Πώς η κατανάλωση σιγά-σιγά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Πολλοί άνθρωποι τρώνε τα τρόφιμά τους γρήγορα και απρόσεκτα.

Ωστόσο, η κατανάλωση βραδέως μπορεί να είναι πολύ πιο έξυπνη προσέγγιση.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η βραδύτερη κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος και να χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη της κατανάλωσης πιο αργά, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη γενική υγεία.

Η κατανάλωση υπερβολικά γρήγορων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους

Οι άνθρωποι που περιγράφουν τους εαυτούς τους ως τρώγοντες τείνουν να είναι βαρύτεροι από αυτούς που λένε ότι τρώνε πιο αργά (1, 2, 3, 4, 5).

Στην πραγματικότητα, οι γρήγοροι τρώγοντες είναι έως και 115% πιθανότερο να είναι παχύσαρκοι, σε σύγκριση με τους πιο αργούς τρώγοντες (3).

Έχουν επίσης την τάση να κερδίζουν βάρος με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε φαγητό πολύ γρήγορα.

Σε μία μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν πάνω από 4.000 άνδρες και γυναίκες μέσης ηλικίας, ζητώντας τους πόσο γρήγορα έφαγαν τα τρόφιμά τους (5).

Όσοι δήλωσαν ότι έτρωγαν "πολύ γρήγορα" τείνουν να είναι βαρύτεροι και είχαν πάρει το μεγαλύτερο σωματικό βάρος από την ηλικία των 20.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις μεταβολές βάρους 529 ανδρών σε διάστημα 8 ετών. Αυτοί που ανέφεραν ότι είναι "γρήγοροι" τρώγοντες έλαβαν περισσότερο από διπλάσια από τους αυτοαποκαλούμενους "αργούς" ή "μέτριους" τρώγοντες (6).

Bottom Line: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να είναι βαρύτεροι και να κερδίζουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με τους πιο αργούς τρώγοντες.

Το φαγητό σας βοηθά αργά να τρώτε λιγότερο

Η όρεξή σας και η πρόσληψη θερμίδων ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες.

Κανονικά μετά το φαγητό, το έντερο καταστέλλει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία ελέγχει την πείνα. Απελευθερώνει επίσης τις ορμόνες κατά της πείνας, τη χολοκυστοκινίνη (CCK), το πεπτίδιο YY (PYY) και το πεπτίδιο-1 τύπου GLG (1) (GLP-1).

Αυτές οι ορμόνες μεταδίδουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο, αφήνοντάς το να γνωρίζει ότι έχετε φάει και ότι τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται.

Αυτό μειώνει την όρεξη, σας κάνει να νιώθετε γεμάτος και σας βοηθά να σταματήσετε να τρώτε.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 20 λεπτά, οπότε η επιβράδυνση δίνει στον εγκέφαλό σας το χρόνο που χρειάζεται για να λάβει αυτά τα σήματα.

Τρώγοντας αργά μπορεί να αυξήσει τις ορμονικές συνήθειες

Η κατανάλωση υπερβολικά γρήγορα οδηγεί συχνά σε υπερκατανάλωση, καθώς ο εγκέφαλός σας δεν έχει το χρόνο που χρειάζεται για να λάβει τα σήματα πληρότητας.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής αργά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται σε ένα γεύμα (8, 9, 10).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην αύξηση του επιπέδου των ορμονών κατά της πείνας που συμβαίνουν όταν τα γεύματα δεν βιαστούν.

Σε μία μελέτη, 17 υγιείς με κανονικό βάρος έλαβαν 300 ml (10 oz) παγωτού σε δύο διαφορετικές περιπτώσεις (8).

Κατά τη διάρκεια μίας συνεδρίας, κάθε άτομο κατανάλωσε το παγωτό μέσα σε 5 λεπτά. Στην άλλη σύνοδο, το έτρωγαν αργά μέσα σε 30 λεπτά.

Τα επίπεδα ορμονών κορεσμού τους αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο μετά την κατανάλωση του παγωτού αργά, και ανέφεραν ότι ήταν πιο γεμάτα μετά από το φαγητό.

Σε μια μελέτη παρακολούθησης, αυτή τη φορά στους υπέρβαρους και παχύσαρκους διαβητικούς, η επιβράδυνση δεν αύξησε τις ορμόνες κορεσμού.Ωστόσο, αύξησε σημαντικά την αξιολόγηση πληρότητας και ικανοποίησης (11).

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι παχύσαρκοι νέοι ηλικίας 9-17 ετών έχουν υψηλότερα επίπεδα ορμόνης κορεσμού όταν καταναλώνεται αργά ένα γεύμα (12, 13).

Η κατανάλωση φαγητού αργά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων

Σε μία μελέτη, οι άνθρωποι με κανονικό βάρος και υπέρβαροι παρατηρήθηκαν με το γεύμα σε διαφορετικούς ρυθμούς.

Και οι δύο ομάδες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο βραδέως αναπτυσσόμενο γεύμα παρά στο γρήγορο γεύμα, αν και η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική μόνο στην ομάδα φυσιολογικού βάρους (10).

