9 Επιστημονικά Οφέλη της Νιασίνης (Βιταμίνη Β3)

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι σημαντική θρεπτική ουσία. Στην πραγματικότητα, κάθε μέρος του σώματός σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά.

Ως συμπλήρωμα, η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στην ευκολία της αρθρίτιδας και στην τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων οφελών.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες αν λάβετε μεγάλες δόσεις. Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη νιασίνη.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η νιασίνη;

Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ Β-βιταμίνες και ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β3.

Υπάρχουν δύο κύριες χημικές μορφές και το καθένα έχει διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Και οι δύο μορφές βρίσκονται στα τρόφιμα καθώς και τα συμπληρώματα.

• Νικοτινικό οξύ: Ως συμπλήρωμα, το νικοτινικό οξύ είναι η μορφή νιασίνης που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων (1).
• Νιακιναμίδη ή νικοτιναμίδη: Σε αντίθεση με το νικοτινικό οξύ, η νιασιναμίδη δεν μειώνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 1, ορισμένων δερματικών παθήσεων και της σχιζοφρένειας (2).

Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, οπότε το σώμα σας δεν το αποθηκεύει. Αυτό σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας μπορεί να εκκρίνει υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης, αν δεν είναι απαραίτητο.

Το σώμα σας παίρνει νιασίνη μέσω της τροφής, αλλά το κάνει και από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Βυθός: Η νιασίνη είναι μία από οκτώ βιταμίνες Β υδατοδιαλυτές. Είναι επίσης γνωστό ως νικοτινικό οξύ, νιασιναμίδη και νικοτιναμίδιο.

Πώς λειτουργεί η νιασίνη;

Όπως και με όλες τις βιταμίνες Β, η νιασίνη βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια βοηθώντας τα ένζυμα να κάνουν τη δουλειά τους.

Συγκεκριμένα, η νιασίνη είναι ένα κύριο συστατικό των NAD και NADP, δύο συνενζύμων που εμπλέκονται στον κυτταρικό μεταβολισμό.

Επιπλέον, παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και στην κατασκευή και επιδιόρθωση του DNA, επιπροσθέτως της δράσης του ως αντιοξειδωτικού (3).

Ανεπάρκεια νιασίνης

Μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση τι κάνει μια θρεπτική ουσία εξετάζοντας τι συμβαίνει όταν είστε ανεπαρκείς.

Αυτά είναι μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψης νιασίνης:

• Απώλεια μνήμης και διανοητική σύγχυση
• Κόπωση
• Κατάθλιψη
• Κεφαλαλγία
• Διάρροια
• είναι πολύ σπάνιο στις περισσότερες δυτικές χώρες.

Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης, ή η πελλάγρα, εμφανίζεται κυρίως στις χώρες του τρίτου κόσμου, όπου οι δίαιτες δεν ποικίλλουν.

Βυθός:

Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη που αποτελείται από δύο κύριους συμπαράγοντες, οι οποίοι είναι ενώσεις που βοηθούν τα ένζυμα να λειτουργούν. ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Πόσα χρειάζεστε;

Πόση νιασίνη χρειάζεστε βασίζεται στην Εισαγωγή Διαιτητικής Αναφοράς και εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας (4, 5).

Οι θεραπευτικές δόσεις της νιασίνης είναι υψηλότερες από τις συνιστώμενες και πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Εδώ είναι τα συνιστώμενα διατροφικά επιδόματα (RDA) για τη νιασίνη (4):

Βρέφη

0-6 μήνες: 2 mg / ημέρα

• 7-12 μήνες: > 9 έως 9 ετών> 9-13 ετών: 12 mg / ημερησίως
• Ηλικιωμένοι: Έφηβοι και ενήλικες

Αγόρια και άντρες ηλικίας 14 ετών και άνω: 16 mg / ημέρα

Κορίτσια και γυναίκες 14 ετών και άνω: 14 mg ημερησίως

• Έγκυες: 18 mg / ημέρα
• : 17 mg / ημέρα
• Κάτω:

Η συνιστώμενη ποσότητα νιασίνης εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας.Οι άνδρες χρειάζονται 16 mg την ημέρα, ενώ οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 14 mg την ημέρα.

• 9 Οφέλη για την υγεία της νιασίνης
• 1. Μειώνει τη χοληστερόλη LDL
• Η νιασίνη έχει χρησιμοποιηθεί από τη δεκαετία του 1950 για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης (6).
• Στην πραγματικότητα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά 5-20% (7, 8).

Ωστόσο, η νιασίνη δεν είναι η κύρια θεραπεία για υψηλή χοληστερόλη λόγω των πιθανών παρενεργειών της (9). Χρησιμοποιείται κυρίως ως θεραπεία για τη μείωση της χοληστερόλης για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν στατίνες (10).

