Πώς να τρώτε λάδι καρύδας και πόσο την ημέρα;

Το έλαιο καρύδας έχει μερικά πολύ εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό, μειώνει την πείνα και ενισχύει την HDL ("καλή") χοληστερόλη, για να αναφέρουμε μερικά.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται για το πόσο να πάρουν και πώς να το φάνε.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να συμπεριλάβετε το λάδι καρύδας στη διατροφή σας και το βέλτιστο ποσό που πρέπει να λάβετε.

-> Διαφήμιση

Δοσολογίες που χρησιμοποιούνται στις μελέτες

Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τα οφέλη από το έλαιο καρύδας, πολλά από τα οποία αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Ποσοστιαίες δόσεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ποσότητα του λαδιού που δόθηκε ήταν ένα ποσοστό των συνολικών θερμίδων, οι οποίες διέφεραν από άτομο σε άτομο.

Σε μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα των διαφόρων λιπών στα επίπεδα χοληστερόλης, μια δίαιτα με 20% των συνολικών θερμίδων από έλαιο καρύδας αύξησε την HDL χοληστερόλη στις γυναίκες αλλά όχι στους άνδρες. Επιπλέον, αποδείχθηκε ότι αύξησε τη χοληστερόλη LDL λιγότερο από το βούτυρο (4).

Σταθερές δόσεις

Σε άλλες μελέτες, κάθε συμμετέχων κατανάλωνε την ίδια ποσότητα ελαίου ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων.

Σε μια μελέτη, τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που λάμβαναν 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) καρύδας ημερησίως για 4 εβδομάδες έχαναν κατά μέσο όρο 1,8 ίντσες από τις μέσες τους (5).

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες έχαναν αυτό το βάρος χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τις θερμίδες ή την αυξανόμενη σωματική δραστηριότητα (5).

Σε άλλη μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες έλαβαν 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) καρύδας ή σογιέλαιου, ενώ ήταν σε δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας. Τα μεγέθη της μέσης τους μειώθηκαν και η χοληστερόλη HDL αυξήθηκε, ενώ η ομάδα ελέγχου είχε την αντίθετη απόκριση (6).

Bottom Line:

Στις μελέτες, το έλαιο καρύδας έχει οφέλη όταν χορηγείται σε σταθερές δόσεις ή ως ποσοστό της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Πόσο λάδι καρύδας ανά ημέρα; Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική δόση.

Αυτό έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί το βάρος, μειώνει το λίπος της κοιλιάς και βελτιώνει άλλους δείκτες υγείας (5, 6).

Ορισμένες μελέτες χρησιμοποίησαν μέχρι 2 κουταλιές της σούπας (39 γραμμάρια) την ημέρα, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων (1, 2, 3, 4).

Δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 18 γραμμάρια τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, τα οποία κυμαίνονται από 15-30 γραμμάρια και έχουν δειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό (7).

Η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) ανά ημέρα είναι ένα λογικό ποσό που αφήνει περιθώρια για άλλα υγιή λίπη στη διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Ωστόσο, ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τη ναυτία και τα χαλαρά κόπρανα που μπορεί να εμφανιστούν με υψηλή πρόσληψη. Πάρτε 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, σταδιακά αυξάνεται σε 2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα για 1-2 εβδομάδες.

Κάτω:

Η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας ημερησίως είναι αρκετή για να επιτύχει οφέλη για την υγεία, αλλά είναι καλύτερα να μειώσετε σταδιακά αυτό το ποσό.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση Πώς να τρώτε λάδι καρύδας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε αυτό το πετρέλαιο στη διατροφή σας.

Χρησιμοποιήστε το για μαγείρεμα

Το λάδι καρύδας είναι ιδανικό για το μαγείρεμα, επειδή σχεδόν το 90% των λιπαρών οξέων του είναι κορεσμένα, καθιστώντας το εξαιρετικά σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες.

Έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού 350 ° F (175 ° C).

Το έλαιο καρύδας είναι ημιστερεό σε θερμοκρασία δωματίου και τήκεται στους 76 ° F (24 ° C). Έτσι αποθηκεύστε το σε ένα ντουλάπι, παρά στο ψυγείο, για να το διατηρήσετε εύκαμπτο.

Κατά τη διάρκεια των ψυχρότερων μηνών, μπορεί να γίνει πολύ στερεό και δύσκολο να βγει από το δοχείο. Αυτό μπορεί να αποκατασταθεί με το μαστίγιο με ένα ηλεκτρικό μίξερ ή σε ένα μπλέντερ.

