Πώς η κρεατίνη σας βοηθά να κερδίσετε μυς και δύναμη

Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης (1).

Είναι ένα θεμελιώδες συμπλήρωμα στις κοινότητες του bodybuilding και fitness (2).

Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με την κρεατίνη μπορεί να διπλασιάσει τη δύναμή σας και τα άπαχα μυϊκά κέρδη σε σύγκριση με την μόνη εκπαίδευση (3).

Το άρθρο αυτό αναλύει λεπτομερώς τις επιδράσεις της κρεατίνης στη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.

Η κρεατίνη ενισχύει την παραγωγή ενέργειας

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι η πιο βασική μορφή ενέργειας στα κύτταρα του σώματός σας. Διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στον μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών.

Δυστυχώς, μπορείτε να αποθηκεύσετε αρκετά ATP για 8-10 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης. Μετά από αυτό, το σώμα σας πρέπει να παράγει νέο ATP για να ταιριάζει με τις απαιτήσεις της δραστηριότητας (4).

Η άσκηση με τη μέγιστη ένταση απαιτεί περισσότερο ATP ανά δευτερόλεπτο από ότι το σώμα σας μπορεί να παράγει (5).

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορείτε να προωθήσετε μόνο σε πλήρη ταχύτητα για λίγα δευτερόλεπτα. Η ενέργεια ATP του σώματός σας απλώς εξαντλείται.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης του σώματός σας, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή νέου ATP κατά την άσκηση υψηλής έντασης (5).

Στην πραγματικότητα, μόνο ένα φορτίο κρεατίνης 6 ημερών που ακολουθείται από μια δόση συντήρησης 2 γραμμάρια / ημέρα μπορεί να ανυψώσει δραματικά τα μυϊκά σας αποθέματα, όπως φαίνεται στο παρακάτω γράφημα (5, 6).

Bottom Line:

Η κρεατίνη μπορεί να παρέχει πρόσθετη ενέργεια ATP, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για δραστηριότητες μέγιστης δύναμης και αντοχής. Η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη για τη λειτουργία μυών

Εκτός από τον ρόλο της κρεατίνης στην παραγωγή ενέργειας ATP, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία των μυϊκών κυττάρων με άλλους τρόπους (7).

Ένα παράδειγμα είναι η αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό των μυϊκών κυττάρων σας, η οποία είναι γνωστή ως ογκομετρία ή διόγκωση των κυττάρων (8).

Μπορεί επίσης να αυξήσει τον IGF-1, μια βασική ορμόνη για την ανάπτυξη των μυών (9).

Αυτές οι αλλαγές ενεργοποιούν διάφορες διαδικασίες που οδηγούν στο σχηματισμό νέων πρωτεϊνών, δημιουργώντας στη συνέχεια νέα μυϊκή μάζα (7, 10).

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τη διάσπαση των μυών και να διατηρήσετε τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ποσότητα μυών μακροπρόθεσμα (11).

Ένα άλλο μακροπρόθεσμο όφελος της κρεατίνης είναι η ικανότητα να εκτελεί περισσότερες ασκήσεις ή επαναλήψεις και να ανυψώνει βαρύτερα βάρη ανά εκπαιδευτική συνεδρία (12).

Παρόλο που αυτό δεν μπορεί να κάνει τη διαφορά σε μια εβδομάδα, η συνολική ποσότητα ανύψωσης βάρους είναι ένας βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών (12).

Το παρακάτω γράφημα δείχνει τις μεταβολές στο μέγεθος των διαφόρων τύπων μυϊκών ινών μετά από τη συμπλήρωση κρεατίνης (13).

Βυθός:

Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα, σηματοδοτώντας το σώμα σας για να δημιουργήσει νέες μυϊκές πρωτεΐνες και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Η κρεατίνη ενισχύει την αντοχή και την ισχύ

Η ενέργεια ATP είναι η κύρια πηγή καυσίμων για άσκηση υψηλής έντασης.

Επειδή η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης και κατά συνέπεια να αυξήσει την παραγωγή ενέργειας ATP, είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που έχουν επανειλημμένα αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δύναμη και την ισχύ (14).

Μία μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων έδειξε βελτίωση 17% στα ποδηλατικά σπριντ, μια αύξηση κατά 18-lb (8kg) στην πρέσα πάγκου 1-rep max και 20% μεγαλύτερο φορτίο εργασίας σε μικρότερο βάρος (3).

Όπως βλέπετε στο παρακάτω γράφημα, οι 10 εβδομάδες που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης αύξησαν επίσης δραστικά τη δύναμη μισής καστανιάς (15).

Μια άλλη μελέτη αξιολόγησε τόσο τους γυμναστικούς όσο και τους γυμναστικούς δείκτες απόδοσης ισχύος.

Μετά από 9 εβδομάδες λήψης κρεατίνης, οι παίκτες ποδοσφαίρου της Ακαδημίας 1 σημείωσαν τις παρακάτω βελτιώσεις στην απόδοση (16):

Πρέσα Bench (1 rep max):

• 5. Αύξηση 2% Ισχύς καθαρό (1 max max):
• 3. 8% αύξηση Squat (1 rep max):
• 8. Αύξηση κατά 7% Ισχυρή αιχμή αναερόβιας υψηλής έντασης:
• 19. Αύξηση κατά 6% Αναερόβια ικανότητα υψηλής έντασης:
• 18. Αύξηση 4% Οι περισσότερες από τις μελέτες για την κρεατίνη έχουν βρει θετικά αποτελέσματα. Μια μεγάλη ανασκόπηση έδειξε 5% μέση βελτίωση στη δύναμη και την ισχύ (17).

