Υγιεινά μαγειρικά έλαια - Ο τελικός οδηγός

Έχετε πολλές επιλογές όταν επιλέγετε λίπη και έλαια για μαγείρεμα.

Αλλά δεν είναι μόνο ζήτημα επιλογής υγιεινών ελαίων, αλλά και αν θα είναι υγιείς αφού μαγειρευτούν. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων

Όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία, θέλετε να χρησιμοποιήσετε έλαια που είναι σταθερά και δεν οξειδώνουν ή γκρεμίζονται εύκολα.

Όταν τα έλαια υφίστανται οξείδωση, αντιδρούν με οξυγόνο για να σχηματίσουν ελεύθερες ρίζες και επιβλαβείς ενώσεις που σίγουρα δεν θέλετε να καταναλώνετε.

Ο σημαντικότερος παράγοντας για τον προσδιορισμό της αντοχής του πετρελαίου στην οξείδωση και την ταραχή, τόσο σε υψηλή όσο και σε χαμηλή θερμότητα, είναι ο σχετικός βαθμός κορεσμού των λιπαρών οξέων σε αυτό.

Αυτοί οι διπλοί δεσμοί είναι χημικώς αντιδραστικοί και ευαίσθητοι στη θερμότητα.

Τα κορεσμένα λίπη και τα μονοακόρεστα λίπη είναι αρκετά ανθεκτικά στη θέρμανση, αλλά πρέπει να αποφεύγονται τα λάδια που είναι υψηλά σε πολυακόρεστα λίπη για το μαγείρεμα (1).

Εντάξει, τώρα ας συζητήσουμε ειδικά για κάθε τύπο λίπους μαγειρέματος.

Ο νικητής: Λάδι καρύδας

Όταν πρόκειται για ψηλά ζεστασιά, το λάδι καρύδας είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων είναι κορεσμένα, γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό στη θερμότητα.

Αυτό το πετρέλαιο είναι ημιστερεό σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να διαρκέσει μήνες και χρόνια χωρίς να γκρεμιστεί.

Το έλαιο καρύδας έχει επίσης ισχυρά οφέλη για την υγεία. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται Lauric Acid, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να βοηθήσει να σκοτώσει βακτήρια και άλλα παθογόνα (2, 3, 4).

Τα λίπη στο έλαιο καρύδας μπορούν επίσης να αυξήσουν ελαφρώς το μεταβολισμό και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με άλλα λίπη. Είναι το μόνο λάδι μαγειρέματος που έφτιαξε στη λίστα των superfoods μου (5, 6, 7).

Κατανομή λιπαρών οξέων:

Κορεσμένα: 92%.

Μονο-κορεσμένα: 6%.

• Πολυακόρεστα: 1,6%.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει παρθένο λάδι καρύδας. Είναι βιολογικό, έχει καλή γεύση και έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
• Τα κορεσμένα λίπη θεωρήθηκαν ανθυγιεινά, αλλά νέες μελέτες αποδεικνύουν ότι είναι εντελώς ακίνδυνες. Τα κορεσμένα λίπη είναι μια ασφαλής πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο (8, 9, 10).

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βούτυρο

Το βούτυρο επίσης δαιμονοποιήθηκε στο παρελθόν λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά του.

Αλλά πραγματικά δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι το πραγματικό βούτυρο. Είναι η επεξεργασμένη μαργαρίνη που είναι το πραγματικά απαίσιο πράγμα (11).

Το πραγματικό

βούτυρο είναι καλό για σας και πραγματικά αρκετά θρεπτικό.

Περιέχει βιταμίνες A, E και K2. Είναι επίσης πλούσιο σε λινολεϊκά οξέα συζευγμένα με λιπαρά οξέα (CLA) και βουτυρικά, τα οποία και τα δύο έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία. Το CLA μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους στους ανθρώπους και το βουτυρικό μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει την υγεία των εντέρων και έχει αποδειχθεί ότι κάνει τους αρουραίους εντελώς ανθεκτικούς στην παχυσαρκία (12, 13, 14, 15, 16).

Κατανομή λιπαρών οξέων:

Κορεσμένα: 68%.

Μονοακόρεστα: 28%.

• Πολυακόρεστα: 4%.
• Υπάρχει
• μία προειδοποίηση

για το μαγείρεμα με βούτυρο. Το κανονικό βούτυρο περιέχει μικρές ποσότητες σακχάρων και πρωτεϊνών και για το λόγο αυτό τείνει να καίγεται κατά τη διάρκεια μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας όπως το τηγάνισμα. Αν θέλετε να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να κάνετε ξεκάθαρο βούτυρο ή ghee. Με αυτόν τον τρόπο, αφαιρείτε τη λακτόζη και τις πρωτεΐνες, αφήνοντάς σας με καθαρό λίπος βουτύρου. Εδώ είναι ένα σπουδαίο φροντιστήριο σχετικά με τον τρόπο αποσαφήνισης του βουτύρου σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει βούτυρο από

αγελάδες που τρέφονται με χόρτο.

