Φαγόπυρο 101: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία

Το φαγόπυρο ανήκει σε μια ομάδα τροφίμων που ονομάζονται ψευδοκερατοειδή.

Οι ψευδοκερατοί είναι σπόροι που καταναλώνονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι κόκκοι δημητριακών, αλλά δεν αναπτύσσονται στα χόρτα. Άλλα κοινά ψευδοεγκεφαλικά περιλαμβάνουν την quinoa και την amaranth.

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και επομένως δεν περιέχει γλουτένη.

Το φαγόπυρο μεταποιείται σε πλιγούρια, αλεύρι και ζυμαρικά ή χρησιμοποιείται σε τσάι από φαγόπυρο.

Τα πλιγούρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι. Είναι το κύριο συστατικό σε πολλά παραδοσιακά ευρωπαϊκά και ασιατικά πιάτα.

Το φαγόπυρο έχει γίνει δημοφιλές ως υγιεινές τροφές σε πολλές χώρες, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων ορυκτών και διαφόρων αντιοξειδωτικών. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι παρέχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Οι κόκκοι είναι συνήθως καφέ και ακανόνιστου σχήματος.

Υπάρχουν δύο τύποι φαγόπυρου που καλλιεργούνται περισσότερο για φαγητό: κοινό φαγόπυρο (Fagopyrum esculentum) και μαύρο φαγόπυρο (Fagopyrum tartaricum).

Το φαγόπυρο αναπτύσσεται κυρίως στο βόρειο ημισφαίριο, ειδικά στην Κεντρική και Ανατολική Ευρώπη, τη Ρωσία, το Καζακστάν και την Κίνα.

Στοιχεία Διατροφής

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια διατροφική συνιστώσα του φαγόπυρου, αλλά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι σημαντικά υψηλότερη από αυτή των πολλών άλλων σπόρων.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει πληροφορίες για τα κύρια θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο φαγόπυρο (1):

Στοιχεία Διατροφής: Φασόλια, ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

10%
Πρωτεΐνη	13. 3 g
Carbs	71. 5 g
Ζάχαρη	~
Ίνα	10 g
Λίπος	3. 4 g
Κορεσμένα	0. 74 g
μονοακόρεστα	1. 04 g
Πολυακόρεστα	1. 04 g
ωμέγα-3	0. 08 g
ωμέγα-6	0. 96 g
Trans λίπος	~
Carbs	Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Βάρος, οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 20% του βάρους των βρασμένων πλιγουριών (2).
Οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή αμύλου, που είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων σε φυτά.	Το φαγόπυρο αποδίδει χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (3). Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να προκαλεί ανθυγιεινά αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μερικοί από τους διαλυτούς υδατάνθρακες σε φαγόπυρο, φαγοπυριτόλη και ϋ-κιρο-ινοσιτόλη έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη συγκράτηση της αύξησης του σακχάρου μετά από τα γεύματα (4, 5).

Fiber

Το φαγόπυρο περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών, συστατικών τροφίμων (κυρίως υδατάνθρακες) που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Αυτό, ωστόσο, είναι καλό για την υγεία του παχέος εντέρου.

Κατά βάρος, οι ίνες αποτελούν το 2,7% των βρασμένων πλιγουριών και αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και λιγνίνη (2).

Οι ίνες είναι συγκεντρωμένες στο φλοιό, το οποίο καλύπτει το πατάρι. Ο φλοιός είναι ένα συστατικό του αλεύρι του μαύρου φαγόπυρου, δίνοντάς του μια μοναδική γεύση (5, 6).

Επιπλέον, το φλοιό περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ανθεκτικό στην πέψη και επομένως κατηγοριοποιείται ως ίνα (6, 7).

Το ανθεκτικό άμυλο περνάει κάτω από το κόλον, όπου στη συνέχεια ζυμώνεται από τα τοπικά βακτηρίδια. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό.

Τα βουτυρικά και άλλα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας χρησιμεύουν ως διατροφή για τα κύτταρα που φέρουν το κόλον, βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών και ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου.

Πρωτεΐνη

Το φαγόπυρο περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών.

Κατά βάρος, η πρωτεΐνη αποτελεί το 3,4% των βρασμένων πλιγουριών φαγόπυρου (2). Λόγω ενός καλά ισορροπημένου προφίλ αμινοξέων, η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης στο φαγόπυρο είναι πολύ υψηλή. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη (12).

