Πώς να τρώτε Low-Carb ως χορτοφάγος ή Vegan

Η αποκοπή των υδατανθράκων δεν είναι πολύ περίπλοκη.

Απλά αντικαταστήστε τα σάκχαρα και τα άμυλα στη διατροφή σας με λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και λίπη.

Φαίνεται αρκετά απλή, εκτός αν δεν τρώτε κρέας.

Οι συμβατικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το κρέας, γεγονός που τις καθιστά ακατάλληλες για χορτοφάγους.

Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει.

Ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακόμη και χορτοφάγους και vegans.

Αυτό το άρθρο σάς δείχνει πώς να το κάνετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γιατί χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες;

Τα τελευταία 12 χρόνια, τουλάχιστον 23 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (χωρίς καταμέτρηση θερμίδων).

Ένας από τους κύριους λόγους είναι ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την όρεξη, κάνοντας λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται συνειδητά να προσπαθήσουν να τρώνε λιγότερο (1, 2).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνουν επίσης την υγεία με άλλους τρόπους.

Είναι πολύ αποτελεσματικά στη μείωση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς και τείνουν να μειώνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια και να αυξάνουν σημαντικά την HDL ("καλή") χοληστερόλη. Τείνουν επίσης να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (3, 4, 5, 6, 7).

Αν και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητες για όλους, μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ανθρώπων με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες νευρολογικές διαταραχές.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να είναι πολύ υγιής. Μελέτες σχετικά με τις οικολογικές ατρίνες (βόγκαν, 26% των θερμίδων ως υδατάνθρακες) έχουν δείξει ότι μια τέτοια δίαιτα είναι πολύ πιο υγιεινή από μια κανονική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (8, 9).

Διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφάγων. Κανένας από αυτούς δεν τρώει κρέας ή ψάρι.

Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι είναι οι χορτοφάγοι γαλακτο-ωο και οι χορτοφάγοι.

Οι χορτοφάγοι του Lacto-ovo (ή απλώς οι "χορτοφάγοι") τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά τα vegans δεν τρώνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλές σε πρωτεΐνες και λίπη. Για τους χορτοφάγους (όχι τα vegans), είναι τέλεια για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

• Αυγά: Περιέχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων. Επιλέξτε τα αυγά που έχουν υποστεί ζύμωση, ωμέγα-3 ή ελευθέρας βοσκής, αν μπορείτε.
• Γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι και κεφίρ : Επιλέξτε εκδορές χωρίς ζάχαρη, με πλήρες λίπος. Βρείτε αυτά με ζωντανές καλλιέργειες για ένα επιπλέον προβιοτικό όφελος.
• Βούτυρο που τρέφονται με χόρτο: Το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι υγιές και ωραίο στη μέση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
• Τυρί: Υψηλής θρεπτικής αξίας και νόστιμο, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε είδους συνταγές.

Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα.Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν όλα τα Β12 που χρειάζονται από αυτά τα τρόφιμα, ενώ τα vegans πρέπει να συμπληρώσουν.

Φιλικά Φυτά Φιλικά Χαμηλά σε Φαρμακείο (τόσο για Χορτοφάγους όσο και για Vegans)

Υπάρχει στην πραγματικότητα μια τεράστια ποικιλία από χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα από τα φυτά.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και λίπη.

• Λαχανικά: Πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, το κουνουπίδι, τις μελιτζάνες, τις πιπεριές, το μπρόκολο και τα λάχανα Βρυξελλών.
• Φρούτα: Μούρα όπως φράουλες και βατόμουρα μπορούν να καταναλωθούν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων που θέλετε να φάτε, μπορεί να είναι αποδεκτά και άλλα φρούτα.
• Λιπαρά φρούτα: Τα αβοκάντο και οι ελιές είναι εξαιρετικά υγιείς. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα καρύδια και οι σπόροι είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη. Αυτό περιλαμβάνει τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα καρύδια macadamia, τα φιστίκια και τους σπόρους κολοκύθας.
• Σόγια: Τα τρόφιμα όπως το tofu και το tempeh είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυτό το καθιστά αποδεκτό σε μια χορτοφαγική / vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
• Όσπρια: Ορισμένα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των ρεβίθια και άλλων.
• Υγιεινά λίπη: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και έλαιο καρύδας.
• Σπόροι Chia: Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, έτσι ώστε σχεδόν όλες οι χρησιμοποιούμενες θερμίδες σε αυτά προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη.
• Σκοτεινή σοκολάτα: Αν επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-85% +), τότε θα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλά σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε;

Δεν υπάρχει σταθερός ορισμός του τι ακριβώς σημαίνει "χαμηλός υδατάνθρακας".