Αυτό το βούτυρο περιέχει περισσότερη βιταμίνη Κ2, CLA και άλλα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με το βούτυρο από σιτηρά που τροφοδοτούνται με σιτηρά. Ελαιόλαδο Το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τα υγιή αποτελέσματα της καρδιάς του και πιστεύεται ότι αποτελεί βασικό λόγο για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει τους βιοδείκτες της υγείας.

Μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη και να μειώσει την ποσότητα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματός σας (17, 18).

Κατανομή λιπαρών οξέων:

Κορεσμένα: 14%.

Μονοακόρεστα: 75%.

• Πολυακόρεστα: 11%.
• Οι μελέτες για το ελαιόλαδο δείχνουν ότι παρόλο που έχουν λιπαρά οξέα με διπλούς δεσμούς, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για μαγείρεμα, καθώς είναι αρκετά ανθεκτικά στη ζέστη (19).
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ποιοτικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Έχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά από τον εκλεπτυσμένο τύπο. Επιπλέον, έχει πολύ καλύτερη γεύση.

Κρατήστε το ελαιόλαδο σας σε ένα δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος, για να αποφύγετε να γκρεμιστεί.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Λιπαρές ύλες ζωικής προέλευσης - Λάχαρα, ζωστήρες, βακτήρια

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα των ζώων τείνει να ποικίλει ανάλογα με το τι τρώνε τα ζώα.

Εάν τρώνε πολλά σπόρια, τα λίπη θα περιέχουν αρκετά λίγο πολυακόρεστα λίπη.

Εάν τα ζώα είναι βοσκότοποι που έχουν εκτραφεί ή χορτοσυλλέγονται, θα υπάρχουν περισσότερα κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη σε αυτά.

Ως εκ τούτου, τα ζωικά λίπη από τα ζώα που εκτρέφονται φυσικά είναι εξαιρετικές επιλογές για το μαγείρεμα.

Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο λαρδί ή λίπος από το κατάστημα ή μπορείτε να αποθηκεύσετε τα στάγδην από το κρέας για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα. Οι στάχτες του μπέικον είναι ιδιαίτερα γευστικές.

Διαφήμιση

Φοινικέλαιο

Το φοινικέλαιο προέρχεται από τους καρπούς των φοινικέλαιων.

Συνίσταται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, με μικρές ποσότητες πολυακόρεστων.

Αυτό κάνει το φοινικέλαιο καλή επιλογή για το μαγείρεμα.

Το κόκκινο φοινικέλαιο (η μη επεξεργασμένη ποικιλία) είναι καλύτερο. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Ε, Coenzyme Q10 και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Εντούτοις, έχουν αναφερθεί κάποιες ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα της συγκομιδής φοινικέλαιου, προφανώς η ανάπτυξη αυτών των δένδρων σημαίνει μικρότερο περιβάλλον για τα ορανγκουτάνοι, τα οποία αποτελούν απειλούμενο είδος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Λάδι αβοκάντο

Η σύνθεση του ελαίου αβοκάντο είναι παρόμοια με το ελαιόλαδο.Είναι κυρίως μονοακόρεστο, με μερικά κορεσμένα και πολυακόρεστα αναμιγνύονται.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλούς από τους ίδιους σκοπούς με το ελαιόλαδο. Μπορείτε να μαγειρέψετε μαζί του ή να το χρησιμοποιήσετε κρύο.

Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε ζωική μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι DHA και EPA. Μια κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο μπορεί να ικανοποιήσει την καθημερινή σας ανάγκη για αυτά τα πολύ σημαντικά λιπαρά οξέα.

Το καλύτερο ιχθυέλαιο είναι το έλαιο του ήπατος από το βακαλάο, επειδή είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D3, το οποίο μεγάλο μέρος του κόσμου είναι ανεπαρκές.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πολυακόρεστων λιπών, ποτέ δεν χρησιμοποιείται

για το μαγείρεμα. Χρησιμοποιείται καλύτερα ως συμπλήρωμα, μία κουταλιά της σούπας ανά ημέρα. Κρατήστε σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος. ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση Λινέλαιο

Το λιναρό έλαιο περιέχει πολλά φυτικά προϊόντα του Ομεγα-3, Αλφα λινολενικού οξέος (ALA).

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτό το πετρέλαιο για να συμπληρώσουν με λίπη Ωμέγα-3.

Ωστόσο, αν δεν είστε vegan, τότε συνιστώ να χρησιμοποιήσετε το ιχθυέλαιο αντ 'αυτού.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μετατρέπει αποτελεσματικά την ALA στις δραστικές μορφές EPA και DHA, από τις οποίες το ιχθυέλαιο έχει άφθονο (20).

