Τα φρούτα σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Είναι γνωστό ότι τα φρούτα είναι ένα από τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Τα φρούτα έχουν ακόμη συσχετιστεί με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (1, 2).

Ωστόσο, περιέχει πιο φυσικά σάκχαρα από άλλα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα λαχανικά. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι αμφισβητούν αν είναι καλό για τη μέση σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πιθανές επιδράσεις των φρούτων στο βάρος για να καθορίσει εάν είναι απώλεια βάρους φιλική ή πάχυνση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε θρεπτικά συστατικά

Τα φρούτα είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Ένα μεγάλο πορτοκάλι μπορεί να καλύψει το 163% των καθημερινών σας αναγκών για βιταμίνη C, ένα βασικό συστατικό της ανοσοποιητικής υγείας (3, 4).

Από την άλλη πλευρά, μια μέση μπανάνα παρέχει το 12% του καλίου που χρειάζεστε σε μια μέρα, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της δραστηριότητας των νεύρων, των μυών και της καρδιάς σας (5, 6).

Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης (7, 8).

Επιπλέον, περιέχουν επίσης ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την κανονικότητα, να βελτιώσουν την υγεία των εντέρων και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας (9, 10, 11).

Και επειδή τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων αυτών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της καθημερινής σας πρόσληψης θερμίδων, όλα παρέχοντας ταυτόχρονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο περιέχει μόνο 77 θερμίδες, αλλά παρέχει περίπου 4 γραμμάρια ίνας, το οποίο είναι μέχρι 16% του ποσού που χρειάζεστε για την ημέρα (12).

Άλλα φρούτα έχουν ομοίως χαμηλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα μισό φλυτζάνι (74 γραμμάρια) βατόμουρων περιέχει 42 θερμίδες, ενώ ένα μισό φλιτζάνι (76 γραμμάρια) σταφυλιών παρέχει 52 θερμίδες (13, 14).

Η χρήση τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως φρούτα για την αντικατάσταση των τροφών με υψηλότερες θερμίδες, μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Αυτό ωθεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποθηκευμένες θερμίδες, κυρίως με τη μορφή λίπους, που προκαλεί απώλεια βάρους (15).

Snacking σε ολόκληρα φρούτα αντί για καραμέλες υψηλής θερμιδικής αξίας, μπισκότα και μάρκες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Περίληψη: Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωσή του στη θέση ενός σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Τα φρούτα μπορούν να σας κρατήσουν την αίσθηση πλήρους

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα φρούτα γεμίζουν επίσης απίστευτα χάρη στο περιεχόμενο νερού και ινών.

Οι ίνες περνούν αργά μέσα στο σώμα σας και αυξάνουν το χρόνο πέψης, που οδηγεί σε μια αίσθηση πληρότητας (11, 16).

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής (17).

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση γεύματος υψηλής ίνας μείωσε την όρεξη, την πρόσληψη τροφής και το σάκχαρο του αίματος σε υγιείς άνδρες (18).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του κινδύνου κέρδους βάρους και λίπους (19).

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων από ίνες σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ 'ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο (20).

Επιπλέον, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό σας επιτρέπει να φάτε ένα μεγάλο όγκο και να αισθάνεστε πλήρης, αλλά να πάρετε λίγες θερμίδες.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της πληρότητας, χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και μειωμένη πείνα, σε σύγκριση με το πόσιμο νερό κατά την κατανάλωση τροφής (21).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό, τα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα κορυφαία τρόφιμα στον δείκτη κορεσμού, ένα εργαλείο που έχει σχεδιαστεί για να μετρά τον τρόπο πλήρωσης των τροφίμων (22).

Η ενσωμάτωση ολόκληρων καρπών στη διατροφή σας θα μπορούσε να σας κρατήσει γεμάτη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη: Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πληρότητας και στη μείωση της όρεξης.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η πρόσληψη φρούτων συνδέεται με την απώλεια βάρους

Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης φρούτων και απώλειας βάρους.

Μια μαζική μελέτη παρακολούθησε 133, 468 ενήλικες σε διάστημα 24 ετών και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φρούτων συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Τα μήλα και τα μούρα φαίνεται να έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος (23).

Μια άλλη μικρότερη μελέτη το 2010 διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι και οι υπέρβαροι επιστήμονες που αύξησαν την πρόσληψη φρούτων παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους (24).

Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένη απώλεια βάρους.