Εδώ είναι αρκετές ιδέες μαγειρικής:

Σόγια ή τηγάνισμα:

Χρησιμοποιήστε 1-2 κουταλιές του λαδιού αυτού για να μαγειρέψετε λαχανικά, αυγά, κρέας ή ψάρι.

Popcorn: Ψιλοκάψτε το λιωμένο λάδι καρύδας σε ποπ κορν έτοιμο με αέρα ή δοκιμάστε το σε αυτή τη συνταγή ποπ κορν.
Ψήσιμο: Χρησιμοποιήστε το για να καλύψετε τα πουλερικά ή το κρέας πριν τρίψετε με καρυκεύματα.
Χρησιμοποιήστε το σε Συνταγές Το λάδι καρύδας μπορεί να αντικαταστήσει το λάδι ή το βούτυρο σε αναλογία 1: 1 στις περισσότερες συνταγές.

Φροντίστε να αφήσετε τα κρύα συστατικά όπως τα αυγά ή το γάλα να φτάσουν σε θερμοκρασία δωματίου πριν τα αναμειγνύετε, οπότε αναμιγνύεται ομαλά αντί για συσσώρευση.

Είναι καλύτερο να το λειώσετε και να προσθέσετε βαθμιαία στα smoothies και τα πρωτεϊνικά κουνήματα.

Εδώ είναι μερικές συνταγές που χρησιμοποιούν λάδι καρύδας:

Sautéed Κολοκυθάκια, σκουός και κρεμμύδια.

Κοτόπουλο κοτόπουλο Ταϊλανδικό Curry.

Λάδι φράουλας και καρύδας.
Προσθέστε σε καφέ ή τσάι
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αυτό το λάδι είναι στον καφέ ή το τσάι. Στόχος για ένα μικρό ποσό - περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο. Παρακάτω είναι μια γρήγορη συνταγή τσαγιού που περιέχει λάδι καρύδας.

Τσάι κακάο για τσάι

Τσάι τσαγιού Chai (φυτικό ή κανονικό).

1 κουταλιά σούπας σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη.

1 κρέμα κρέμας ή μισό και μισό.
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας.
Στεβιά ή άλλο γλυκαντικό, για γεύση.
Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε βραστό νερό πάνω από την τσάντα τσαγιού και αφήστε το να βουτήξει για 2-3 λεπτά. Αφαιρέστε την τσάντα τσαγιού, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε μέχρι να αναμιχθεί καλά
Bottom Line:

Το λάδι καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα, σε συνταγές και για να προσθέσει νόστιμο πλούτο σε ζεστά ροφήματα.

Τι για τα συμπληρώματα; Το έλαιο καρύδας είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας.

Με κάποιους τρόπους μπορεί να φαίνεται πιο βολικό, ιδιαίτερα για ταξίδια. Ωστόσο, υπάρχει μια ξεχωριστή κάμψη αυτής της μεθόδου παράδοσης.

Οι περισσότερες κάψουλες περιέχουν 1 γραμμάριο ανά κάψουλα. Για να πάρετε 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) την ημέρα, θα χρειαστεί να πάρετε περίπου 30 κάψουλες ημερησίως.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε λάδι καρύδας για το μαγείρεμα ή να το συμπεριλάβετε σε συνταγές.

Κάτω:

Οι κάψουλες καρύδας πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες προκειμένου να επιτευχθεί αποτελεσματική δοσολογία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Οι θερμίδες εξακολουθούν να είναι

Το έλαιο καρύδας προσφέρει πολύτιμα οφέλη, αλλά υπάρχουν όρια για το πόσο θα πρέπει να τρώτε.

Στην πραγματικότητα, κάθε κουτάλι σούπας περιέχει 130 θερμίδες.

Και παρόλο που τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον μεταβολικό ρυθμό, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες θα μπορούσε ακόμα να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Η έρευνα έδειξε ότι το έλαιο καρύδας είναι πιο αποτελεσματικό όταν αντικαθιστά λιγότερα υγιή λίπη στη διατροφή, αντί να προστίθεται πάνω από το λίπος που καταναλώνετε σήμερα.

Λαμβάνοντας περίπου 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως φαίνεται να είναι η καλύτερη στρατηγική για τη βελτιστοποίηση της υγείας.

Βυθός:

Για καλύτερα αποτελέσματα, αντικαταστήστε λιγότερα υγιή λίπη με λάδι καρύδας αντί να αυξήσετε την τρέχουσα πρόσληψη λίπους.