Σχέδιο διατροφής υψηλής απόδοσης για να χάσει βάρος και να βελτιώσει την υγεία

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή υγεία.

Είναι μια θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας.

Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς (DRI) για πρωτεΐνη είναι 0. 36 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.

Ωστόσο, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών για απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τα ευεργετικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης και παρέχει οδηγίες για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος.

Στο σώμα σας, εκτελεί τους ακόλουθους ρόλους:

• Επισκευή και συντήρηση: Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας. Αυτοί οι ιστοί επισκευάζονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέα πρωτεΐνη.
• Ορμόνες: Οι χημικές πρωτεΐνες messenger επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα στο σώμα σας να επικοινωνούν μεταξύ τους.
• Ένζυμα: Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και οι χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο το σώμα τους οδηγούνται από αυτές.
• Μεταφορά και αποθήκευση: Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην παροχή σημαντικών μορίων όπου χρειάζονται. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες γνωστές ως αμινοξέα.

Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται "ουσιαστικά", που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται στα τρόφιμα επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να τα κάνει.

Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.

Γενικά, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται "πλήρης πρωτεΐνη" επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στα βέλτιστα ποσά που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε απαραίτητου αμινοξέος αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να παράγουν πλήρη πρωτεΐνη. Φασόλια, όσπρια, σπόροι, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντική, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι καθοριστική.

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις για πρωτεΐνες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να παραμείνουν πραγματικά υγιείς μακροπρόθεσμα (1).

Περίληψη: Η πρωτεΐνη εξυπηρετεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Αποτελείται από επιμέρους αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων πολλών που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του.

Επιπτώσεις πρωτεϊνών στην απώλεια βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην όρεξή σας, τον μεταβολικό ρυθμό, το βάρος και τη σύνθεση του σώματος.

Όρεξη και πληρότητα

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξής σας για ώρες μετά το φαγητό.

Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως το PYY και το GLP-1, και οι δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, γνωστή και ως "ορμόνη πείνας" (2, 3, 4, 5, 6).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 υγιεινών γυναικών, η ομάδα που κατανάλωνε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και λιγότερη πείνα από την ομάδα που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (6).

Λόγω αυτών των επιπτώσεων στην όρεξη και την πληρότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνήθως οδηγεί σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.

Σε μια άλλη μελέτη, όταν 19 υγιείς νεαροί ενήλικες είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν σε μια δίαιτα που αποτελείται από 30% πρωτεΐνη, κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι όταν ακολουθούσαν μια διατροφή αποτελούμενη από 10% πρωτεΐνη (7).

Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος πρωτεΐνης είναι τόσο ικανοποιητικός φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που εμφανίζεται κατά την πέψη του (8).

Μεταβολικός ρυθμός

Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε.

Η πέψη των πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού κατά ένα εντυπωσιακό 20-35%, σε σύγκριση με μια αύξηση 5-15% για την πέψη υδατανθράκων ή λίπους (9).

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίγονται περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό (8, 10, 11, 12, 13).

Σε μια μελέτη με 10 υγιείς νεαρές γυναίκες, η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μία ημέρα έδειξε ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό μετά τα γεύματα σχεδόν διπλάσια από την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλών υδατανθράκων για μία ημέρα (13).

Απώλεια βάρους και σύνθεση σώματος

Δεν εκπλήσσει το γεγονός ότι η ικανότητα πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών προάγει την απώλεια βάρους και λίπους (14, 15, 16, 17, 18).

Σε μια μελέτη δίμηνης δίαιτας που περιλαμβάνει 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα υψηλών υδατανθράκων. Επιπλέον, το 35% των γυναικών στην ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε τουλάχιστον 22 κιλά (10 κιλά) (16).

Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει το ρυθμό μεταβολισμού σας ψηλά (15, 17, 19).

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση των 24 μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 1.000 άτομα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βρέθηκαν να είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες πρότυπων πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους..

Είναι σημαντικό ότι οι συνήθεις ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους.

Ωστόσο, μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με βάση διαφορετικούς τύπους γονιδίων, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση στο 67% του πληθυσμού (14).

Περίληψη: Η ικανότητα των δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες να μειώνει την πείνα, να αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας, να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύει τους μυς τους καθιστά αποτελεσματικούς για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης.

