Επιλέγοντας τη σωστή διατροφή

Πώς να επιλέξετε μια δίαιτα

Φαίνεται ότι κάθε λίγα χρόνια μια νέα διατροφή αρπάζει τις επικεφαλίδες και αποκαλεί το ίδιο θαύμα απώλειας βάρους. Πρώτα απ 'όλα ήταν χωρίς λίπος. Το λάδι ήταν κακό, και οι bagels, τα απλά ζυμαρικά και οι σαλάτες με το χυμό λεμονιού ήταν όλοι οργισμένοι. Στη συνέχεια, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έπληξαν τη σκηνή. Το κρέας βασιλεύει υπέρτατο και ένα κουλούρι στο μπιφτέκι σας ήταν αυτοκτονία σε τρόφιμα. Μεσογειακή, 40/30/30, vegan - όλοι είχαν τη θέση τους στο κεφάλι του τραπεζιού.

Μια σημαντική ανακάλυψη του 2008 στη New England Journal of Medicine παρείχε βασικές συγκρίσεις και πρόσφερε μεγάλη εικόνα στα πιο δημοφιλή σχέδια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από δύο χρόνια, τα παχύσαρκα άτομα σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά είχαν χάσει μόλις 7 κιλά κατά μέσο όρο. Εκείνοι με μεσογειακή διατροφή, που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα υγιεινών λιπών, φρούτων και λαχανικών, έχασαν περίπου 10 λίβρες, και εκείνοι με διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν το πιο βάρος, περίπου 12 κιλά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσδίδει τα λιγότερα συνολικά οφέλη για την υγεία. Τα άτομα της Μεσογειακής διατροφής είχαν τις περισσότερες πιθανότητες να έχουν βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι οπαδοί χαμηλών υδατανθράκων είχαν την καλύτερη βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, όλες οι δίαιτες ήταν επιτυχείς σε ένα ή το άλλο επίπεδο και η μελέτη απέτυχε να εξετάσει πόσο βιώσιμες ήταν οι δίαιτες. Η βιωσιμότητα είναι καθοριστικός παράγοντας για το συνολικό ποσοστό επιτυχίας.

Όταν πρόκειται να επιλέξετε το σωστό σχέδιο για σας, φροντίστε να συζητήσετε όλες τις επιλογές σας με το γιατρό σας. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, δείτε μερικά από τα πιο κοινά σχέδια.

Καρδιολόγος Robert C. Atkins άρχισε την τρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη δεκαετία του '70. Η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες ενώ τονίζει τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι οπαδοί ακολουθούν τον κύκλο των φάσεων κατά τις οποίες τρώνε μεταξύ 20 και 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά να τρώμε 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Λόγω του γεγονότος ότι πολλά φρούτα και αμυλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως αποφεύγονται μαζί με το ψωμί, τους κόκκους, τα φασόλια, τις πατάτες και το ρύζι. Η ζάχαρη είναι επίσης αυστηρά περιορισμένη. Ένα τυπικό μενού μπορεί να περιλαμβάνει μια ομελέτα τυριού μαγειρεμένη σε βούτυρο, ένα περιτύλιγμα που αποτελείται από κρέας deli, τυρί και μουστάρδα τυλιγμένο σε μαρούλι, ή μια μεγάλη σαλάτα σπανάκι με κοτόπουλο ή μπριζόλα, κατσικίσιο τυρί, μανιτάρια και σάλτσα σαλάτας πλήρους λίπους.

Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με τη διατροφή των μπριζόλων και των αυγών; Η θεωρία πίσω από δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που προκαλεί στο σώμα να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.Πολλοί άνθρωποι θα χάσουν βάρος σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στην αρχή, αυτό οφείλεται στην απώλεια νερού. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν συχνά διουρητικό αποτέλεσμα. Επίσης, δεδομένου ότι τρώτε μεγάλες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης, θα νιώσετε γεμάτοι.

Όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα που εξαλείφει ή περιορίζει σε μεγάλο βαθμό μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, πιθανότατα θα πάρετε λιγότερες θερμίδες.