Ωστόσο, η πεπτικότητα αυτών των πρωτεϊνών είναι σχετικά χαμηλή λόγω των αντι-θρεπτικών συστατικών όπως οι αναστολείς πρωτεάσης και οι τανίνες (5, 13).

Στα ζώα, η πρωτεΐνη φαγόπυρου έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (14, 15), καταστέλλοντας τον σχηματισμό της χοληδόχου κύστης (16, 17) και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (13).

Όπως και τα άλλα ψευδοκεφάλια, το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη και είναι επομένως κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Κάτω:

Το φαγόπυρο περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών με πολύ καλή διατροφική ποιότητα. Ωστόσο, η πεπτικότητα αυτών των πρωτεϊνών είναι σχετικά φτωχή.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το φαγόπυρο είναι πλουσιότερο σε μέταλλα από πολλά κοινά δημητριακά, όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι (5).

Ωστόσο, το φαγόπυρο δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες. Από τους δύο κύριους τύπους φαγόπυρου, το μαλακό φαγόπυρο περιέχει γενικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κοινό φαγόπυρο (18).

Εδώ είναι τα πιο άφθονα μέταλλα που βρίσκονται στο κοινό φαγόπυρο:

Μαγγάνιο:

Βρέθηκε σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για υγιή μεταβολισμό, ανάπτυξη, ανάπτυξη και αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Χαλκός:

Συχνά λείπει η δυτική διατροφή, ο χαλκός είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες (19).

• Μαγνήσιο: Όταν υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή, αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (20).
• Σίδηρος: Η ανεπάρκεια αυτού του σημαντικού μεταλλικού προϊόντος οδηγεί σε αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα.
• Φώσφορος: Το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος.
• Σε σύγκριση με άλλους κόκκους, τα μεταλλικά στοιχεία στα μαγειρεμένα πλιγούρια φαγόπυρου απορροφώνται ιδιαίτερα καλά. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγόπυρο είναι σχετικά χαμηλό σε φυτικό οξύ, ένας κοινός αναστολέας απορρόφησης ορυκτών που βρίσκεται στους περισσότερους κόκκους (6).
• Κατώτατη γραμμή: Το φαγόπυρο είναι πλουσιότερο σε μέταλλα από πολλά άλλα ψευδοκεραμικά και δημητριακά. Είναι υψηλό σε μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο, αλλά χαμηλά στις περισσότερες βιταμίνες.

Άλλα φυτικά συστατικά

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία του. Στην πραγματικότητα, παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά ότι πολλοί άλλοι κόκκοι δημητριακών, όπως κριθάρι, βρώμη, σιτάρι και σίκαλη (21, 22, 23).

Το μαλακό φαγόπυρο, ωστόσο, έχει υψηλότερο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο από το κοινό φαγόπυρο (24, 25). Εδώ είναι μερικά από τα κύρια φυτικά συστατικά που βρίσκονται στο φαγόπυρο:

Ρούτιν:

Αυτή είναι η κύρια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη που βρίσκεται στο φαγόπυρο. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει το προφίλ των λιπιδίων του αίματος και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (26, 27, 28).

Κερκεστίνη:

Η quercetin είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (29, 30).

• Βιτεξίνη: Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η βιτεξίνη μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στη διόγκωση του θυρεοειδούς (31, 32).
• D-chiro inositol: Πρόκειται για ένα μοναδικό τύπο διαλυτού υδατάνθρακα που μειώνει το σάκχαρο του αίματος και μπορεί να είναι επωφελής για τη διαχείριση του διαβήτη (4, 33). Το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή τροφής αυτής της σύνθεσης φυτών.
• Βυθός: Το φαγόπυρο παρέχει διάφορες φυτικές ενώσεις και είναι πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικά από πολλούς κοινούς κόκκους δημητριακών. Οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο φαγόπυρο περιλαμβάνουν ρουτίνη, κβερκετίνη, βιτεξίνη και ϋ-κιρο-ινοσιτόλη.
• Οφέλη για την υγεία του φαγόπυρου Όπως και άλλα ψευτοκαρυωτικά ολικής αλέσεως, η κατανάλωση φαγόπυρου έχει συνδεθεί με μια σειρά ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία.