ΔιαφήμισηΗλεκτρονικήΥποβολή

Επιπλέον ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης

Εκτός από τις ευνοϊκές επιπτώσεις στο βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας με διάφορους άλλους τρόπους:

• Αύξηση μυϊκής μάζας: Η πρόσληψη μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών όταν συνδυάζεται με την εκπαίδευση αντίστασης (20, 21).
• Μειώστε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της γήρανσης: Πολλοί άνθρωποι χάνουν τους μυς καθώς μεγαλώνουν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός καθημερινού κουνελιού πρωτεΐνης βοήθησε στην προστασία της υγείας των μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και σε άτομα με μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία (22, 23, 24).
• Ενίσχυση των οστών: Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προάγει την υγεία των οστών. Σε μία μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης εμφάνισαν ένα επιβλητικό 69% μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου (25, 26, 27, 28).
• Βελτιώστε την επούλωση των πληγών: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν την επούλωση τραυμάτων που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών (29, 30, 31).

Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών, να προστατεύσει την απώλεια των οστών και των μυών κατά τη διάρκεια της γήρανσης και να βελτιώσει την επούλωση των πληγών.

Πόση πρωτεΐνη θα έπρεπε να φάτε κάθε μέρα;

Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι κάπως αμφιλεγόμενη.

Βάσει του DRI 0. 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, ένα άτομο ηλικίας 150 κιλών (68 κιλών) θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια την ημέρα.

Ενώ αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποτρέψει την οριστική έλλειψη πρωτεΐνης, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό για βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της μυϊκής μάζας (1, 32).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες απαιτούν περισσότερο πρωτεΐνη από το DRI, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα ή 1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία (33,34).

Επιπλέον, οι δίαιτες που παρέχουν μέχρι και το διπλάσιο του DRI σε 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα ή 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο έχουν βρεθεί ότι ενισχύουν την απώλεια βάρους και λίπους, βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος και προστατεύουν τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους 1, 17, 18, 19, 35).

Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πέραν αυτού του ποσού δεν φαίνεται να παρέχει πρόσθετα οφέλη.

Μία μελέτη έδειξε άνδρες που κατανάλωναν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα ή 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, έχασαν λίγο περισσότερο λίπος και είχαν παρόμοια κέρδη στους μυς, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε 1. 1 γραμμάριο ανά λίβρα, ή 2. 4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο (18).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και συνολική υγεία θα πρέπει να παρέχει περίπου το 6-0. 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 1. 2-1. 6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο και 20-30% των θερμίδων σας ανά ημέρα.

Για το άτομο των 150 λιβρών (68 kg), αυτό παρέχει ένα ευρύ φάσμα περίπου 82-110 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα όλη την ημέρα, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος από αυτό σε ένα γεύμα.Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά (32).

Περίληψη: Ημερήσια πρόσληψη 0,6-0. 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 1. 2-1. 6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους και να προστατεύσει από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι εύκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις για φαγητό και τους σχετικούς με την υγεία στόχους.

Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο.

Εάν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ακόμα και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες εάν περιλαμβάνει αυγά ή γαλακτοκομικά και πολλά όσπρια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες.

Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:

• Διατηρήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο που παρέχει τιμές πρωτεΐνης για χιλιάδες τρόφιμα και σας επιτρέπει να ορίσετε τα δικά σας calories και macronutrient στόχους.
• Υπολογίστε τις πρωτεϊνικές ανάγκες: Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 0,6-0. 75 γραμμάρια ή το βάρος σας σε χιλιόγραμμα ανά 1. 2-1. 6 γραμμάρια.
• Τρώτε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα: Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, τη διατήρηση των μυών και την καλύτερη γενική υγεία (35).
• Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες ζώων και φυτών στη διατροφή σας: Η κατανάλωση ενός συνδυασμού και των δύο τύπων βοηθάει στη διατροφή σας να είναι πιο θρεπτική συνολικά.
• Επιλέξτε υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικές πηγές: Επικεντρωθείτε στα νωπά κρέατα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλες πρωτεΐνες, και όχι τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το κρέας μπέικον και το μεσημεριανό γεύμα.
• Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα: Ισορροπίστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με λαχανικά, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα.

