Οι ασκήσεις Ab σας βοηθούν να κάψετε λίπος στην κοιλιά;

Ορισμένοι κοιλιακοί μύες ή "abs" έχουν γίνει σύμβολο γυμναστικής και υγείας.

Για το λόγο αυτό, το διαδίκτυο είναι γεμάτο πληροφορίες για το πώς μπορείτε να επιτύχετε ένα πακέτο έξι.

Πολλές από αυτές τις συστάσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις και συσκευές που στοχεύουν στους μυς ab.

Αυτές οι μέθοδοι υποκινούν υποθετικά τα κοιλιακά σας για να κάψουν το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο, δεν είναι τόσο αποτελεσματικοί όσο κάποιοι από εμάς μπορεί να σκεφτούν.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις ασκήσεις ab και το λίπος της κοιλιάς.

Τι είναι οι κοιλιακοί μύες (Abs);

Οι κοιλιακοί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας.

Βοηθούν επίσης στην αναπνοή σας, επιτρέπουν κίνηση, προστατεύουν τα εσωτερικά σας όργανα και είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της στάσης και την ισορροπία.

Υπάρχουν τέσσερις κύριοι κοιλιακοί μύες:

• Rectus abdominis.
• εγκάρσια κοιλιακή χώρα.
• Εξωτερική πλάγια.
• Εσωτερική λοξή.

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δύναμη σε όλους αυτούς τους μυς.

Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στην αύξηση της ευελιξίας (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Οι κοιλιακοί μύες επιτρέπουν την κίνηση και παρέχουν σταθερότητα, υποστήριξη και ισορροπία. Ισχυρό κοιλιακό μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη και άλλα προβλήματα.

Υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους

Η κοιλιακή παχυσαρκία είναι επίσης μία από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου (6, 7).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα κοιλιακά λίπη δημιουργούνται ίσα. Υπάρχουν δύο τύποι - το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος.

Υποδόρια Λίπος

Αυτός είναι ο τύπος λίπους που μπορείτε να τσιμπήσετε. Βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ανάμεσα στο δέρμα και τους μυς σας.

Το υποδόριο λίπος δεν σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολικό κίνδυνο. Σε μέτριες ποσότητες, δεν θα αυξήσει δραματικά τον κίνδυνο ασθένειας (8, 9).

Visceral Fat

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα.

Συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και τις παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (8, 9, 10).

Το σπλαγχνικό λίπος είναι ορμονικά δραστικό. Απελευθερώνει ενώσεις που επηρεάζουν πολλές διαδικασίες σχετιζόμενες με τη νόσο στο ανθρώπινο σώμα (11).

Κάτω:

Υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους - υποδόρια και σπλαχνικά. Το σπλαγχνικό λίπος απελευθερώνει ορμόνες που έχουν συνδεθεί με ασθένειες. Η ισχυρή μυϊκή κοιλότητα δεν είναι αρκετή

Η άσκηση των κοιλιακών μυών σας θα τα ενισχύσει.

Ωστόσο, η συστροφή, η τραγάνισμα και η πλευρική κάμψη δεν θα κάνουν τους κοιλιακούς μυς σας ορατούς εάν καλύπτονται από ένα παχύ στρώμα λίπους.

Όταν είναι παρόν σε μεγάλες ποσότητες, το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) λίπος θα σας εμποδίσει να δείτε τους κοιλιακούς μυς σας.

Για να έχετε ορίσει κοιλιακούς ή έξι πακέτα, πρέπει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος από την κοιλιακή περιοχή.

Βυθός:

Η άσκηση των κοιλιακών σας θα τους βοηθήσει να γίνουν δυνατοί και μυϊκοί. Ωστόσο, δεν θα μπορείτε να τα δείτε εάν καλύπτονται από υποδόρια λιπαρά. Οι ασκήσεις Ab Abby Burn Belly Fat;

Πολλοί άνθρωποι κάνουν αβ ασκήσεις επειδή θέλουν να χάσουν το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι στοχευμένες ασκήσεις δεν είναι πολύ αποτελεσματικές.