Βελτιωμένος έλεγχος ζάχαρης στο αίμα Με την πάροδο του χρόνου, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Για το λόγο αυτό, η συγκράτηση της αύξησης του σακχάρου μετά από τα γεύματα είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ως καλή πηγή φυτικών ινών, το φαγόπυρο κατατάσσεται χαμηλά σε μέτρια στον γλυκαιμικό δείκτη (3), πράγμα που σημαίνει ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι αργή και πιο σταδιακή μετά την κατανάλωσή του.

Στην πραγματικότητα, μελέτες σε ανθρώπους έχουν συνδέσει την κατανάλωση φαγόπυρου με χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα σε διαβητικούς (34, 35).

Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη διαβητικών αρουραίων, όπου το συμπύκνωμα φαγόπυρου αποδείχθηκε ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος κατά 12-19% (33).

Η επίδραση αυτή θεωρείται ότι οφείλεται σε ένα μοναδικό διαλυτό υδατάνθρακα γνωστό ως D-chiro-inositol.

Μελέτες δείχνουν ότι η D-chiro-inositol κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, την ορμόνη που τα αναγκάζει να απορροφήσουν τη ζάχαρη από το αίμα (4, 36, 37, 38).

Επιπλέον, ορισμένα συστατικά του φαγόπυρου φαίνεται να εμποδίζουν ή να καθυστερούν την πέψη του επιτραπέζιου σακχάρου (4).

Συνολικά, αυτές οι ιδιότητες καθιστούν το φαγόπυρο μια υγιεινή επιλογή για τους διαβητικούς ή αυτούς που θέλουν να βελτιώσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.

Κατώτατη γραμμή:

Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να μετριάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την επιλογή υγιεινής διατροφής για τους διαβητικούς.

Καρδιακή Υγεία

Το φαγόπυρο μπορεί επίσης να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Περιέχει πολλές καρδιακά υγιείς ενώσεις, όπως ρουτίνη, μαγνήσιο, χαλκό, ίνες και ορισμένες πρωτεΐνες. Μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοκερατών, το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή ρουτίνης (39), ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Η ρουτίνα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση (27, 28, 40).

Έχει βρεθεί ότι το φαγόπυρο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη σύνθεση των λιπών του αίματος (το προφίλ λιπιδίων του αίματος). Ένα φτωχό προφίλ λιπιδίων στο αίμα είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη σε 850 Κινέζους άντρες και γυναίκες συνέδεσε την κατανάλωση φαγόπυρου με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων LDL ("κακής" χοληστερόλης) και υψηλότερων επιπέδων HDL ("καλής" χοληστερόλης) 35).

Αυτό το φαινόμενο πιστεύεται ότι προκαλείται από έναν τύπο πρωτεΐνης που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφηση του στην κυκλοφορία του αίματος (14, 15, 16, 41).

Για το λόγο αυτό, η τακτική κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να προάγει την καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Bottom Line:

Η τακτική κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Εκτός από την πρόκληση αλλεργικών αντιδράσεων σε μερικούς ανθρώπους, το φαγόπυρο δεν έχει καμία γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Αλλεργία φαγόπυρου Μια αλλεργία από το φαγόπυρο είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί σε εκείνους που καταναλώνουν φαγόπυρο συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.

Είναι πιο συνηθισμένο σε άτομα που είναι αλλεργικά σε λατέξ ή ρύζι, ένα φαινόμενο γνωστό ως αλλεργική σταυρωτή αντίδραση (42, 43).

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δερματικά εξανθήματα, πρήξιμο, πεπτικές διαταραχές και σε χειρότερα σενάρια, σοβαρό αλλεργικό σοκ (44).

Κατώτατη γραμμή:

Η κατανάλωση φαγόπυρου δεν έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στο φαγόπυρο.

Περίληψη

Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοκερατό, που είναι ένας τύπος κόκκων που δεν αναπτύσσεται σε χόρτα όπως άλλα δημητριακά, αλλά χρησιμοποιείται με παρόμοιο τρόπο.

Είναι χωρίς γλουτένη, καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσια σε μέταλλα και διάφορες φυτικές ενώσεις, ειδικά ρουτίνη. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση φαγόπυρου συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.