Πρόσληψη πρωτεΐνης - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

"Η πρωτεΐνη είναι βασιλιάς" - Η Dr. Spencer Nadolsky

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική.

Αν δεν πάρουμε αρκετό από τη διατροφή, η υγεία και η σωματική μας σύνθεση υποφέρουν.

Ωστόσο, υπάρχουν πολύ διαφορετικές απόψεις για το πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειαζόμαστε.

Οι περισσότεροι επίσημοι οργανισμοί διατροφής προτείνουν μια μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών.

Το DRI (Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς) είναι 0. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0. 36 γραμμάρια ανά λίβρα.

Αυτό ανέρχεται σε:

• 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο καθιστό άνθρωπο.
• 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση καθιστική γυναίκα.

Παρόλο που αυτό το πενιχρό ποσό μπορεί να είναι αρκετό για να αποφευχθεί μια απλή ανεπάρκεια, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ επαρκείς για να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη υγεία και τη σύνθεση του σώματος.

Έτσι … ποια ποσότητα πρωτεΐνης είναι βέλτιστη και πώς οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών και τα επίπεδα δραστηριότητας;

Ας μάθουμε …

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πρωτεΐνη - Τι είναι αυτό και γιατί μας ενδιαφέρει;

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος.

Χρησιμοποιούνται για να κάνουν μύες, τένοντες, όργανα και δέρμα.

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται επίσης για να παράγουν ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μικροσκοπικά μόρια που εξυπηρετούν σημαντικές λειτουργίες.

Χωρίς πρωτεΐνες, η ζωή όπως γνωρίζουμε δεν θα ήταν δυνατή.

Οι πρωτεΐνες είναι κατασκευασμένες από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια αναδιπλώνονται σε σύνθετα σχήματα.

Μερικά από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, ενώ πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή. Αυτά που δεν μπορούμε να παράγουμε και πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμά μας ονομάζονται "ουσιαστικά" αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ποσότητα. Είναι επίσης

ποιότητα . Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για να τα χρησιμοποιήσουμε πλήρως (έχει νόημα μόνο, αφού οι ιστοί των ζώων είναι παρόμοιοι με τους ιστούς μας).

Αν δεν τρώτε ζωοτροφές, τότε είναι λίγο πιο δύσκολο να αποκτήσετε όλες τις πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας (καλό άρθρο για αυτό εδώ).

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμοι για τους αθλητές και τους bodybuilders.

Bottom Line:

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό μόριο συναρμολογημένο από αμινοξέα, πολλά από τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.Οι ζωοτροφές είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε.

Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (και να αποτρέψετε την πρόσβασή της στην πρώτη θέση) Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.

Όπως γνωρίζουμε … για να χάσουμε βάρος, πρέπει να πάρουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγεται.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό (θερμίδες έξω) και μειώνοντας την όρεξη (θερμίδες σε). Αυτό υποστηρίζεται καλά από την επιστήμη (1).

Η πρωτεΐνη σε περίπου 25-30% των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις χαμηλότερες πρωτεϊνικές δίαιτες (2, 3, 4).

Σε μια μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες, η πρωτεΐνη στο 25% των θερμίδων αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας, μείωσε την επιθυμία για σνακ στο τέλος της νύχτας κατά το ήμισυ και μείωσε τις ιδεολογικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 60% (7).

προσθέτοντας

περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους (8).

Αλλά η πρωτεΐνη δεν βοηθά μόνο να χάσετε … μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να κερδίσετε το βάρος στην πρώτη θέση.

Σε μία μελέτη, η μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης από 15% των θερμίδων στο 18% των θερμίδων μείωσε την ποσότητα των λιπών που ανακτήθηκαν μετά την απώλεια βάρους κατά 50% (9).

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά επίσης στην κατασκευή και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (βλ. Παρακάτω), η οποία καίει λίγες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

Με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, θα κάνετε

πολύ

ευκολότερο να κολλήσετε σε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους (είτε πρόκειται για υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είτε για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κάτι στο μεταξύ) που επιλέγετε να ακολουθήσετε.

Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες, η πρόσληψη πρωτεΐνης γύρω στο 30% των θερμίδων μπορεί να είναι βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυτό ανέρχεται σε 150 γραμμάρια την ημέρα για κάποιον που έχει δίαιτα 2000 θερμίδων. Μπορείτε να το υπολογίσετε με τον πολλαπλασιασμό της πρόσληψης θερμίδων σας κατά 0. 075. Bottom Line:

Μια πρόσληψη πρωτεΐνης σε περίπου 30% των θερμίδων φαίνεται να είναι η βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και προκαλεί αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς και δύναμη

Οι μύες προέρχονται κυρίως από πρωτεΐνες.

Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους ιστούς στο σώμα, οι μύες είναι δυναμικοί και συνεχώς καταστρέφονται και ανοικοδομούνται.

Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα πρέπει να συνθέτει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από ό, τι χωρίζει.

Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών (συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου, επειδή η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο) στο σώμα.

Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι που θέλουν πολλούς μυς θα χρειαστεί να καταναλώσουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (και βέβαια να σηκώσουν βαριά πράγματα).Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην οικοδόμηση μυών και αντοχής (10).

Επίσης, οι άνθρωποι που θέλουν να διατηρήσουν τους μυς που έχουν ήδη χτίσει μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους όταν χάσουν σωματικό λίπος, επειδή μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που συμβαίνει συνήθως όταν γίνεται δίαιτα (11, 12).