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι δύσκολο να ζείτε χωρίς φρούτα, σπόρους ή ζάχαρη. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν έλλειψη ενέργειας, και οι ασκήσεις τους και η καθημερινή εγρήγορση υποφέρουν ως αποτέλεσμα. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo, η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πηγές πρωτεΐνης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ο περιορισμός των πλούσιων σε ίνες προϊόντων και των ολόκληρων σιτηρών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα. Τέλος, επειδή οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα σας σε κατάσταση όπου το σώμα σας καίει το λίπος για καύσιμα (κέτωση), μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα όπως αδυναμία, ναυτία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.Διαφήμιση

Σχέδιο AHA Σχέδιο Αμερικανικής Καρδιάς Ψάχνετε για να μειώσετε και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου; Η δίαιτα American Heart Association (AHA) είναι ένα σχέδιο χαμηλών λιπαρών που στοχεύει στην υψηλή χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος. Η διατροφή προάγει τη συνολική υγιεινή διαβίωση μέσω καθαρού φαγητού και σωματικής άσκησης. Οι κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν:

πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

έξι μερίδες δημητριακών ημερησίως

δύο μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια όπως σολομός και τόνος

γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένου βάρους, τα φασόλια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα και τα άπαχα κρέατα

• λίπη με όχι περισσότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά κουτάλι σούπας, όπως μαργαρίνη σε υγρή μορφή και καλαμπόκι, καλαμπόκι, καλαμπόκι, κρόκος και ελαιόλαδο < κάθε μέρα
• Χρησιμοποιήστε τουλάχιστον όσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, μειώνοντας τις θερμίδες που τρώτε ή αυξάνοντας το ποσό που καίτε. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χαμηλής διατροφής, όπως τα αναψυκτικά και τα καραμέλα, καθώς και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη.
• Κρατήστε την πρόσληψη νατρίου στα 2, 400 milligrams, ή 1 & frac14. κουταλάκι του γλυκού, ανά ημέρα.
• Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά σε δύο ποτά ανά ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες.
• Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το σχέδιο AHA, αναζητήστε αντικείμενα με μια καρδιά και ένα λευκό σημάδι ελέγχου στο κατάστημα παντοπωλείων. Αυτό το λογότυπο σημαίνει ότι το προϊόν είναι εγκεκριμένο από το AHA για υγιή άτομα ηλικίας άνω των 2. Ωστόσο, αυτό το σχέδιο γενικά θα σας κάνει να ψωνίσετε την περίμετρο του καταστήματος μανάβης σας. Αυτό είναι όπου παράγουν, άπαχο κρέας, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως αποθηκεύονται. Συσκευασμένα τρόφιμα και σνακ είναι στα μεσαία κλίτη.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Μεσογειακά
• Μεσογειακά Σχέδια
• Τα παραδοσιακά τρόφιμα της Ελλάδας, της Νότιας Γαλλίας, της Ιταλίας και της Τουρκίας είναι γεμάτα από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Ολόκληροι κόκκοι αντικαθιστούν το εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί, ενώ το βασικό λίπος είναι το υγιές ελαιόλαδο.Και όλα είναι πλυμένα με ένα ποτήρι merlot.

Για περισσότερα από 60 χρόνια, η έρευνα επιβεβαίωσε επανειλημμένα την ικανότητα αυτής της δίαιτας να μειώσει τον κίνδυνο των ενηλίκων για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μία μακροχρόνια μελέτη που ακολούθησε τους υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 70 έως 90 ετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακού στυλ ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής συνδέεται με ποσοστό θανάτου πάνω από 50% από όλες τις αιτίες.

Με περίπου το 40% των θερμίδων που προέρχονται από υγιή λίπη, αυτή η δίαιτα είναι εξαιρετικά ικανοποιητική. Σας αφήνει λιγότερο πιθανό να τρώτε φαγητά σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε θερμίδες. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έχουν ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι σε μεσογειακή διατροφή 1, 500 θερμίδων ημερησίως έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (20%). Στην πραγματικότητα, μερικοί από αυτούς στη δίαιτα με μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος πραγματικά κέρδισαν βάρος.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες αυτής της δίαιτας μπορεί επίσης να ωφελήσει τους διαβητικούς επιβραδύνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη του Βρετανικού Ιατρικού Εμπειρογνώμονα του 2008, που αριθμεί 13.000 άτομα, όσοι κατανάλωναν περισσότερο παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, ήταν 83% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, θα απολαύσετε λιπαρά ψάρια, όπως άγριο σολομό και σκουμπρί

. Θα καταναλώσετε επίσης περισσότερο ελαιόλαδο, καρύδια, φρούτα, λαχανικά και μπορείτε επίσης να απολαύσετε το κρασί.

