CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ): Μια λεπτομερής επισκόπηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Το λινελαϊκό οξύ είναι το πιο συνηθισμένο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικά έλαια αλλά και σε μικρότερα ποσότητες σε διάφορα άλλα τρόφιμα.
- Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε CLA είναι 300-500% υψηλότερη στα βοοειδή και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες που τρέφονται με χορτονομή, σε σύγκριση με τις αγελάδες που τρέφονται με σιτηρά (11).
- Αυτό έχει μελετηθεί αρκετά καλά και έχει αποδειχθεί ότι το CLA έχει διάφορους διαφορετικούς μηχανισμούς κατά της παχυσαρκίας (18).
- σημαντική απώλεια λίπους στους ανθρώπους (23).
- Αυτό μπορεί να έχει κάποια σχέση με το CLA ή άλλα προστατευτικά συστατικά στα ζωικά προϊόντα με χορτονομή, όπως η βιταμίνη K2.
- Υπάρχουν επίσης πολυάριθμες μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, που δείχνουν ότι παρά τη μείωση του σωματικού λίπους, το CLA μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερη χοληστερόλη HDL (40, 41).
- Εάν διαφωνείτε και εξακολουθείτε να θέλετε να λαμβάνετε συμπληρώματα CLA, τότε συνιστούμε να λαμβάνετε τακτικά εξετάσεις αίματος για να παρακολουθείτε τη λειτουργία του ήπατος και άλλους μεταβολικούς δείκτες, για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας.
Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα.
Μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται απλά για ενέργεια, ενώ άλλα έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία.
Το CLA (κοντό για το "συζευγμένο λινολεϊκό οξύ") είναι ένα λιπαρό οξύ που ανήκει στην τελευταία ομάδα (1).
Βρίσκεται φυσικά στο βόειο κρέας και στα γαλακτοκομικά και έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια λίπους σε πολλές μελέτες (2).
Το CLA είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα απώλειας βάρους στον κόσμο και ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία (3).
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το CLA και τις επιπτώσεις του στο βάρος και τη γενική υγεία.
Το λινελαϊκό οξύ είναι το πιο συνηθισμένο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικά έλαια αλλά και σε μικρότερα ποσότητες σε διάφορα άλλα τρόφιμα.
Η λέξη συζευγμένη έχει να κάνει με τη διάταξη των διπλών δεσμών στο μόριο λιπαρού οξέος.
Στην πραγματικότητα υπάρχουν 28 διαφορετικές μορφές CLA, αλλά δύο από τις σημαντικότερες είναι οι "c9, t11" και "t10, c12" (4).
Στην παρακάτω εικόνα, βλέπετεκανονικό
λινελαϊκό οξύ στην κορυφή, με τις δύο πιο σημαντικές μορφές συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (5):
Έτσι … βασικά, το CLA είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος, με διπλούς δεσμούς cis και trans. Με άλλα λόγια, το CLA είναι τεχνικά ένα trans λίπος, αλλά είναι ένας φυσικός τύπος trans λίπους που βρίσκεται σε πολλά υγιεινά τρόφιμα (6).
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι τα βιομηχανικά trans-λιπαρά είναι επιβλαβή, ενώ τα trans-λιπαρά που βρίσκονται φυσικά στις ζωοτροφές δεν είναι (7, 8, 9).Bottom Line:
Υπάρχουν 28 διαφορετικές μορφές CLA, ένα λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα. Είναι τεχνικά ένα τρανς λίπος, αλλά πολύ διαφορετικό από τα βιομηχανικά trans-λιπαρά.Μπορείτε να βρείτε CLA στο βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά εάν τα ζώα είναι χόρτο
Οι κυριότερες διατροφικές πηγές CLA είναι ζωοτροφές από μηρυκαστικά, όπως αγελάδες, αίγες και πρόβατα. Η συνολική ποσότητα CLA σε αυτά τα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τα ζώα που έτρωγαν (10).
Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε CLA είναι 300-500% υψηλότερη στα βοοειδή και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες που τρέφονται με χορτονομή, σε σύγκριση με τις αγελάδες που τρέφονται με σιτηρά (11).
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ήδη κάποιο CLA από τη διατροφή τους … η μέση πρόσληψη στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι περίπου 151 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 212 mg για τους άνδρες (12).Ωστόσο … είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το CLA που βρίσκετε στα συμπληρώματα ΔΕΝ προέρχεται από φυσικά τρόφιμα.