Bottom Line:

Η κρεατίνη βελτιώνει πολλές πτυχές της δύναμης και της δύναμης. Η μέση αύξηση μπορεί να είναι περίπου 5%. Η κρεατίνη σας βοηθά να κερδίσετε μυς

Υπάρχουν μόνο μερικά νομικά συμπληρώματα που μπορούν να προσθέσουν άμεσα μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με άσκηση (14).

Από αυτές, η κρεατίνη είναι η πιο αποτελεσματική και έχει την πιο επιστημονική υποστήριξη (1, 14).

Μια ανασκόπηση 250 μελετών συνέκρινε τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα οικοδόμησης μυών, όπως φαίνεται στο παρακάτω γράφημα. Η κρεατίνη προσέφερε το μεγαλύτερο όφελος από όλα αυτά (14).

Μία μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κρεατίνη αύξησε τη μυϊκή μάζα όταν προστέθηκε σε μια άσκηση. Η αντοχή στην πρέσα του πάγκου βελτιώθηκε, μαζί με τη μείωση της μυοστατίνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που αναστέλλει την αύξηση των μυϊκών κυττάρων (18).

Επιπλέον, η κρεατίνη έχει οφέλη τόσο για αρχάριους όσο και για πιο εξελιγμένους lifters.

Μία μελέτη ανάμεσα σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές διαπίστωσε ότι η κρεατίνη προσέφερε 5.6 κιλά μυϊκής μάζας (11 κιλά) στην μπούκλα και 32 κιλά στην πρέζα των ποδιών (1 rep max) (19).

Η έρευνα έδειξε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν τις γυναίκες να τονίσουν ή να αυξήσουν τη δύναμή τους. Μία μελέτη στις γυναίκες βρήκε μια αύξηση 60% μεγαλύτερης στην άπαχη μάζα σε σύγκριση με μια ομάδα που μόνο εκπαιδεύτηκε (20).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση πάνω από 150 μελετών ανέφερε μια μέση αύξηση της σωματικής μάζας κατά 2% κατά 2% και μείωση του σωματικού λίπους κατά 2-3% για όσους λαμβάνουν κρεατίνη (21).

Bottom Line:

Η τρέχουσα έρευνα υποδηλώνει ότι η κρεατίνη, όταν συνδυάζεται με την κατάρτιση σε βάρος, είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας. Πώς να παίρνετε κρεατίνη για μέγιστα κέρδη

Η κρεατίνη έρχεται σε διάφορες μορφές. Ενώ οι νεότερες εκδόσεις της κρεατίνης παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα, δεν είναι πιο αποτελεσματικές από τη μονοϋδρική κρεατίνη (1, 22).

Έως ότου διεξαχθούν περισσότερες έρευνες σε αυτές τις νέες εκδόσεις, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιθανόν η πιο αποτελεσματική και φθηνότερη διαθέσιμη επιλογή.

Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν στρατηγική φόρτωσης υψηλής δόσης, η οποία μπορεί να ανυψώσει γρήγορα την περιεκτικότητα σε κρεατίνη. Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητο, θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα οφέλη της κρεατίνης μετά από μερικές ημέρες (1).

Για να φορτώσετε με κρεατίνη, πάρτε τέσσερις μερίδες 5 γραμμαρίων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για περίπου 5-7 ημέρες. Μετά από αυτό, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα καταστήματα μυϊκής κρεατίνης (1).

Τα οφέλη που λαμβάνετε από την κρεατίνη εξαρτώνται επίσης από τα τρέχοντα καταστήματα μυών κρεατίνης. Το παρακάτω γράφημα δείχνει τα ποικίλα επίπεδα προ και μετά συμπλήρωσης σε 16 άτομα (23).

Όσοι έχουν ήδη υψηλά καταστήματα κρεατίνης ενδέχεται να λαμβάνουν λιγότερα ή ασήμαντα οφέλη από τα επιπλέον συμπληρώματα. Ωστόσο, εκείνοι με χαμηλά καταστήματα κρεατίνης μπορεί να δουν μεγάλες βελτιώσεις (1).

Μικρότερες ποσότητες κρεατίνης μπορούν επίσης να ληφθούν από τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας. Αυτό υποδηλώνει ότι οι χορτοφάγοι ή όσοι καταναλώνουν μόνο μικρές ποσότητες κρέατος μπορούν να λάβουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη (23).

Αν και η μακροχρόνια συμπλήρωση κρεατίνης είναι ασφαλής για υγιή άτομα, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα νεφρού ή άλλες σχετικές ασθένειες (22).

Bottom Line:

Το πιο συνηθισμένο πρωτόκολλο δοσολογίας είναι μία φάση φόρτωσης 5-7 ημερών με περίπου 20 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα, χωρισμένα σε 4 δόσεις. Αυτό ακολουθείται με δόση συντήρησης 3-5 γραμμάρια ημερησίως. Πρέπει να παίρνετε κρεατίνη;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα συμπληρώματα, η έρευνα δείχνει ότι ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων δεν λαμβάνει οφέλη από τη χρήση κρεατίνης.

Μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για χορτοφάγους, βέγκαν και εκείνους που δεν τρώνε πολύ ζωικές πρωτεΐνες.

Και παρόλο που η κρεατίνη είναι το νούμερο ένα συμπλήρωμα άσκησης, θα προσφέρει οφέλη μόνο εάν ακολουθείτε σταθερά ένα λογικό πρόγραμμα άσκησης και διατροφής.

Εάν σταθμεύετε κανονικά το τρένο και ψάχνετε να προσθέσετε μυς, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να παρέχουν ταχύτερα αποτελέσματα ενώ βελτιώνουν την απόδοση του γυμναστηρίου.

Εδώ είναι ένα πολύ λεπτομερές άρθρο σχετικά με την κρεατίνη: Η κρεατίνη 101 - Τι είναι αυτό και τι κάνει;