Είναι κακές γλάστρες για εσάς;

Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι ένα δημοφιλές φαγητό ευκολίας που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο.

Αν και είναι ανέξοδες και εύκολο να προετοιμαστούν, υπάρχει διαμάχη για το αν έχουν ή όχι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά και υψηλές ποσότητες νατρίου και MSG.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πιθανές επιπτώσεις των στιγμιαίων ζυμαρικών στην υγεία.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα στιγμιότυπα;

Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι ένας τύπος προψημένων ζυμαρικών, συνήθως πωλούνται σε μεμονωμένα πακέτα ή κύπελλα και κύπελλα.

Τα τυπικά συστατικά στα ζυμαρικά περιλαμβάνουν αλεύρι, αλάτι και φοινικέλαιο. Τα πακέτα αρωματισμού περιέχουν γενικά αλάτι, καρύκευμα και γλουταμινικό νάτριο (MSG).

Μετά την παρασκευή των ζυμαρικών στο εργοστάσιο, είναι στον ατμό, αποξηραμένα και συσκευασμένα (1).

Κάθε συσκευασία περιέχει ένα μπλοκ αποξηραμένων ζυμαρικών καθώς και ένα πακέτο αρωμάτων και / ή λάδι για καρύκευμα. Οι αγοραστές μαγειρεύουν ή απορροφούν το μπλοκ ζυμαρικών σε ζεστό νερό με την αρωματική ουσία πριν το φάτε.

Οι δημοφιλείς μάρκες στιγμιαίων χυλοπίτες περιλαμβάνουν:

• Top Ramen
• Χυλοπίτες
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Τυριά Kabuto

Περίληψη: Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι προψημένα ζυμαρικά που έχουν αφυδατωθεί και στεγνώσει. Είναι συνήθως μούσκεμα σε ζεστό νερό προτού να καταναλωθούν.

Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής για τα στιγμιότυπα

Παρόλο που μπορεί να υπάρξει μια μεγάλη ποικιλία μεταβλητότητας μεταξύ διαφορετικών μαρκών και γεύσεων στιγμιαίων χυλοπίτες, οι περισσότεροι τύποι έχουν κοινά θρεπτικά συστατικά.

Οι περισσότεροι τύποι στιγμιαίων ζυμαρικών τείνουν να είναι χαμηλοί σε θερμίδες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, με υψηλότερες ποσότητες λίπους, υδατάνθρακες, νάτριο και επιλεγμένα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα αβοκουλών ramen με γεύση βοείου κρέατος περιέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά (2):

• Θερμίδες: 188
• Carbs: 27 γραμμάρια
• > Κορεσμένο λίπος: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Ίνα: 0. 861 mg
• Θειαμίνη: 43% της ΕΑΚ
• Φολικό: 12%
• 10% της ΕΑΚ
• Νιασίνη: 9% της ΕΑΚ
• Ριβοφλαβίνη: το ramen περιέχει δύο μερίδες, οπότε αν τρώτε ολόκληρο το πακέτο σε μια συνεδρίαση, τα παραπάνω ποσά θα διπλασιαστούν.
• Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν ορισμένες ειδικές ποικιλίες που διατίθενται στο εμπόριο ως πιο υγιεινές επιλογές. Αυτά μπορεί να γίνουν με ολόκληρους κόκκους ή να έχουν μικρότερες ποσότητες νατρίου ή λίπους. Περίληψη:
• Η πλειοψηφία των στιγμιαίων χυλοπίτες είναι χαμηλή σε θερμίδες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, υδατάνθρακες, νάτριο και μερικά μικροθρεπτικά συστατικά. ΔιαφήμισηΔεκαμψία
• Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά επίσης χαμηλά σε Οπτικές Ίνες και Πρωτεΐνες Με 188 θερμίδες ανά μερίδα, οι στιγμιαίες ζυμαρικά είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από μερικούς άλλους τύπους ζυμαρικών (2).

Μια μερίδα από προσυσκευασμένη λαζάνια, για παράδειγμα, περιέχει 377 θερμίδες, ενώ μια σερβίτσα κονσερβοποιημένων σπαγγέτι και κεφτεδάκια έχει 257 θερμίδες (3,4).

Επειδή τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, η κατανάλωσή τους θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι τρώνε ολόκληρο το πακέτο σε ένα κάθισμα, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουν δύο μερίδες. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να μην τους κάνει την καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνει την πείνα, καθιστώντας το ένα χρήσιμο εργαλείο στη διαχείριση βάρους (5, 6).

Η ίνα, από την άλλη πλευρά, κινείται αργά μέσω της πεπτικής οδού, συμβάλλοντας στην προώθηση των συναισθημάτων πληρότητας ενώ αυξάνεται η απώλεια βάρους (7, 8).

