Πώς να κερδίσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων στις ΗΠΑ είναι είτε υπέρβαροι είτε παχύσαρκοι (1).

Ωστόσο, υπάρχουν και πολλοί άνθρωποι με το αντίθετο πρόβλημα να είναι πολύ κοκαλιάρικο (2).

Πρόκειται για μια ανησυχία, επειδή η υποβόσκυσή σας μπορεί να είναι εξίσου κακή για την υγεία σας, όπως και η παχυσαρκία.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που δεν είναι κλινικά υποβαθμισμένοι εξακολουθούν να θέλουν να κερδίσουν κάποιους μυς.

Είτε είστε κλινικά υποβαθμισμένοι είτε απλά ένας "σκληρός κερδισμένος" που παλεύει να κερδίσει κάποιο μυϊκό βάρος, οι βασικές αρχές είναι οι ίδιες.

Αυτό το άρθρο περιγράφει μια απλή στρατηγική για να κερδίσει γρήγορα το βάρος, τον υγιεινό τρόπο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι σημαίνει "υποβαθμισμένο" πράγματι;

Η ύπαρξη υποβαθμίσματος ορίζεται ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18. 5. Αυτό εκτιμάται ότι είναι μικρότερο από τη σωματική μάζα που απαιτείται για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να δείτε πού προσαρμόζετε την κλίμακα BMI (ανοίγει σε νέα καρτέλα).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλά προβλήματα με την κλίμακα BMI, η οποία εξετάζει μόνο το βάρος και το ύψος. Δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα.

Μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά πολύ κοκαλιάρικο αλλά εξακολουθούν να είναι υγιείς. Η υπογλυκαιία σύμφωνα με αυτή την κλίμακα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε πρόβλημα υγείας.

Η υπογονιμότητα είναι περίπου 2-3 ​​φορές συχνότερη μεταξύ των κοριτσιών και των γυναικών. Στις ΗΠΑ, το 1% των ανδρών και το 2, 4% των γυναικών ηλικίας 20 ετών και άνω είναι υποβαθμισμένα (2).

Βυθός:

Η ύπαρξη υποβαθμισμένου σωματικού βάρους ορίζεται ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μικρότερος από 18. 5. Είναι πολύ πιο συχνός σε γυναίκες και κορίτσια. Ποιες είναι οι συνέπειες της κατάθλιψης για την υγεία;

Η παχυσαρκία είναι σήμερα ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Εντούτοις, το να είσαι κάτω από το βάρος μπορεί να είναι εξίσου κακό για την υγεία σου ως παχύσαρκοι. Σύμφωνα με μια μελέτη, η ύπαρξη υποβαθμισμένου σωματικού βάρους συνδέθηκε με ένα 140% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε άνδρες και 100% σε γυναίκες (3).

Σε αυτή τη μελέτη, η παχυσαρκία συνδέθηκε μόνο με 50% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, υποδεικνύοντας ότι η υπογονιμότητα μπορεί να είναι

ακόμα χειρότερη για την υγεία σας (3). Μια άλλη μελέτη έδειξε αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε άνδρες με χαμηλό βάρος, αλλά όχι γυναίκες. Αυτό δείχνει ότι η υπογονιμότητα μπορεί να είναι χειρότερη για τους άνδρες (4).

Η υπογονιμότητα μπορεί επίσης να βλάψει την ανοσολογική λειτουργία, να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και κατάγματα και να προκαλέσει προβλήματα γονιμότητας (5, 6, 7).

Τα άτομα με χαμηλό βάρος είναι επίσης πολύ πιθανότερο να λάβουν σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας λόγω της ηλικίας) και μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας (8, 9).

Βυθός:

Η υπογλυκαιία μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινής με την παχυσαρκία, αν όχι περισσότερο. Τα άτομα με χαμηλό βάρος διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης, λοιμώξεων, προβλημάτων γονιμότητας και πρόωρου θανάτου. Διάφορα πράγματα μπορεί να προκαλέσουν κάποιον να γίνει υποβαθμισμένο

Υπάρχουν αρκετές ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν ανθυγιεινή απώλεια βάρους.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Διατροφικές διαταραχές:

Αυτό περιλαμβάνει την νευρική ανορεξία, μια σοβαρή διανοητική διαταραχή.

