Υγιεινή διατροφή - ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Τα τρόφιμα που τρώτε έχουν μεγάλες επιπτώσεις στην υγεία και την ποιότητα ζωής σας.

Αν και η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι αρκετά απλή, η άνοδος στις δημοφιλείς "δίαιτες" και στις τάσεις της δίαιτας προκάλεσε σύγχυση.

Στην πραγματικότητα, αυτές οι τάσεις συχνά αποσπούν την προσοχή από τις βασικές αρχές διατροφής που είναι πιο σημαντικές.

Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός για την υγιεινή διατροφή, βασισμένος στην τελευταία επιστήμη της διατροφής.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Γιατί πρέπει να τρώτε υγιεινά;

Η έρευνα εξακολουθεί να συνδέει σοβαρές ασθένειες με μια κακή διατροφή (1, 2).

Για παράδειγμα, η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει δραματικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, των κυριότερων δολοφόνων στον κόσμο (3, 4, 5).

Μια καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει όλες τις πτυχές της ζωής, από τη λειτουργία του εγκεφάλου έως τη σωματική απόδοση. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα επηρεάζουν όλα τα κύτταρα και τα όργανα σας (6, 7, 8, 9).

Εάν συμμετέχετε σε άσκηση ή σε αθλήματα, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα (10).

Bottom Line: Από τον κίνδυνο της νόσου για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη φυσική απόδοση, μια υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για κάθε πτυχή της ζωής.

Επεξήγηση θερμίδων και ενέργειας

Τα τελευταία χρόνια, η σημασία των θερμίδων έχει ωθηθεί κατά μέρος.

Ενώ η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι πάντα απαραίτητη, η πλήρης πρόσληψη θερμίδων εξακολουθεί να διαδραματίζει βασικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους και την υγεία (11, 12).

Αν βάζετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα τις αποθηκεύσετε ως νέους μυς ή σωματικό λίπος. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, θα χάσετε βάρος.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσει κάποια μορφή έλλειψης θερμίδων (13).

Αντίθετα, αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα καίει το σώμα σας.

Βυθός: Οι θερμίδες και η ενεργειακή ισορροπία είναι σημαντικές, ανεξάρτητα από τη σύνθεση της διατροφής σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Κατανοώντας τα μακροθρεπτικά

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι υδατάνθρακες (carbs), λίπη και πρωτεΐνες.

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες χρειάζονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Παρέχουν θερμίδες και έχουν διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας.

Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα μέσα σε κάθε ομάδα macronutrient:

Carbs: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όλα τα αμυλώδη τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες. Περιλαμβάνει επίσης φρούτα, όσπρια, χυμό, ζάχαρη και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πρωτεΐνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Κύριες πηγές περιλαμβάνουν το κρέας και τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα όσπρια και τις εναλλακτικές λύσεις για χορτοφάγους όπως το tofu.
Λίπη: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, έλαια, βούτυρο, τυρί, ελαιώδη ψάρια και λιπαρά κρέατα.

Πόσο από κάθε μακροθρεπτικό που καταναλώνετε εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας, καθώς και από τις προσωπικές προτιμήσεις σας.

Βυθός: Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Κατανόηση των μικροθρεπτικών συστατικών

Τα ιχνοστοιχεία είναι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε σε μικρότερες δόσεις.

Μερικά από τα πιο κοινά μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να γνωρίζετε είναι:

Μαγνήσιο: Παίζει ρόλο σε πάνω από 600 κυτταρικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της συστολής των μυών (14).
Κάλιο: Το ορυκτό είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, την ισορροπία υγρών και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων (15).
Σίδηρος: Πρώτα γνωστό για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, ο σίδηρος έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του εγκεφάλου (16).
Ασβέστιο: Ένα σημαντικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, αλλά και ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για την καρδιά, τους μυς και το νευρικό σύστημα (17, 18).
Όλες οι βιταμίνες: Οι βιταμίνες, από τη βιταμίνη Α έως το Κ, παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε όργανο και κύτταρο στο σώμα σας.

Όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι "απαραίτητα" θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή για να επιβιώσουν.

Η καθημερινή απαίτηση κάθε μικροθρεπτικού συστατικού ποικίλει μεταξύ των ατόμων. Εάν τρώτε μια πραγματική διατροφή με βάση τα τρόφιμα που περιλαμβάνει τα φυτά και τα ζώα, τότε θα πρέπει να πάρετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας χωρίς να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Bottom Line: Τα ιχνοστοιχεία είναι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν βασικούς ρόλους στα κύτταρα και τα όργανα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών είναι σημαντική

Θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε ολόκληρα τρόφιμα τουλάχιστον 80-90% του χρόνου.

Ο όρος "ολόκληρα τρόφιμα" περιγράφει γενικά φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μόνο ένα συστατικό.

Αν το προϊόν μοιάζει με αυτό που έγινε σε ένα εργοστάσιο, τότε πιθανότατα δεν είναι ολόκληρο το φαγητό.

Τα ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να είναι πυκνά θρεπτικά και έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες θρεπτικές ουσίες ανά μερίδα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αντίθετα, πολλά μεταποιημένα τρόφιμα έχουν μικρή διατροφική αξία και συχνά αναφέρονται ως «κενές» θερμίδες. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται με την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες.

Bottom Line: Βασίζοντας τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική αλλά απλή στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας και την απώλεια βάρους.

Διαφήμιση

Τρόφιμα για φαγητό

Προσπαθήστε να βασίσετε τη διατροφή σας γύρω από αυτές τις υγιεινές ομάδες τροφίμων:

Λαχανικά: Αυτά θα πρέπει να διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στα περισσότερα γεύματα. Έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτες με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Φρούτα: Μια φυσική γλυκιά θεραπεία, φρούτα παρέχει μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας (19).
Κρέας και ψάρια: Το κρέας και τα ψάρια ήταν οι κύριες πηγές πρωτεϊνών σε όλη την εξέλιξη. Είναι ένα βασικό στοιχείο στην ανθρώπινη διατροφή, αν και οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες έχουν γίνει δημοφιλείς επίσης.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αυτές είναι μία από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές λίπους και περιέχουν επίσης σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Αυγά: Θεωρούνται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη, ολόκληρα αυγά παίζουν έναν ισχυρό συνδυασμό πρωτεϊνών, ωφέλιμων λιπών και μικροθρεπτικών συστατικών (20).
Γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το φυσικό γιαούρτι και το γάλα είναι βολικές, χαμηλού κόστους πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου.
Υγιή άμυλα: Για όσους δεν έχουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ολόκληρα τρόφιμα με άμυλο όπως πατάτες, quinoa και ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι υγιεινά και θρεπτικά.
Φασόλια και όσπρια: Αυτές είναι φανταστικές πηγές ινών, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Ποτά: Το νερό θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υγρών, μαζί με ποτά όπως καφές και τσάι.
Βότανα και μπαχαρικά: Αυτά είναι συχνά πολύ υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Για μια μακρύτερη λίστα, εδώ είναι ένα άρθρο με 50 σούπερ υγιεινά τρόφιμα.

Βυθός: Βάση της διατροφής σας σε αυτά τα υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα και συστατικά. Θα παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου

Ακολουθώντας τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο, φυσικά θα μειώσετε την πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών.