Με μόνο 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο ίνας ανά μερίδα, μια μερίδα στιγμιαίων ζυμαρικών πιθανότατα δεν θα σας κάνει να τρυπήσετε τα επίπεδα της πείνας ή της πληρότητάς σας. Έτσι, παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να μην ωφελήσει τη μέση της μέσης σας (2).

Περίληψη:

Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μπορεί να μην υποστηρίζουν την απώλεια βάρους ή να σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ γεμάτοι.

Τα στιγμιαία χυλοπίτες μπορούν να παράσχουν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά

Παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά χαμηλά σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες και οι πρωτεΐνες, τα στιγμιαία χυλοπίτες περιέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του μαγγανίου, του φυλλικού οξέος και των βιταμινών Β.

Ορισμένα στιγμιαία ζυμαρικά είναι επίσης εμπλουτισμένα με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Στην Ινδονησία, περίπου τα μισά στιγμιαία noodles είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γάλακτος και ζυμαρικών που έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας, μιας κατάστασης που προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου (9).

Επιπρόσθετα, κάποιες στιγμιαίες ζυμαρίνες παρασκευάζονται με αλεύρι σιτηρών ενισχυμένο με σιτάρι, το οποίο έδειξε πιθανότητα αύξησης της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών χωρίς να αλλάζει τη γεύση ή την υφή του τελικού προϊόντος (10).

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση στιγμιαίων χυλοπίτες μπορεί να συσχετιστεί με αύξηση της πρόσληψης ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Μια μελέτη του 2011 συνέκρινε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από 6, 440 καταναλωτές στιγμιαίων χυλοπίτες και καταναλωτές χωρίς άμεση κατανάλωση ζυμαρικών.

Όσοι κατανάλωναν στιγμιαία ζυμαρικά είχαν 31% μεγαλύτερη πρόσληψη θειοαμίνης και 16% υψηλότερη πρόσληψη ριβοφλαβίνης από όσους δεν έτρωγαν στιγμιαία ζυμαρικά (11).

Περίληψη:

Ορισμένοι τύποι στιγμιαίων ζυμαρικών είναι ενισχυμένοι για να προσθέσουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα. Η άμεση λήψη νούγιου μπορεί να συνδεθεί με υψηλότερη πρόσληψη ριβοφλαβίνης και θειαμίνης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στιγμιαία Noodles Περιέχει MSG

Οι περισσότερες στιγμές ντομάτας περιέχουν ένα συστατικό γνωστό ως γλουταμινικό νάτριο (MSG), ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της γεύσης στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Παρόλο που η FDA αναγνωρίζει ότι η MSG είναι ασφαλής για κατανάλωση, οι επιπτώσεις της στην υγεία εξακολουθούν να είναι αμφιλεγόμενες (12).

Στις ΗΠΑ, τα προϊόντα που περιέχουν πρόσθετα MSG πρέπει να το αναφέρουν στην ετικέτα των συστατικών (12).

Η MSG απαντά επίσης φυσικά σε προϊόντα όπως η υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη, το εκχύλισμα ζύμης, το εκχύλισμα σόγιας, οι ντομάτες και το τυρί. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την εξαιρετικά υψηλή κατανάλωση MSG με την αύξηση του σωματικού βάρους και ακόμη και με αυξημένη αρτηριακή πίεση, πονοκεφάλους και ναυτία (13, 14).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν συσχετισμό μεταξύ βάρους και MSG όταν οι άνθρωποι το καταναλώνουν σε μέτριες ποσότητες (15).

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης προτείνει ότι η MSG μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου. Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα διαπίστωσε ότι η MSG μπορεί να προκαλέσει διόγκωση και θάνατο ώριμων εγκεφαλικών κυττάρων (16).

Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η διαιτητική MSG έχει ελάχιστη επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου, καθώς ακόμη και μεγάλες ποσότητες δεν είναι σε θέση να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (17).

Παρόλο που η MSG είναι πιθανώς ασφαλής με μετριοπάθεια, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ευαισθησία στο MSG και θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως σύμπλεγμα συμπτωμάτων MSG. Οι πάσχοντες μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, μυϊκή σφίξιμο, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα (18).

Περίληψη:

Τα στιγμιαία ζυμαρικά περιέχουν συχνά MSG, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές δόσεις και να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με ευαισθησία.

Διαφήμιση

Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση στιγμιαίων χυλοπίτες μπορεί να σχετίζεται με κακή ποιότητα διατροφής.

Μία μελέτη συνέκρινε τις δίαιτες των καταναλωτών άμεσων χυλοπίτες και των καταναλωτών χωρίς στιγμιαία ζυμαρικά.

