Ινών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο ένας συγκεκριμένος τύπος

Η ίνα είναι γνωστό θρεπτικό συστατικό, αλλά δεν είναι καλά κατανοητό.

Βάλτε απλά, οι ίνες αναφέρονται σε υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον άνθρωπο.

Κατατάσσονται είτε ως διαλυτά είτε ως αδιάλυτα, ανάλογα με το αν διαλύονται σε υγρά.

Οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν κυρίως σαν παράγοντες "μαζών" και δεν είναι πολύ ενδιαφέρουσες.

Ωστόσο … οι διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία και τον μεταβολισμό (1).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος … αλλά αυτή η ίνα πρέπει να έχει ορισμένες ιδιότητες.

Επιτρέψτε μου να εξηγήσω …

Οι ίνες Feeds Τα φιλικά βακτήρια στο έντερο

Υπολογίζεται ότι περίπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια ζουν στο ανθρώπινο έντερο, κυρίως στο παχύ έντερο (2).

Αυτά τα βακτήρια είναι γνωστά ως η χλωρίδα του εντέρου.

Έχοντας βακτηρίδια στο έντερο μπορεί να ακούγεται ανεπιθύμητο, αλλά αυτό είναι πραγματικά καλό.

Όπως και άλλοι οργανισμοί, τα βακτήρια πρέπει να τρώνε καλά για να μένουν υγιή.

Αυτό συμβαίνει όταν τα βήματα των φυτικών ινών (κυρίως διαλυτά) … περνούν από το πεπτικό σύστημα σχεδόν αμετάβλητα, φθάνοντας τελικά στα φιλικά βακτηρίδια του εντέρου που καταλήγουν να χωνέψουν την ίνα και να την μετατρέψουν σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.

Ένας άλλος τύπος ινών που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο συμπεριφέρεται με παρόμοιο τρόπο.

Bottom Line:

Η ίνα δεν πέφτει και τείνει να φτάσει στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητο. Εκεί, ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων που είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία.

Τα καλά βακτήρια βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, ενός βασικού παράγοντα της παχυσαρκίας και της νόσου

Τα βακτήρια του εντέρου είναι γνωστό από μακρού ότι έχουν επίδραση στις φλεγμονώδεις οδούς (10).

Παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν τα κύτταρα στο κόλον.

Αυτό οδηγεί σε μειωμένη φλεγμονή του εντέρου και βελτιώσεις στις σχετικές φλεγμονώδεις διαταραχές (11, 12, 13).

Μόνο για να διευκρινιστεί, η οξεία (βραχυπρόθεσμη) φλεγμονή είναι ευεργετική, καθώς βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τους ξένους εισβολείς και να επισκευάσει τα κατεστραμμένα κύτταρα.

Ωστόσο, η χρόνια (μακροχρόνια) φλεγμονή γίνεται μείζον πρόβλημα όταν αναπτύσσεται ακατάλληλα κατά των ιστών του σώματος.

Γνωρίζουμε τώρα ότι η χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε σχεδόν

χρόνιες ασθένειες της Δύσης, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του Αλτσχάιμερ και του μεταβολικού συνδρόμου, 14, 15, 16).

Υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι η φλεγμονή είναι ένας οδηγός αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας ισχυρό, πιθανώς μέσω των επιδράσεών της στην ορμόνη λεπτίνη (17, 18, 10).

Αρκετές μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στην κυκλοφορία του αίματος (19, 20). Βυθός: Η φλεγμονή είναι ισχυρός οδηγός της νόσου, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας. Η κατανάλωση ινών έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή …

Αν και δεν πιστεύω ότι είναι απαραίτητη η μέτρηση των θερμίδων, είναι απλό γεγονός ότι πρέπει να είμαστε σε θέση να μειώσουμε την όρεξή σας, σε θερμίδα

έλλειμμα για να χάσετε βάρος.

Δηλαδή, περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) πρέπει να αφήνουν το σώμα από την είσοδό του.

Οτιδήποτε μειώνει την όρεξή μας μπορεί να μας κάνει να πάρουμε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούμε. Οι ίνες συχνά πιστεύεται ότι έχουν αυτό το αποτέλεσμα … δηλαδή που μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο κορεσμένοι ώστε να τρώμε λιγότερο.