2. Αυξάνει τη χοληστερόλη HDL

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης LDL, η νιασίνη αυξάνει επίσης την "καλή" χοληστερόλη HDL.

Το κάνει αυτό βοηθώντας να σταματήσει η αποικοδόμηση της απολιποπρωτεΐνης Α1, μια πρωτεΐνη που βοηθά στην παραγωγή της HDL (11).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η νιασίνη αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL κατά 15-35% (7).

3. Μειώνει τα τριγλυκερίδια

Το τρίτο όφελος της νιασίνης για τα λιπίδια του αίματος είναι ότι μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά 20-50% (7).

Το κάνει αυτό σταματώντας τη δράση ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη σύνθεση τριγλυκεριδίων (1).

Συνεπώς, αυτό μειώνει την παραγωγή λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (VLDL).

Χρειάζονται θεραπευτικές δόσεις για την επίτευξη αυτών των επιδράσεων στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (1).

4. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου

Η επίδραση της νιασίνης στη χοληστερόλη είναι ένας τρόπος που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Αλλά νεότερη έρευνα προτείνει επίσης έναν άλλο μηχανισμό με τον οποίο ωφελεί την καρδιά σας.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, οι οποίες εμπλέκονται στην αθηροσκλήρωση, στη σκλήρυνση των αρτηριών (1).

Κάποια έρευνα έχει προτείνει ότι η θεραπεία με νιασίνη, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με στατίνες, θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις (12).

Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμεικτη.

Μια πρόσφατη επισκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με νιασίνη δεν συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε άτομα με καρδιακή νόσο ή σε άτομα υψηλού κινδύνου (10).

5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 1

Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία ο οργανισμός επιτίθεται και καταστρέφει κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.

Υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία αυτών των κυττάρων και ίσως ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 σε παιδιά σε κίνδυνο (2, 13).

Ωστόσο, για τους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, ο ρόλος της νιασίνης είναι πιο περίπλοκος.

Από τη μία πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης που συχνά παρατηρούνται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (14).

Από την άλλη πλευρά, έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν νιασίνη για τη θεραπεία υψηλών επιπέδων χοληστερόλης πρέπει επίσης να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους (14).

6. Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται νιασίνη, ως μέρος των συνενζύμων NAD και NADP, για να πάρει ενέργεια και να λειτουργήσει σωστά.

Στην πραγματικότητα, η ομίχλη του εγκεφάλου και ακόμη και τα ψυχιατρικά συμπτώματα έχουν συσχετιστεί με ανεπάρκεια νιασίνης (15).

Μερικοί τύποι σχιζοφρένιας μπορούν να αντιμετωπιστούν με νιασίνη, καθώς βοηθούν στην εξουδετέρωση της βλάβης στα εγκεφαλικά κύτταρα που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα ανεπάρκειας (16).

Και η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει να διατηρηθεί ο εγκέφαλος υγιής σε περιπτώσεις ασθένειας Alzheimer. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικτά (17, 18).

7. Βελτιώνει τη λειτουργία του δέρματος

Η νιασίνη βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τη ζημία από τον ήλιο, είτε χρησιμοποιείται στοματικά είτε εφαρμόζεται στο δέρμα με λοσιόν (19).

Και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων τύπων καρκίνου του δέρματος (20).

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η λήψη 500 mg νικοτιναμίδης (μια μορφή νιασίνης) δύο φορές ημερησίως μείωσε τους ρυθμούς καρκίνου του δέρματος εκτός του μελανώματος σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρκίνου του δέρματος (20).

8. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας

Μία προκαταρκτική μελέτη έδειξε ότι η νιασίνη βοήθησε στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας, βελτιώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και μειώνοντας την ανάγκη για ΜΣΑΦ (21).

Μια άλλη μελέτη σε εργαστηριακούς αρουραίους διαπίστωσε ότι μια ένεση με τη βιταμίνη μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα (22).

Παρόλο που αυτό είναι πολλά υποσχόμενο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό.

9. Treats Pellagra

Η σοβαρή έλλειψη νιασίνης προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται πελλάγρα (4, 23).

Έτσι, η λήψη συμπληρώματος νιασίνης είναι η κύρια θεραπεία για την πελλάγρα.

Η έλλειψη νιασίνης είναι σπάνια στις βιομηχανικές χώρες. Ωστόσο, μπορεί να συμβεί μαζί με άλλες ασθένειες, όπως ο αλκοολισμός, η ανορεξία ή η ασθένεια Hartnup.