Είναι φτιαγμένο με χημική αλλοίωση των κηπευτικών και των ηλιέλαιων, τα οποία είναι ανθυγιεινά φυτικά έλαια. Το λινολεϊκό οξύ στα έλαια μετατρέπεται σε
συζευγμένο
λινελαϊκό οξύ μέσω μιας χημικής διαδικασίας (13).Η ισορροπία των διαφόρων μορφών είναι έντονα στρεβλωμένη στα συμπληρώματα. Τα τρόφιμα είναι ως επί το πλείστον c9, t11, ενώ τα συμπληρώματα είναι πολύ υψηλά σε t10, c12, τα οποία ποτέ δεν βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στη φύση (14, 15).
Οι κυριότερες διατροφικές πηγές του CLA είναι τα μηρυκαστικά ζώα όπως οι αγελάδες, οι κατσίκες και τα πρόβατα. Ο τύπος CLA που βρίσκεται στα συμπληρώματα γίνεται με χημική τροποποίηση φυτικών ελαίων.
Πώς λειτουργεί το CLA; Τι είναι ο μηχανισμός;
Αργότερα, άλλοι ερευνητές ανακάλυψαν ότι θα μπορούσε επίσης να μειώσει τα επίπεδα σωματικού λίπους (17). Καθώς η παχυσαρκία αυξάνεται παγκοσμίως, οι άνθρωποι ενδιαφέρονται περισσότερο για το CLA ως πιθανή θεραπεία απώλειας βάρους.
Αυτό έχει μελετηθεί αρκετά καλά και έχει αποδειχθεί ότι το CLA έχει διάφορους διαφορετικούς μηχανισμούς κατά της παχυσαρκίας (18).
Αυτά τα λόγια, οι κυτταρικοί μηχανισμοί και οι μελέτες σε ζώα είναι διασκεδαστικοί και συναρπαστικοί (για μένα ούτως ή άλλως), αλλά αυτό που πιθανώς θέλετε να ξέρετε αν οδηγεί σεπραγματικές κιλά που χάνονται
όταν λαμβάνονται από τον άνθρωπο.
Βυθός:
Το CLA προκάλεσε τεράστιες απώλειες λίπους σε μελέτες σε ζώα και έχουν εντοπιστεί πολλοί διαφορετικοί βιολογικοί μηχανισμοί.Μπορεί το CLA να σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος;
Ευτυχώς, έχουμε αρκετές μελέτες που έχουν γίνει σχετικά με το CLA. Στην πραγματικότητα, το CLA μπορεί να είναι το πιο ολοκληρωμένο συμπλήρωμα απώλειας βάρους στον κόσμο. Πολλές από τις μελέτες είναι οι αποκαλούμενες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, το χρυσό πρότυπο του επιστημονικού πειραματισμού στον άνθρωπο.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το CLA μπορεί να προκαλέσει
σημαντική απώλεια λίπους στους ανθρώπους (23).
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος, με μείωση του σωματικού λίπους και μερικές φορές αύξηση της μυϊκής μάζας (24, 25, 26, 27).
Αλλά πριν αρχίσετε να πηδάτε από τον ενθουσιασμό, μην ξεχνάτε ότι πολλές άλλες μελέτες δείχνουν απολύτως
κανένα αποτέλεσμα
καθόλου (28, 29, 30). Σε ένα μεγάλο ιστορικό ανασκόπησης που συγκέντρωσε τα δεδομένα από 18 ελεγχόμενες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι το CLA προκαλεί μέτρια απώλεια λίπους (31). Οι επιδράσεις είναι πιο έντονες κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών, στη συνέχεια αργά περάσματα για έως και 2 χρόνια.
Πρόκειται για ένα γράφημα από το χαρτί. Μπορείτε να δείτε πώς η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με το χρόνο:
Σύμφωνα με αυτό το έγγραφο, το CLA μπορεί να προκαλέσει μια μέση απώλεια λίπους περίπου 0.1 κιλό την εβδομάδα ή 0,2 λίρες την εβδομάδα για περίπου 6 μήνες. Μια άλλη μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε το 2012 διαπίστωσε ότι το CLA προκάλεσε απώλεια βάρους περισσότερο από 3 κιλά περισσότερο από το εικονικό φάρμακο, ένα εικονικό χάπι (32). Ένα απόσπασμα από τη μελέτη τους:
"Η μετα-ανάλυση μας αποκάλυψε επίσης μια μικρή σημαντική διαφορά στην απώλεια λίπους που ευνοεί την CLA … Το μέγεθος αυτών των επιδράσεων είναι μικρό και η κλινική σημασία είναι αβέβαιη., και τα μαλακά κόπρανα. "
Συμφωνώ … οι επιπτώσεις απώλειας βάρους μπορεί να είναι στατιστικά σημαντικές, αλλά είναι τόσο μικρές ώστε δεν έχουν νόημα σε πραγματικό κόσμο …
και
υπάρχοντα.
Βυθός:
Η συμπλήρωση CLA έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια λίπους, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικρά, αναξιόπιστα και απίθανο να κάνουν τη διαφορά στον πραγματικό κόσμο.