• Προβλήματα θυρεοειδούς: Η ύπαρξη υπερδραστηριότητας του θυρεοειδούς (υπερθυρεοειδισμός) μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προκαλέσει ανθυγιεινή απώλεια βάρους.
• Κοιλιοκάκη: Η πιο σοβαρή μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη. Οι περισσότεροι άνθρωποι με κοιλιοκάκη δεν γνωρίζουν ότι το έχουν (10).
• Διαβήτης: Η ύπαρξη ανεξέλεγκτου διαβήτη (κυρίως τύπου 1) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή απώλεια βάρους.
• Καρκίνος: Οι καρκίνοι όγκων συχνά καίουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και μπορούν να προκαλέσουν την απώλεια ενός μεγάλου βάρους.
• Λοιμώξεις: Ορισμένες μολύνσεις μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή υπογονιμότητα σε κάποιον. Αυτό περιλαμβάνει τα παράσιτα, τη φυματίωση και το HIV / AIDS.
• Αν είστε υποβαθμισμένοι, τότε μπορεί να θέλετε να δείτε έναν γιατρό προκειμένου να αποκλείσετε μια σοβαρή ιατρική κατάσταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξεκινήσατε πρόσφατα να χάσετε μεγάλες ποσότητες βάρους χωρίς να προσπαθείτε να δοκιμάσετε.

Bottom Line:

Υπάρχουν διάφορες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους. Εάν είστε λιποβαρή, τότε δείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.

Πώς να κερδίσετε το βάρος Ο υγιεινός τρόπος Αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, τότε είναι πολύ

πολύ

σημαντικό να το κάνετε σωστά. Το τσίμπημα σε σόδα και ντόνατς μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε το βάρος, αλλά μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας ταυτόχρονα. Εάν είστε υποβαθμισμένοι, τότε θέλετε να αποκτήσετε μια ισορροπημένη ποσότητα μυϊκής μάζας και υποδόρια λίπη, όχι μια δέσμη ανθυγιεινού λίπους στην κοιλιά.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με κανονικό βάρος που λαμβάνουν διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας που συχνά συνδέονται με την παχυσαρκία (11).

Επομένως, είναι απολύτως απαραίτητο να τρώτε ακόμα υγιεινά τρόφιμα και να ζήσετε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής.

Τώρα ας δούμε αρκετούς αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσεις γρήγορα, χωρίς να καταστρέψεις την υγεία σου ταυτόχρονα.

Bottom Line:

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ως επί το πλείστον υγιεινά τρόφιμα ακόμα κι αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να κερδίσετε βάρος είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεται το σώμα σας.

Χρειάζεται θερμιδικό πλεόνασμα (θερμίδες σε θερμίδες). Χωρίς αυτό, δεν θα κερδίσετε. Περίοδος.

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας αυτήν την αριθμομηχανή θερμίδων.

Αν θέλετε να κερδίσετε βάρος αργά και σταθερά, τότε στοχεύστε για 300-500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καίτε κάθε μέρα σύμφωνα με την αριθμομηχανή.

Αν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα, στοχεύστε σε κάτι όπως 700-1000 θερμίδες πάνω από το επίπεδο συντήρησης.

Λάβετε υπόψη ότι οι υπολογιστές θερμίδων παρέχουν μόνο εκτιμήσεις. Οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες ανά ημέρα, να δώσουν ή να πάρουν.

Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά βοηθά να το κάνετε για τις πρώτες μέρες / εβδομάδες για να πάρετε μια αίσθηση για πόσες θερμίδες τρώτε.

Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα 5 εργαλεία για να παρακολουθείτε την πρόσληψη σας.

Βυθός:

Πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγεται το σώμα σας για να αυξηθεί το βάρος σας. Στόχος για 300-500 θερμίδες την ημέρα πάνω από το επίπεδο συντήρησης σας, ή 700-1000 θερμίδες εάν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα.

Διαφήμιση

Φάτε πολλά πρωτεΐνη Η πιο σημαντική θρεπτική ουσία για την απόκτηση υγιούς βάρους είναι η πρωτεΐνη.

Ο μυς είναι φτιαγμένος από πρωτεΐνες, και χωρίς αυτό οι περισσότερες από αυτές τις επιπλέον θερμίδες μπορεί να καταλήξουν ως σωματικό λίπος.

Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια περιόδων υπερτροφίας, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλεί την μετατροπή πολλών από τις επιπλέον θερμίδες σε μυ (12).

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η πρωτεΐνη είναι ένα δίκοπο σπαθί. Είναι επίσης πολύ γεμίζοντας, ώστε να μειώσει σημαντικά την πείνα και την όρεξή σας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει να πάρει αρκετές θερμίδες (13, 14).

Αν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, στοχεύστε σε 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,5-5,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο). Μπορείτε ακόμη να πάτε πάνω από αυτό εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ υψηλή.

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέατα, ψάρι, αυγά, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα αν παλεύετε για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Κατώτατη γραμμή:

Η πρωτεΐνη αποτελεί τις δομικές μονάδες των μυών σας. Τρώγοντας επαρκή πρωτεΐνη απαιτείται για να κερδίσει το μυϊκό βάρος αντί για λίπος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Φάτε πολλά υδατάνθρακες και λίπη και τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν είτε τους υδατάνθρακες είτε το λίπος όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αυτή είναι μια κακή ιδέα αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, επειδή θα κάνει πιο δύσκολο να πάρει αρκετές θερμίδες.

Τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εάν η αύξηση βάρους αποτελεί προτεραιότητα για εσάς. Είναι καλύτερο να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.

Είναι επίσης μια κακή ιδέα να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Αυτό είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας, αλλά μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να τρώτε αρκετές θερμίδες για να κερδίσετε βάρος.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα και προσπαθήστε να προσθέσετε σνακ με έντονη ενέργεια, όποτε είναι δυνατόν.

Κάτω:

Προκειμένου να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα και σιγουρευτείτε ότι τρώτε πολλά λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Φάτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και χρησιμοποιήστε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα

Και πάλι, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα. Το πρόβλημα είναι ότι αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πιο γεμάτα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρόχειρου φαγητού, καθιστώντας πιο δύσκολο να πάρει αρκετές θερμίδες.

Χρησιμοποιώντας πολλά μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Το πιο νόστιμο φαγητό σας είναι, τόσο πιο εύκολο είναι να φάτε πολλά από αυτά.

Επίσης, προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στα τρόφιμα με πυκνότητα ενέργειας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους.

Εδώ είναι μερικά ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που είναι ιδανικά για να κερδίσουν βάρος:

Ξηροί καρποί:

Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φιστίκια κλπ.

Αποξηραμένα φρούτα:

• Σταφίδες, και άλλοι. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα:
• Πλήρες γάλα, πλήρες γιαούρτι, τυρί, κρέμα γάλακτος. Λίπη και λάδια:
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο. Σπόροι:
• Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη και καστανό ρύζι. Κρέας:
• Κοτόπουλο, βόειο κρέας, χοιρινό κρέας, αρνί, κλπ. Επιλέξτε κομμάτια πιο λιπαρά. Κόνδυλοι:
• Πατάτες, γλυκοπατάτες και μαρμελάδες. Σκοτεινή σοκολάτα, αβοκάντο, βούτυρο αραχίδας, γάλα καρύδας, granola, μίγματα ιχνών.
• Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ γεμάτα, και μερικές φορές ίσως χρειαστεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κρατήσει το φαγητό ακόμα κι αν αισθάνεστε πλήρης. Μπορεί να είναι καλή ιδέα
• όχι

να φάει έναν τόνο λαχανικών εάν η αύξηση του βάρους είναι προτεραιότητα για εσάς. Απλώς αφήνει λιγότερο χώρο για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.

Τρώτε ολόκληρα τα φρούτα είναι ωραία, αλλά προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στα φρούτα που δεν απαιτούν υπερβολική μάσηση, όπως οι μπανάνες. Bottom Line: Μπορείτε να προσθέσετε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα στα τρόφιμά σας για να διευκολύνετε την κατανάλωση περισσότερων από αυτά. Βάση τη διατροφή σας σε ενεργειακά-πυκνά τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ανυψώστε τα βαριά βάρη και βελτιώστε την αντοχή σας Για να βεβαιωθείτε ότι οι υπερβολικές θερμίδες πηγαίνουν στους μύες σας αντί για μόνο τα λιπώδη σας κύτταρα, είναι

.