Βυθός:

Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, βοηθά στην αύξηση των επιπέδων HDL, ενώ μειώνει την LDL και τα τριγλυκερίδια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι κορυφαίες πηγές διατροφής της νιασίνης

Η νιασίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, κυρίως κρέατος, πουλερικών, ψαριών, ψωμιού και δημητριακών.

Ορισμένα ενεργειακά ποτά είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνες Β, μερικές φορές σε πολύ υψηλές δόσεις.

Ορίστε πόση νιασίνη λαμβάνετε από μια μερίδα από καθένα από τα παρακάτω τρόφιμα: Στήθος κοτόπουλου:

59% της ΕΑΒ (24)

(27)

νιφάδες καλαμποκιού:

νωπό σολομό:

32% της ΕΑΚ (27)

• (29) Φακές:
• 10% της ΕΑΒ (30) Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα:
• 9% της ΕΑΚ (31) Βυθός:
• Πολλά τρόφιμα παράγουν νιασίνη, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των πουλερικών, του κρέατος, των όσπριων και των σπόρων. Διαφήμιση
• Πρέπει να συμπληρώσετε; Όλοι χρειάζονται νιασίνη, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετό από τη διατροφή τους και μόνο.
• Ωστόσο, αν είστε ανεπαρκής ή έχετε κάποια άλλη κατάσταση που μπορεί να ωφεληθεί από υψηλότερες δόσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα. Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να συνιστώνται σε άτομα με υψηλό κίνδυνο χοληστερόλης και καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά δεν μπορούν να λάβουν στατίνες.
• Τα συμπληρωματικά έντυπα συνταγογραφούνται σε δόσεις που είναι πολύ υψηλότερες από τις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Συχνά, οι θεραπευτικές δόσεις μετρώνται σε γραμμάρια, όχι σε χιλιοστόγραμμα. Εφόσον οι μεγάλες ποσότητες έχουν πολλές πιθανές παρενέργειες, είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν παίρνετε νιασίνη ως μέρος οποιουδήποτε συμπληρώματος.
• Κάτω: Τα συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να συνιστώνται για ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, μπορεί να έχουν αρνητικές παρενέργειες και θα πρέπει να συζητούνται με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Παρενέργειες και προφυλάξεις για συμπληρωματική χρήση

Δεν υπάρχει κίνδυνος να καταναλώνετε νιασίνη στις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα (4).

Αλλά οι συμπληρωματικές δόσεις μπορεί να έχουν διάφορες παρενέργειες, όπως ναυτία, έμετο και ηπατική τοξικότητα (4).

Παρακάτω είναι μερικές από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων νιασίνης:

Φλος νιασίνης:

Πιθανώς η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η έκπλυση που προκύπτει από τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Εκτός από την έκπλυση στο πρόσωπο, το στήθος και το λαιμό, οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν ένα τσούξιμο, αίσθημα καύσου ή πόνο (32, 33).

Ερεθισμός στο στομάχι και ναυτία:

Ναυτία, έμετος και γενικός ερεθισμός του στομάχου μπορεί να συμβεί, ιδιαίτερα όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν νικοτινικό οξύ αργής αποδέσμευσης. Φαίνεται ότι σχετίζεται με αυξημένα ηπατικά ένζυμα (34).

Βλάβη του ήπατος: Αυτός είναι ένας από τους κινδύνους για τη λήψη υψηλών δόσεων νιασίνης με την πάροδο του χρόνου για τη θεραπεία της χοληστερόλης. Είναι συνηθέστερο με το νικοτινικό οξύ βραδείας απελευθέρωσης, αλλά μπορεί επίσης να προκύψει από τη μορφή άμεσης απελευθέρωσης (35, 36).

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα:

Οι μεγάλες δόσεις νιασίνης (3-9 γραμμάρια ημερησίως) έχουν συνδεθεί με τον εξασθενημένο έλεγχο του σακχάρου τόσο στη βραχυχρόνια όσο και στη μακροπρόθεσμη χρήση (37, 38).

Υγεία των ματιών:

Μια σπάνια ανεπιθύμητη ενέργεια είναι θολή όραση, εκτός από άλλες αρνητικές επιδράσεις στην υγεία των ματιών (39).

Ουσία:

• Η νιασίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο σώμα, οδηγώντας σε ουρική αρθρίτιδα (40). Βυθός:
• Η συμπληρωματική νιασίνη μπορεί να προκαλέσει πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά σε μεγάλες δόσεις. Η πιο συνηθισμένη από αυτές είναι η έκπλυση της νιασίνης, η οποία μπορεί να συμβεί ακόμη και σε χαμηλότερες δόσεις. Περίληψη
• Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ Β-βιταμίνες που είναι σημαντικές για κάθε μέρος του σώματός σας. Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας.
• Εντούτοις, συμπληρωματικές μορφές συνιστώνται μερικές φορές για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης.