Μπορείτε να τρώτε βρώμη και πλιγούρι βρώμης εάν έχετε διαβήτη;
Πίνακας περιεχομένων:
- Το πλιγούρι βρώμης είναι εξαιρετικά θρεπτικό
- Γι 'αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να ελαχιστοποιούν αυτές τις μεγάλες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να διατηρούν καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Χαμηλή GI:
- Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η βήτα-γλυκάνη από βρώμη μπορεί να μειώσει το σάκχαρο αίματος νηστείας και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.Μείωσε το σάκχαρο αίματος νηστείας κατά 9. 36 mg / dL (0,52 mmol / L) και HbA1c κατά 0,2% κατά μέσο όρο (21).
- Δεύτερον, οι β-γλυκάνες είναι γνωστό ότι συνδέονται με τα χολικά οξέα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη στο έντερο. Αυτό εμποδίζει το σώμα σας από την επαναπορρόφηση και την ανακύκλωσή του, έτσι ώστε να περάσει έξω από το σώμα σας στο σκαμνί σας (31, 32, 33).
- Για παράδειγμα, ένα κανονικό μέρος είναι γύρω από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (250 γραμμάρια). Αυτό έχει ένα GL 9, το οποίο είναι χαμηλό (48).
Η πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή επιλογή πρωινού και ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Είναι χαμηλή σε θερμίδες και γεμάτη με φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να το κάνει το τέλειο φαγητό για τους ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους.
Ωστόσο, το oatmeal περιέχει επίσης πολλούς υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι με διαβήτη μπορεί να αναρωτιούνται εάν είναι μια καλή επιλογή για αυτούς.
Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά το πλιγούρι βρώμης και διερευνά το αν είναι μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.
διαφήμισηΗ διαφήμισηΤο πλιγούρι βρώμης είναι εξαιρετικά θρεπτικό
Το πλιγούρι βρώμης, που μερικές φορές ονομάζεται κουάκερ, είναι μια τροφή που γίνεται με βρώμη βρώμης. Αυτοί είναι οι πυρήνες των βρώμης που έχουν αφαιρεθεί το σκληρό εξωτερικό φλοιό τους.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πλιγούρι βρώμης, συμπεριλαμβανομένων των χαλύβδινων κομμένων, ολόκληρων (επίσης ονομαζόμενων τυλιγμένων) και στιγμιαίων βρώμης. Διαφέρουν στον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζονται, καθώς οι βρώμες που κόβονται με χάλυβα κόβονται αντί να τυλίγονται σαν ολόκληρες και στιγμιαίες ποικιλίες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το βρώμης τους ζεστό. Το κάνουν με την ανάμιξη της βρώμης τους είτε με βραστό νερό είτε με γάλα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το χρόνο προετοιμασίας κάνοντας αλεύρι βρώμης χωρίς ζεστασιά, διαβρέγοντάς το στο γάλα ή το νερό όλη τη νύχτα και το φαγητό το κρύο το πρωί.
Ωστόσο, την προετοιμάζετε, η βρώμη είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και ινών, ιδιαίτερα διαλυτών ινών. Περιέχει επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι μια ισορροπημένη και εξαιρετικά θρεπτική επιλογή τροφίμων. 100 γραμμάρια ξηρής βρώμης παρέχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν το 67% των θερμίδων σε βρώμη (1).
Αυτό μπορεί να είναι μια ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα.
Κανονικά, ο οργανισμός ανταποκρίνεται στη ζάχαρη στο αίμα απελευθερώνοντας την ορμόνη ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη λειτουργεί λέγοντας στο σώμα σας να αφαιρεί το σάκχαρο από το αίμα σας και μέσα στα κύτταρα σας, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή να αποθηκευτεί. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη δεν παράγουν αρκετή ινσουλίνη ή έχουν κύτταρα που δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη με τον συνήθη τρόπο. Όταν αυτοί οι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το σάκχαρο του αίματός τους μπορεί να φτάσει σε ανθυγιεινά επίπεδα.
Γι 'αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να ελαχιστοποιούν αυτές τις μεγάλες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να διατηρούν καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ο καλός έλεγχος του σακχάρου του αίματος συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών του διαβήτη όπως οι καρδιακές παθήσεις, οι νευρικές βλάβες και οι βλάβες στα μάτια (3).
