Είναι η βρώμη και η γλουτένη χωρίς βρώμη; Η βρώμη

Η βρώμη είναι ένας ιδιαίτερα θρεπτικός κόκκος με πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το αν η βρώμη και η βρώμη περιέχουν γλουτένη.

Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά συχνά μολύνεται με γλουτένη από άλλους σπόρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει αν πρέπει να συμπεριλάβετε τη βρώμη σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ποιο είναι το πρόβλημα με τη γλουτένη;

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι πολύ δημοφιλείς.

Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μέχρι 15 έως 30% των ανθρώπων στις ΗΠΑ προσπαθούν να αποφύγουν τη γλουτένη για κάποιο λόγο.

Ωστόσο, πολλοί από εκείνους που αποφεύγουν τη γλουτένη δεν γνωρίζουν καν τι ακριβώς είναι.

Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται σε κόκκους όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι. Αυτές οι πρωτεΐνες δίνουν ψωμί και ζυμαρικά την ελαστική, μασώμενη υφή τους (1, 2, 3, 4).

Δυστυχώς, αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας σε ορισμένους ανθρώπους.

Για κάποιους, η γλουτένη μπορεί να είναι μια δύσκολη πρωτεΐνη για να χωνέψει. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η μοναδική του δομή αμινοξέων μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη τη διάσπαση των πεπτικών ενζύμων στο έντερο (1, 2, 3, 4).

Εάν έχετε κοιλιοκάκη, το σώμα σας εκδηλώνει αυτοάνοση απάντηση στη γλουτένη, καταστρέφοντας την επένδυση του εντέρου. Στην αλλεργία του σίτου, το ανοσοποιητικό σύστημα προκαλεί υπερβολική αντίδραση στην παρουσία πρωτεϊνών σίτου (5).

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν γλουτένη χωρίς προβλήματα.

Ωστόσο, για όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη, ακόμη και ένα μικρό ποσό μπορεί να τους προκαλέσει άρνηση. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ο μόνος τρόπος για αυτούς τους ανθρώπους να αποφύγουν σοβαρά προβλήματα υγείας (5, 6, 7, 8).

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη γλουτένη πρωτεΐνης, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Βυθός: Η γλουτένη είναι πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Οι περισσότεροι άνθρωποι το αντέχουν, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας σε ορισμένα άτομα.

Είναι η βρώμη χωρίς γλουτένη;

Η αλήθεια είναι ότι η καθαρή βρώμη είναι χωρίς γλουτένη και ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη.

Ωστόσο, η βρώμη συχνά μολύνεται με γλουτένη επειδή μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία με τις ίδιες εγκαταστάσεις όπως και οι σπόροι που περιέχουν γλουτένη όπως το σιτάρι, η σίκαλη και η κριθάρι.

Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με κοιλιοκάκη ή αλλεργία σε σίτο μπορούν να καταναλώσουν 50-100 γραμμάρια καθαρής βρώμης ημερησίως χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες (9, 10, 11, 12, 13).

Μία μελέτη παρακολούθησε 106 ασθενείς με κοιλιοκάκη για 8 χρόνια. Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες κατανάλωναν βρώμη καθημερινά και κανένας δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις (10, 14).

Επιπλέον, μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς με κοιλιοκάκη σε χώρες που συνιστούσαν συμπεριλαμβανομένης της βρώμης σε δίαιτα χωρίς γλουτένη είχαν καλύτερη θεραπευτική δράση από τους ασθενείς σε χώρες που δεν είχαν (10,15).

Δεδομένου ότι η καθαρή βρώμη είναι χωρίς γλουτένη, είναι συνήθως ασφαλής για άτομα με αλλεργία στο σιτάρι, εφόσον δεν είναι μολυσμένα με σιτάρι.

Bottom Line: Οι περισσότεροι άνθρωποι με δυσανεξία στη γλουτένη μπορούν να τρώνε με ασφάλεια καθαρή βρώμη. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με κοιλιοκάκη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η βρώμη είναι συχνά μολυσμένη με γλουτένη

Αν και οι βρώμες δεν περιέχουν γλουτένη, συχνά καλλιεργούνται μαζί με άλλες καλλιέργειες.

