Πώς να υπολογίσετε τους Net Carbs

Το αν η μέτρηση του καθαρού ή του συνόλου των υδατανθράκων είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα μέσα στην κοινότητα χαμηλών υδατανθράκων.

Για αρχάριους, ο όρος "καθαροί υδατάνθρακες" δεν αναγνωρίζεται επίσημα ή δεν συμφωνείται από εμπειρογνώμονες διατροφής. Επιπλέον, λόγω αντικρουόμενων και ξεπερασμένων πληροφοριών, η εξεύρεση τρόπων υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Στην πραγματικότητα, τα καθαρά υδατάνθρακες ισχυρίζονται ότι σε συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να μην αντικατοπτρίζει τον αριθμό των υδατανθράκων που πραγματικά απορροφά το σώμα σας.

Ευτυχώς, γνωρίζοντας πώς το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σακχάρου στο αίμα, απώλεια βάρους και στόχους υγείας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από τους καθαρούς υδατάνθρακες, παρέχει απλούς υπολογισμούς για τον προσδιορισμό της πρόσληψης και συζητά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της μέτρησης των καθαρών υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι οι καθαρές (εύπεπτες) υδατάνθρακες;

Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται μερικές φορές ως υδαταμίνες που μπορούν να πέσουν ή να καταποθούν. Οι όροι αναφέρονται σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων και των απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν μία ή δύο μονάδες ζάχαρης που συνδέονται μεταξύ τους και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, ζάχαρη, μέλι και σιρόπι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές μονάδες ζάχαρης που συνδέονται μεταξύ τους και βρίσκονται σε κόκκους και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες.

Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να κατανεμηθούν σε μεμονωμένα σάκχαρα, ενώ άλλοι μερικώς αποσυντίθενται και απορροφούνται. Αυτές περιλαμβάνουν τις ίνες και τις αλκοόλες σακχάρων.

Λόγω αυτού, οι περισσότερες ίνες και σακχαρούχες αλκοόλες μπορούν να αφαιρεθούν από τους συνολικούς υδατάνθρακες κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων.

Περίληψη:

Οι καθαροί (αφομοιώσιμοι) υδατάνθρακες κατανέμονται σε μεμονωμένες μονάδες ζάχαρης και απορροφώνται στο αίμα σας. Ωστόσο, το σώμα σας επεξεργάζεται ινών και σακχαρούχων σακχάρων αλκοόλ διαφορετικά από τους υδατάνθρακες που είναι εύπεπτοι. Πώς το σώμα σας χειρίζεται τους υδατάνθρακες

Το Fiber είναι μια μοναδική μορφή υδατανθράκων όσον αφορά την πέψη και τις επιδράσεις στο σώμα σας.

Σε αντίθεση με το άμυλο και τη ζάχαρη, οι φυσικές ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι δεσμοί μεταξύ των μονάδων ζάχαρης δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του πεπτικού σας σωλήνα. Επομένως, οι ίνες περνούν κατευθείαν στο παχύ έντερο (1).

Ωστόσο, η τύχη της εξαρτάται από το είδος των ινών που είναι.

Υπάρχουν δύο ευρείες κατηγορίες ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Περίπου τα δύο τρίτα των ινών που τρώτε είναι αδιάλυτα, ενώ το άλλο τρίτο είναι διαλυτό.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Δημιουργεί ένα ογκώδες σκαμνί και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτός ο τύπος ινών αφήνει το κόλον αμετάβλητο, δεν παρέχει θερμίδες και δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης (2).

Αντίθετα, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του συστήματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις (3).

Αφού φτάσετε στο παχέος εντέρου σας, οι διαλυτές ίνες ζυμώνται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) από βακτήρια. Αυτά τα SCFAs βοηθούν να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές και μπορεί επίσης να προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ζύμωση 1 γραμμάριο διαλυτής ίνας σε SCFAs παρέχει περίπου 1-2 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο της ίνας (4, 5).

Εφόσον το ένα τρίτο περίπου των ινών στα περισσότερα τρόφιμα είναι διαλυτό, μια μερίδα τροφής που περιέχει 6 γραμμάρια ινών θα συνεισφέρει μέχρι 4 θερμίδες με τη μορφή SCFAs.

Ωστόσο, ενώ οι διαλυτές ίνες παρέχουν λίγες θερμίδες, δεν φαίνεται να αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος. Στην πραγματικότητα, οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα αποτελέσματά της στο έντερο βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (6, 7).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην απορρόφηση λιγότερων θερμίδων (8, 9, 10, 11).

Από την άλλη πλευρά, μια μεταποιημένη ίνα που ονομάζεται ισόμαλτοολιγοσακχαρίτης (ΙΜΟ) φαίνεται να απορροφάται εν μέρει στο λεπτό έντερο, όπως οι μη ινώδεις υδατάνθρακες, που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα (12, 13).

Πρόσφατα, αρκετοί κατασκευαστές τροφίμων αντικατέστησαν τον ΙΜΟ με άλλες μορφές ινών στα προϊόντα τους. Ωστόσο, το IMO μπορεί ακόμα να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περίληψη:

Οι φυσικές ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνονται με ζυμώδες ίνες σε SCFA, τα οποία συμβάλλουν σε ελάχιστες θερμίδες και έχουν ουδέτερες ή ευεργετικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς το σώμα σας χειρίζεται αλκοόλ σακχάρου

Οι αλκοόλες ζάχαρης επεξεργάζονται παρόμοια με τις ίνες, με μερικές σημαντικές διαφορές.

Πολλές αλκοόλες σακχάρου απορροφούνται μόνο εν μέρει στο λεπτό έντερο και υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ των διαφορετικών τύπων.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι το λεπτό έντερο απορροφά 2-90% σακχαροαλκοολών. Ωστόσο, μερικοί μόνο απορροφούνται εν συντομία στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια απεκκρίνονται στα ούρα (14).

Επιπλέον, αυτές οι αλκοόλες σακχάρων μπορεί να έχουν ποικίλες επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, αν και όλα είναι σημαντικά χαμηλότερα από τη ζάχαρη.

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας κατάλογος των δεικτών γλυκαιμίας και ινσουλίνης για τις πιο συνηθισμένες αλκοόλες σακχάρων. Συγκριτικά, ο γλυκαιμικός γλυκαιμικός δείκτης και ο δείκτης ινσουλίνης είναι και τα δύο 100 (14).

Ερυθριτόλη:

• Γλυκαιμικό δείκτη 0, δείκτης ινσουλίνης 2 Ισομαλτάτης:
• Γλυκαιμικό δείκτη 9, δείκτης ινσουλίνης 6 Μαλτιτόλη:
• Γλυκαιμικό δείκτη 9, δείκτης ινσουλίνης 11
• Ξυλιτόλη: Γλυκαιμικός δείκτης 13, δείκτης ινσουλίνης 11
• Η μαλτιτόλη είναι η συνηθέστερα χρησιμοποιημένη αλκοόλη σακχάρων σε επεξεργασμένα τρόφιμα, καραμέλα. Εν μέρει απορροφάται στο λεπτό έντερο και το υπόλοιπο ζυμώνεται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Έχει επίσης βρεθεί ότι συνεισφέρει περίπου 3-3. 5 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο για τη ζάχαρη (15, 16, 17).

Ανεξάρτητα, έχει αναφερθεί ότι η μαλτιτόλη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και prediabetes.

Όσον αφορά τους καθαρούς υδατάνθρακες, η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή σε όλο τον κόσμο.

Περίπου το 90% απορροφάται στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια αποβάλλεται στα ούρα. Το υπόλοιπο 10% ζυμώνεται σε SCFA στο κόλον, καθιστώντας το ουσιαστικά απαλλαγμένο από καρβέλια, απαλλαγμένο θερμίδων και απίθανο να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα (14, 18, 19).

