Αυγά και χοληστερίνη - Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Φανταστείτε … ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να μετατραπεί ένα κύτταρο σε ένα ολόκληρο κοτόπουλο.

Ωστόσο, τα αυγά έχουν πάρει μια κακή φήμη επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 186 mg χοληστερόλης, το οποίο είναι το 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Οι άνθρωποι πίστευαν ότι αν φάγατε τη χοληστερόλη, θα αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα και θα συμβάλει στην καρδιακή νόσο.

Αλλά αποδεικνύεται ότι δεν είναι τόσο απλό. Όσο περισσότερο καταναλώνετε χοληστερόλη, τόσο λιγότερο παράγει το σώμα σας.

Επιτρέψτε μου να εξηγήσω πώς λειτουργεί αυτό …

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς το σώμα σας ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη συχνά θεωρείται αρνητική λέξη.

Όταν το ακούμε, αρχίζουμε αυτόματα να σκεφτόμαστε φάρμακα, καρδιακές προσβολές και πρόωρο θάνατο.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι η χοληστερόλη είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του σώματος. Είναι ένα δομικό μόριο που αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε μεμβράνης κυττάρων.

Χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία στεροειδών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη.

Χωρίς χοληστερόλη, δεν θα υπήρχε καν.

Λαμβάνοντας υπόψη πόσο εξαιρετικά σημαντική είναι η χοληστερόλη, ο οργανισμός έχει αναπτύξει πολύπλοκους τρόπους για να διασφαλίσει ότι διαθέτουμε πάντα αρκετό από αυτό.

Επειδή η λήψη χοληστερόλης από τη διατροφή δεν είναι πάντα μια επιλογή, το ήπαρ παράγει πραγματικά χοληστερόλη.

Αλλά όταν τρώμε πολλά τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, το ήπαρ αρχίζει να παράγει λιγότερα (1, 2).

Κάτω:

Το ήπαρ παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης. Όταν τρώμε πολλά αυγά (υψηλή σε χοληστερόλη), το ήπαρ παράγει λιγότερα αντ 'αυτού. Διαφήμιση

Τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι τρώνε πολλά ολόκληρα αυγά την ημέρα;

Οι συνηθισμένες συστάσεις περιλαμβάνουν μέγιστο 2-6 κρόκους την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει μεγάλη επιστημονική υποστήριξη για αυτούς τους περιορισμούς (5).

Ευτυχώς, έχουμε μια σειρά εξαιρετικών μελετών που μπορούν να βάλουν το μυαλό μας άνετα.

Σε αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι χωρίζονται σε δύο ομάδες … μια ομάδα τρώει αρκετά (1-3) ολόκληρα αυγά την ημέρα, η άλλη ομάδα τρώει κάτι άλλο (όπως τα υποκατάστατα αυγών). Στη συνέχεια οι ερευνητές ακολουθούν τους ανθρώπους για αρκετές εβδομάδες / μήνες.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι:

Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η HDL (η "καλή") χοληστερόλη ανεβαίνει (6, 7, 8).

Τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης συνήθως δεν αλλάζουν, αλλά μερικές φορές αυξάνονται ελαφρά (9, 10, 11, 12).

• Η κατανάλωση ωμέγα-3 εμπλουτισμένων αυγών μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου (13, 14).
• Τα επίπεδα των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αυξάνονται σημαντικά (15, 16, 17).
• Φαίνεται ότι η απάντηση στην κατανάλωση ολόκληρων αυγών εξαρτάται από το άτομο.

Στο 70% των ανθρώπων, δεν έχει επίδραση στη Ολική ή LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, στο 30% των ανθρώπων (που ονομάζονται "υπερασπιστές"), οι αριθμοί αυτοί αυξάνονται ελαφρά (18).

Τούτου λεχθέντος, δεν νομίζω ότι πρόκειται για πρόβλημα. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά αλλάζουν τα σωματίδια LDL από μικρές, πυκνές LDL σε Μεγάλες LDL (19, 20).

Άτομα που έχουν κατά κύριο λόγο σωματίδια LDL έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, ακόμη και αν τα αυγά προκαλούν ήπιες αυξήσεις στα επίπεδα Ολικής και LDL χοληστερόλης, αυτό δεν προκαλεί ανησυχία (21, 22, 23).

Η επιστήμη είναι σαφές ότι μέχρι 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλή για τους υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς.