Περίληψη:
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό είναι μια ανησυχία για τους ανθρώπους με διαβήτη, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα.
ΔιαφήμισηΔιαφημική διαφήμιση
Η βρώμη βοηθάει στη μείωση των αιχμαλώτων αίματος
Η βρώμη μπορεί να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης υδατανθράκων στο αίμα (4).
Όταν εκτιμάτε ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, θα θελήσετε να αναζητήσετε τύπους που απορροφώνται πιο αργά. Ένα εξαιρετικό εργαλείο για αυτό είναι η κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη (GI).Η κλίμακα βαθμολογεί ένα τρόφιμο με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα ταξινομεί ως χαμηλή, μεσαία ή υψηλή στην κλίμακα GI:
Χαμηλή GI:
Σκορ από 55 ή λιγότερο
GI:
Βαθμολογία 56-69
Υψηλό GI:
Αποτέλεσμα 70-100
- Οι υδατάνθρακες με χαμηλή GI, που απορροφώνται πιο αργά, θεωρούνται ωφέλιμες για τους διαβητικούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παρέχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς να συσσωρεύουν το σάκχαρο του αίματός σας, όπως οι πιο γρήγορα απορροφημένοι σάκοι υδατανθράκων (5, 6, 7, 8, 9). Η χυλός που παρασκευάζεται με βρώμη ή χαλύβδινες βρώμες ταξινομείται ως χαμηλής έως μέτριας γεύσης GI, καθώς αμφότεροι αυτοί οι τύποι βρώμης έχουν βαθμολογία GI μεταξύ 50 και 58 (10, 11, 12).
- Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι διαφορετικοί τύποι βρώμης δεν δημιουργούνται ίσοι. Οι στιγμιαίες βρώμες έχουν ελαφρώς υψηλότερη GI, περίπου 65, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτερα και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές αίματος (13).
- Περίληψη: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του βρώμης σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που περιέχει απορροφώνται αργά και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μεγάλες αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Η βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια ανασκόπηση των 14 μελετών, η κατανάλωση βρώμης βρέθηκε να μειώνει το σάκχαρο αίματος νηστείας κατά 7 mg / dL (0,39 mmol / L) και HbA1c κατά 0,42% στους διαβητικούς τύπου 2 (14).
Πιστεύεται ότι αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας (15, 16).
Αυτός ο τύπος ινών απορροφά νερό στο έντερο σας και σχηματίζει μια παχιά, ζελατινώδη πάστα (17). Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (18, 19, 20).
Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η βήτα-γλυκάνη από βρώμη μπορεί να μειώσει το σάκχαρο αίματος νηστείας και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.Μείωσε το σάκχαρο αίματος νηστείας κατά 9. 36 mg / dL (0,52 mmol / L) και HbA1c κατά 0,2% κατά μέσο όρο (21).
Μερικές μικρές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση τροφών που περιέχουν β-γλυκάνη με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (22, 23).
Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά. Άλλες μελέτες έχουν βρει πλιγούρι βρώμης για να μην έχουν επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη (18, 24).
Συνολικά, μελέτες που διερευνούν τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζονται τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν βρει ότι βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη (14, 25, 26).
Ωστόσο, οι επιδράσεις της βρώμης σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν έχουν μελετηθεί τόσο πολύ.
Περίληψη:
Η βρώμη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου σε άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Άλλα οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να σας προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
Βελτιωμένα λιπίδια του αίματος
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση βρώμης με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και "κακής" LDL χοληστερόλης. Κατά μέσο όρο, αυτό ισοδυναμεί με μέτρια μείωση περίπου 9-11 mg / dL (0,25-0,30 mmol / L) (27, 28, 29). Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή την επίδραση στα υψηλά επίπεδα β-γλυκανών στη βρώμη. Αυτά πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του σώματός σας με δύο τρόπους.Πρώτον, πιστεύεται ότι επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν την ποσότητα λίπους και χοληστερόλης που απορροφάτε από το έντερο (30).
