Πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να χάσετε βάρος.

Ένας που έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία (1).

Αυτός είναι ένας τρόπος φαγητού που περιλαμβάνει τακτικές βραχυπρόθεσμες νηστείες.

Η νηστεία για σύντομες περιόδους βοηθά τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και επίσης βοηθάει στη βελτιστοποίηση ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με τον έλεγχο του βάρους.

Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μέθοδοι διαλείψεως νηστείας. Τρεις δημοφιλείς είναι:

Η μέθοδος 16/8: Περάστε το πρωινό κάθε μέρα και φάτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου σίτισης 8 ωρών, όπως από τις 12 το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ.
Eat-Stop-Eat: Κάντε μία ή δύο νηστείες 24 ώρες κάθε εβδομάδα, για παράδειγμα μην τρώτε από δείπνο μια μέρα μέχρι το δείπνο την επόμενη μέρα.
Η διατροφή 5: 2: Τρώτε μόνο 500-600 θερμίδες σε δύο ημέρες της εβδομάδας, αλλά τρώτε κανονικά τις άλλες 5 ημέρες.

αρκεί να μην αντισταθμίζετε καταναλώνοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων μη νηστείας, τότε αυτές οι μέθοδοι θα οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά (2, 3).ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει τις ορμόνες σας

Το σωματικό λίπος είναι ο τρόπος αποθήκευσης ενέργειας του σώματος (θερμίδες).

Όταν δεν τρώμε τίποτα, το σώμα αλλάζει πολλά πράγματα για να κάνει την αποθηκευμένη ενέργεια πιο προσιτή.

Αυτό έχει να κάνει με τις αλλαγές στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, καθώς και με μια σημαντική αλλαγή σε αρκετές κρίσιμες ορμόνες.

Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που αλλάζουν στο μεταβολισμό σας όταν το διαβάζετε:

Ινσουλίνη: Η ινσουλίνη αυξάνεται όταν τρώμε. Όταν πετάμε, η ινσουλίνη μειώνεται δραματικά (4). Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης διευκολύνουν την καύση λίπους.
Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH): Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης μπορεί να ανεβοκατεβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου, αυξάνοντας έως και 5 φορές (5, 6). Η αυξητική ορμόνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και την αύξηση μυών, μεταξύ άλλων (7, 8, 9).
Η νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη): Το νευρικό σύστημα στέλνει νορεπινεφρίνη στα λιπώδη κύτταρα, καθιστώντας τα σπάσει το σωματικό λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα που μπορούν να καούν για ενέργεια (10, 11).

Είναι ενδιαφέρον ότι, παρά τα όσα 5-6 γεύματα την ημέρα οι υποστηρικτές θα πίστευαν, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την καύση λίπους.

Δύο μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία για περίπου 48 ώρες αυξάνει το μεταβολισμό κατά 3. 6-14% (12, 13). Ωστόσο, οι περίοδοι νηστείας που είναι μεγαλύτερες μπορούν να καταστέλλουν το μεταβολισμό (14).

Κάτω: Η βραχυπρόθεσμη νηστεία οδηγεί σε αρκετές αλλαγές στο σώμα που διευκολύνουν την καύση λίπους. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένη ινσουλίνη, αυξημένη αυξητική ορμόνη, αυξημένη σηματοδότηση επινεφρίνης και μικρή αύξηση του μεταβολισμού.

Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος

Ο κύριος λόγος για τον οποίο η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί για την απώλεια βάρους είναι ότι σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Όλα τα διαφορετικά πρωτόκολλα περιλαμβάνουν την παραβίαση των γευμάτων κατά τις περιόδους νηστείας. Αν δεν αντισταθμίζετε καταναλώνοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των διατροφικών περιόδων, τότε θα πάρετε λιγότερες θερμίδες.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Σε αυτή την ανασκόπηση διαπιστώθηκε ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει το σωματικό βάρος κατά 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων (2).

Κατά την εξέταση του ποσοστού απώλειας βάρους, οι άνθρωποι έχασαν περίπου 0,25 κιλά την εβδομάδα με διαλείπουσα νηστεία, αλλά 1.65 κιλά την εβδομάδα με εναλλαγή ημερών νηστείας (2).

Οι άνθρωποι έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, υποδεικνύοντας ότι έχαναν λίπος στην κοιλιά.

Αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ εντυπωσιακά και δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο βοήθημα απώλειας βάρους.

Όλα αυτά, τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας ξεπερνούν ακριβώς την απώλεια βάρους. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την μεταβολική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στη διεύρυνση της διάρκειας ζωής (15, 16).