Μια μελέτη παρακολούθησε 252 γυναίκες σε διάστημα 20 μηνών και διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες ίνες είχαν μικρότερο κίνδυνο να πάρουν βάρος και σωματικό λίπος από τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερες ίνες (19).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα ινών παρουσίασαν μειωμένο σωματικό βάρος, σωματικό λίπος και περιφέρεια μέσης, σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας ελέγχου (25).

Τα φρούτα είναι ένα βασικό συστατικό μιας διατροφής για ολόκληρο το φαγητό, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους από μόνη της.

Μία μικρή μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια διατροφή με βάση τα φυτά, παρουσίασαν σημαντικά μειωμένο σωματικό βάρος και χοληστερόλη αίματος, σε σύγκριση με εκείνα της ομάδας ελέγχου (26).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και της απώλειας βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το ένα προκάλεσε το άλλο.

Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί πόσο άμεσο ρόλο μπορεί να έχει ο καρπός στο βάρος.

Περίληψη: Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φρούτων, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η διατροφή ολόκληρου του τροφίμου σχετίζονται με την απώλεια βάρους.Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να δούμε πόσο αποτελεσματικό μπορεί να έχει ένα καρπό.

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα

Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα είναι πολύ διαφορετικά από τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται συνήθως στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δύο τύποι μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει συσχετιστεί με μια σειρά πιθανών προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (27).

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι προστιθέμενης ζάχαρης είναι δύο απλά σάκχαρα που ονομάζονται γλυκόζη και φρουκτόζη. Τα γλυκαντικά όπως το επιτραπέζιο ζάχαρο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ένας συνδυασμός και των δύο τύπων (28).

Τα φρούτα περιέχουν ένα μείγμα φρουκτόζης, γλυκόζης και σακχαρόζης. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής και μπορεί να συμβάλει σε θέματα όπως η παχυσαρκία, η ηπατική νόσο και τα καρδιακά προβλήματα (29, 30).

Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να τρώνε λιγότερη ζάχαρη πιστεύουν λανθασμένα ότι πρέπει να αποβάλουν τα φρούτα από τη διατροφή τους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της ογκώδους ποσότητας φρουκτόζης που βρίσκεται στα προστιθέμενα σάκχαρα και των μικρών ποσοτήτων που υπάρχουν στα φρούτα.

Η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε μεγαλύτερες ποσότητες και θα ήταν πολύ δύσκολο να τρώμε αρκετά φρούτα για να φτάσουμε σε αυτά τα ποσά (31).

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες στα φρούτα μειώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τη γλυκόζη και τη σακχαρόζη.

Επομένως, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη των φρούτων δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους όταν πρόκειται για την υγεία ή την απώλεια βάρους.

Περίληψη: Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος ζάχαρης που απαντάται στη φύση και είναι επιβλαβές σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα φρούτα δεν παρέχουν αρκετή φρουκτόζη για να αποτελέσουν μια ανησυχία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατανάλωση χυμού φρούτων συνδέεται με την παχυσαρκία

Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των επιδράσεων στην υγεία των φρούτων και εκείνων του χυμού φρούτων.

Ενώ ολόκληρα τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και καλή πηγή ινών, το ίδιο δεν ισχύει απαραίτητα για το χυμό φρούτων.

Στη διαδικασία παραγωγής χυμών, ο χυμός εξάγεται από τα φρούτα, αφήνοντας πίσω τις ωφέλιμες ίνες του και παρέχοντας μια συμπυκνωμένη δόση θερμίδων και ζάχαρης.

Τα πορτοκάλια είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Ένα μικρό πορτοκάλι (96 γραμμάρια) περιέχει 45 θερμίδες και 9 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ 1 φλιτζάνι (237 ml) χυμού πορτοκαλιού περιέχει 134 θερμίδες και 23 γραμμάρια ζάχαρης (3, 32).

Ορισμένοι τύποι χυμών φρούτων περιέχουν ακόμα και ζάχαρη, ωθώντας το συνολικό αριθμό θερμίδων και ζάχαρης ακόμα υψηλότερα.

Η αύξηση της έρευνας δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να συνδεθεί με την παχυσαρκία, ειδικά στα παιδιά.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνέστησε πρόσφατα κατά του χυμού φρούτων για παιδιά ηλικίας κάτω του 1 έτους (33).

Μία μελέτη 168 παιδιών ηλικίας προσχολικής ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 12 ουγκιών (355 ml) ή περισσότερων χυμών φρούτων την ημέρα συνδέεται με βραχύ ανάστημα και παχυσαρκία (34).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών όπως ο χυμός φρούτων συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (35).

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αλλάξετε τον αποχυμωτή σας για ένα μπλέντερ και να κάνετε smoothies, που διατηρούν την ευεργετική ίνα που βρίσκεται στα φρούτα.

