Υγιεινά σήματα δηλητηριάσεων για τον διαβήτη

Επιλέγοντας το σωστό πρωινό

Όταν βιάζεστε το πρωί, ίσως δεν έχετε χρόνο να φάτε τίποτα παρά ένα γρήγορο μπολ δημητριακών. Αλλά πολλές μάρκες δημητριακών πρωινού φορτώνονται με υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Αυτοί οι υδατάνθρακες συνήθως κυμαίνονται στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας τα διαλύει γρήγορα, γεγονός που αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Ευτυχώς, δεν είναι όλα τα δημητριακά τα ίδια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις επιλογές για δημητριακά φιλικές προς το διαβήτη που μπορούν να σας βγάλουν γρήγορα από την πόρτα, χωρίς να σας βάλουν σε μια βόλτα με σακχαρώδη διαβήτη.

Παραθέσαμε τις προτάσεις μας από την υψηλότερη βαθμολογία για τον γλυκαιμικό δείκτη στη χαμηλότερη βαθμολογία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γλυκαιμικό δείκτη

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, μετρά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, είναι καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλότερη βαθμολογία GI. Παίρνουν περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αιχμηριών στο σάκχαρό σας.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ:

τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο
τα τρόφιμα μέσης GI έχουν βαθμολογία 56-69
από 70-100

Τα τρόφιμα ανάμειξης μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο χωνεύουν και προσροφούν στο αίμα σας και, τελικά, την αξιολόγηση GI τους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση υψηλής ποιότητας δημητριακών GI με ελληνικό γιαούρτι, καρύδια ή άλλες τροφές με χαμηλή βαθμολογία GI μπορεί να επιβραδύνει την πέψη σας και να περιορίσει τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματός σας.

Γλυκαιμικό φορτίο

Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα άλλο μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρό σας στο αίμα. Λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας και την αφομοίωση των διαφόρων υδατανθράκων. Μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να εντοπίσετε τις καλές και τις κακές επιλογές του καπνού. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλή βαθμολογία GI αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Το λαχανικό παρέχει μια υγιεινή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ:

ένα γλυκαιμικό φορτίο κάτω από το 10 είναι χαμηλό
ένα γλυκαιμικό φορτίο 11-19 είναι μέσο
ένα γλυκαιμικό φορτίο 20 ή μεγαλύτερο είναι υψηλό

έχετε διαβήτη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα χαμηλό πρωινό φορτίο GI.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Cornflakes

Κατά μέσο όρο, το cornflake έχει βαθμολογία GI 93 και γλυκαιμικό φορτίο 23.

Το πιο δημοφιλές εμπορικό σήμα είναι τα Kellogg's Corn Flakes. Μπορείτε να το αγοράσετε απλό, επικαλυμμένο με σακχαρόζη, ή σε μελιές και παξιμάδια. Το κύριο συστατικό είναι αλεσμένο καλαμπόκι, το οποίο έχει υψηλότερη βαθμολογία GI από τις εναλλακτικές ολικής αλέσεως. Όταν αλέσονται τα καλαμπόκια, αφαιρείται το σκληρό εξωτερικό τους στρώμα. Αυτό αφήνει πίσω του ένα αμυλούχο προϊόν που έχει μικρή θρεπτική αξία και πολλούς γρήγορα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες.

Καρύδια

Τα καρύδια έχουν βαθμολογία GI 75 και ένα γλυκαιμικό φορτίο 16, βελτίωση σε σχέση με τα δημητριακά με βάση το καλαμπόκι.

Τα δημητριακά αποτελούνται από στρογγυλά πυρήνες από αλεύρι ολικής αλέσεως σιταριού και βύνη κριθαριού. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β6 και Β12, καθώς και φολικού οξέος.

Τα σταφύλια παρέχουν περίπου 7 γραμμάρια ίνας ανά μερίδα. Οι ίνες είναι σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την πέψη σας, σταθεροποιώντας το σάκχαρό σας στο αίμα. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κρέμα σιταριού

Κατά μέσο όρο, η κανονική κρέμα σίτου έχει βαθμολογία GI 66 και γλυκαιμικό φορτίο 17. Η παρούσα έκδοση έχει υψηλότερη βαθμολογία GI.