Λόγω της μεγάλης ποσότητας πολυακόρεστων λιπών, το ΛΑΧΑΝΙΚΟ δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα.

Λάδι κανολών

Λάδι κανόλα προέρχεται από κραμβόσπορους, αλλά το ευωρικό οξύ (μια τοξική, πικρή ουσία) έχει αφαιρεθεί από αυτό.

Η αποικοδόμηση λιπαρών οξέων του ελαιοκράμβου είναι στην πραγματικότητα αρκετά καλή, με τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα μονοακόρεστα, και στη συνέχεια περιέχουν Ομεγα-6 και Ωμέγα-3 σε αναλογία 2: 1, η οποία είναι τέλεια.

Ωστόσο, το έλαιο canola πρέπει να περάσει

πολύ σκληρές

μεθόδους επεξεργασίας προτού μετατραπεί σε τελικό προϊόν. Δείτε αυτό το βίντεο για να δείτε πώς γίνεται το έλαιο canola. Είναι πολύ αηδιαστικό και περιλαμβάνει τον τοξικό διαλύτη εξάνιο (μεταξύ άλλων) - προσωπικά δεν νομίζω ότι αυτά τα έλαια είναι κατάλληλα για ανθρώπινη κατανάλωση. Λάδια καρύδια και αραχιδέλαιο

Υπάρχουν πολλά λάδια καρύδια διαθέσιμα και μερικά από αυτά γεύση φοβερό.

Ωστόσο, είναι πολύ πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία τα καθιστούν φτωχή επιλογή για το μαγείρεμα.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρη συνταγών, αλλά μην τηγανίζετε και μην το ψήνετε ψηλά.

Το ίδιο ισχύει και για το φυστικέλαιο. Τα φυστίκια δεν είναι τεχνικά καρύδια (είναι όσπρια) αλλά η σύνθεση του πετρελαίου είναι παρόμοια.

Υπάρχει μια εξαίρεση, όμως, και είναι το μακαντάμι καρύδι, το οποίο είναι κυρίως μονοακόρεστο (όπως το ελαιόλαδο). Είναι ακριβό, αλλά ακούω ότι έχει υπέροχη γεύση.

Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι macadamia για μαγειρική χαμηλή ή μέση θερμότητα.

Διαφήμιση

Έλαια σπόρων και λαχανικών

Οι βιομηχανικοί σπόροι και τα φυτικά έλαια είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, εξευγενισμένα προϊόντα πολύ πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-6.

Όχι μόνο δεν πρέπει να μαγειρεύετε μαζί τους, θα πρέπει πιθανώς να τους αποφύγετε.

Αυτά τα λάδια έχουν θεωρηθεί λανθασμένα "υγιή από καρδιά" από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και από πολλούς επαγγελματίες διατροφής τις τελευταίες δεκαετίες.

Ωστόσο, τα νέα δεδομένα συνδέουν αυτά τα έλαια με πολλές σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου (21, 22, 23).

Αποφύγετε όλοι τους:

Σογιέλαιο

Αραβοσιτέλαιο

• Λάδι από βαμβάκι
• Λάδι κανολών
• Λάδι κραμβέλαιο
• > Ελαιόλαδο
• Λάδι από πίτουρο ρυζιού
• Μία μελέτη εξέτασε επίσης τα κοινά φυτικά έλαια στα ράφια των τροφίμων στην αγορά των ΗΠΑ και ανακάλυψε ότι περιέχουν
• μεταξύ 0,6 και 4,2% trans-λιπαρά
• που είναι πολύ τοξικά (24).
• Είναι σημαντικό να διαβάζετε
• ετικέτες.

Αν βρείτε κάποιο από αυτά τα έλαια σε ένα συσκευασμένο φαγητό που πρόκειται να φάτε, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε κάτι άλλο. Πώς να φροντίσετε τα μαγειρικά σας λάδια Για να βεβαιωθείτε ότι τα λίπη και τα έλαια σας δεν φαίνονται τακτοποιημένα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ορισμένα πράγματα.

Μην αγοράζετε μεγάλες παρτίδες κάθε φορά. Αγοράστε μικρότερες, με αυτόν τον τρόπο πιθανότατα να τις χρησιμοποιήσετε πριν παίρνουν την πιθανότητα να καταστραφούν.

Όταν πρόκειται για ακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, φοίνικα, λάδι αβοκάντο και μερικά άλλα, είναι σημαντικό να τα κρατήσετε σε ένα περιβάλλον όπου είναι λιγότερο πιθανό να οξειδώσουν και να γκρεμιστούν.

Οι κύριοι παράγοντες που οδηγούν στην οξειδωτική βλάβη των μαγειρικών ελαίων είναι η θερμότητα, το οξυγόνο και το φως.

Συνεπώς, κρατήστε τα σε δροσερά, ξηρά, σκοτεινά μέρη και βεβαιωθείτε ότι έχετε βιδώσει το καπάκι μόλις τα έχετε χρησιμοποιήσει.