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ανασηκώστε 2-4 φορές την εβδομάδα. Ανυψώστε το βαρύ και προσπαθήστε να αυξήσετε τα βάρη και τον όγκο με την πάροδο του χρόνου.

Εάν είστε τελείως εντελώς ανεξέλεγκτοι ή είστε νέοι στην εκπαίδευση, τότε θεωρήστε την πρόσληψη ειδικευμένου προσωπικού προπονητή που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε σκελετικά προβλήματα ή οποιοδήποτε είδος ιατρικού προβλήματος. Είναι ίσως καλύτερο να το πάρετε εύκολα στο καρδιο για τώρα. Εστιάζετε κυρίως στα βάρη.

Κάνοντας κάποιο καρδιο είναι καλό να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η ευεξία, αλλά μην το κάνετε τόσο πολύ που καταλήγετε να καίτε όλες τις επιπλέον θερμίδες που τρώτε.

Κάτω:

Είναι πολύ σημαντικό να σηκώσετε βαριά βάρη και να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αντί μόνο λίπους.

10 Περισσότερες συμβουλές για να κερδίσετε βάρος

Συνδυάζοντας μια υψηλή πρόσληψη θερμίδων με την κατάρτιση βαριάς αντοχής είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά ακόμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κερδίσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα. Δείτε 10 επιπλέον συμβουλές για να κερδίσετε βάρος:

Μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Αυτό μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας και να κάνει πιο δύσκολο να πάρει αρκετές θερμίδες.

Τρώτε συχνότερα.

Πιέστε σε ένα επιπλέον γεύμα ή σνακ όποτε μπορείτε, όπως πριν από το κρεβάτι.

1. Πίνετε γάλα. Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος για την απόσβεση της δίψας είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες υψηλής ποιότητας.
2. Δοκιμάστε τα κτυπήματα κέρδους βάρους. Εάν αγωνίζεστε πραγματικά, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τα κτυπήματα κέρδους βάρους. Αυτά είναι πολύ υψηλά σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες.
3. Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερες πλάκες. Σίγουρα χρησιμοποιήστε μεγάλες πλάκες αν προσπαθείτε να πάρετε περισσότερες θερμίδες, καθώς οι μικρότερες πλάκες προκαλούν τους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερο.
4. Προσθέστε κρέμα στον καφέ σας. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.
5. Πάρτε κρεατίνη. Το συμπλήρωμα συμπλήρωσης μυϊκής κρεατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μερικά κιλά στο μυϊκό βάρος.
6. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο. Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών.
7. Τρώτε πρώτα την πρωτεΐνη και τα λαχανικά τελευταία. Αν έχετε ένα μείγμα τροφίμων στο πιάτο σας, φάτε πρώτα τα πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Φάτε τα λαχανικά τελευταία.
8. Μην καπνίζετε. Οι καπνιστές τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη καπνιστές και η διακοπή του καπνίσματος συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
9. Bottom Line: Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κερδίσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα. Αυτά περιλαμβάνουν το γάλα κατανάλωσης, τη χρήση των κουνουπιών, προσθέτοντας κρέμα στον καφέ σας και τρώγοντας πιο συχνά.
10. Η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη και η συνέπεια είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να κερδίσουν βάρος.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει ένα συγκεκριμένο σημείο βάρους όπου αισθάνεται άνετα. Είτε προσπαθείτε να πάτε κάτω από το σημείο ρύθμισης (απώλεια βάρους) είτε πάνω από αυτό (κέρδος βάρους), το σώμα σας αντιστέκεται στις αλλαγές ρυθμίζοντας τα επίπεδα της πείνας και το μεταβολικό σας ρυθμό.

Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες και κερδίζετε βάρος, μπορείτε να περιμένετε το σώμα σας να ανταποκριθεί μειώνοντας την όρεξή σας και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας.

Αυτό προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλο, καθώς και ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος όπως η λεπτίνη.

Θα πρέπει λοιπόν να περιμένετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο δυσκολίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί κυριολεκτικά να χρειαστεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει παρά το αίσθημα γεμιστό.

Στο τέλος της ημέρας, η αλλαγή του βάρους σας είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος και πρέπει να είστε συνεπείς εάν θέλετε να πετύχετε μακροπρόθεσμα.