Καφές και καφεΐνη - πόση πρέπει να πίνετε;

Ο καφές είναι αμφιλεγόμενος.

Ανάλογα με το ποιος ρωτάτε, είναι είτε ένα υπέροχο ποτό είτε ένα εθιστικό δηλητήριο.

Έχω κοιτάξει την επιστήμη, και φαίνεται αρκετά σαφές ότι ο καφές ήταν άδικα δαιμονοποιημένος.

Ο καφές είναι πραγματικά ένα περίπλοκο ποτό, με εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις.

Στην πραγματικότητα, είναι η μοναδική μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών για πολλούς ανθρώπους (1, 2).

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι καπνιστές καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο για ασθένειες όπως διαβήτη τύπου 2, νευρολογικές διαταραχές και ηπατικές νόσους (3).

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή κάτι είναι καλό, δεν σημαίνει ότι ένα ολόκληρο μέρος είναι κατ 'ανάγκην καλύτερο ή ακόμα και ασφαλές.

Λοιπόν, πόσο πολύς είναι ο καφές και ποιο είναι το "γλυκό σημείο" για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους κινδύνους;

Ας μάθουμε …

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πόση καφεΐνη υπάρχει σε ένα φλιτζάνι καφέ;

Το ενεργό συστατικό στον καφέ είναι η καφεΐνη, η πιο συνηθισμένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο (4).

Η περιεκτικότητα σε καφέ σε ένα φλιτζάνι καφέ ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από 50 έως 400 mg ανά φλιτζάνι.

Ένα μικρό φλιτζάνι καφέ από το σπίτι θα μπορούσε να περιέχει 50 mg, ενώ ένα μεγάλο 16 ουγκιών Starbucks grande μπορεί να περιέχει πάνω από 300 mg.

Κατά γενικό κανόνα, μπορείτε να υποθέσετε ότι ένα μέσο φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης.

Αρκετές πηγές υποδεικνύουν ότι 400 mg καφεΐνης ή 4 φλιτζάνια καφέ είναι ασφαλή για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες (3, 5).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου και εμού) πίνουν πολύ περισσότερο από αυτό χωρίς κανένα πρόβλημα.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλές άλλες πηγές καφεΐνης εκτός από τον καφέ, όπως τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και ορισμένα φάρμακα (6, 7).

Κάτω: Η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως πάνω από 400 mg. Πολλές πηγές συνιστούν 400 mg καφεΐνης την ημέρα ως ασφαλές ανώτατο όριο για τους υγιείς ενήλικες.

Βραχυπρόθεσμα συμπτώματα υπερβολικής καφεΐνης

Όταν πρόκειται για τις επιπτώσεις του καφέ στην υγεία, υπάρχουν και βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα συμπτώματα.

Ας μιλήσουμε πρώτα για τα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα, τα οποία σχετίζονται κυρίως με την ίδια την καφεΐνη.

Η καφεΐνη λειτουργεί κυρίως στον εγκέφαλο, όπου επηρεάζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και ασκεί διεγερτική δράση.

Εάν πίνετε πολύ καφέ σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε συμπτώματα που σχετίζονται κυρίως με τον εγκέφαλο και το πεπτικό σας σύστημα.

Εδώ είναι μερικά κοινά συμπτώματα κατάποσης υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης:

• Ανήσυχος
• Άγχος
• Ζάλη
• Αναστατωμένος στόμαχος
• Ευερεθιστότητα
• Αϋπνία
• Ταχυκαρδία
• > Εάν εμφανίσετε τέτοια συμπτώματα μετά από κατανάλωση καφέ, τότε μπορεί να είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και ίσως θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη (ή απλά να αποφύγετε την καφεΐνη συνολικά).

Είναι δυνατόν να πεθάνετε από υπερβολική δόση καφεΐνης, αλλά αυτό είναι σχεδόν αδύνατο να κάνετε μόνο με τον καφέ. Θα πρέπει να πίνετε περισσότερα από 100 φλιτζάνια σε μια μέρα.

Κάτω:

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, τα οποία σχετίζονται κυρίως με τον εγκέφαλο και το πεπτικό σύστημα. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Άνθρωποι Tolerate Διαφορετικές Ποσότητες Καφέ / Καφεΐνης

Η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους. Πολλά γονίδια έχουν ανακαλυφθεί που επηρεάζουν την ευαισθησία μας στην καφεΐνη (8, 9).