Τέλος, αυτή η λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Περίληψη: Ο υπολογισμός των αναγκών σας σε πρωτεΐνες, η παρακολούθηση της πρόσληψής σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων και ο σχεδιασμός ισορροπημένων γευμάτων θα σας βοηθήσουν να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Διαφήμιση

Δείγμα Προγράμματος Γευμάτων Υψηλής Πρωτεΐνης

Το παρακάτω δείγμα παρέχει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε τα τμήματα για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Δευτέρα

• Πρωινό: 3 αυγά, 1 φέτα ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο και ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Νωπά Αβοκάντο και Τυροκομικά και ένα πορτοκάλι.
• Δείπνο: 6 ουγκιές (170 γρ.) Μπριζόλα, γλυκοπατάτα και ψητά κολοκυθάκια.

Τρίτη

• Πρωινό: Smoothie με 1 κόνι πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας και φράουλες.
• Μεσημεριανό: 4 ουγκιά (114 γρ.) Κονσέρβες σολομού, μικτά χόρτα, ελαιόλαδο και ξύδι και μήλο.
• Δείπνο: 4 ουγκιά (114 γραμ.) Ψητό κοτόπουλο με quinoa και λαχανάκια Βρυξελλών.

Τετάρτη

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης και ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πεκάν.
• Μεσημεριανό: 4 ουγκιές (114 γρ.) Κοτόπουλο αναμειγμένο με αβοκάντο και κόκκινο πιπέρι και ροδάκινο.
• Δείπνο: Όλα τα κρέατα Veggie Chili και καστανό ρύζι.

Πέμπτη

• Πρωινό: Ισπανική ομελέτα φτιαγμένη με 3 αυγά, τυρί 1 ουγκιάς, πιπεριές τσίλι, μαύρες ελιές και σάλσα και πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: Αφετηρία Όλα τα Κρέατα Veggie Chili και καστανό ρύζι.
• Δείπνο: 4 ουγκιά (114 γρ.) Χάλιμπατ, φακές και μπρόκολο.

Παρασκευή

• Πρωινό: Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, σε κύβους μήλα και κανέλα.
• Μεσημεριανό: 4 ουγκιές (114 γραμ.) Κονσέρβες σολομού αναμειγνύονται με υγιεινό μάγουλο σε ψωμί σπόρων και καρχαριών.
• Δείπνο: Κοτόπουλο Κεφτεδάκια με Σάλτσα Μαρινάρα, σπαγγέτι σκουός και σμέουρα.

Σάββατο

• Πρωινό: Τα φρίτατα φτιάχνονται με 3 αυγά, 1 ουγκιά τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες σε κύβους.
• Μεσημεριανό: Κέικ κοτόπουλου με μαϊντανό με σάλτσα μαρινάρας και σπαγγέτι με μήλο.
• Δείπνο: 3 ουγκιές (85 g) fajitas γαρίδων με ψητά κρεμμύδια και πιπεριές, guacamole, 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε tortilla καλαμποκιού.

Κυριακή

• Πρωινό: Πανκέικ από Πρωτεΐνες Κολοκύθας γεμάτο με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πεκάν.
• Μεσημεριανό: Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι αναμιγνύεται με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μικτά καρύδια και ανανά.
• Δείπνο: 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) ψητό σολομό, πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι.

Περίληψη: Τα γεύματα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνουν μέτρια έως μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ισορροπημένη με υγιείς πηγές υδατανθράκων και λιπών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες των δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν προκαλεί προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία (36, 37).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα υπέρβαρα άτομα με διαβήτη και νεφροπάθεια πρώιμου σταδίου κατανάλωναν δίαιτα με απώλεια βάρους, αποτελούμενη από πρωτεΐνη 30% για 12 μήνες, η λειτουργία των νεφρών τους δεν επιδεινώθηκε (38).

Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που έχουν ήδη μέτρια έως προχωρημένη νεφρική νόσο τυπικά πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους προκειμένου να διατηρήσουν την παραμένουσα λειτουργία των νεφρών (39, 40).

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προωθήσουν τις πέτρες στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό ισχύει κυρίως για υψηλές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, και όχι φυτικής πρωτεΐνης (41, 42).

Επιπλέον, τα άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές καταστάσεις υγείας πρέπει να ενημερώνονται από το γιατρό τους πριν αρχίσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Περίληψη: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με ορισμένες ασθένειες ή συνθήκες υγείας.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία.

Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με ευεργετικά αποτελέσματα στην όρεξη, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη γήρανση και τη γενική υγεία.

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, απλώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας όλη την ημέρα, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και ισορροπήστε την πρόσληψη σας με υγιή λίπη και υδατάνθρακες.