Διαφήμιση

Χορτοφάγος

Χορτοφαγικά σχέδια

Όπως και να ακούγεται, μια χορτοφαγική διατροφή περιορίζει τις ζωικές πηγές πρωτεϊνών και βασίζεται σε προϊόντα, σπόρους, φασόλια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά χωρίς λίπη ή λίπη. Υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες χορτοφάγων.Λακτο-χορτοφάγοιαπαγορεύουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά καταναλώνουν γάλα

.

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo

απαγορεύουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά τρώνε αυγά και πίνουν γάλα.

Vegans

• εξαλείφουν όλα τα ζωικά προϊόντα όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά από ό, τι τα αντίστοιχα που καταναλώνουν το κρέας. Ως αποτέλεσμα, τείνουν να έχουν χαμηλότερα σωματικά βάρη από ό, τι οι μη χορτοφάγοι παρόμοιων υψών. Παίρνουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στην Αμερικάνικη Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής υποδεικνύει ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και καρκίνου, καθώς και πιθανά χαμηλότερα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
• Παρά τα οφέλη για την υγεία, η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν εγγυάται απώλεια βάρους. Πολλές τροφές χωρίς κρέας μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, του πλήρους γάλακτος και των καρπών με κέλυφος. Μπορεί να θέλετε να συναντήσετε έναν διατροφολόγο για να εξασφαλίσετε ότι οι θερμίδες και οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες ικανοποιούνται. Συμπεριλαμβανομένων των πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφών είναι ένας μούστος, ειδικά επειδή αυτή η θρεπτική ουσία σας κρατά ικανοποιημένη. Μπορεί να περιορίσει την όρεξή σας και να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία για σνακ. Έξυπνες πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνουν:
• λευκά αυγά ξηροί καρποί

φασόλια τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

πηγές τροφίμων πλούσιες σε βιταμίνη Β12 μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα, έτσι θα χρειαστείτε Β12 και συμπληρώματα ασβεστίου εάν επιλέξετε αυτό το σχέδιο.

Η εκμάθηση πώς να χρησιμοποιείτε υγιή υποκατάστατα κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτυχθεί σε μια χορτοφαγική διατροφή. Παραδείγματος χάριν, προετοιμάστε το βραβευμένο τσίλι σας με μαύρα φασόλια και σκουός αντί του βοείου κρέατος. Αντί να παραγγείλετε τα αυγά Benedict στο brunch, δοκιμάστε μια ομελέτα λευκού αυγού με σπανάκι, βασιλικό και ντομάτα. Θα επωφεληθείτε επίσης από την διακλάδωση έξω όταν φαγητό έξω. Δοκιμάστε ινδικό φαγητό (φακές ή πικάντικα ρεβίθια με σπανάκι), κινέζικο φαγητό (veggie stir-fry και ατμισμένο καστανό ρύζι), ιαπωνικό φαγητό (veggie sushi, miso σούπα και edamame) και χορτοφαγικά εστιατόρια.

• Δεν είστε έτοιμοι να πάτε γεμάτο γκάζι χορτοφάγος; Δεν είσαι μόνος. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα που εξαλείφει κάθε ολόκληρη ομάδα τροφίμων. Σε απάντηση, όλο και περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν ένα «ευέλικτο» - ή μερικής απασχόλησης χορτοφάγος - τρόπο ζωής.
• ΔιαφήμισηΔημοφιλία
• Κάνοντας μια Επιλογή
• Τι είναι σωστό για εσάς;
• Αυτές και αμέτρητες άλλες προσεγγίσεις δίαιτας είναι δημοφιλές και καλά δημοσιευμένο.Η εξεύρεση της σωστής προσέγγισης για τον τρόπο ζωής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει εκπαίδευση για τον εαυτό σας σχετικά με τα σχέδια διατροφής και πώς θα ταιριάζουν στη ζωή σας.Κάθε έχει πιθανά οφέλη και πιθανές downfalls.Η γνώση αυτών εκ των προτέρων θα αυξήσει τις πιθανότητές σας για μακροχρόνια,