Το CLA που βρέθηκε φυσικά μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία
Στην φύση, το CLA απαντάται κυρίως στο λιπαρό κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα των μηρυκαστικών. Έχουν διεξαχθεί πολλές μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης, εξετάζοντας αν τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα CLA έχουν χαμηλότερο ή μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας.
Πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παίρνουν πολλή CLA από τα τρόφιμα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο διάφορων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου (33, 34, 35).Αυτό μπορεί να έχει κάποια σχέση με το CLA ή άλλα προστατευτικά συστατικά στα ζωικά προϊόντα με χορτονομή, όπως η βιταμίνη K2.
Φυσικά, το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο είναι υγιεινά για διάφορους άλλους λόγους, επομένως είναι καλή ιδέα να τα καταναλώνετε τακτικά.
Κάτω:
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα CLA έχουν βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειεςΥπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι το CLA που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα είναι ευεργετικό.
Ωστόσο, όπως ανέφερα προηγουμένως, το CLA που βρέθηκε στα συμπληρώματα γίνεται με τη χημική μεταβολή του λινολεϊκού οξέος από τα ανθυγιεινά φυτικά έλαια.
Το CLA στα συμπληρώματα είναι συνήθως διαφορετικής μορφής από το CLA στα τρόφιμα, είναι πολύ υψηλότερο στον τύπο t10, c12.
Όπως συμβαίνει συχνά, μερικά μόρια και θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά όταν βρίσκονται σε φυσικές ποσότητες σε πραγματικά τρόφιμα, αλλά γίνονται επιβλαβή όταν αρχίζουμε να τα παίρνουμε σε μεγάλες δόσεις.Σύμφωνα με μερικές μελέτες, αυτό φαίνεται να συμβαίνει με τα συμπληρώματα CLA. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι μεγάλες δόσεις συμπληρωματικού CLA μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, γεγονός που αποτελεί ένα βήμα προς το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη (37, 38, 39).Υπάρχουν επίσης πολυάριθμες μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, που δείχνουν ότι παρά τη μείωση του σωματικού λίπους, το CLA μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερη χοληστερόλη HDL (40, 41).
Για να είμαστε δίκαιοι, πολλές από τις μελέτες σε ζώα που έδειξαν αυτές τις ανησυχητικές επιδράσεις χρησιμοποίησαν μεγάλες δόσεις, πολύ υψηλότερες από ό, τι οι άνθρωποι συνηθίζουν να συμπληρώνουν.
Ωστόσο, ορισμένες από τις μελέτες ήταν σε ανθρώπους, χρησιμοποιώντας λογικές δόσεις, γεγονός που δείχνει ότι πρόκειται για γνήσιες ανησυχίες για τα συμπληρώματα CLA.
Το CLA μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλες λιγότερο σοβαρές παρενέργειες όπως διάρροια, στομαχικό άλγος, ναυτία και μετεωρισμός (42).
Κάτω:
Το CLA που βρίσκεται στα περισσότερα συμπληρώματα είναι διαφορετικό από το CLA που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ενοχλητικές παρενέργειες από το CLA, όπως το αυξημένο λίπος στο ήπαρ.
Δοσολογία και Ασφάλεια
Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν δόσεις που κυμαίνονταν από 3. 2 έως 6. 4 γραμμάρια την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνεται καθώς αυξάνεται η δοσολογία.
Το FDA επιτρέπει την προσθήκη του CLA στα τρόφιμα και του δίνει μια κατάσταση GRAS (Γενικά θεωρημένη ως ασφαλής).
Ωστόσο, είναι οι ίδιοι οργανισμοί που μας λένε ότι το σογιέλαιο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι "ασφαλείς", γι 'αυτό πάρτε αυτό με ένα σιτάρι αλατιού.
Θα έπρεπε να το πάρετε; Προσωπικά, δεν νομίζω ότι η απώλεια μερικών κιλών αξίζει τον κίνδυνο αυξημένου λίπους στο ήπαρ και επιδείνωσης της μεταβολικής υγείας.Εάν διαφωνείτε και εξακολουθείτε να θέλετε να λαμβάνετε συμπληρώματα CLA, τότε συνιστούμε να λαμβάνετε τακτικά εξετάσεις αίματος για να παρακολουθείτε τη λειτουργία του ήπατος και άλλους μεταβολικούς δείκτες, για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας.
Αν και το CLA από το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επωφελές, η λήψη "αφύσικων" τύπων CLA από χημικά τροποποιημένα φυτικά έλαια φαίνεται να είναι κακή ιδέα.
Έχοντας μια συσκευασία έξι είναι μεγάλη, αλλά υπάρχουν και άλλοι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος που δεν θα σας δώσει λιπώδη ηπατική νόσο και διαβήτη στη διαδικασία.