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι άλλες σακχαροαλκοόλες απορροφούνται επίσης μερικώς και μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος, αν και σε μικρότερη έκταση από τη μαλτιτόλη. Ωστόσο, φαίνεται ότι προκαλούν σημαντικά φουσκώματα, αέρια και χαλαρά κόπρανα σε πολλούς ανθρώπους (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Είναι σημαντικό ότι οι ελεγχόμενες μελέτες για τις αλκοόλες σακχάρου αφορούσαν λιγότερα από 10 άτομα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν ελέγχονται πάντα.

Συνολικά, οι αλκοόλες σακχάρων δεν φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, αλλά οι μεμονωμένες αποκρίσεις μπορεί να ποικίλουν, ιδιαίτερα μεταξύ εκείνων με διαβήτη ή prediabetes.

Περίληψη:

Η απορρόφηση και η ζύμωση αλκοολών σακχάρων ποικίλλουν σημαντικά. Με εξαίρεση την ερυθριτόλη, οι περισσότεροι είναι σε θέση να αυξήσουν ελαφρώς το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη.

Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων σε ολόκληρα τρόφιμα Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ίνες. Επομένως, μπορείτε απλά να αφαιρέσετε την ίνα από το σύνολο των υδατανθράκων για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Οι βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA παρέχουν πλήρεις πληροφορίες για τη διατροφή σε χιλιάδες τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και των φυτικών ινών.

Για παράδειγμα, ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 17. 1 γραμμάριο συνολικών υδατανθράκων, των οποίων τα 13,5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες (25).

Έτσι 17. 1 γραμμάριο συνολικά υδατάνθρακες - 13. 5 γραμμάρια ινών = 3. 6 γραμμάρια καθαρό carbs.

Περίληψη:

Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορούν να αφαιρεθούν κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων. Τύπος: σύνολο υδατανθράκων - ίνες = καθαροί υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Υπολογισμός καθαρού υδατάνθρακα σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες σε ένα συσκευασμένο προϊόν, τόσο περισσότερες πληροφορίες έχετε, τόσο το καλύτερο.

Υπολογισμός Net Carbs From Fiber

Οι περισσότερες ίνες μπορούν να αφαιρεθούν εντελώς από τους συνολικούς υδατάνθρακες που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα.

Αν ζείτε εκτός των ΗΠΑ, η γραμμή "συνολικών υδατανθράκων" έχει ήδη αφαιρεθεί η ίνα και αναφέρεται ξεχωριστά.

Ωστόσο, εάν ο ινομαλοτολυγοσακχαρίτης (IMO) είναι στον κατάλογο συστατικών, αφαιρέστε μόνο το μισό από τους υδατάνθρακες ινών.

Υπολογισμός καθαρού βάρους από αλκοόλες ζάχαρης

Σε γενικές γραμμές, οι μισοί από τους υδατάνθρακες από αλκοόλες σακχάρου μπορούν να αφαιρεθούν από τους συνολικούς υδατάνθρακες που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα.

Η ερυθριτόλη είναι μια εξαίρεση. Αν είναι η μόνη αλκοόλη ζάχαρης στη λίστα των συστατικών, οι υδατάνθρακες μπορούν να αφαιρεθούν εντελώς από τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Αυτή η τιμή μπορεί να είναι διαφορετική από τον αριθμό των καθαρών υδατανθράκων που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος, καθώς πολλές εταιρείες αφαιρούν όλους τους υδατάνθρακες από ίνες και σακχαρώδεις αλκοόλες κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, μια ετικέτα bar Atkins, που περιέχει γλυκοζύμη maltitol, δηλώνει ότι περιέχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Ωστόσο, όταν αφαιρούνται μόνο οι μισοί υδατάνθρακες από τις αλκοόλες σακχάρων, η καθαρή τιμή υδατάνθρακα είναι 8. 5 γραμμάρια: 23 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων - 9 γραμμάρια ινών - 11 γραμμάρια σακχαροαλκοολών (11 γραμμάρια Χ 0,5 = 5. 5 γραμμάρια) = 8,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Περίληψη:

Ένα μέρος ινών και αλκοολών σακχάρων μπορεί να αφαιρεθεί από τους συνολικούς υδατάνθρακες για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων. Τύπος: συνολικοί υδατάνθρακες μείον ίνες (ή το μισό ΙΜΟ) μείον τους μισούς υδατάνθρακες από αλκοόλες σακχάρων (εκτός από ερυθριτόλη) = καθαροί υδατάνθρακες.