Ο ίδιος εξοπλισμός χρησιμοποιείται συνήθως για τη συγκομιδή καλλιεργειών σε γειτονικά χωράφια, γεγονός που οδηγεί σε διασταυρούμενη μόλυνση εάν μία από αυτές τις καλλιέργειες περιέχει γλουτένη.

Τα προϊόντα που παράγονται με βρώμη επίσης συνήθως επεξεργάζονται στις ίδιες εγκαταστάσεις με τα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και παρασκευάζονται και συσκευάζονται με τον ίδιο εξοπλισμό.

Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μελέτες που αναλύουν κανονικά προϊόντα βρώμης έδειξαν επίπεδα γλουτένης που υπερβαίνουν κατά πολύ το πρότυπο για τρόφιμα χωρίς γλουτένη (16, 17, 18).

Μία μελέτη ανέλυσε 109 προϊόντα που περιέχουν βρώμη στην αγορά στις ΗΠΑ, τον Καναδά και την Ευρώπη. Διαπίστωσε ότι τα προϊόντα περιείχαν πάνω από 200 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) γλουτένης, κατά μέσο όρο (16, 19).

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται σαν πολλά, αλλά μόνο 20 ppm γλουτένης μπορεί να είναι αρκετό για να προκαλέσει αντίδραση σε κάποιον με κοιλιοκάκη (16).

Αυτός ο υψηλός κίνδυνος μόλυνσης σημαίνει ότι δεν είναι ασφαλές να συμπεριληφθεί η συμβατικά καλλιεργημένη και μεταποιημένη βρώμη σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Για το λόγο αυτό, πολλές εταιρείες έχουν αρχίσει να αναπτύσσονται και να επεξεργάζονται βρώμη με καθορισμένα πεδία και εξοπλισμό χωρίς γλουτένη. Αυτές οι βρώμες μπορούν στη συνέχεια να διατεθούν στο εμπόριο ως χωρίς γλουτένη και πρέπει να περιέχουν λιγότερο από 20 ppm γλουτένης (20).

Δυστυχώς, ακόμη και οι ετικέτες χωρίς γλουτένη μπορεί να μην είναι 100% αξιόπιστες. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο το 95% των προϊόντων που χαρακτηρίζονται χωρίς γλουτένη είχαν πραγματικά ασφαλή επίπεδα.

Ωστόσο, το 100% των προϊόντων βρώμης πέρασε τη δοκιμή. Αυτό σημαίνει ότι οι πιστοποιημένες ετικέτες χωρίς γλουτένη σε βρώμη και πλιγούρι βρώμης μπορούν να εμπιστευθούν στις περισσότερες περιπτώσεις (16, 21).

Βυθός: Η βρώμη συχνά μολύνεται με γλουτένη κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας ή της επεξεργασίας, αλλά πολλές εταιρείες παράγουν τώρα μη μολυσμένη βρώμη.

Η βρώμη περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται Avenin, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους

Ακόμα και με τη μόλυνση που αποκλείεται, ένας μικρός αριθμός ατόμων με κοιλιοκάκη (και ενδεχομένως άλλες καταστάσεις) δεν θα είναι ακόμα σε θέση να ανεχθεί καθαρή βρώμη.

Η καθαρή βρώμη περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται avenin, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα επειδή έχει παρόμοια δομή αμινοξέων με τη γλουτένη.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη δεν αντιδρούν στο avenin. Μπορούν να τρώνε καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη χωρίς προβλήματα (22).

Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη μπορεί να αντιδράσει στο avenin. Για αυτούς τους λίγους ανθρώπους, ακόμη και η πιστοποιημένη βρουτή χωρίς γλουτένη μπορεί να προκαλέσει κάποια αντίδραση (16, 23).

Μία μελέτη που διερεύνησε την κοιλιοκάκη και την κατανάλωση βρώμης έδειξε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είχαν τη δυνατότητα να αντιδράσουν στο avenin. Ωστόσο, μόνο το 8% των συμμετεχόντων είχε μια πραγματική ανταπόκριση μετά την κατανάλωση μεγάλου ποσού βρώμης (24).