Δεν χρειάζεται να εξαλείφεται κανένα είδος τροφής για πάντα, αλλά ορισμένα τρόφιμα πρέπει να περιοριστούν ή να αποθηκευτούν για ειδικές περιπτώσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Προϊόντα με βάση τη ζάχαρη: Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά, συνδέονται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2 (21, 22, 23).
Τρανς λίπη: Επίσης γνωστά ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη, τα trans-λιπαρά έχουν συνδεθεί με σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις (24, 25).
Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, συνδέονται με την υπερκατανάλωση, την παχυσαρκία και τη μεταβολική ασθένεια (26, 27, 28).
Φυτικά έλαια: Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι είναι υγιεινά, τα φυτικά έλαια μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία ωμέγα 6 προς 3 του σώματος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα (29, 30).
Επεξεργασμένα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Συχνά συγκαλυμμένα ως υγιεινά εναλλακτικά, τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη για να τα κάνουν να γευτούν καλύτερα.

Bottom Line: Ενώ κανένα τρόφιμο δεν περιορίζεται αυστηρά, η υπερκατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Γιατί ο έλεγχος των μερών είναι σημαντικός

Η πρόσληψη θερμίδων αποτελεί βασικό παράγοντα για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία.

Με τον έλεγχο των μερίδων σας, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.

Ενώ τα ολόκληρα τρόφιμα είναι σίγουρα πολύ πιο δύσκολα από ό, τι τα μεταποιημένα τρόφιμα, μπορούν να καταναλωθούν ακόμα περισσότερο.

Εάν είστε υπέρβαροι ή προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας.

Υπάρχουν πολλές απλές στρατηγικές για τον έλεγχο του μεγέθους του τμήματος.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες και να πάρετε μια μικρότερη από την μέση πρώτη δόση, στη συνέχεια, περιμένετε 20 λεπτά πριν επιστρέψετε για περισσότερα.

Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση είναι η μέτρηση του μεγέθους της μερίδας με το χέρι σας. Ένα παράδειγμα γεύματος θα περιορίσει τους περισσότερους ανθρώπους σε 1 μερίδα μεγέθους γροθιά υδατανθράκων, 1-2 παλάμες πρωτεΐνης και 1-2 μερίδες μεγέθους μικρού μεγέθους από υγιή λίπη.

Πιο πυκνά τρόφιμα όπως το τυρί, τα καρύδια και τα λιπαρά κρέατα είναι υγιεινά, αλλά βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων όταν τα φάτε.

Βυθός: Να είστε ενήμεροι για τα μεγέθη των μερίδων και για τη συνολική πρόσληψη τροφής ή θερμίδων, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι ή προσπαθείτε να χάσετε λίπος.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στους στόχους σας

Κατ 'αρχάς, αξιολογήστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και οι στόχοι βάρους.

Αρκετά απλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε. Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Εδώ είναι ένας υπολογιστής θερμίδων που σας λέει πόσα πρέπει να φάτε και εδώ είναι 5 δωρεάν ιστοσελίδες και εφαρμογές που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά.

Αν δεν σας αρέσει η καταμέτρηση θερμίδων, μπορείτε απλά να εφαρμόσετε τους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω, όπως το μέγεθος της μερίδας παρακολούθησης και την εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα.

Αν έχετε κάποια ανεπάρκεια ή κινδυνεύετε να αναπτύξετε κάποια, ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να το λάβετε υπόψη. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι ή οι άνθρωποι που εξαλείφουν ορισμένες ομάδες τροφίμων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσουν κάποια θρεπτικά συστατικά.

Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα διαφόρων τύπων και χρωμάτων για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε πολλά από όλα τα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ενώ πολλοί συζητούν αν τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα είναι τα καλύτερα, η αλήθεια είναι ότι εξαρτάται από το άτομο.

Με βάση την έρευνα, οι αθλητές και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών τους. Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να κάνει θαύματα για μερικά άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να θεραπεύσουν τον διαβήτη τύπου 2 (31, 32).

Κάτω: Εξετάστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και προσαρμόστε τη διατροφή σας με βάση τις δικές σας ανάγκες και στόχους.

Πώς να κάνετε την υγιεινή διατροφή βιώσιμη

Εδώ είναι ένας μεγάλος κανόνας για να ζήσετε: Εάν δεν μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας σε αυτή τη δίαιτα σε ένα, δύο ή τρία χρόνια, τότε δεν είναι σωστό για σας.