Η μείωση του σημείου μπορεί να μην είναι αποτελεσματική

Ο όρος "μείωση spot" αναφέρεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι μπορείτε να χάσετε λίπος σε ένα σημείο κάνοντας ασκήσεις αυτού του μέρους του σώματός σας. Είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις spot-training θα σας κάνουν να "αισθανθείτε το κάψιμο" ενώ οι μύες μεγαλώνουν και ενισχύονται. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Μια μελέτη παρακολούθησε 24 άτομα που ασκούσαν ασκήσεις 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Αυτή η μόνη εκπαίδευση δεν μείωσε το υποδόριο λίπος της κοιλιάς (12).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος καθιστικού επεισοδίων 27 ημερών. Διαπίστωσε ότι ούτε το μέγεθος των λιπωδών κυττάρων ούτε το υποδόριο πάχος του λίπους της κοιλιάς μειώθηκαν (13).

Αυτό δεν ισχύει μόνο για την κοιλιακή περιοχή. Εφαρμόζεται σε όλες τις περιοχές του σώματος.

Για παράδειγμα, μία μελέτη ζήτησε από τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν 12 εβδομάδες κατάρτισης στην αντίσταση, ασκώντας μόνο το μη κυρίαρχο βραχίονά τους.

Μέτρησαν το υποδόριο λίπος πριν και μετά το πρόγραμμα και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν λίπος στο σώμα τους, όχι μόνο στα εκπαιδευμένα όπλα τους (14).

Αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα (15, 16, 17, 18).

Ωστόσο, μερικές μελέτες διαφωνούν

Ορισμένες μελέτες φαίνεται να έρχονται σε αντίθεση με τα παραπάνω αποτελέσματα.

Μία μελέτη εξέτασε κατά πόσο η μείωση των σημείων μειώνει το υποδόριο χέρι. Διαπίστωσε ότι η άσκηση σε συγκεκριμένη περιοχή του βραχίονα μείωσε το λίπος στην περιοχή αυτή (19).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε αν η θέση του υποδόριου λίπους είχε σημασία. Συγκρίθηκε το υποδόριο λίπος δίπλα στους μύες που λειτούργησαν στο λίπος δίπλα στους μύες της ηρεμίας.

Είναι ενδιαφέρον ότι, ανεξάρτητα από το πόσο έντονη ήταν η άσκηση, η ροή του αίματος και η διάσπαση του λίπους ήταν υψηλότερες στο υποδόριο λίπος που ήταν κοντά στους ενεργούς μύες (20).

Παρ 'όλα αυτά, οι μέθοδοι ή οι τεχνικές μέτρησης που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις μελέτες μπορεί να είναι ο λόγος για τα συγκρουόμενα αποτελέσματα.

Βυθός:

Τα στοιχεία είναι μικτά, αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάρτιση μιας περιοχής του σώματός σας δεν θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος σε αυτήν την περιοχή. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι ασκήσεις ab δεν έχουν καμία επίδραση στο υποδόριο λίπος της κοιλιάς. Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια λίπους

Ένας λόγος για τον οποίο η στοχευόμενη απώλεια λίπους δεν λειτουργεί είναι επειδή τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν απευθείας το λίπος που περιέχεται στα λιπαρά κύτταρα.

Η μάζα του λίπους πρέπει να διασπαστεί πριν να μπορέσει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό το λίπος μπορεί να προέλθει από οπουδήποτε στο σώμα, και όχι μόνο από το τμήμα του σώματος που ασκείται.

Επιπλέον, η κάθαρση και η κάθαρση δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την καύση θερμίδων.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε;

Οι τακτικές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος θα επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και θα κάψουν θερμίδες και λίπος. Η αερόβια άσκηση (καρδιο) μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς (21).

Η ένταση παίζει επίσης ρόλο. Η μέτρια άσκηση ή η άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να μειώσουν τη μάζα λίπους της κοιλιάς σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης ή την κατάρτιση δύναμης (22, 23).

Επιπλέον, πρέπει να ασκείτε συχνά, εάν θέλετε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα (24).

