτά τα φρούτα περιέχουν μια σειρά φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο (8).

Μερικά από αυτά τα φλαβονοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να εμποδίσουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (8).

Τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, καταστέλλοντας τους καρκίνους, εμποδίζοντας το σχηματισμό νέων καρκίνων και καθιστώντας τους καρκινογόνους αδρανείς (8).

Περίληψη:

Τα εσπεριδοειδή έχουν μελετηθεί ευρέως για τις προστατευτικές επιδράσεις τους σε διάφορους τύπους καρκίνου.

6. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την καρδιακή υγεία Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να είναι καλή για την καρδιά σας.

Στην πραγματικότητα, ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες από αυτά τα φρούτα είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (24).

Επιπλέον, μια επισκόπηση του 2017 δείχνει ότι οι γκρέιπφρουτ συνδέονται με τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (25).

Αρκετές ενώσεις σε εσπεριδοειδή μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες της υγείας της καρδιάς.

Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες και τα φλαβονοειδή τους μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια (7).

Και πολλά από τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται ναριντίνη, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά με διάφορους τρόπους (26).

Περίληψη:

Πολλές ενώσεις σε εσπεριδοειδή μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

7. Μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθούν νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος του Πάρκινσον, οι οποίες προκύπτουν από τη διάσπαση των κυττάρων στο νευρικό σύστημα.

Εν μέρει, αυτές οι ασθένειες προκαλούνται από φλεγμονή.

Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ικανότητες που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από την αλυσίδα των γεγονότων που προκαλούν χειροτέρευση του νευρικού συστήματος (27, 28).

Ειδικοί τύποι φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της hesperidin και της apigenin, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ποντίκια και μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (27).

Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν επίσης δείξει ότι οι χυμοί εσπεριδοειδών μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου (29, 30, 31).

Περίληψη:

Τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην προστασία του εγκεφάλου από τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές.

Το μειονέκτημα των φρούτων εσπεριδοειδών Ενώ η συνολική εικόνα των εσπεριδοειδών είναι πολύ ροζ, υπάρχουν μερικές πιθανές μειονεκτήματα.

Υψηλή ποσότητα μπορεί να προκαλέσει κοιλότητα

Η κατανάλωση πολλών εσπεριδοειδών ή χυμών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κοιλοτήτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το οξύ στα εσπεριδοειδή εξαλείφει το σμάλτο των δοντιών (32, 33).

Αυτός είναι ένας ιδιαίτερος κίνδυνος εάν γευτείτε το λεμόνι όλο το βράδυ, κολυμπορίζοντας τα δόντια σας σε οξύ.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες ενώσεις σε φλούδες εσπεριδοειδών μπορούν να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που προκαλούν οδοντικές κοιλότητες, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να δουν πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν αυτές οι πληροφορίες (34).

Ο χυμός φρούτων δεν είναι τόσο υγιής όσο τα ολικής φρούτα

Ενώ οι χυμοί πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ περιέχουν πολλά βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται συχνά σε ολόκληρα εσπεριδοειδή, δεν είναι τόσο υγιεινά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια δόση χυμού αποδίδει πολύ περισσότερη ζάχαρη και λιγότερο ινών από μια ολόκληρη φρούτα (6, 35).

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αυτό είναι ένα πρόβλημα.

Πρώτον, περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα μεταφράζεται σε περισσότερες θερμίδες. Η κατανάλωση χυμού φρούτων και άλλων ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του βάρους (36).

Δεύτερον, όταν το σώμα σας παίρνει μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης (το είδος της ζάχαρης στο χυμό φρούτων), απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας και παραδίδεται στο συκώτι σας (37).

Εάν το ήπαρ σας παίρνει περισσότερη φρουκτόζη από ό, τι μπορεί να χειριστεί, μετατρέπει κάποια από την επιπλέον φρουκτόζη σε λίπος.Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αποθέσεις λίπους μπορούν να προκαλέσουν λιπώδη ηπατική νόσο (38).

Η λήψη φρουκτόζης από ολόκληρους καρπούς δεν αποτελεί πρόβλημα, δεδομένου ότι παίρνετε ένα μικρότερο ποσό κάθε φορά. Επιπλέον, οι ίνες που βρίσκονται στο φρούτο αποβάλλουν τη φρουκτόζη, προκαλώντας την απορρόφησή της πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ μπορεί να είναι ένα πρόβλημα αν παίρνετε ορισμένα φάρμακα.

Υπάρχει ένζυμο στο έντερο που μειώνει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Η φουρανοκουμαρίνη, μια χημική ουσία στο γκρέιπφρουτ, συνδέεται με αυτό το ένζυμο και το κρατά από το να λειτουργεί σωστά.

Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας απορροφά περισσότερα φάρμακα από ό, τι υποτίθεται (39).

Η φουρανοκουμαρίνη απαντάται και στα τανγκέλα και τα πορτοκάλια της Σεβίλλης (το είδος που χρησιμοποιείται για μαρμελάδα).

Υπάρχουν αρκετά συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που επηρεάζονται από το γκρέιπφρουτ, συμπεριλαμβανομένων των (40):

Ορισμένες στατίνες για υψηλή χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των Lipitor και Zocor

Μερικοί αποκλειστές διαύλων ασβεστίου, ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:

• Ενώ τα εσπεριδοειδή είναι τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των Plendil και Procardia
• Κυκλοσπορίνη, ένα ανοσοκατασταλτικό φάρμακο
• Μερικές βενζοδιαζεπίνες, συμπεριλαμβανομένων των Valium, Halcion και Versed
• Άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των Allegra, Zoloft και Buspar
• γενικά υγιείς, μπορούν να έχουν κάποια μειονεκτήματα. Το οξύ τους μπορεί να διαβρώσει το σμάλτο των δοντιών και το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με μερικά φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να φάνε εσπεριδοειδή.

Είναι θρεπτικά και περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες, όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, δυσλειτουργία του εγκεφάλου και πέτρες στα νεφρά.

Αλλά στοχεύετε να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα, αντί για πολλούς χυμούς φρούτων, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.

Συνολικά, τα εσπεριδοειδή είναι υγιεινά, χαμηλά σε θερμίδες και βολικά για φαγητό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερων εσπεριδοειδών στη διατροφή τους.