Ημερησίως Η πρόσληψη ζάχαρης - Πόση ζάχαρη θα έπρεπε να φάτε ανά ημέρα;

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι το μοναδικό χειρότερο συστατικό της σύγχρονης διατροφής.

Παρέχει θερμίδες χωρίς πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο μεταβολισμό σας μακροπρόθεσμα.

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και διάφορες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου ΙΙ και οι καρδιακές παθήσεις.

Αλλά πόσα είναι πάρα πολλά; Μπορείτε να φάτε λίγη ζάχαρη κάθε μέρα χωρίς βλάβη ή θα πρέπει να το αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο;

διαφήμισηΔημολογία

Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε τη διάκριση μεταξύ προστιθέμενων σακχάρων και σακχάρων που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν νερό, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Τα φυσικά σάκχαρα είναι απολύτως καλά.

Ωστόσο, τα

πρόσθετα σάκχαρα είναι εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα. Τα πιο συνηθισμένα πρόσθετα σάκχαρα είναι τα κανονικά επιτραπέζια ζάχαρα (σακχαρόζη) ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, τότε πρέπει να κάνετε το καλύτερο για να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Η κατανάλωση ζάχαρης είναι εξαιρετικά υψηλή

Είναι δύσκολο να βρείτε ακριβείς αριθμούς, διότι οι πηγές διαφέρουν σε αυτό.

Το 2008 η μέση πρόσληψη ήταν 76. 7 γραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με 19 κουταλάκια του γλυκού ή 306 θερμίδες.

Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, η κατανάλωση ζάχαρης μειώθηκε κατά 23% μεταξύ των ετών 2000 και 2008, κυρίως επειδή οι άνθρωποι έπιναν λιγότερο ζαχαρούχα ποτά.

Έτσι είμαστε στο σωστό δρόμο, αυτό είναι τα καλά νέα!

Εντούτοις, τα τρέχοντα επίπεδα πρόσληψης

εξακολουθούν να είναι πολύ υψηλά

και αποτελούν βασικό παράγοντα για την αύξηση του σωματικού βάρους και του άρρωστου. Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου II, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου, την τερηδόνα, τη μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο και πολλά άλλα (2, 3, 4, 5, 6). ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τι είναι ένα ασφαλές ποσό ζάχαρης για φαγητό ανά ημέρα;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε κάποια ζάχαρη χωρίς βλάβη, ενώ άλλοι θα πρέπει να το αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η μέγιστη ποσότητα

πρόσθετων σακχάρων που πρέπει να καταναλώσετε σε μια ημέρα είναι (7): Άνδρες: 150 θερμίδες ημερησίως 5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού).

• Γυναίκες: 100 θερμίδες την ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού).
• Για να το βάλετε σε μια προοπτική, ένα δοχείο οπτάνθρακα 12oz περιέχει 140 θερμίδες από τη ζάχαρη, ενώ μια κανονική μπάρα snickers περιέχει 120 θερμίδες από ζάχαρη. Αν είσαι υγιής, άπαχος και ενεργός, αυτά φαίνονται σαν λογικά ποσά. Πιθανότατα θα κάψετε αυτές τις μικρές ποσότητες ζάχαρης χωρίς να σας προκαλέσουν πολύ κακό.

Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει

καμία ανάγκη

για προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή. Δεν εξυπηρετούν κανένα φυσιολογικό σκοπό. Όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο υγιεινό θα είστε. Τι γίνεται αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι;

Εάν είστε υπέρβαροι, παχύσαρκοι, διαβητικοί ή πάσχετε από τη δυτική διατροφή με οποιονδήποτε τρόπο, τότε θα πρέπει πιθανώς να αποφύγετε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στην περίπτωση αυτή, δεν πρέπει να καταναλώνετε ζάχαρη κάθε μέρα, περισσότερο όπως μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά κάθε δύο εβδομάδες (το πολύ).

Αλλά αν θέλετε να είστε υγιείς, τότε πραγματικά δεν πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν προστεθεί ζάχαρη σε αυτά.

Αναψυκτικά, ψητά, επεξεργασμένα τρόφιμα … αυτά τα τρόφιμα

δεν έχουν θέση

στη διατροφή κάποιου που είναι υπέρβαρος. Προσέχετε σε πραγματικές τροφές με ένα μόνο συστατικό και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεκτικούς υδατάνθρακες. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Εάν είστε εθισμένοι στη ζάχαρη, τότε ίσως πρέπει να το αποφύγετε εντελώς

Τα τρόφιμα με το πρόχειρο ζάχαρο διεγείρουν τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου με τα ναρκωτικά κατάχρησης (8).