Κάτω:

Τα αυγά αυξάνουν σταθερά την HDL (τη "καλή" χοληστερόλη). Για το 70% των ανθρώπων, δεν υπάρχει αύξηση της ολικής ή LDL χοληστερόλης. Μπορεί να υπάρξει μια ήπια αύξηση σε έναν καλοήθη υποτύπο της LDL σε μερικούς ανθρώπους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Αυγά και καρδιακές παθήσεις

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την κατανάλωση αυγών και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Όλες αυτές οι μελέτες είναι επονομαζόμενες μελέτες παρατήρησης. Σε τέτοιες μελέτες, μεγάλες ομάδες ανθρώπων ακολουθούνται εδώ και πολλά χρόνια.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές χρησιμοποιούν στατιστικές μεθόδους για να καταλάβουν εάν ορισμένες συνήθειες (όπως η διατροφή, το κάπνισμα ή η άσκηση) συνδέονται είτε με μειωμένο είτε με αυξημένο κίνδυνο κάποιας ασθένειας.

Αυτές οι μελέτες, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους, δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι που τρώνε ολόκληρα αυγά δεν είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις. Μερικές από τις μελέτες δείχνουν ακόμη μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος (24, 25, 26).

Ωστόσο … ένα πράγμα που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι διαβητικοί που τρώνε τα αυγά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Δεν είναι γνωστό εάν τα αυγά προκαλούν αυξημένο κίνδυνο στους διαβητικούς. Αυτοί οι τύποι μελετών μπορούν να δείξουν μόνο μια συσχέτιση και είναι πιθανό οι διαβητικοί που τρώνε τα αυγά να είναι κατά μέσο όρο λιγότερο συνειδητοί από την υγεία από όσους δεν το κάνουν.

Αυτό μπορεί επίσης να εξαρτάται από το υπόλοιπο της δίαιτας. Σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (μακράν η καλύτερη διατροφή για διαβητικούς), τα αυγά οδηγούν σε βελτιώσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων (28, 29).

Πολύ κάτω:

Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά δεν έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά ορισμένες από τις μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο στους διαβητικούς.

Διαφήμιση Τα αυγά έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία Πάρα

Ας μην ξεχνάμε ότι τα αυγά είναι κάτι περισσότερο από χοληστερόλη … είναι επίσης φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά και έχουν διάφορα άλλα εντυπωσιακά οφέλη:

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης (30, 31).

Είναι πολύ ψηλά σε χολίνη, μια θρεπτική ουσία του εγκεφάλου που το 90% των ανθρώπων λείπει (32).

• Είναι υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, η οποία έχει πολλά οφέλη - συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης μυϊκής μάζας και καλύτερης οστικής υγείας (33, 34).
• Μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά αυξάνουν την κορεσμό και σας βοηθούν να χάσετε βάρος (35, 36).
• Τα αυγά δοκιμάζουν επίσης καταπληκτικά και είναι απίστευτα εύκολο να προετοιμαστούν.

Έτσι, ακόμη και αν τα αυγά είχαν ήπιες ανεπιθύμητες επιδράσεις στη χοληστερίνη του αίματος (που δεν το κάνουν), τα οφέλη από την κατανάλωσή τους θα ήταν πολύ μεγαλύτερα από τα αρνητικά.

Bottom Line:

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Περιέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες του εγκεφάλου και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Πόσο είναι πολύ;

Δυστυχώς, δεν έχουμε μελέτες όπου οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα από 3 αυγά την ημέρα.

Είναι πιθανό (αν και απίθανο) ότι η κατανάλωση ακόμη περισσότερο από αυτό θα μπορούσε να έχει επιζήμια αποτελέσματα στην υγεία. Τρώγοντας περισσότερο από 3 είναι άγνωστο έδαφος, έτσι να το πω.

Ωστόσο … βρήκα μια ενδιαφέρουσα μελέτη περίπτωσης (μελέτη με μόνο ένα άτομο). Ήταν ένας άνδρας 88 ετών που κατανάλωνε

25 αυγά την ημέρα

.

Είχε φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και είχε πολύ καλή υγεία (37).

Φυσικά, μια μελέτη ενός δεν αποδεικνύει τίποτα, αλλά είναι ακόμα ενδιαφέρον.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι όλα τα αυγά δεν είναι τα ίδια. Τα περισσότερα αυγά στο σούπερ μάρκετ προέρχονται από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε εργοστάσια και τροφοδοτούνται με ζωοτροφές με βάση σιτηρά.

Τα πιο υγιεινά αυγά είναι ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά ή αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Αυτά τα αυγά είναι πολύ υψηλότερα σε ωμέγα-3s και σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (38, 39).

Συνολικά, η κατανάλωση αυγών είναι απόλυτα ασφαλής, ακόμα κι αν τρώτε μέχρι 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα.

Προσωπικά τρώω 3-6 ολόκληρα αυγά την ημέρα (περίπου 30-40 την εβδομάδα) και η υγεία μου δεν ήταν ποτέ καλύτερη.

Δεδομένου του απίστευτου εύρους των θρεπτικών ουσιών και των ισχυρών οφελών για την υγεία, τα αυγά ποιότητας μπορεί να είναι μόνο το πιο υγιεινό φαγητό στον πλανήτη.