Πώς να βελτιωθεί η σύνθεση του σώματος, με βάση την επιστήμη

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να μπουν στην κλίμακα του μπάνιου.

Μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό να ασκείστε και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή μόνο για να δείτε τον αριθμό στην κλίμακα να μείνει ο ίδιος.

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή το σώμα σας βάρος δεν αλλάζει δεν σημαίνει ότι η σκληρή δουλειά σας δεν πληρώνει. Ειδικά αν ασκείτε, η σωματική σας σύνθεση μπορεί να βελτιώνεται.

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει ποια είναι η σύνθεση του σώματός σας και πώς να το βελτιώσετε με βάση την επιστήμη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η σύνθεση του σώματος;

Ενώ η κλίμακα θα σας πει πόσο ζυγίζετε, δεν σας λέει τι αποτελείται το σώμα σας.

Η σύνθεση του σώματος αναφέρεται σε όλα στο σώμα σας, χωρισμένα σε διαφορετικά διαμερίσματα. Χρησιμοποιούνται συνήθως δύο διαμερίσματα: μάζα λίπους και μάζα χωρίς λίπος (1).

Η μάζα λίπους αναφέρεται σε όλους τους λιπώδεις ιστούς στο σώμα σας. Η μάζα χωρίς λίπος είναι οτιδήποτε άλλο, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οργάνων, των οστών και των υγρών.

Εάν και οι δύο αλλάξουν ταυτόχρονα, μπορεί να μην δείτε αλλαγές στο σωματικό βάρος.

Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να ασκείτε, μπορείτε να κερδίσετε δύο κιλά μυών τον πρώτο μήνα. Ταυτόχρονα, μπορεί να χάσετε δύο κιλά λίπους λόγω της καύσης περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης ή των αλλαγών στη διατροφή σας.

Δεδομένου ότι η μη λιπαρή σας μάζα αυξήθηκε κατά την ίδια ποσότητα που μειώθηκε η λιπαρή σας μάζα, το σωματικό σας βάρος δεν θα αλλάξει.

Εάν επικεντρωθείτε στον αριθμό της κλίμακας, μπορεί να αποθαρρυνθείτε ή να απογοητευτείτε επειδή το πρόγραμμά σας "δεν λειτουργεί. "

Αυτό είναι ένα παράδειγμα γιατί η γνώση της σωματικής σας σύστασης είναι πολύ πιο χρήσιμη από το να γνωρίζετε το σωματικό σας βάρος.

Περίληψη: Η γνώση της σωματικής σας σύστασης είναι πιο ενημερωτική από την εστίαση στο σωματικό σας βάρος, καθώς μπορείτε να μετρήσετε τόσο τη λιπαρή μάζα όσο και τη μάζα χωρίς λιπαρά.

Διαφήμιση

Πώς μπορείτε να το αξιολογήσετε;

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να αξιολογήσετε τη σύνθεση του σώματός σας. Ορισμένα είναι πολύ απλά και εύχρηστα, ενώ άλλα είναι προηγμένα και περίπλοκα.

Οι πιο ακριβείς μέθοδοι είναι συνήθως δαπανηρές και χρησιμοποιούνται μόνο σε ερευνητικά ή ιατρικά κέντρα.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι για να σας δώσουμε μια ιδέα για το αν η σύνθεση του σώματός σας βελτιώνεται.

Περίβλημα σώματος παρακολούθησης

Μια τεχνική παρακολουθεί την περιφέρεια διαφόρων τμημάτων του σώματος (2).

Μπορεί να έχετε μετρήσει την περιφέρεια της μέσης σας με ένα εύκαμπτο μέτρο ταινιών στο γραφείο του γιατρού.

Στο σπίτι, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την περιφέρεια άλλων τμημάτων του σώματος, όπως οι γοφοί, τα χέρια, τα πόδια ή το στήθος.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις μετρήσεις χρησιμοποιώντας ένα φτηνό, ευέλικτο μέτρο ταινιών.

Ενώ μια αλλαγή στην περιφέρεια δεν σας λέει ακριβώς αν αλλάζει η λιπαρή σας μάζα ή η λίπος χωρίς λίπος, μπορεί να σας δώσει μια ιδέα.

Για παράδειγμα, οι μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης είναι συνήθως ένα σημάδι ότι χάνετε το λίπος της κοιλιάς (3).

Gram για το γραμμάριο, το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο από τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι η περιφέρεια της μέσης σας μπορεί να μειωθεί όταν χάσετε το λίπος, ακόμα και αν το βάρος σας δεν αλλάξει.

