Πόσο νερό θα έπρεπε να πίνετε ανά ημέρα;
Πίνακας περιεχομένων:
- Μπορεί περισσότερο νερό να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου;
- Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα, κάτι που είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα (13, 14, 15).
- Τα περισσότερα
- Αυτό ελέγχεται από μηχανισμούς παρόμοιους με την αναπνοή …
Το σώμα είναι περίπου 60% νερό, δώστε ή πάρτε.
Χάνουμε συνεχώς νερό από το σώμα μας, κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για το πόσο νερό θα έπρεπε να πίνουμε κάθε μέρα.
Οι υγειονομικές αρχές συχνά συνιστούν οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών, που ισοδυναμούν με περίπου 2 λίτρα ή μισό γαλόνι.
Αυτό ονομάζεται κανόνας 8 × 8 και είναι πολύ εύκολο να το θυμηθείς.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι γκουρού που πιστεύουν ότι είμαστε πάντα στα πρόθυρα της αφυδάτωσης και ότι πρέπει να πιούμε συνεχώς στο νερό όλη την ημέρα … ακόμα και όταν δεν είμαστε δίψα.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο και υπάρχουν πολλοί παράγοντες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) που τελικά επηρεάζουν την ανάγκη μας για νερό.
Θα ήθελα να ρίξω μια ματιά σε μερικές από τις μελέτες σχετικά με την πρόσληψη νερού και πώς επηρεάζει τη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου, και στη συνέχεια να εξηγήσει πώς να ταιριάζει εύκολα η πρόσληψη νερού στις ατομικές ανάγκες.
Μπορεί περισσότερο νερό να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι εάν δεν μένουμε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τα ενεργειακά μας επίπεδα και η λειτουργία του εγκεφάλου μπορούν να αρχίσουν να υποφέρουν.
Υπάρχουν πραγματικά πολλές μελέτες για να υποστηρίξει αυτό.
Σε μία μελέτη στις γυναίκες, η απώλεια υγρού κατά 36% μετά την άσκηση επηρέασε τόσο τη διάθεση όσο και τη συγκέντρωση, αυξάνοντας παράλληλα τη συχνότητα των πονοκεφάλων (1).
Η ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική απόδοση, οδηγώντας σε μειωμένη αντοχή (5, 6, 7).
Bottom Line:
Η ήπια αφυδάτωση που προκαλείται από άσκηση ή θερμότητα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στις σωματικές όσο και στις ψυχικές επιδόσεις. Η κατανάλωση πολλών υδάτων σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Σύμφωνα με δύο μελέτες, η κατανάλωση 500 ml νερού μπορεί προσωρινά να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% (8).
Η πάνω γραμμή που ακολουθεί δείχνει πως 500 ml νερού αύξησαν το μεταβολισμό (EE - Ενεργειακές Δαπάνες). Μπορείτε να δείτε πώς μειώνεται η επίδραση πριν από την ένδειξη 90 λεπτών (9):
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η κατανάλωση 2 λίτρα σε μια ημέρα μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας κατά περίπου 96 θερμίδες την ημέρα.
κρύο νερό
για το σκοπό αυτό, γιατί τότε το σώμα θα πρέπει να καταναλώνει ενέργεια (θερμίδες) για να θερμαίνει το νερό στη θερμοκρασία του σώματος. Πόσιμο νερό περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καταλήγουν να καταναλώνουν οι άνθρωποι, ειδικά σε ηλικιωμένα άτομα (10, 11). Μία μελέτη έδειξε ότι οι πάσχοντες που έπιναν 500 ml νερό πριν από τα γεύματα έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν (12).
Bottom Line:
Το πόσιμο νερό μπορεί να προκαλέσει ήπιες, προσωρινές αυξήσεις του μεταβολισμού και το πόσιμο περίπου μισή ώρα πριν τα γεύματα μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυτόματα λιγότερες θερμίδες.ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήμιση
Βοηθά περισσότερο το νερό να αποτρέψει προβλήματα υγείας; Δυσκοιλιότητα:Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα, κάτι που είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα (13, 14, 15).
Καρκίνος:Υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι όσοι πίνουν περισσότερο νερό έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης και του παχέος εντέρου, αν και άλλες μελέτες δεν έχουν αποτέλεσμα (16,17,18,19).
- Λίθοι νεφρού: Η αυξημένη πρόσληψη νερού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρικών λίθων (20, 21).