Ενώ οι καταναλωτές της άμεσης ζύμης είχαν αυξημένη πρόσληψη μερικών επιλεγμένων μικροθρεπτικών συστατικών, είχαν σημαντικά μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης C, φωσφόρου, σιδήρου, νιασίνης και βιταμίνης Α. Επιπλέον, ότι οι καταναλωτές στιγμιαίων χυλοπίτες είχαν αυξημένη πρόσληψη νατρίου και θερμίδων σε σύγκριση με τους καταναλωτές χωρίς στιγμιαία ζυμαρικά (11).

Τα στιγμιαία ζυμαρικά μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε τη διατροφή των 10, 711 ενηλίκων. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση στιγμιαίων ζυμαρικών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου στις γυναίκες (19). Μια άλλη μελέτη εξέτασε την κατάσταση της βιταμίνης D και τη σχέση της με τους διαιτητικούς και τους παράγοντες του τρόπου ζωής σε 3, 450 νεαρούς ενήλικες.

Η πρόσληψη στιγμιαίων ζυμαρικών συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Συσχετίστηκε επίσης με την παχυσαρκία, με καθιστική ζωή και με την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών (20).

Περίληψη:

Οι μελέτες δείχνουν ότι η άμεση λήψη νούδρου μπορεί να συσχετιστεί με υψηλότερη πρόσληψη νατρίου, θερμίδων και λίπους συν μια μικρότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Είναι Υψηλά σε Νάτριο

Μια μερίδα στιγμιαίων χυλοπίτες περιέχει 861 mg νατρίου.

Ωστόσο, εάν τρώτε ολόκληρη τη συσκευασία, η ποσότητα αυτή διπλασιάζεται σε 1, 722 mg νατρίου (2).

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα που θεωρούνται ευαίσθητα στο αλάτι.

Αυτά τα άτομα μπορεί να είναι πιο επιρρεπή στις επιδράσεις του νατρίου και μια αύξηση στην πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης (21).

Όσοι είναι μαύροι, άνω των 40 ετών ή έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, είναι οι πλέον πιθανό να επηρεαστούν (22).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου θα μπορούσε να είναι επωφελής για όσους είναι ευαίσθητοι σε αλάτι. Μία μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της μειωμένης πρόσληψης αλατιού σε πάνω από 3, 153 συμμετέχοντες. Σε συμμετέχοντες με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε 1, 000-mg μείωση της πρόσληψης νατρίου οδήγησε σε 0,94 mmHg μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (23).

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε τους ενήλικες που διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης σε διάστημα 10-15 ετών για να εξετάσουν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της μείωσης του αλατιού.

Στο τέλος, διαπιστώθηκε ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου έως και 30% (24).

Περίληψη:

Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι υψηλά σε νάτριο, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αλάτι.

Πώς να επιλέξετε το πιο υγιεινό Instant Noodles

Εάν απολαμβάνετε το περιστασιακό φλιτζάνι ζυμαρικά, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε πιο υγιεινό.

Η επιλογή στιγμιαίων ζυμαρικών από δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενο ινών και να ενισχύσει τα συναισθήματα πληρότητας.

Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα στιγμιαία ζυμαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης νατρίου σας για την ημέρα.

Δρ. Τα προϊόντα McDougall, Koyo και Lotus Foods είναι μερικά μόνο εμπορικά σήματα που πωλούν μερικές πιο υγιεινές ποικιλίες στιγμιαίων χυλοπίτες.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα στιγμιαία noodles σας ως βάση και να τα τοποθετήσετε με κάποια υγιή συστατικά για να κάνετε ένα πιο στρογγυλό γεύμα.

Το ρίψιμο σε μερικά λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το προφίλ διατροφής του δείπνου σας για στιγμιαία ζυμαρικά.

Περίληψη: Η επιλογή στιγμιαίων ζυμαρικών που είναι χαμηλότερα στο νάτριο ή από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να δώσει υγιή αναβάθμιση στα στιγέα σας. Η προσθήκη λαχανικών και μιας πηγής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη συμπλήρωση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η κατώτατη γραμμή

Με μετριοπάθεια, συμπεριλαμβανομένων των στιγμιαίων χυλοπίτες στη διατροφή σας, πιθανότατα δεν θα προκύψουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ωστόσο, είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, οπότε μην τα χρησιμοποιείτε ως βασικό συστατικό στη διατροφή σας.

Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση συνδέεται με κακή ποιότητα διατροφής και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Συνολικά, μετρήστε την κατανάλωσή σας, επιλέξτε μια υγιή ποικιλία και προσθέστε μερικά λαχανικά και μια πηγή πρωτεϊνών.

Μερικές φορές απολαμβάνοντας στιγμιαία ζυμαρικά είναι ωραία - εφ 'όσον διατηρείτε μια κατά τα άλλα υγιή και καλά στρογγυλεμένη διατροφή.