Πόσο φρούτα θα έπρεπε να φάτε ανά ημέρα;

Τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα συνδέονται με κάθε είδους οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου πολλών ασθενειών.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν για την περιεκτικότητα σε σάκχαρα των φρούτων και ανησυχούν ότι η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλου μέρους μπορεί να είναι επιβλαβής.

Πόσες μερίδες φρούτων θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να είστε υγιείς; Και είναι δυνατόν να φάτε πάρα πολύ; Αυτό το άρθρο εξετάζει την τρέχουσα έρευνα σχετικά με το θέμα.

Για αρχάριους, τα φρούτα τείνουν να είναι υψηλά σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, το κάλιο και το φυλλικό οξύ, από τα οποία πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό (1, 2).

Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Η κατανάλωση ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να συμβάλει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Επιπλέον, τα φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου ασθένειας (9, 10, 11).

Επειδή διαφορετικά φρούτα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία από αυτά για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη:

Τα φρούτα είναι υψηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Τρώτε πολλούς διαφορετικούς τύπους για να έχετε τα περισσότερα οφέλη.

Φρούτα φαγητών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος Τα φρούτα είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια μεγάλη επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι.

Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να τρώτε φρούτα συνήθως μέχρι να είστε ικανοποιημένοι, χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με την πρόσληψη κατώτερης θερμιδικής αξίας και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (12, 13, 14, 15).

Τα μήλα και τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, είναι από τα πιο γεμιστά (16).

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ολόκληρα, στερεά φρούτα είναι πολύ πιο γεμάτα από τα φρούτα ή τους χυμούς που καθαρίζονται, τα οποία συνήθως καταναλώνετε πολύ χωρίς να αισθάνεστε γεμάτα (17).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών χυμών φρούτων συνδέεται με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών ασθενειών (18, 19, 20, 21, 22).

Με άλλα λόγια, αποφύγετε να πίνετε πολλούς χυμούς φρούτων και να απολαύσετε ολόκληρα τα φρούτα.

Περίληψη:

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.Ωστόσο, η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων (23, 24, 25, 26, 27, 28). Ενώ πολλές μελέτες εξετάζουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στο σύνολό τους, υπάρχουν μερικές μελέτες που διερευνούν ειδικά τα οφέλη των φρούτων.

Μια ανασκόπηση από εννέα μελέτες διαπίστωσε ότι κάθε πρόσθετη μερίδα φρούτων που καταναλώνεται κάθε μέρα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 7% (29).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων όπως τα σταφύλια, τα μήλα και τα βατόμουρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (22).

Τα εσπεριδοειδή, ειδικότερα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του κιτρικού στα ούρα σας, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο νεφρικών λιθιών (30).

Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του οξειδωτικού στρες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (31).

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται επίσης με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη (32).

Περίληψη:

Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η πρόσληψη φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη τύπου 2.

Είναι το φρούτο ασφαλές για άτομα με διαβήτη;

Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις για άτομα με διαβήτη προτείνουν την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών (33).

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή προτείνουν ότι τα άτομα με διαβήτη καταναλώνουν 2-4 μερίδες φρούτων ημερησίως, τα οποία είναι τα ίδια με τον γενικό πληθυσμό (34). Ακόμα, ορισμένοι άνθρωποι περιορίζουν το ποσό που τρώνε επειδή ανησυχούν για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι όταν καταναλώνεται ζάχαρη σε φρούτα

, έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (35).

Επιπλέον, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και απορρόφηση της ζάχαρης, βελτιώνοντας συνολικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (36).

Η ίνα σε φρούτα μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2 (37, 38). Τα φρούτα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (39, 40). Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη (41).

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι όλα φρούτα δημιουργούνται ίσοι. Μερικοί από αυτούς αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος περισσότερο από τους άλλους και οι διαβητικοί ενθαρρύνονται να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό για να καταλάβουν ποια τρόφιμα θα πρέπει να περιορίσουν.

Περίληψη:

Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, αλλά οι ίνες και οι πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσουν μακροπρόθεσμα τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι γίνεται με τους ανθρώπους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται να τρώνε 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για να είναι «χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες». Άλλοι προσπαθούν να εισέλθουν σε διατροφική κέτωση και να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα.Αυτός ο τύπος δίαιτας ονομάζεται δίαιτα κετογόνου και υπερβαίνει τη συνήθη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το μέσο κομμάτι φρούτων περιέχει οπουδήποτε από 15-30 γραμμάρια υδατάνθρακες, οπότε το ποσό που πρέπει να τρώτε εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες θέλετε να καταναλώνετε κάθε μέρα.

Περιττό να πούμε ότι δεν υπάρχει αρκετό περιθώριο για να συμπεριληφθούν τα φρούτα σε μια κετογενική διατροφή.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι κετογόνες δίαιτες είναι ανθυγιεινές. Στην πραγματικότητα, μετά από μια κετογενική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (42, 43, 44, 45).

Από όλα τα φρούτα, τείνουν να είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Έτσι, εάν μετράτε υδατάνθρακες, βατόμουρα, σμέουρα, βατόμουρα και φράουλες, είναι άριστες επιλογές.

Στο τέλος της ημέρας, τα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά, αλλά δεν περιέχουν ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες που δεν μπορείτε να πάρετε από άλλα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά.