Πολύ συχνά, οι άνθρωποι πηγαίνουν σε ακραίες δίαιτες που δεν μπορούν να διατηρήσουν, πράγμα που σημαίνει ότι ποτέ δεν αναπτύσσουν μακροπρόθεσμα, υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Υπάρχουν μερικές τρομακτικές στατιστικές αύξησης βάρους που δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναβρίσκουν όλο το βάρος που έχασαν σύντομα μετά από προσπάθεια για μια δίαιτα απώλειας βάρους (33).

Όπως πάντα, η ισορροπία είναι το κλειδί. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένη ασθένεια ή διαιτητική απαίτηση, κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να βρίσκεται εκτός ορίων για πάντα. Με την πλήρη εξάλειψη ορισμένων τροφίμων, μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε τους πόθους και να μειώσετε τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Βασίζοντας το 90% της διατροφής σας σε ολόκληρα τρόφιμα και τρώγοντας μικρότερες μερίδες θα σας επιτρέψει να απολαύσετε περιποιήσεις περιστασιακά αλλά ακόμα να επιτύχετε εξαιρετική υγεία.

Πρόκειται για μια πολύ πιο υγιεινή προσέγγιση από το να κάνουμε το αντίθετο και να τρώμε 90% επεξεργασμένο φαγητό και μόνο το 10% ολόκληρο το φαγητό όπως πολλοί άνθρωποι κάνουν.

Κατώτατη γραμμή: Δημιουργήστε μια υγιεινή διατροφή που μπορείτε να απολαύσετε και να κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν θέλετε ανθυγιεινά τρόφιμα, αποθηκεύστε τα για μια περιστασιακή θεραπεία.

Εξετάστε αυτά τα συμπληρώματα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα συμπληρώματα προορίζονται να χρησιμοποιηθούν επιπλέον σε μια υγιεινή διατροφή.

Συμπεριλαμβανομένων των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αντιστρέψετε τις ανεπάρκειες και να καλύψετε όλες τις καθημερινές σας ανάγκες.

Εντούτοις, μερικά καλά ελεγμένα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ένα παράδειγμα είναι η βιταμίνη D, η οποία λαμβάνεται φυσικά από το φως του ήλιου και από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα ή είναι ανεπαρκείς (34).

Συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 μπορούν να προσφέρουν επιπλέον οφέλη εάν δεν τα πάρετε αρκετά από τη διατροφή σας (14, 35, 36).

Άλλα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Η κρεατίνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η βήτα-αλανίνη έχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν τη χρήση τους (37, 38, 39).

Σε έναν τέλειο κόσμο, η διατροφή σας θα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που δεν χρειάζονται συμπληρώματα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό στον πραγματικό κόσμο.

Εάν κάνετε ήδη μια συνεχή προσπάθεια για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, πρόσθετα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν την υγεία σας να γίνει ένα βήμα πιο πέρα.

Βυθός: Είναι καλύτερο να αποκτήσετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σας από ολόκληρα τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα.

Διαφήμιση

Συνδυάστε την καλή διατροφή με άλλες υγιεινές συνήθειες

Η διατροφή δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία για τη βέλτιστη υγεία.

Μετά από μια υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορεί να σας δώσει ακόμα μεγαλύτερη ώθηση στην υγεία.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε καλό ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή για τον κίνδυνο της νόσου και τον έλεγχο του βάρους (40, 41).

Η ενυδάτωση και η πρόσληψη νερού είναι επίσης σημαντικές. Πιείτε όταν είστε διψασμένοι και μένετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.

Τέλος, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος. Το μακροχρόνιο άγχος συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας.

Βυθός: Η βέλτιστη υγεία πηγαίνει πολύ πέρα από την απλή διατροφή. Η άσκηση, ο καλός ύπνος και η ελαχιστοποίηση του στρες είναι επίσης ζωτικής σημασίας.