Όλοι οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν επίσης πιο γεμάτοι για περισσότερο χρόνο μετά την κατανάλωσή τους πιο αργά, αναφέροντας λιγότερη πείνα 60 λεπτά μετά το αργό-γεύμα, παρά μετά το ταχύτερο γεύμα.

Αυτή η αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Bottom Line: Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφής αυξάνει αργά τις ορμόνες του εντέρου που είναι υπεύθυνες για την κορεσμό. Τρώτε αργά μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος.

Το φαγητό αργά προωθεί τη σκληρή μάσηση

Προκειμένου να τρώτε αργά, πρέπει να μασάτε το φαγητό σας αρκετές φορές πριν το καταπιείτε.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με προβλήματα βάρους τείνουν να μασούν τα τρόφιμά τους λιγότερο από τα άτομα με κανονικό βάρος (14, 15).

Σε μία μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από 45 άτομα να τρώνε πίτσα μέχρι να γεμίσει, ενώ μασώντας με διαφορετικούς ρυθμούς: φυσιολογικό, 1,5 φορές κανονικό και διπλάσιο από το φυσιολογικό (16).

Η μέση πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε κατά 9,5% όταν οι άνθρωποι μασούσαν 1,5 φορές περισσότερο από το κανονικό και σχεδόν 15% όταν μασούν δύο φορές περισσότερο από το συνηθισμένο.

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε και τα επίπεδα ορμόνης κορεσμού αυξήθηκαν όταν ο αριθμός των μασών ανά μπουκιά αυξήθηκε από 15 σε 40 (17).

Εντούτοις, μπορεί να υπάρχει ένα όριο στο πόσο μασήματα μπορείτε να κάνετε και να απολαύσετε ένα γεύμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μάσηση κάθε μπουκιάς για 30 δευτερόλεπτα μείωσε το σνακ αργότερα, αλλά επίσης και μείωσε σημαντικά την απόλαυση γεύματος (18).

Bottom Line: Το τσίχλασμα επιβραδύνει πλήρως τον ρυθμό κατανάλωσης και μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη της κατανάλωσης αργά

Η κατανάλωση τροφής αργά και η μάσηση μπορεί να βελτιώσει την πληρότητα και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η επιβράδυνση μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα ζωής σας με άλλους τρόπους:

Αυξήστε την απόλαυση των τροφίμων

Βελτιώστε την πέψη
Βοηθήστε να απορροφήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά
Σας κάνει να νιώθετε πιο ήρεμοι και πιο έμπειροι
Μειώστε το στρες
Κάτω:
Υπάρχουν πολλοί άλλοι καλοί λόγοι για να τρώτε πιο αργά, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης, της βελτιωμένης οδοντικής υγείας και της μειωμένης πίεσης.

Πώς να επιβραδύνετε και να χάσετε βάρος Εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με το φαγητό πιο αργά:

Αποφύγετε την ακραία πείνα:

Είναι δύσκολο να τρώτε αργά όταν είστε πεινασμένοι. Για να αποφύγετε την έντονη πείνα, κρατήστε μερικά υγιεινά σνακ στο χέρι.

Μασήστε περισσότερα: Μετρήστε πόσες φορές συνήθως μασάτε ένα τσίμπημα τροφής και στη συνέχεια διπλασιάστε το ποσό. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο λίγο μασάτε συνήθως.
Ρυθμίστε τα σκεύη προς τα κάτω: Η τοποθέτηση του πιρουνιού σας ανάμεσα σε τσιμπήματα φαγητού θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
Φάτε τα τρόφιμα που χρειάζονται μάσημα: Περιλάβετε ινώδη τρόφιμα που απαιτούν πολλή μάσηση, όπως λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί. Ίνα μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Ποτό νερό: Βεβαιωθείτε ότι έχετε πίνετε άφθονο νερό ή άλλα μη θερμιδικά ποτά με τα γεύματα.
Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη: Ρυθμίστε το χρονόμετρο της κουζίνας σας για 20 λεπτά και προσπαθήστε να μην τελειώσετε πριν σβήσει ο βομβητής. Στόχος για έναν αργό, συνεπή ρυθμό σε όλο το γεύμα.
Απενεργοποίηση των περισπασμών: Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες ενώ τρώτε. Εάν πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση, επιλέξτε μια εκπομπή 20-30 λεπτών και κάντε το γεύμα σας τελευταίο όλο το χρόνο.
Πάρτε βαθιές αναπνοές: Αν αρχίσετε να τρώτε πολύ γρήγορα, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό θα σας βοηθήσει να επαναπροσανατολίζετε και να επιστρέψετε στην πορεία.
Πρακτική προσοχή σε φαγητό: Οι σοφείς τεχνικές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε περισσότερη προσοχή σε αυτό που τρώτε και να αποκτήσετε τον έλεγχο των επιθυμιών σας.
Να είστε υπομονετικοί: Η αλλαγή απαιτεί χρόνο και χρειάζονται περίπου 66 ημέρες για να γίνει μια νέα συμπεριφορά συνήθεια (19). Τελικά, η κατανάλωση βραδέως θα συμβεί φυσικά.
Bottom Line: Με την πρακτική, η κατανάλωση βραδέως θα γίνει ευκολότερη και πιο βιώσιμη.

Μειώστε και απολαύστε το φαγητό σας Η κατανάλωση πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και μειωμένη απόλαυση των τροφίμων.