Αν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια κετογόνο διατροφή και να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι καλό να αποφύγετε φρούτα, αρκεί να παίρνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα.

Για όλους τους άλλους, τα φρούτα μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περίληψη:

Τα φρούτα μπορούν να είναι ένα υγιές μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετογόνο διατροφή μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα φρούτα.

Διαφήμιση

Είναι δυνατόν να φάτε πάρα πολύ φρούτα;

Έχει διαπιστωθεί ότι τα φρούτα είναι ωραία για εσάς, αλλά μπορεί να είναι "πάρα πολύ" επιβλαβής; Πρώτα απ 'όλα, όταν τρώτε ολόκληρα

φρούτα, είναι μάλλον δύσκολο να φάτε πάρα πολύ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα είναι πολύ υψηλά σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που τους καθιστά απίστευτα γεμίζοντας - μέχρι το σημείο που πιθανότατα θα αισθανθείτε γεμάτο μόνο μετά από ένα κομμάτι.

Λόγω αυτού, είναι πολύ δύσκολο να τρώτε μεγάλες ποσότητες φρούτων κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, λιγότεροι από 1 στους 10 Αμερικανούς πληρούν την

ελάχιστη σύσταση καθημερινής φρούτων (46). Ακόμα κι αν τρώτε μεγάλες ποσότητες φρούτων κάθε μέρα είναι πολύ απίθανο, μερικές μελέτες έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης 20 μερίδων την ημέρα.

Σε μία μελέτη, 10 άτομα έφαγαν 20 μερίδες φρούτων την ημέρα για δύο εβδομάδες και δεν εμφάνισαν ανεπιθύμητες ενέργειες (47). Σε μια ελαφρώς μεγαλύτερη μελέτη, 17 άτομα κατανάλωναν 20 μερίδες φρούτων ημερησίως για αρκετούς μήνες χωρίς παρενέργειες (48). Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές βρήκαν ακόμη και πιθανά οφέλη για την υγεία. Αν και αυτές οι μελέτες είναι μικρές, παρέχουν λόγους να πιστεύουν ότι τα φρούτα είναι ασφαλή για κατανάλωση σε οποιοδήποτε ποσό.

Στο τέλος της ημέρας, εάν τρώτε φρούτα μέχρι να αισθανθείτε γεμάτος, είναι σχεδόν αδύνατο να φάτε "πάρα πολύ". Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα φρούτα θα πρέπει ιδανικά να καταναλωθούν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία άλλων ολικών τροφίμων.

Περίληψη:

Για τον μέσο άνθρωπο, τα φρούτα είναι ασφαλή σε σχεδόν οποιοδήποτε ποσό. Εκτός αν έχετε δυσανεξία ή ακολουθείτε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να περιορίσετε την πρόσληψη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πόσο φρούτα είναι βέλτιστο;

Αν και είναι δυνατόν να τρώτε υγιεινά, ενώ τρώτε πολύ λίγο ή πολύ φρούτα, η ιδανική ποσότητα βρίσκεται κάπου στη μέση. Η γενική σύσταση για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα ή πέντε μερίδες των 80 γραμμαρίων (49).

Μια εξυπηρέτηση των 80 γραμμαρίων είναι ισοδύναμη με ένα μικρό κομμάτι σχετικά με το μέγεθος μίας μπάλας του τένις. Για τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορούν να μετρηθούν από το κύπελλο, μια μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι.

Αυτή η σύσταση πηγάζει από το γεγονός ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο (50).

Μια μεγάλη ανάλυση 16 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων ημερησίως δεν προσέφερε κανένα επιπλέον όφελος (50).

Ωστόσο, μια άλλη συστηματική ανασκόπηση 95 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι ο μικρότερος κίνδυνος για τη νόσο ήταν 800 γραμμάρια ή 10 ημερήσιες μερίδες (51).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες εξέτασαν και τα δύο φρούτα

και

λαχανικά. Αν υποθέσουμε ότι οι μισές από αυτές τις μερίδες προέρχονται από φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ανάμεσα σε δύο με πέντε μερίδες φρούτων.

Οι συστάσεις διαφόρων υγειονομικών αρχών ποικίλλουν ελαφρώς, αλλά γενικά φαίνεται ότι ευθυγραμμίζονται με την τρέχουσα έρευνα.

Για παράδειγμα, οι οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστούν ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει δύο μερίδες φρούτων ημερησίως, ενώ η American Heart Association (AHA) συστήνει στους ενήλικες να καταναλώνουν τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα. Περίληψη: Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν οφέλη για την υγεία με δύο έως πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα. Ωστόσο, φαίνεται να μην υπάρχει καμία βλάβη στην κατανάλωση περισσότερων από αυτό.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση ολόκληρων καρπών προάγει την καλή υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών.

Αν δεν ακολουθείτε μια κετογενική διατροφή ή έχετε κάποιο είδος δυσανεξίας, δεν υπάρχει κανένας λόγος να περιορίσετε την ποσότητα φρούτων που τρώτε. Ενώ οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι το βέλτιστο ποσό είναι δύο έως πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα, φαίνεται ότι δεν υπάρχει καμία βλάβη στην κατανάλωση περισσότερων.