Αυτά τα γονίδια έχουν να κάνουν με τα ένζυμα που διασπούν την καφεΐνη στο ήπαρ, καθώς και με τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που επηρεάζονται από την καφεΐνη.

Τα αποτελέσματα της καφεΐνης στον ύπνο καθορίζονται επίσης γενετικά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν καφέ και να πάνε για ύπνο αμέσως μετά, για άλλους τους κρατά ξύπνιο όλη τη νύχτα (10).

Ανάλογα με το γενετικό σας μακιγιάζ, μπορείτε να ανεχτείτε πολύ καφεΐνη ή πολύ λίγο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κάπου στη μέση.

Η ατομική ανοχή των ανθρώπων είναι επίσης πολύ σημαντική. Όσοι πίνουν καφέ κάθε μέρα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερο από όσους το πίνουν μόνο σπάνια.

Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι ιατρικές παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν την ευαισθησία στην καφεΐνη.

Εάν έχετε άγχος, διαταραχή πανικού, καρδιακή αρρυθμία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, πάρετε φαρμακευτική αγωγή ή πάσχετε από κάποια ιατρική κατάσταση, τότε μπορείτε να ανεχτείτε λιγότερη καφεΐνη και να μιλήσετε σε γιατρό.

Bottom Line:

Η ευαισθησία στην καφεΐνη είναι πολύ μεταβλητή και εξαρτάται από τα γονίδια που σχετίζονται με τη διάσπαση της καφεΐνης και τους υποδοχείς για την καφεΐνη στον εγκέφαλο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφές αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο

Τώρα έχουμε ξεπεράσει τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του καφέ / καφεΐνης.

Αλλά τι γίνεται με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, όπως πόσο καιρό ζούμε;

Μια πρωτοποριακή μελέτη δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine το έτος 2012, εξετάζοντας 402, 260 άτομα ηλικίας μεταξύ 50 και 71 ετών (11).

Αυτό το γράφημα δείχνει τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης καφέ και κινδύνου θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης 12-13 ετών:

Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε από τη γραφική παράσταση, το "γλυκό σημείο" για τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου φαίνεται να είναι σε

4-5 φλιτζάνια ημερησίως. Δύο άλλες μελέτες επανεξέτασης διαπίστωσαν ότι 4 κύπελλα και 4-5 φλιτζάνια συνδέονταν με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης (12, 13).

Ωστόσο, θα ήθελα να επισημάνω ότι η έρευνα δεν έχει διευθετηθεί επ 'αυτού. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι 4 ή περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα συνδέονται με αυξημένο, αλλά όχι μειωμένο κίνδυνο θανάτου, σε άτομα κάτω των 55 ετών (14).

Κάτω:

Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές καφέ ζουν περισσότερο, με τη βέλτιστη ποσότητα καφέ να είναι περίπου 4-5 φλιτζάνια την ημέρα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι καφετιέρες έχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κάποιες ασθένειες

Η κατανάλωση καφέ έχει επίσης συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.

Εδώ είναι μερικά από τα κύρια ευρήματα:

διαβήτης τύπου 2:

• Όσο περισσότεροι άνθρωποι καφέ πίνουν, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2.Μία μελέτη διαπίστωσε μείωση κατά 7% για κάθε ημερήσιο κύπελλο (15). Κίρρωση του ήπατος:
• Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ φέρνει τη μεγαλύτερη μείωση (έως και 84%) στην κίρρωση του ήπατος, σοβαρή συνέπεια ορισμένων ηπατικών νόσων (16, 17). Καρκίνος του ήπατος:
• Ο κίνδυνος καρκίνου του ήπατος μειώνεται κατά 44% για κάθε 2 καθημερινά φλιτζάνια την ημέρα (18). Η νόσος του Αλτσχάιμερ:
• Σε μία μελέτη, 3-5 φλιτζάνια ανά ημέρα συνδέθηκαν με ένα 65% μειωμένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer (19). Η νόσος του Parkinson:
• Ο καφές συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης του Πάρκινσον, με τη μεγαλύτερη μείωση να παρατηρείται στα 5+ φλυτζάνια την ημέρα (20). Κατάθλιψη:
• Μελέτες έχουν δείξει ότι 4+ φλυτζάνια καφέ ανά ημέρα συνδέονται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και 53% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας (21, 22). Εξετάζοντας αυτό το θέμα, ο στόχος για 4-5 φλιτζάνια καφέ (ή περισσότερο) φαίνεται να είναι ο βέλτιστος.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατηρησιακές. Αυτές οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι ο καφές