Εάν ασκείτε με βάρη, η αύξηση της περιφέρειας του βραχίονα μπορεί να σημαίνει ότι κερδίζετε μυς στα χέρια σας (4).

Φυσικά, είναι πολύ σημαντικό να μετράτε τον ίδιο τρόπο κάθε φορά, ώστε να έχετε πιο ακριβή αποτελέσματα.

Λαμβάνοντας Προοδευτικές Εικόνες

Οι εικόνες Progress είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος να αποκτήσετε μια μεγάλη εικόνα για τη σύνθεση του σώματός σας.

Είναι συχνά δύσκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας από τη μια μέρα στην άλλη.

Ωστόσο, η λήψη φωτογραφιών του σώματός σας κάθε λίγες εβδομάδες ή μήνες μπορεί να είναι ένας τρόπος για να εκτιμήσετε τον τρόπο με τον οποίο αλλάζει το σώμα σας.

Αυτό δεν σας δίνει ακριβείς πληροφορίες, αλλά μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα των διαφορών στο μέγεθος και το σχήμα σας.

Συσκευές που Μετρούν Σύνθεση Σώματος

Εκτός από αυτές τις απλές μεθόδους, υπάρχουν συσκευές που μπορείτε να αγοράσετε εκείνη τη σύνθεση σώματος μέτρησης.

Πολλές από αυτές τις συσκευές χρησιμοποιούν μια τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA).

Η BIA στέλνει μικρά ηλεκτρικά ρεύματα μέσα από το σώμα σας για να δείτε πόσο το σώμα σας αντιστέκεται στο ρεύμα. Αυτές οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται για την πρόβλεψη του σωματικού σας ποσοστού λίπους (5).

Παρόλο που είναι ωραίο να βλέπετε έναν πραγματικό αριθμό για το ποσοστό σωματικού σας λίπους, πολλές από αυτές τις συσκευές δεν είναι πολύ ακριβείς.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κοινή μονάδα χειρός BIA υποτιμά το ποσοστό σωματικού λίπους κατά 8-10%, σε σύγκριση με πιο ακριβή ερευνητικά εργαλεία (6).

Επιπλέον, παράγοντες όπως η πρόσληψη τροφής και νερού πριν από τη χρήση αυτών των συσκευών μπορούν να καταστήσουν τα αποτελέσματα ανακριβή (7, 8).

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή BIA, φροντίστε να την χρησιμοποιείτε το πρωί πριν τρώτε ή πίνετε οτιδήποτε (7).

Περίληψη: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης της σωματικής σας σύστασης. Οι απλοί τρόποι περιλαμβάνουν την παρακολούθηση της περιφέρειας των τμημάτων του σώματος και τη λήψη εικόνων προόδου. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε εργαλεία που μετρούν το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά είναι συχνά ανακριβή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας

Η σύνθεση του σώματός σας αποτελείται από μάζα λίπους και λίπος χωρίς λίπος.

Μπορείτε να το βελτιώσετε μειώνοντας το σωματικό λίπος, αυξάνοντας το μυ ή και τα δύο.

Οποιαδήποτε από αυτές τις αλλαγές θα οδηγήσει σε μείωση του ποσοστού σωματικού σας λίπους, το οποίο θεωρείται ως ένας μόνο αριθμός που περιγράφει τη σύνθεση του σώματός σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος.

Ωστόσο, η επίδρασή τους στη σύνθεση του σώματος δεν είναι πάντα απλή.

Παρόλα αυτά, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με κάποιες βασικές αρχές της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.

Διατροφή

Αρχικά, εξετάστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε.

Αν και δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία, οι θερμίδες είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη (9).

Με απλά λόγια, εάν καταναλώνετε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα κερδίσετε βάρος - συνήθως ως λίπος.Ομοίως, εάν καταναλώνετε συστηματικά λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα χάσετε βάρος.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τα είδη των τροφίμων που τείνετε να υπερκατανάλωση.

Συχνά, είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το παγωτό, η πίτσα και τα τσιπ, τα οποία αντανακλούν ιδιαίτερα στον εγκέφαλο (10).

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες και συνήθως δεν σας κρατούν ικανοποιημένους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην χαμηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και ίνες.

Αφού εξετάσετε πόσες θερμίδες τρώτε, σκεφτείτε εάν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για όλους, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν είστε ενεργός ή προσπαθείτε να κερδίσετε μυς ή να χάσετε λίπος (11).