Στις περιπτώσεις αυτές, η ανταπόκριση ήταν μικρή και δεν προκάλεσε κλινικά συμπτώματα ή υποτροπή. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν ακόμα ασφαλές για αυτούς τους ασθενείς να καταναλώνουν μέχρι και 100 γραμμάρια καθαρής βρώμης την ημέρα (24).

Επιπλέον, δύο άλλες μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη παρουσίασαν μικρή ανοσολογική απόκριση και περισσότερα εντερικά συμπτώματα κατά την κατανάλωση βρώμης, σε σύγκριση με εκείνα με μια παραδοσιακή δίαιτα χωρίς γλουτένη (25, 26).

Παρά τα αποτελέσματα αυτά, κανένας από τους ανθρώπους στις μελέτες αυτές δεν παρουσίασε εντερική βλάβη από τη βρώμη (25, 26).

Κάτω: Η βρώμη περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται avenin. Ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη αντιδρά με το avenin και δεν μπορεί να ανεχθεί καθαρή βρώμη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι βρώμες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη περιορίζονται συχνά όταν πρόκειται για επιλογές τροφίμων, ειδικά για δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα.

Συμπεριλαμβανομένης της βρώμης και των προϊόντων όπως η βρώμη ή οι υγιείς κόκκινες ράβδοι μπορούν να προσθέσουν την απαραίτητη ποικιλία.

Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη συχνά οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη ινών, βιταμινών Β, φυλλικού οξέος και μετάλλων όπως σίδηρος, μαγνήσιο, σελήνιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο (10, 27, 28, 29).

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή όλων αυτών των βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης μια φανταστική πηγή ινών.

Επιπλέον, η βρώμη παρέχει αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία:

• Καρδιακές παθήσεις: Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και η αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL).
• Απώλεια βάρους: Η βρώμη και η βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και στην αύξηση της πληρότητας (31, 32, 33).
• Διαβήτης: Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα λιπώδους ιστού και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη για άτομα με διαβήτη τύπου 2 (34).

Βυθός: Η βρώμη αποτελεί καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που λείπουν από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Μπορούν επίσης να προσθέσουν ποικιλία και να παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση

Πρέπει να συμπεριλάβετε βρώμη σε δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την εισαγωγή βρώμης σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Η βρώμη χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη, και το αλεύρι βρώμης είναι δημοφιλές στο ψήσιμο χωρίς γλουτένη. Oatmeal είναι επίσης ένα πρωινό αγαπημένο για πολλούς ανθρώπους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αγοράζετε μόνο βρώμη και προϊόντα βρώμης που φέρουν ετικέτα ή πιστοποίηση ως χωρίς γλουτένη. Αυτό εξασφαλίζει ότι η βρώμη είναι καθαρή και αμόλυντη.

Στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη, τα προϊόντα με αυτή την ετικέτα πρέπει να έχουν λιγότερα από 20 ppm (mg / kg) γλουτένης, ποσό τόσο χαμηλό που θεωρείται γενικά ασφαλές (20).

Αυτές τις μέρες, είναι εύκολο να αγοράσετε καθαρή βρώμη σε πολλά καταστήματα παντοπωλείων και σε απευθείας σύνδεση.

Οι καλές μάρκες που ψάχνουν περιλαμβάνουν Κόκκινο Μύλο του Bob και Glutenfreeda, οι οποίες και ελέγχονται ανεξάρτητα από μόλυνση από γλουτένη.

Η απόφαση να συμπεριληφθεί η βρώμη πρέπει να γίνει σε ατομική βάση.

Δεδομένου ότι δεν είναι δυνατό να γνωρίζετε ποιος μπορεί να αντιδράσει στο Avenin, καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή με εγγεγραμμένο διαιτολόγο / διατροφολόγο πριν προσθέσετε βρώμη σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων μπορεί να απολαύσει με ασφάλεια βρώμη και όλα τα νόστιμα φαγητά που γίνονται μαζί τους.