προκάλεσε τη μείωση της νόσου, μόνο ότι οι καπνιστές καφέ ήταν λιγότερο πιθανό για να πάρουν την ασθένεια. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα αποτελέσματα είναι ισχυρά και συνεπή μεταξύ πολλών μελετών, φαίνεται ότι θα μπορούσε να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτά.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο καφές χωρίς καφεΐνη πρέπει να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα. Μια εξαίρεση είναι η νόσος του Parkinson, η οποία φαίνεται ότι επηρεάζεται κυρίως από την καφεΐνη.

Κάτω:

Η κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, με τα μεγαλύτερα αποτελέσματα να παρατηρούνται σε περίπου 4-5 + φλιτζάνια την ημέρα. Διαφήμιση

Η καφεΐνη θα πρέπει να ελαχιστοποιείται (ή να αποφεύγεται) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Στις εγκύους, η καφεΐνη μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και να φτάσει στο έμβρυο, το οποίο έχει προβλήματα μεταβολισμού της καφεΐνης.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση καφεΐνης στην εγκυμοσύνη με αυξημένο κίνδυνο αποβολής, θνησιμότητας, πρόωρης παράδοσης και χαμηλότερου βάρους γέννησης (23, 24, 25, 26).

Συνιστάται γενικά οι γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε 100-200 mg καφεΐνης ανά ημέρα (περίπου 1-2 φλιτζάνια καφέ).

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συστήνουν να αποφεύγεται ο καφές

εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν θέλετε να είστε απολύτως ασφαλείς, τότε αυτή είναι μια έξυπνη επιλογή. Βυθός:

Έχουν αναφερθεί ανησυχίες σχετικά με την καφεΐνη κατά την εγκυμοσύνη και συνιστάται γενικά να αποφεύγεται ή να ελαχιστοποιείται ο καφές όταν είναι έγκυος. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4-5 φλυτζάνια μπορεί να είναι το γλυκό σημείο

Από την εξέταση των στοιχείων, φαίνεται ότι 4-5 φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να είναι το βέλτιστο ποσό για να πιει.

Το ποσό αυτό συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές κοινές ασθένειες, μερικές από τις οποίες πλήττουν εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι

χρειάζονται να πίνουν καφέ. Άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, έχουν κάποιες ιατρικές παθήσεις ή απλά

δεν τους αρέσει καφές, θα πρέπει σίγουρα να το αποφύγουν. Επίσης, αν σας αρέσει ο καφές, αλλά τείνει να σας δώσει άγχος ή να παρέμβετε στον ύπνο σας, τότε μπορεί να κάνετε περισσότερη βλάβη παρά καλή.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι εύκολο να αναιρέσετε τα οφέλη του καφέ προσθέτοντας ζάχαρη ή άλλα ανθυγιεινά συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας σε αυτό.

Για μερικές συμβουλές σχετικά με το μέγιστο όφελος από τον καφέ σας, διαβάστε αυτό το άρθρο σε 8 τρόπους για να κάνετε τον καφέ σας εξαιρετικά υγιεινό.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν την κατανάλωση καφέ, υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις βλάβης και πολλά αποδεικτικά στοιχεία για το όφελος.

Αν και 4-5 φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να είναι βέλτιστα, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν περισσότερο από αυτό χωρίς κανένα πρόβλημα.

Αν

όπως το πίνετε πολύ καφέ, τότε δεν φαίνεται να υπάρχει κανένας καλός λόγος να τον αποθαρρύνετε. Εγώ προσωπικά μέσος όρος περίπου 5-6 φλιτζάνια την ημέρα. Κάποιες μέρες περισσότερο, λίγες μέρες λιγότερο.

Έχω πίνει αυτό το ποσό εδώ και χρόνια και η υγεία μου δεν ήταν ποτέ καλύτερη.