Ωστόσο, σύμφωνα με τα στοιχεία, μόνο ένα

συγκεκριμένο

είδος ινών το κάνει αυτό.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 44 μελετών διαπίστωσε ότι ενώ το 39% των επεξεργασιών ινών αύξησε την κορεσμό, μόνο το 22% όντως μείωσε την πρόσληψη τροφής (21). Εάν το καταργήσουμε περαιτέρω, φαίνεται ότι όσο πιο ρευστή είναι μια ίνα, τόσο καλύτερη είναι η μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

Με απλά λόγια, το ιξώδες μιας ουσίας αναφέρεται στην αντοχή του στο στρες - όπως και στο "πάχος" ενός υγρού. Για παράδειγμα, το μέλι είναι πολύ πιο παχύρρευστο από το νερό. Οι ιξώδεις διαλυτές ίνες, όπως οι πηκτίνες, β-γλυκάνες, ψύλλιο, γλυκομανάνη και κόμμι γκουάρ, παχύνονται σε νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με πηκτή η οποία «κάθεται» στο έντερο (22).

Αυτή η γέλη επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου και αυξάνει το χρόνο που χρειάζεται για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και σημαντικά μειωμένη όρεξη (23, 24).

Bottom Line:

Οι ίνες με υψηλό ιξώδες έχουν δείξει ότι αυξάνουν την κορεσμό, μειώνουν την όρεξη και προκαλούν αυτόματη απώλεια βάρους. Οι ίνες με χαμηλό ιξώδες φαίνεται ότι δεν έχουν καμία επίδραση.

Τα συμπληρώματα ινών είναι αποτελεσματικά για απώλεια βάρους;

Τα συμπληρώματα ινών συνήθως κατασκευάζονται με την απομόνωση των ινών από τα φυτά.

Ενώ αυτές οι απομονωμένες ίνες μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, τα στοιχεία για τον έλεγχο βάρους είναι μικτά και αρκετά μη πειστικά. Μια πολύ μεγάλη μελέτη επανεξέτασης διαπίστωσε ότι το psyllium και το κόμμι γκουάρ (τόσο διαλυτές, ιξώδεις ίνες) είναι αναποτελεσματικές ως συμπληρώματα απώλειας βάρους (26).

Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η γλυκομαννάνη, μία ίνα που εξάγεται από τη ρίζα konjac.

Αυτή είναι μία από τις πιο ιξώδεις διατροφικές ίνες γνωστές και έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μέτρια απώλεια βάρους όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα (27, 28, 29).

Αλλά στον πραγματικό κόσμο, είναι η

συνέργεια

όλων των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα που προσφέρει τα περισσότερα οφέλη, η κατανάλωση απομονωμένων θρεπτικών ουσιών δεν θα έχει ποτέ τα ίδια αποτελέσματα.

Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από

ολόκληρες

φυτικές τροφές. Bottom Line: Τα συμπληρώματα ινών είναι ως επί το πλείστον αναποτελεσματικά για την απώλεια βάρους, με την εξαίρεση ενός ισχυρού τύπου ινών που ονομάζεται glucomannan. Η λήψη των ινών σας από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα είναι η καλύτερη και πιο υγιεινή προσέγγιση.

Πλούσιες πηγές ιξωδών ινών Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές. Οι πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν τα φασόλια (όσπρια), τους σπόρους λινάρι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια βρυξελλών και τη βρώμη, για να αναφέρουμε μερικά.

Εάν σχεδιάζετε να αλλάξετε τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θυμηθείτε να το κάνετε σταδιακά για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να προσαρμοστεί. Κοιλιακή δυσφορία, κράμπες και ακόμη και διάρροια είναι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες αν αυξήσετε την πρόσληψη ινών σας πολύ γρήγορα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Προσθέτοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ειδικά ιξώδη ίνα) μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Αλλά, όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εκτός αν έρχεται με μια διαρκή αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Επίσης, ας μην ξεχνάμε ότι η υγεία είναι κάτι περισσότερο από το βάρος. Η κατανάλωση πολλών ινών από

πραγματικά