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να υπολογίσετε έναν τρόπο για να ταιριάξετε τη λήψη υδατανθράκων με τους δικούς σας στόχους και προτιμήσεις.

Αυτές οι οδηγίες είναι λογικές:

• 100-150 γραμμάρια ανά ημέρα: Πρόκειται για ένα αξιοπρεπές εύρος συντήρησης και είναι καλό για τους ανθρώπους που ασκούν πολύ.
• 50-100 γραμμάρια ημερησίως: Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους και είναι ένα καλό εύρος συντήρησης για άτομα που δεν ασκούν τόσο πολύ.
• 20-50 γραμμάρια ημερησίως: Με μια πρόσληψη υδατανθράκων χαμηλή αυτή, θα πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να αισθανθείτε μεγάλη πείνα. Αυτή η σειρά υδατανθράκων θα πρέπει να σας φέρει σε κέτωση.

Οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν εύκολα να πάνε στο χαμηλότερο εύρος, αλλά μια τέτοια δίαιτα θα ήταν ανέφικτη για τους vegans. Η περιοχή των 100-150 γραμμαρίων θα ήταν πιο κατάλληλη για τα vegans.

Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη διατροφής (όπως το Cron-o-meter) για τουλάχιστον μερικές ημέρες / εβδομάδες, ενώ ρυθμίζετε καλά την πρόσληψη υδατανθράκων και φροντίζετε να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες και λίπη.

Διαφήμιση

Ένα μενού δείγματος για μια δίαιτα χορτοφαγίας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Πρόκειται για ένα μενού εβδομαδιαίας δειγματοληψίας για μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

• Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Τέσσερις σαλάτες φασολιών με ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Τυρί κουνουπίδι ψήνουμε (gratin) με μπρόκολο και πατάτα.

Τρίτη

• Πρωινό: Πλήρες λίπος γιαούρτι και μούρα.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο πατάτες ψήνεται από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Ψητό μανιτάρια Portabello, με βουτυρωμένα λαχανικά και αβοκάντο.

Τετάρτη

• Πρωινό: Smoothie με γάλα καρύδας και βατόμουρα.
• Μεσημεριανό: Το καρότο και το αγγούρι κολλάει με βουβωμένη βουτιά και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Το Tempeh ανακατεύετε το τηγάνι με καρύδια και λαχανικά.

Πέμπτη

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο ανακατεύετε το τηγάνι από το δείπνο τη νύχτα πριν.
• Δείπνο: Τσίλι με ξινή κρέμα, τυρί και salsa.

Παρασκευή

• Πρωινό: Πλήρες λίπος γιαούρτι και μούρα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Quinoa με λίγο ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Σαλάτα τυρί φέτας με σπόρους κολοκύθας και καρύδια macadamia, που ψιλοκομμένα με ελαιόλαδο.

Σάββατο

• Πρωινό: Τηγανητά αυγά με ψητά φασόλια και αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: Το καρότο και το αγγούρι κολλάει με βουβωμένη βουτιά και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Μουςσακάδα μελιτζάνας.

Κυριακή

• Πρωινό: Λούτρινα φράουλα με γεμάτο γιαούρτι και καρύδια.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο μουσακά από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Σπαράγγια, σπανάκι και φέτα quiche (με ή χωρίς αυγό).

Σε αυτή την ιστοσελίδα μπορείτε να βρείτε πολλές νόστιμες συνταγές vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, υπάρχει ένα τεράστιο ποσό δωρεάν συνταγών στο διαδίκτυο. Δοκιμάστε να πληκτρολογήσετε "χαμηλές χορτοφάγες χορτοφαγικές συνταγές" ή "συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες" στο Google.

Υπάρχουν επίσης βιβλία μαγειρικής που είναι αφιερωμένα σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Υπάρχουν πολλά νόστιμα φυτικά τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνες.

Είναι σαφές ότι δεν χρειάζεται να είσαι τρώγων κρέατος για να αποκομίσεις τα οφέλη από την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.