Καρότα 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Το καρότο (Daucus carota) είναι ένα λαχανικό ρίζας που συχνά θεωρείται ότι είναι το τέλειο φαγητό για την υγεία.

Είναι τραγανό, νόστιμο και εξαιρετικά θρεπτικό. Τα καρότα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βήτα-καροτένιο, ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο και αντιοξειδωτικά (1).

Τα καρότα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη υγεία των ματιών.

Τα αντιοξειδωτικά καροτίνης σε αυτά έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Βρίσκονται σε πολλά χρώματα, όπως κίτρινο, λευκό, πορτοκαλί, κόκκινο και μοβ.

Τα παραδοσιακά καρότα πορτοκαλί χρώματος έχουν το φωτεινό χρώμα τους από το βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Στοιχεία Διατροφής

Η περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να κυμαίνεται από 86-95% περίπου, και το βρώσιμο τμήμα αποτελείται από περίπου 10% υδατάνθρακες (1, 2).

Τα καρότα περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά και πρωτεΐνες (3).

Ένα μέσο, ακατέργαστο καρότο (61 γραμμάρια) περιέχει 25 θερμίδες, με μόνο 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.

Στοιχεία Διατροφής: Καρότα, ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	41
Νερό	88%
Πρωτεΐνη	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Ζάχαρη	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Λίπος	0. 2 g
Κορεσμένα	0. 04 g
μονοακόρεστα	0. 01 g
Πολυακόρεστα	0. 12 g
ωμέγα-3	0 g
ωμέγα-6	0. 12 g
Trans λίπος	~

Carbs

Τα καρότα αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλο και σάκχαρα, όπως σακχαρόζη και γλυκόζη (1).

Είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή ινών, με ένα καρότο μεσαίου μεγέθους (61 γραμμάρια) που παρέχει 2 γραμμάρια.

Τα καρότα συχνά κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο μετά το γεύμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των καρότων κυμαίνεται από 16-60, είναι χαμηλότερος για τα ακατέργαστα καρότα, λίγο υψηλότερος για τα μαγειρεμένα καρότα και υψηλότερος για τα καθαρισμένα καρότα (4, 5).

Η κατανάλωση χαμηλής γλυκαιμίας τροφής συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία (6) και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για τους διαβητικούς (7).

Fiber

Η πηκτίνη είναι η κύρια μορφή διαλυτής ίνας στα καρότα (8).

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου, επιβραδύνοντας την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου.

Μπορούν επίσης να τροφοδοτούν τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε βελτίωση της υγείας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθένειας (9, 10, 11).

Ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από την πεπτική οδό μειώνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα (12, 13).

Οι κύριες αδιάλυτες ίνες στα καρότα έχουν τη μορφή κυτταρίνης, αλλά και ημικυτταρίνη και λιγνίνη (1).

Οι αδιάλυτες ίνες μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και προάγουν τακτικές και υγιείς κινήσεις του εντέρου (14).

Κατώτατη γραμμή: Τα καρότα είναι περίπου 10% υδατάνθρακες, αποτελούνται από άμυλο, ίνες και απλά σάκχαρα.Κατατάσσονται χαμηλά στην κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα καρότα αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα βιταμίνης Α (από βήτα-καροτίνη), βιοτίνης, βιταμίνης Κ (φυλλοκινόνη), κάλιο και βιταμίνης Β6.

Βιταμίνη Α : Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βιταμίνη Α προάγει την καλή όραση και είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και την ανοσολογική λειτουργία (15).
Βιοτίνη : Μια από τις Β-βιταμίνες, παλαιότερα γνωστή ως βιταμίνη Η. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών (
Βιταμίνη Κ1 : Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών (17, 18).
Κάλιο : Ένα βασικό μέταλλο, σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Βιταμίνη Β6 : Μια ομάδα συναφών βιταμινών που εμπλέκονται στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Κατώτατη γραμμή: Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α με τη μορφή βήτα-καροτίνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών Β-βιταμινών, βιταμίνης Κ και καλίου.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα καρότα περιέχουν πολλές φυτικές ενώσεις, αλλά τα καροτενοειδή είναι μακράν το πιο γνωστό.

Αυτές είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Περιλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες και ορισμένους τύπους καρκίνου (1).

Το β-καροτένιο, το κύριο καροτίνη στα καρότα, μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Ωστόσο, υπάρχει κάποια ατομική μεταβλητότητα ως προς το πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η διαδικασία μετατροπής. Η κατανάλωση λίπους με τα καρότα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο από την βήτα-καροτίνη (19).

Αυτές είναι οι κύριες φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρότα:

Β-καροτένιο: Τα καρότα πορτοκαλιού είναι πολύ υψηλά σε β-καροτένιο. Η απορρόφηση είναι καλύτερη (έως και 6 φορές) εάν τα καρότα μαγειρεύονται (20, 21, 22).
Αλφα-καροτένιο: Ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται επίσης μερικώς σε βιταμίνη Α.
Λουτεΐνη: Ένα από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά στα καρότα, που βρίσκονται κυρίως στα κίτρινα και πορτοκαλιά καρότα και είναι σημαντικό για το μάτι υγεία (23).
Λυκοπένιο: Ένα έντονο κόκκινο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε πολλά κόκκινα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων και μοβ καρότων. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων (24).
Πολυακετυλένια: Πρόσφατες έρευνες έχουν εντοπίσει βιοδραστικές ενώσεις στα καρότα που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τη λευχαιμία και τα καρκινικά κύτταρα (1, 25, 26).
Αντιοκυανίνες: Ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα σκούρα καρότα.