Για το λόγο αυτό, η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να

χάσουν τον έλεγχο

σε σχέση με την κατανάλωσή τους. Εάν έχετε ιστορικό υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, αποτυχία στον καθορισμό κανόνων σχετικά με την κατανάλωσή σας (όπως cheat food / days) και επανειλημμένες αποτυχίες με την προσέγγιση "πάντα στη μέτρια" - τότε ίσως είστε εθισμένοι (όπως ήμουν). Με τον ίδιο τρόπο που ένας καπνιστής πρέπει να αποφεύγει εντελώς τα τσιγάρα, ένας εξαρτημένος από τη ζάχαρη πρέπει να αποφεύγει εντελώς τη ζάχαρη.

Η πλήρης αποχή είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για τους αληθινούς εθισμένους να ξεπεράσουν τον εθισμό τους.

Έχω κάνει προσωπικά την επιλογή να μην τρώω ποτέ ξανά πρόσθετα ζάχαρη. Τώρα δεν το έχω αγγίξει μέσα σε 7 μήνες. Έχω χάσει πολύ βάρος και νιώθω τρομερός.

Διαφήμιση

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τη ζάχαρη στη διατροφή

Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα, κατά σειρά σπουδαιότητας:

Αναψυκτικά:

Τα ποτά με ζάχαρη είναι απαίσια, πρέπει να αποφύγετε αυτά όπως η πανούκλα.

1. Χυμοί φρούτων: Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά οι χυμοί φρούτων περιέχουν στην πραγματικότητα την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα αναψυκτικά!
2. Καραμέλες και γλυκά: Θα πρέπει να περιορίσετε δραστικά την κατανάλωση γλυκών.
3. Προϊόντα ψημένα: Μπισκότα, κέικ κλπ. Αυτά τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
4. Φρούτα σε κονσέρβα σε σιρόπι: Επιλέξτε αντ 'αυτού φρέσκα φρούτα.
5. Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δίαιτα: Τα τρόφιμα που έχουν αφαιρέσει το λίπος από αυτά είναι συχνά πολύ υψηλά σε ζάχαρη.
6. Αποξηραμένα φρούτα: Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Πιείτε νερό αντί για σόδα ή χυμούς και μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας. Αντί για ζάχαρη σε συνταγές, μπορείτε να δοκιμάσετε πράγματα όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα αμυγδάλου, βανίλια, πιπερόριζα ή λεμόνι.

Απλά δημιουργήστε και χρησιμοποιήστε το Google για να βρείτε συνταγές. Μπορείτε να φάτε μια ατελείωτη ποικιλία από καταπληκτικά τρόφιμα, ακόμη και αν έχετε αποβάλει τη ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Μια φυσική εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη με μηδενικές θερμίδες είναι η stevia.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η ζάχαρη στα μεταποιημένα τρόφιμα;

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη είναι να αποφύγετε

τα επεξεργασμένα τρόφιμα

και να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας με φρούτα. Αυτή η προσέγγιση δεν απαιτεί μαθηματικά, καταμέτρηση θερμίδων ή διαρκώς ανάγνωση ετικετών τροφίμων. Ωστόσο, αν είστε απλά ανίκανοι να παραμείνετε σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα για οικονομικούς λόγους, τότε εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές:

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη: Ζάχαρη, σακχαρόζη, υψηλή φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού (HFCS), αφυδατωμένο χυμό ζαχαροκάλαμου, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, σιρόπι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού και άλλα.

Εάν μια συσκευασμένη τροφή περιέχει ζάχαρη στα 3 πρώτα συστατικά, αποφύγετε.

• Εάν μια συσκευασμένη τροφή περιέχει περισσότερους από έναν τύπους ζάχαρης, αποφύγετε.
• Να γνωρίζετε ότι άλλα σάκχαρα που χαρακτηρίζονται συχνά υγιή όπως η αγαύη, το μέλι, η βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και η ζάχαρη καρύδας υπάγονται στην ίδια κατηγορία.
• Προειδοποίηση:
• ΠΡΕΠΕΙ να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής! Ακόμη και τα τρόφιμα που μεταμφιέζονται ως «τρόφιμα για την υγεία» μπορούν να φορτωθούν με προστιθέμενα σάκχαρα.

Λάβετε σπίτι μήνυμα Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να πειραματιστείτε.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χειριστούν λίγη ζάχαρη στη διατροφή τους, ενώ για άλλους προκαλούν πόθους, τρώγοντας φαγητό, γρήγορο κέρδος βάρους και ασθένειες.

Είμαστε όλοι μοναδικοί και πρέπει να καταλάβουμε τι λειτουργεί για εσάς.