Αν και η μέτρηση των θερμίδων γενικά δεν απαιτείται όταν κάνετε διαλείπουσα νηστεία, η απώλεια βάρους προκαλείται κυρίως από τη συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Οι μελέτες που συγκρίνουν τη διακοπτόμενη διακοπή της νηστείας και τον περιορισμό των θερμίδων δεν δείχνουν διαφορά στην απώλεια βάρους, εάν οι θερμίδες ταιριάζουν μεταξύ των ομάδων.

Bottom Line: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας βολικός τρόπος για να περιορίσετε τις θερμίδες χωρίς συνειδητά να προσπαθείτε να φάτε λιγότερα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να κρατάτε τον μυς όταν κάνετε δίαιτα

Μία από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι το σώμα τείνει να καίει μυϊκά καθώς και λίπη (17).

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για τη συγκράτηση των μυών ενώ χάνεται το σωματικό λίπος.

Σε μία μελέτη επανεξέτασης, ο περιοδικός περιορισμός των θερμίδων προκάλεσε παρόμοια απώλεια βάρους με τον περιορισμό των θερμίδων αλλά με πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας (18).

Στις μελέτες περιορισμού θερμίδων, το 25% του χαμένου βάρους ήταν η μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με μόνο το 10% στις μελέτες περιορισμού των θερμίδων (18).

Σε μία μελέτη οι συμμετέχοντες κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων όπως πριν, εκτός από ένα τεράστιο γεύμα το βράδυ. Έχαναν σωματικό λίπος και αύξησαν τη μυϊκή μάζα τους, μαζί με πλήθος άλλων ευεργετικών αλλαγών στους δείκτες υγείας (19).

Εντούτοις, υπήρχαν μερικοί περιορισμοί σε αυτές τις μελέτες, οπότε λάβετε τα ευρήματα με ένα κόκκο αλατιού.

Κάτω: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα όταν κάνετε δίαιτα, σε σύγκριση με τον τυπικό περιορισμό θερμίδων.

Διαλείπουσα νηστεία κάνει υγιεινή διατροφή απλούστερη

Κατά τη γνώμη μου, ένα από τα κύρια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι η απλότητα της.

Πρόκειται προσωπικά για τη μέθοδο 16/8, όπου τρώω μόνο κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου "τροφοδοτικού" κάθε μέρα.

Αντί να τρώνε 3+ γεύματα την ημέρα, τρώω μόνο 2, πράγμα που καθιστά πολύ πιο εύκολο και απλό να διατηρηθεί ο υγιεινός τρόπος ζωής μου.

Η μόνη καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Εάν η διαλείπουσα νηστεία σας διευκολύνει να κολλήσετε σε μια υγιεινή διατροφή, τότε αυτό έχει προφανή οφέλη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη συντήρηση του βάρους.

Βυθός: Ένα από τα κύρια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι κάνει την υγιεινή διατροφή απλούστερη. Αυτό μπορεί να καταστήσει ευκολότερη τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μακροπρόθεσμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να πετύχετε με ένα Διαλείποντα Πρωτόκολλο νηστείας

Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να θυμάστε εάν θέλετε να χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία:

Ποιότητα τροφής: φαγητό εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Προσπαθήστε να φάτε ως επί το πλείστον ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα
Θερμίδες: Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Προσπαθήστε να φάτε "κανονικά" κατά τη διάρκεια των περιόδων μη νηστείας, όχι τόσο πολύ ώστε να αντισταθμίζετε τις θερμίδες που χάσατε με νηστεία.
Συνέπεια: Όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, πρέπει να τη διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν θέλετε να λειτουργήσει.
Υπομονή: Μπορεί να πάρει το σώμα σας λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας. Προσπαθήστε να είστε σύμφωνοι με το πρόγραμμα γευμάτων σας και θα σας διευκολύνουν.

Τα περισσότερα από τα δημοφιλή διαλείπουσα πρωτόκολλα νηστείας προτείνουν επίσης κατάρτιση δύναμης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να καψετε κυρίως το λίπος του σώματος ενώ κρατάτε στο μυ.

Στην αρχή, η μέτρηση θερμίδων γενικά δεν απαιτείται με διαλείπουσα νηστεία. Ωστόσο, εάν οι απώλειες βάρους σας, τότε η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο.

Bottom Line: Με διαλείπουσα νηστεία, θα πρέπει να τρώτε υγιεινά και να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Η συνεπής είναι απολύτως κρίσιμη και η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική.

Διαφήμιση