Το ζεστό αυτό δημητριακό είναι φτιαγμένο από λεπτόκοκκο σιτάρι ολικής αλέσεως. Έχει λεία υφή και λεπτή γεύση. Δημοφιλή εμπορικά σήματα περιλαμβάνουν B & G Foods και Malt-O-Meal.

Η κρέμα σιταριού παρέχει 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, μια σημαντική δόση. Τα ερυθροκύτταρα σας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.

Διαφήμιση

Museli

Μούσλι

Κατά μέσο όρο η μούσλι έχει βαθμολογία GI 66 και γλυκαιμικό φορτίο 16.

Αποτελείται από ακατέργαστη έλαση βρώμης και άλλα συστατικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Οι αξιόπιστες μάρκες περιλαμβάνουν το Κόκκινο Μύλο του Bob και το Familia Swiss Muesli Cereal.

Με τη βάση της βρώμης, η μούσλι είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών.

Δημητριακά με βάση το ρύζι

Τα δημητριακά με βάση το ρύζι, όπως το K Kellogg Special K, τείνουν να επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ελαφρώς μικρότερα από τα μούσλι. Το Special K έχει βαθμολογία GI 69 και γλυκαιμικό φορτίο 14.

Υπάρχουν πολυάριθμες ποικιλίες ειδικών κ, όπως κόκκινα μούρα, φρούτα & γιαούρτι, πολλαπλάσια και βρώμη και μέλι. Όλα έχουν διαφορετικές θερμιδικές και θρεπτικές τιμές.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές δημητριακών, που έρχονται με γεύση GI 55 και γλυκαιμικό φορτίο 13.

Το βρώμη είναι φτιαγμένο από ακατέργαστη βρώμη. Μπορείτε να επιλέξετε για ειδικά, βιολογικά ή δημοφιλή εμπλουτισμένα εμπορικά σήματα, όπως το Quaker. Αλλά προσέξτε: η στιγμιαία βρώμη έχει διπλάσιο γλυκαιμικό φορτίο ως κανονική βρώμη. Προσέξτε να αποφύγετε τις προ-γλυκανθείσες ποικιλίες, επειδή περιέχουν διπλάσιες ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων.

Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Δημητριακά με βάση το πίτουρο σιταριού

Τα δημητριακά με βάση το πίτουρο σιταριού

Τα δημητριακά πίτουρου σιταριού είναι νικητές όταν πρόκειται για τη χαμηλότερη βαθμολογία GI και το γλυκαιμικό φορτίο. Κατά μέσο όρο, έχουν βαθμολογία GI 55 και γλυκαιμικό φορτίο 12.

Όταν σερβίρεται ως δημητριακά, το πίτουρο σιταριού μεταποιείται σε νιφάδες ή σβώλους. Είναι βαρύτερα από τα δημητριακά με ρύζι, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε ίνες.

Το πίτυρο σίτου είναι επίσης πλούσιο σε θειαμίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ορισμένες εμπλουτισμένες μάρκες είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12. Το Kellogg's All-Bran και το Post 100% Bran είναι καλές επιλογές.

Προσθήκες και εναλλακτικές λύσεις

Εάν δεν αισθάνεστε ότι τρώτε δημητριακά, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για πρωινό. Σκεφτείτε να φτάσετε σε πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά και ψωμί από σίτο ολικής αλέσεως ή σίκαλη. Ένα αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, επομένως έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας.Επιπλέον θα επιβραδύνει την πέψη οποιουδήποτε υδατάνθρακα που καταναλώνεται μαζί του.

Προσέξτε όταν πρόκειται για ποτά. Οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλότερες βαθμολογίες γλυκαιμικού δείκτη από ό, τι τα ολόκληρα φρούτα. Επιλέξτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή μήλο αντί για χυμό.