Όταν πρόκειται για μυϊκή μάζα, οι μελέτες συνήθως δεν εξετάζουν το ποσοστό θερμίδων, αλλά ημερήσια γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μονάδα σωματικού βάρους (κιλά ή κιλά).

Μια κοινή σύσταση για την απόκτηση μυών είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 2. 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.

Πολλές μελέτες έχουν προσπαθήσει να καθορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για αύξηση μυών και πολλά από αυτά έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι πάνω από 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα δεν έχουν όφελος (13), ενώ άλλοι δείχνουν ότι η πρόσληψη ελαφρώς υψηλότερη από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα είναι καλύτερη (14).

Παρόλο που είναι δύσκολο να δώσετε ακριβή αριθμητικά στοιχεία λόγω των συγκρουόμενων αποτελεσμάτων σε μελέτες, φαίνεται ότι είναι 7-1 γραμμάρια (δόση ή λήψη) ανά λίβρα σωματικού βάρους, μια λογική εκτίμηση.

Εάν μεταφέρετε πολλά σωματικά λίπη, τότε είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε είτε την άπαχη μάζα είτε το βάρος στόχου σας αντί για το συνολικό σωματικό βάρος, επειδή είναι κυρίως η άπαχη μάζα που καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζομαι.

Βυθός:

Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη εάν θέλετε να κερδίσετε και / ή να διατηρήσετε μυς. Οι περισσότερες μελέτες υποδηλώνουν ότι επαρκούν 0,7 - 1 γραμμάρια ανά λίβρα άπαχης μάζας (1,5-2,2 γραμμάρια ανά κιλό).

Άλλες περιστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες

Ανεξάρτητα από τους στόχους μυϊκής μάζας και σωματικής διάπλασης, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι οι καθισμένοι.

Εάν έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά, περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, τότε χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης αρκετά πρωτεΐνη, περίπου 0,5 - 0,65 γραμμάρια ανά λίβρα ή 1,2 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό (15,16). Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες, μέχρι 50% υψηλότερες από το DRI, ή περίπου 0,45 έως 0,6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (17,18).

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας (μείωση της μυϊκής μάζας), και τα δύο σημαντικά προβλήματα στους ηλικιωμένους.

Οι άνθρωποι που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειαστούν περισσότερες πρωτεΐνες (19).

Bottom Line:

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται σημαντικά σε άτομα που είναι σωματικά δραστήρια, καθώς και σε ηλικιωμένα άτομα και άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η πρωτεΐνη έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;

Η πρωτεΐνη κατηγορήθηκε άδικα για μια σειρά προβλημάτων υγείας. Έχει ειπωθεί ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση.

Ωστόσο, κανένα από αυτά δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Αν και ο περιορισμός των πρωτεϊνών είναι χρήσιμος για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, η πρωτεΐνη δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι προκαλεί νεφρική βλάβη σε υγιείς ανθρώπους (20, 21).

Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη, που είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για τη νεφρική νόσο (22, 23).

Εάν η πρωτεΐνη έχει πράγματι κάποια επιβλαβή επίδραση στη λειτουργία των νεφρών (κάτι που δεν έχει αποδειχθεί ποτέ), αντισταθμίζεται από τις θετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου.

Η πρωτεΐνη κατηγορήθηκε επίσης για την οστεοπόρωση, η οποία είναι περίεργη επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (24, 25).

Συνολικά, δεν υπάρχουν στοιχεία

ότι μια σχετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς.

Bottom Line:

Η πρωτεΐνη δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς ανθρώπους και οι μελέτες δείχνουν ότι οδηγεί σε βελτιωμένη υγεία των οστών. Διαφήμιση Πώς να πάρει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Υπάρχουν επίσης μερικά φυτά που είναι αρκετά υψηλά σε πρωτεΐνες, όπως quinoa, όσπρια και ξηροί καρποί.

Όλα αυτά λέγεται, δεν νομίζω ότι υπάρχει ανάγκη για τους περισσότερους ανθρώπους να παρακολουθούν

την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Εάν είστε μόνο ένα υγιές άτομο που προσπαθείτε να παραμείνετε υγιείς, τότε απλά τρώτε ποιοτική πρωτεΐνη με τα περισσότερα από τα γεύματά σας (μαζί με θρεπτικά φυτικά τρόφιμα) θα πρέπει να φέρει την πρόσληψή σας σε μια βέλτιστη περιοχή.

Όταν λέω "γραμμάρια πρωτεΐνης" - εννοώ τα γραμμάρια της πρωτεΐνης

macronutrient

, όχι γραμμάρια μιας πρωτεΐνης που περιέχει τρόφιμα όπως το κρέας ή τα αυγά.

Μια μερίδα 8 κιλών βοείου κρέατος ζυγίζει 226 γραμμάρια, αλλά περιέχει μόνο 61 γραμμάρια πραγματικής πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 46 γραμμάρια, αλλά περιέχει μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τι γίνεται με το μέσο άτομο;

Εάν είστε σε υγιές βάρος, δεν σηκώνετε βάρη και δεν ασκείτε πολύ, στη συνέχεια, με στόχο 0. 36 έως 0,6 γραμμάρια ανά λίβρα (ή 0,8 έως 1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο) είναι μια λογική εκτίμηση.

Αυτό ανέρχεται σε:

56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο αρσενικό. 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις βλάβης και σημαντικές αποδείξεις οφέλους, νομίζω ότι είναι καλύτερο για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν λάθη από την πλευρά περισσότερων πρωτεϊνών και όχι λιγότερο.