Είναι πιο ικανοποιητικό από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, και το σώμα σας καίει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες επεξεργασίας θερμίδων από αυτές τις άλλες θρεπτικές ουσίες (11, 12).

Τα ίνες έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πληρότητας και της ικανοποίησης μετά το φαγητό (13, 14).

Μπορεί να ληφθεί από μια ποικιλία φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φασολιών, δημητριακών ολικής αλέσεως, καρπών με κέλυφος και λαχανικών (15).

Για ενήλικες έως 50 ετών, συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες συνιστώνται να καταναλώνουν 25 γραμμάρια την ημέρα (16).

Απίστευτα, λιγότερο από το 5% των περισσότερων ηλικιακών ομάδων στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν αρκετές ίνες (17).

Η διατήρηση των θερμίδων, των πρωτεϊνών και των ινών σας υπό έλεγχο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος και την υγεία σας.

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση

Η σωματική άσκηση και η σωματική άσκηση είναι άλλα βασικά συστατικά για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης.

Δεν αυξάνουν μόνο τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.

Καθώς η σύνθεση του σώματος μπορεί να βελτιωθεί με τη μείωση της μάζας λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο.

Οι μύες σας πρέπει να προκληθούν από την άσκηση, ιδιαίτερα την κατάρτιση σε βάρη, να αναπτυχθούν και να ενισχυθούν (18).

Ωστόσο, πολλοί τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους (19).

Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής δηλώνει ότι 150-250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσουν σε μια μικρή απώλεια βάρους (20).

Εάν ασκείτε 5 ημέρες την εβδομάδα, αυτό έρχεται σε 30-50 λεπτά την ημέρα, αν και συνιστούν 250 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο για να προωθήσουν σημαντική απώλεια βάρους (20).

Παρότι αυτές οι συστάσεις εστιάζουν στο σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ορισμένες μορφές άσκησης θα χτίζουν μυϊκούς ιστούς ενώ χάνετε λίπος.

Αυτό είναι ένα άλλο παράδειγμα του γιατί σκέφτεστε τη σύνθεση του σώματός σας, και όχι μόνο το σωματικό βάρος, είναι μια καλή ιδέα.

Άλλοι παράγοντες

Πρόσθετοι παράγοντες εκτός από τη διατροφή και την άσκηση μπορεί να επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματος.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου έχουν χειρότερη σύνθεση σώματος από εκείνους με καλή ποιότητα ύπνου (21).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν ο καλός ύπνος βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός σας ή αν έχει καλύτερη σύνθεση σώματος βελτιώνει τον ύπνο σας (22).

Ανεξάρτητα, είναι καλή ιδέα να εξετάσετε εάν οι συνήθειες ύπνου σας μπορούν να βελτιωθούν.

Η κατανάλωση οινοπνεύματος είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση του σώματος. Δεδομένου ότι το οινόπνευμα περιέχει θερμίδες, μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση του λίπους (23).

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι (24).

Επιπλέον, ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος δεν μπορούν να αλλάξουν. Για παράδειγμα, τόσο η ηλικία όσο και η γενετική επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος.

Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτούς τους παράγοντες, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος.

Περίληψη: Η διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Η διατήρηση των θερμίδων, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών σας υπό έλεγχο είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, αλλά η σωματική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Η ένταση στην κλίμακα θα σας πει μόνο πόσο ζυγίζετε.

Μπορείτε να πάρετε μια ακριβέστερη εικόνα, λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση του σώματός σας, τη λιπαρή μάζα και τη μυϊκή σας μάζα.

Δύο απλοί τρόποι για να παρακολουθήσετε τη σύνθεση του σώματος σας με την πάροδο του χρόνου περιλαμβάνουν τη μέτρηση της περιφέρειας διαφορετικών τμημάτων του σώματος και την λήψη εικόνων προόδου σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Υπάρχουν επίσης συσκευές που μπορείτε να αγοράσετε για να παρακολουθείτε τη σύνθεση του σώματός σας, αλλά πολλοί είναι ανακριβείς.

Η σύνθεση του σώματός σας επηρεάζεται από τις διατροφικές σας συνήθειες, την άσκηση, τον ύπνο και άλλους παράγοντες. Για το λόγο αυτό, η βελτίωση μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται περίπλοκη.

Ωστόσο, εστιάζοντας σε μερικές από τις βασικές έννοιες που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να ξεκινήσετε τη σωστή κατεύθυνση.