Για παράδειγμα, κάνετε καρδιο μέτριας έντασης για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, ή για καρδιαγγειανά υψηλής έντασης για 20 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα (25).

Οι αλλαγές μυών που λαμβάνουν χώρα σε απάντηση στην άσκηση προάγουν επίσης την απώλεια λίπους. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα δημιουργείτε, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε (22).

Συνδυασμός πολλαπλών τύπων άσκησης μπορεί να είναι αποτελεσματικός

Η υψηλή ένταση διαλείπουσας άσκησης (HIIE) είναι μια άλλη προσέγγιση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος αποτελεσματικότερα από την κανονική αερόβια άσκηση (22, 26, 27, 28).

Το HIIE είναι ένας τύπος διαρκούς εκπαίδευσης που συνδυάζει σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης ακολουθούμενες από ελαφρώς μακρύτερες αλλά λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης (26).

Οι πτυχές του HIIE που το καθιστούν αποτελεσματικό περιλαμβάνουν καταστολή της όρεξης και μεγαλύτερη καύση λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση (27).

Επιπλέον, ο συνδυασμός της αντίστασης και της αερόβιας άσκησης αποδείχθηκε πιο αποτελεσματικός από την αερόβια άσκηση μόνο (29, 30).

Ακόμη και αν δεν θέλετε να κάνετε HIIE ή την κατάρτιση αντίστασης, οι μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο τακτικές γρήγορες βόλτες μπορούν επίσης να μειώσουν αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς και το συνολικό σωματικό λίπος (31, 32).

Bottom Line:

Η αερόβια άσκηση και η HIIE καίνε θερμίδες και επιταχύνουν το μεταβολισμό σας. Ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης και της εκπαίδευσης για την αντίσταση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός. Αλλαγή της διατροφής σας είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους σώματος

Μπορεί να έχετε ακούσει το ρητό, "

Abs γίνονται στην κουζίνα, όχι το γυμναστήριο." Υπάρχει αλήθεια σε αυτό, καθώς η καλή διατροφή είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε το σωματικό λίπος. Για αρχάριους, μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών. Αυτά είναι συνήθως συσκευασμένα με ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων (33, 34).

Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας που μπορεί να μεταφραστούν σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Μια μελέτη των υπέρβαρων και παχύσαρκων ανδρών έδειξε ότι όταν η πρωτεΐνη αποτελούσε το 25% της πρόσληψης θερμίδων, ο έλεγχος της όρεξης και τα συναισθήματα της πληρότητας αυξήθηκαν κατά 60% (35).

Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 25-30% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας μέχρι και 100 θερμίδες την ημέρα (36, 37, 38).

Η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι μια άλλη καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων με την πάροδο του χρόνου (39, 40, 41).

Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένα άλλο αποτελεσματικό εργαλείο, καθώς ο μετριασμός της πρόσληψης τροφής έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους (42, 43).

Όταν καταναλώνετε ολόκληρα τρόφιμα, περισσότερες ίνες, περισσότερες πρωτεΐνες και ελέγχετε τις μερίδες σας, είναι πιθανότερο να μειώσετε τις θερμίδες.

Η επίτευξη ενός μακροπρόθεσμου ελλείμματος θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και το λίπος της κοιλιάς.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν το λίπος της κοιλιάς είτε με μέτρια είτε με έντονη ένταση αερόβια άσκηση, εφόσον διατηρούν ένα θερμιδικό έλλειμμα (44, 45).

Βυθός:

Η καλή διατροφή είναι σημαντική για την απώλεια του λίπους της κοιλιάς. Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, προσέξτε τα μερίδιά σας και τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς αποτελεσματικά

Τα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν μπορείτε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, ασκώντας μόνο τα κοιλιακά σας.

Για απώλεια πλήρους σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής, όπως η ανύψωση βαρών.

Επιπλέον, τρώτε μια υγιεινή διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μερίδες ελέγχου - όλα αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους.

Αυτές οι μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε λίπος. Αυτό τελικά θα προκαλέσει απώλεια λίπους στην κοιλιά και θα σας δώσει ένα πιο επίπεδη στομάχι.