Κατώτατη γραμμή: Τα καρότα αποτελούν μεγάλη πηγή πολλών φυτικών ενώσεων, ειδικά καροτενοειδών, όπως το β-καροτένιο και η λουτεΐνη.

Οφέλη για την υγεία των καρότων

Μεγάλο μέρος της έρευνας για τα καρότα έχει επικεντρωθεί στα καροτενοειδή.

Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου

Οι δίαιτες πλούσιες σε καροτίνες μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση σε διάφορους τύπους καρκίνου.

Αυτό περιλαμβάνει τον καρκίνο του προστάτη (27), τον καρκίνο του παχέος εντέρου (28) και τον καρκίνο του στομάχου (29).

Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα καροτενοειδών στην κυκλοφορία μπορεί επίσης να έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (30).

Η παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τον αναπτυσσόμενο καρκίνο του πνεύμονα, αλλά οι νεώτερες μελέτες δεν έδειξαν προστατευτικό αποτέλεσμα (31, 32).

Χαμηλή χοληστερόλη αίματος

Η υψηλή χοληστερόλη αίματος είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η πρόσληψη καρότων έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης (12, 13).

Απώλεια βάρους

Τα καρότα, ως μέρη των γευμάτων, μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων σε επόμενα γεύματα (33).

Για το λόγο αυτό, τα καρότα μπορεί να είναι χρήσιμη προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Υγιεινή των ματιών

Τα άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α είναι πιο πιθανό να υποβληθούν σε νυχτερινή τύφλωση, μια κατάσταση που μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση καρότων ή άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α ή καροτενοειδή (34).

Τα καροτενοειδή μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (35, 36, 37).

Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση καρότων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένη υγεία των ματιών. Μπορούν να είναι ένα πολύτιμο συστατικό μιας αποτελεσματικής διατροφής απώλειας βάρους.

Οργανικά έναντι συμβατικά καλλιεργημένα καρότα

Η βιολογική γεωργία χρησιμοποιεί φυσικές μεθόδους καλλιέργειας.

Αρκετές μελέτες έχουν συγκρίνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε βιολογικά και μη βιολογικά καρότα.

Αυτές οι μελέτες δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά στην ποσότητα των καροτενοειδών, ούτε στην αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και ποιότητα (38, 39, 40, 41, 42).

Κατώτατη γραμμή: Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα βιολογικά καρότα είναι υγιέστερα ή πιο θρεπτικά από τα συμβατικά καρότα.

Καρότα μωρών

Τα καρότα μωρών είναι όρος για μικρά και / ή ανώριμα καρότα, τα οποία έχουν γίνει πολύ δημοφιλή ως σνακ τα τελευταία χρόνια.

Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο είδη καρότων που ονομάζονται καρότα μωρών, τα οποία μπορεί να είναι λίγο παραπλανητικά.

Ένα χέρι, υπάρχουν ολόκληρα καρότα που είναι φυσικά μικρά ή καρότα που συγκομίζονται πριν μεγαλώσουν.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν καρότα που έχουν κοπεί μωρό. Αυτά είναι κομμάτια από μεγαλύτερα καρότα που έχουν κοπεί μηχανή στο προτιμώμενο μέγεθος, τότε ξεφλουδισμένα, γυαλισμένα και μερικές φορές πλένονται σε μικρές ποσότητες χλωρίου πριν από τη συσκευασία.

Υπάρχει πολύ μικρή διαφορά στις θρεπτικές ουσίες μεταξύ τακτικών και καρότων μωρών και θα πρέπει να έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία.

Κατώτατη γραμμή: Τα καρότα μωρών είναι μικρά και ανώριμα καρότα, που συγκομίζονται πριν μεγαλώσουν. Τα καρότα που έχουν κοπεί σε μωρά είναι κομμάτια από μεγαλύτερα καρότα που έχουν κοπεί, ξεφλουδισμένα, γυαλισμένα και πλυμένα πριν από τη συσκευασία.

Ατομικές ανησυχίες

Τα καρότα θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε μερικούς ανθρώπους.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καροτίνης μπορεί να κάνει το δέρμα να γίνει λίγο κίτρινο ή πορτοκαλί, κάτι που είναι ακίνδυνο.

Αλλεργία

Σύμφωνα με μια μελέτη, τα καρότα μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τη γύρη σε ποσοστό έως και 25% των αλλεργιογόνων ατόμων (44).

Η αλλεργία με καρότο είναι ένα παράδειγμα διασταυρούμενης αντιδραστικότητας, όπου οι πρωτεΐνες σε ορισμένα φρούτα ή λαχανικά προκαλούν αλλεργική αντίδραση εξαιτίας της ομοιότητάς τους με τις πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργία σε ορισμένες γύρους.

Εάν είστε ευαίσθητοι στη γύρη σημύδας ή στη γύρη της μύτης, τότε μπορεί να αντιδράτε στα καρότα.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει τσούξιμο στο στόμα ή φαγούρα, αλλά σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στο λαιμό ή σοβαρό αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία) (44, 45, 46).

Μόλυνση

Τα καρότα που καλλιεργούνται σε μολυσμένο έδαφος ή με μολυσμένο νερό περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βαρέων μετάλλων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ασφάλεια και την ποιότητά τους (43).

Κάτω: Τα καρότα μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη. Τα καρότα που καλλιεργούνται σε μολυσμένα εδάφη ενδέχεται να περιέχουν υψηλότερες ποσότητες βαρέων μετάλλων, επηρεάζοντας την ασφάλεια και την ποιότητά τους.