- Η ακμή και η ενυδάτωση του δέρματος: Υπάρχουν πολλές ανεπίσημες αναφορές στο διαδίκτυο σχετικά με το νερό που συμβάλλει στην ενυδάτωση του δέρματος και στη μείωση της ακμής, αλλά δεν έχω βρει μελέτες που να επιβεβαιώνουν ή να το αντικρούουν.
- Bottom Line: Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα και οι πέτρες στα νεφρά.
- Τα άλλα υγρά υπολογίζονται στο σύνολό σας; Το απλό νερό δεν είναι το μόνο πράγμα που συμβάλλει στην ισορροπία υγρών, άλλα ποτά και τρόφιμα μπορούν επίσης να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.
Ένας μύθος είναι ότι τα καφεϊνούχα ποτά (όπως ο καφές ή το τσάι) δεν μετράνε επειδή η καφεΐνη είναι διουρητικό. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν είναι αλήθεια, διότι το διουρητικό αποτέλεσμα αυτών των ποτών είναι πολύ αδύναμο (22).Τα περισσότερα
τρόφιμα
φορτώνονται επίσης με νερό. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και ιδιαίτερα τα πλούσια σε νερό φρούτα και λαχανικά περιέχουν όλα σημαντικές ποσότητες νερού.
Εάν πίνετε καφέ ή τσάι και τρώτε τρόφιμα πλούσια σε νερό, τότε οι πιθανότητες είναι ότι
αυτό το μόνο είναι αρκετό για να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών, εφ 'όσον δεν ιδρώνετε πολύ. Bottom Line:
Τα άλλα ποτά που πίνετε συμβάλλουν επίσης στην ισορροπία υγρών, συμπεριλαμβανομένων των καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές και το τσάι. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν επίσης νερό. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Εμπιστευθείτε τη δίψα σας … Υπάρχει λόγος
Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Για το λόγο αυτό, η εξέλιξη μας έδωσε περίπλοκους μηχανισμούς για τη ρύθμιση του πότε και πόσο πίνουμε.Όταν η συνολική περιεκτικότητά μας σε νερό πέφτει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, η δίψα ξεκινά.Αυτό ελέγχεται από μηχανισμούς παρόμοιους με την αναπνοή …
δεν χρειάζεται να το σκεφτούμε συνειδητά.
Δεν υπάρχει πραγματική επιστήμη πίσω από τον κανόνα 8 × 8. Είναι εντελώς αυθαίρετο (24).
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες περιστάσεις που μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη νερού … δηλαδή, περισσότερες από απλές εντολές δίψας.
Το πιο σημαντικό μπορεί να είναι σε περιόδους αυξημένης εφίδρωσης. Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση, καθώς και τον καυτό καιρό (ειδικά σε ξηρό κλίμα).Αν αισθάνεστε πολύ εφίδρωση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπληρώσει το χαμένο υγρό με νερό. Οι αθλητές που κάνουν πολύ μεγάλες, έντονες ασκήσεις μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες μαζί με το νερό.
Η ανάγκη ύδατος αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς επίσης και αρκετές ασθένειες όπως εμετό και διάρροια.
Bottom Line:Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να σκέφτονται συνειδητά για την πρόσληψη νερού, επειδή ο μηχανισμός δίψας στον εγκέφαλο είναι πολύ αποτελεσματικός. Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις απαιτούν αυξημένη πρόσληψη.
Διαφήμιση
Πόσο νερό είναι το καλύτερο;Στο τέλος της ημέρας, κανείς δεν μπορεί να σας πει ακριβώς πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο.
Κάνετε κάποια αυτο πειραματισμό … μερικοί άνθρωποι μπορεί να λειτουργούν καλύτερα με περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ενώ για άλλους προκαλεί μόνο την ταλαιπωρία των πιο συχνών ταξιδιών στο μπάνιο. Τούτου λεχθέντος, δεν είμαι σίγουρος αν τα μικρά οφέλη από την "βέλτιστη" ενυδάτωση αξίζει ακόμη να το σκέφτονται συνειδητά. Η ζωή είναι αρκετά περίπλοκη όπως είναι.Αν θέλετε να κρατάτε τα πράγματα απλά (πάντα καλή ιδέα), τότε αυτές οι οδηγίες πρέπει να ισχύουν για το 90% των ανθρώπων:Όταν διψάτε, πιείτε.
Όταν δεν διψάτε πια, σταματήστε.Κατά την υψηλή θερμότητα και την άσκηση, πίνετε αρκετά για να αντισταθμίσετε τα χαμένα υγρά.
Αυτό είναι.