Διαφήμιση Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μέτρησης των καθαρών υδατανθράκων

Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων, αντί για τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Πλεονεκτήματα

Λιγότερο περιοριστικό:

Η μέτρηση των καθαρού υδατάνθρακα μπορεί να αυξήσει τις επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα, αν και τα βατόμουρα, τα αβοκάντο και οι σπόροι είναι κυρίως ίνες, μπορούν να ελαχιστοποιηθούν σε μια κετογενική διατροφή που περιορίζεται σε 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ημερησίως.

• Μπορεί να προωθήσει μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών: Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την πληρότητα, μειώνουν το σάκχαρο του αίματος και μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων. Ο περιορισμός τους μπορεί να αντισταθεί σε ορισμένες περιπτώσεις (8, 9, 10, 11).
• Μειωμένος κίνδυνος υπογλυκαιμίας σε άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη: Η λήψη ινσουλίνης για την κάλυψη όλων των υδατανθράκων χωρίς προσαρμογή για τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ερυθριτόλη μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Τα μειονεκτήματα Δεν είναι 100% ακριβή:

Αυτή τη στιγμή δεν είναι δυνατόν να υπολογίσετε καθαρούς υδατάνθρακες με πλήρη ακρίβεια λόγω των ποικίλων επιδράσεων της επεξεργασίας στις ίνες, του συνδυασμού σακχαροαλκοολών που χρησιμοποιούνται στα προϊόντα και της ατομικής απόκρισης.

• Αν και η αφαίρεση των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χαμηλής γλυκόζης στο αίμα σε ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 1, άλλοι αναφέρουν ότι μετρώνται όλοι οι υδατάνθρακες διευκολύνουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη σκευασμάτων χωρίς ζάχαρη:
• Η υπερδιέγερση σε ράβδους που διατίθενται στο εμπόριο ως "χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρό υδατάνθρακες" μπορεί να μειώσει την απώλεια βάρους, να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας. Σε τελική ανάλυση, η απόφαση για το εάν θα μετρήσετε τους συνολικούς ή καθαρούς υδατάνθρακες θα πρέπει να βασίζεται στο τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
• Περίληψη: Η μέτρηση των καθαρισμένων ή εύπεπτων υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να μετρήσουν τους συνολικούς υδατάνθρακες. Η επιλογή είναι προσωπική.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή Η συζήτηση σχετικά με το εάν είναι ακριβέστερη η μέτρηση των συνολικών ή καθαρών υδατανθράκων δεν είναι πιθανό να εξαφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή σύντομα.

Ωστόσο, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται διάφορα είδη υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας, το βάρος και τη γενική υγεία.

Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό. Ο όρος "καθαροί υδατάνθρακες" αναφέρεται απλώς σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα.

Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες σε ολόκληρα τρόφιμα, αφαιρέστε τις ίνες από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αφαιρέστε την ίνα και ένα μέρος των σακχαροαλκοολών.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι "καθαροί υδατάνθρακες" που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων μπορεί να είναι παραπλανητικοί και οι μεμονωμένες απαντήσεις μπορεί επίσης να διαφέρουν.

Εάν διαπιστώσετε ότι η καταμέτρηση των καθαροί υδατάνθρακες οδηγεί σε υψηλότερα από τα αναμενόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή σε άλλα θέματα, ίσως προτιμάτε να μετρήσετε τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Το κλειδί είναι να τρώτε τον αριθμό των υδατανθράκων που σας επιτρέπει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας, ανεξάρτητα από το πώς τα μετράτε.