Ωστόσο, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων παραμένει η καλύτερη επιλογή για τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.

Περίληψη: Ο χυμός φρούτων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο πόνος του χυμού φρούτων έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.

Διαφήμιση

Αποξηραμένα φρούτα πρέπει να απολαμβάνουν με μέτρια

Μερικοί τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι γνωστοί για τα οφέλη για την υγεία τους.

Για παράδειγμα, τα δαμάσκηνα έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, ενώ οι ημερομηνίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (36, 37).

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Περιέχουν τις περισσότερες από τις ίδιες βιταμίνες, μέταλλα και ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρο τον καρπό, αλλά σε μια πολύ πιο συγκεντρωμένη συσκευασία επειδή το νερό έχει αφαιρεθεί.

Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώσετε μια υψηλότερη ποσότητα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ινών που τρώνε αποξηραμένα φρούτα, σε σύγκριση με το ίδιο βάρος των φρέσκων φρούτων.

Δυστυχώς, σημαίνει επίσης ότι θα καταναλώσετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων και ζάχαρης.

Για παράδειγμα, ένα μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) ακατέργαστο βερίκοκο περιέχει 37 θερμίδες, ενώ ένα μισό κύπελλο (65 γραμμάρια) αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 157 θερμίδες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν πάνω από τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες κατ 'όγκο, σε σύγκριση με τα ακατέργαστα βερίκοκα (38, 39).

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι καραμελωμένοι, που σημαίνει ότι οι παραγωγοί προσθέτουν ζάχαρη για να αυξήσουν τη γλυκύτητα. Τα ζαχαρωμένα φρούτα είναι ακόμη υψηλότερα σε θερμίδες και ζάχαρη και θα πρέπει να αποφεύγονται σε μια υγιεινή διατροφή.

Αν τρώτε αποξηραμένα φρούτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ψάξει για μια μάρκα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και παρακολουθείτε στενά το μέγεθος της μερίδας σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερκατανάλωση.

Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά, αλλά είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες και ζάχαρη από τις φρέσκες ποικιλίες, οπότε φροντίστε να μετριάσετε τα μερίδιά σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πότε να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων σας

Τα φρούτα είναι μια υγιεινή διατροφή για τους περισσότερους και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο περιορισμού της πρόσληψης φρούτων.

Μειωμένη φρουκτόζη

Επειδή τα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη φρουκτόζη θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τους.

Ενώ η ποσότητα φρουκτόζης που απαντάται στα φρούτα δεν είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους, η απορρόφηση της φρουκτόζης μειώνεται σε εκείνους με δυσανεξία στη φρουκτόζη. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση φρουκτόζης προκαλεί συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος και ναυτία (40).

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία στη φρουκτόζη, μιλήστε στο γιατρό σας.

Σε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε κητογόνο

Αν βρίσκεστε σε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε κετογόνα, μπορεί επίσης να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες και μπορεί να μην ταιριάζει με τους περιορισμούς των υδατανθράκων σε αυτές τις δίαιτες.

Για παράδειγμα, μόνο ένα μικρό αχλάδι περιέχει 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, τα οποία μπορεί ήδη να υπερβαίνουν την ημερήσια ποσότητα που επιτρέπεται σε κάποιες δίαιτες περιορισμένης χρήσης με υδατάνθρακες (41).

Περίληψη: Όσοι έχουν δυσανεξία στη φρουκτόζη ή βρίσκονται σε δίαιτα με κετογόνο ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη φρούτων.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φρούτα είναι απίστευτα θρεπτικά πυκνά και γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν λίγες θερμίδες, καθιστώντας την καλή για την απώλεια βάρους.

Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και νερό καθιστά την πλήρωση και την καταστολή της όρεξης.

Αλλά προσπαθήστε να κολλήσετε σε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων ή αποξηραμένα φρούτα.

Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν να τρώνε περίπου 2 φλιτζάνια (περίπου 228 γραμμάρια) ολόκληρων φρούτων την ημέρα.

Για αναφορά, 1 φλιτζάνι (περίπου 114 γραμμάρια) φρούτου ισοδυναμεί με ένα μικρό μήλο, ένα μεσαίο αχλάδι, οκτώ μεγάλες φράουλες ή μία μεγάλη μπανανιά (42).

Τέλος, θυμηθείτε ότι τα φρούτα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Τρώτε μαζί με μια συνολική υγιεινή διατροφή και συμμετέχετε σε τακτική σωματική άσκηση για να επιτύχετε απώλεια βάρους.