Δεύτερον, οι β-γλυκάνες είναι γνωστό ότι συνδέονται με τα χολικά οξέα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη στο έντερο. Αυτό εμποδίζει το σώμα σας από την επαναπορρόφηση και την ανακύκλωσή του, έτσι ώστε να περάσει έξω από το σώμα σας στο σκαμνί σας (31, 32, 33).
Δεδομένου ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης στη διατροφή σας, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος (34, 35, 36, 37, 38).
Βελτιωμένη διαχείριση βάρους
Η βρώμη θεωρείται καλό φαγητό αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ένας από τους λόγους για αυτό είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να σας γεμίσουν.
Αυτό τους καθιστά ένα δυνητικά χρήσιμο φαγητό αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Πιστεύεται ότι το αποτέλεσμα πλήρωσης της βρώμης οφείλεται εν μέρει στα υψηλά επίπεδα β-γλυκανών που περιέχουν.
Επειδή οι β-γλυκάνες είναι διαλυτές ίνες, σχηματίζουν ένα παχύ πήγμα στο έντερο. Αυτό βοηθάει στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο τα τρόφιμα φεύγουν από το στομάχι σας και σας βοηθά να αισθανθείτε πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (39, 40, 41, 42).
Επιπλέον, η πλιγούρι βρώμης είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους (43).
Βελτιωμένη υγεία των εντέρων
Η βρώμη είναι πλούσια σε πρεβιοτικές διαλυτές ίνες, έτσι πιστεύεται ότι το βρώμης έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ισορροπία των καλών βακτηριδίων στο έντερο (44, 45).
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη έχει δείξει ότι η βρώμη μπορεί να αλλάξει άμεσα την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου σας (46).
Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να υποστηριχθούν αυτά τα ευρήματα και να ανακαλυφθεί εάν η αλλαγή αυτή συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Περίληψη:
Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης θα μπορούσε να σας προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν βελτιωμένα λιπίδια στο αίμα και διαχείριση βάρους.
Διαφήμιση
Πρέπει τα άτομα με διαβήτη να τρώνε πλιγούρι βρώμης;
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα υγιεινό φαγητό που πολλά άτομα με διαβήτη μπορούν να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.
Οι βρώμες ή οι χαλύβδινες βρώμες είναι η καλύτερη επιλογή επειδή έχουν το χαμηλότερο GI και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν έχετε διαβήτη και εξετάζετε την προσθήκη βρώμης στη διατροφή σας. Καταρχήν, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Αν και η βρώμη έχει χαμηλή GI, η κατανάλωση πολύ μεγάλων μερίδων μπορεί να αυξήσει αυτό που είναι γνωστό ως γλυκαιμικό φορτίο (GL).Το GL είναι μια εκτίμηση για το πόση ποσότητα συγκεκριμένου φαγητού θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή του (47).
Για παράδειγμα, ένα κανονικό μέρος είναι γύρω από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (250 γραμμάρια). Αυτό έχει ένα GL 9, το οποίο είναι χαμηλό (48).
Ωστόσο, αν διπλασιάσετε το μέγεθος της μερίδας σας, το GL θα διπλασιαστεί επίσης.
Επιπλέον, παρόλο που τα GI και GL μπορούν να είναι καλές κατευθυντήριες γραμμές, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αποκρίσεις σακχάρου στο υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ ατομικές. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σάκχαρο του αίματός σας και να σημειώσετε τον τρόπο αντίδρασης (49).
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι αν ελέγχετε τον διαβήτη σας με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τότε η βρώμη δεν είναι μια κατάλληλη επιλογή τροφίμων, αφού είναι πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες.
Περίληψη:
Η βρώμη μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, αλλά δεν είναι καλή επιλογή για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα μερίδιά σας και παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Η κατώτατη γραμμή
Η βρώμη είναι μια υγιεινή τροφή γεμάτη από ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα ατόμων με διαβήτη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, στο τέλος της ημέρας, είναι ακόμα υδατάνθρακες.
Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε διαβήτη, σκεφτείτε τα μεγέθη των μεριδίων σας και γνωρίστε ότι η βρώμη μπορεί να μην είναι κατάλληλη εάν διαχειριστείτε τον διαβήτη σας με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
