Είναι φρούτα καλό ή κακό για την υγεία σας; Τα γλυκιά αλήθειες

"Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά."

Εάν είχα δεκάρα για κάθε φορά που άκουσα αυτή τη σύσταση, θα ήμουν πλούσιος άνθρωπος σήμερα.

Ο καθένας ξέρει ότι τα φρούτα είναι υγιή … είναι τα προεπιλεγμένα «υγιεινά τρόφιμα».

Προέρχονται από τα φυτά … είναι πραγματικές, ολόκληρα τα τρόφιμα και οι άνθρωποι τους τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι περισσότεροι από αυτούς είναι επίσης πολύ βολικοί … κάποιοι τους αποκαλούν «fast food» της φύσης επειδή είναι τόσο εύκολα φορητές και εύκολο να προετοιμαστούν.

Στην επιφάνεια, μοιάζουν με το τέλειο φαγητό.

Ωστόσο … πολλοί άνθρωποι αμφισβήτησαν την πεποίθηση σχετικά με τις επιπτώσεις των φρούτων στην υγεία τα τελευταία χρόνια.

Ο κύριος λόγος είναι ότι τα φρούτα είναι σχετικά υψηλά σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα ολόκληρα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

"Ζάχαρη" είναι κακό … Αλλά εξαρτάται από το πλαίσιο

Υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι η προσθήκη ζάχαρης είναι επιβλαβής (1, 2, 3).

Περιλαμβάνονται η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σιρόπι αραβοσίτου με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, που είναι περίπου μισή γλυκόζη, μισή φρουκτόζη.

Ο κύριος λόγος που είναι επιβλαβείς είναι λόγω των αρνητικών μεταβολικών επιδράσεων της φρουκτόζης όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Δεν πρόκειται να μπω σε λεπτομέρειες, αλλά μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις βλαβερές συνέπειες των προστιθέμενων σακχάρων εδώ.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν τώρα ότι επειδή τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κακά, το πρέπει να ισχύει και για τα φρούτα , τα οποία περιέχουν επίσης φρουκτόζη.

Βυθός:

Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσουν βλάβη όταν καταναλώνονται υπερβολικά. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τη δοσολογία και το πλαίσιο και δεν ισχύει για τα φρούτα. Τα φρούτα έχουν επίσης ίνες, νερό και σημαντική αντίσταση τσίχλας

Φαγητό

ολόκληρο φρούτα, είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώνετε αρκετή φρουκτόζη για να προκαλέσετε βλάβη. Τα φρούτα φορτώνονται με ίνες, νερό και έχουν σημαντική αντίσταση μάσημα.

Για το λόγο αυτό, τα περισσότερα φρούτα (όπως τα μήλα) χρειάζονται λίγο χρόνο για φαγητό και πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι η φρουκτόζη χτυπά αργά το συκώτι.

Επιπλέον, τα φρούτα εκπληρώνονται απίστευτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά από ένα μεγάλο μήλο, το οποίο περιέχει 23 γραμμάρια ζάχαρης, 13 από τα οποία είναι φρουκτόζη (4).

Συγκρίνετε αυτό σε ένα φιαλίδιο οπτάνθρακα 16 γραμμαρίων … το οποίο περιέχει 52 γραμμάρια ζάχαρης, 30 από τα οποία είναι φρουκτόζη (5).

Ένα μόνο μήλο θα σας κάνει να αισθάνεστε αρκετά γεμάτοι, αυτόματα σας κάνει να τρώτε λιγότερα άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, ένα μπουκάλι σόδα έχει αξιοσημείωτα ανεπαρκή αποτελέσματα στην κορεσμό και οι άνθρωποι δεν αντισταθμίζουν τη ζάχαρη σε σόδες καταναλώνοντας λιγότερα άλλα τρόφιμα (6).

Όταν η φρουκτόζη χτυπά το συκώτι σας γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες (σόδα και καραμέλα) τότε μπορεί να έχουν καταστροφικές

συνέπειες … αλλά όταν χτυπά το ήπαρ αργά και σε μικρές ποσότητες (μήλο) το σώμα μπορεί εύκολα να φροντίσει τη φρουκτόζη.

Επίσης, ας μην ξεχνάμε το εξελικτικό επιχείρημα … οι άνθρωποι και οι προ-άνθρωποι έτρωγαν φρούτα για εκατομμύρια χρόνια. Το ανθρώπινο σώμα είναι καλά προσαρμοσμένο στις μικρές ποσότητες φρουκτόζης που βρίσκονται στη φύση.

Ενώ οι μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης είναι επιβλαβείς για τους περισσότερους ανθρώπους, το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για τα φρούτα. Περίοδος.

Κάτω:

Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν μια σχετικά μικρή ποσότητα φρουκτόζης και παίρνουν λίγο χρόνο για να μασήσουν και να χωνέψουν. Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να ανεχτούν τις μικρές ποσότητες φρουκτόζης που βρίσκονται στα φρούτα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Τα φρούτα περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

Φυσικά, τα φρούτα είναι κάτι περισσότερο από απλά υδαρούς σακούλες φρουκτόζης.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και πληθώρα αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών ουσιών.

Οι ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, έχουν πολλά οφέλη. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και αυξάνει την κορεσμό. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους (7, 8, 9, 10).

Φυσικά, "φρούτα" είναι μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων. Υπάρχουν πολλές δεκάδες (ή εκατοντάδες) διαφορετικών φρούτων στη φύση και η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων τύπων φρούτων.

Έχει νόημα ότι αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις επιπτώσεις στην υγεία, τότε εστιάστε στα φρούτα με τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων σε σύγκριση με τη ζάχαρη και την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να αλλάξετε τα πράγματα και να φάτε μια ποικιλία φρούτων, επειδή τα διάφορα φρούτα περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Βυθός:

Τα φρούτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά.

Τα περισσότερα από τα τεστ ανθρώπινων σπουδών δείχνουν οφέλη για την υγεία

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Πολλές από τις μελέτες συγκεντρώνουν μαζί τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ μερικά βλέπουν τα φρούτα άμεσα.

Μια ανασκόπηση από 9 μελέτες διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 7% για κάθε ημερήσιο μέρος των καρπών (11).

Μια μελέτη σε 9, 665 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέθηκε με ένα 46% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη στις γυναίκες, αλλά δεν υπήρχε διαφορά στους άνδρες (12)

Μια μελέτη που εξέτασε τα φρούτα και τα λαχανικά ξεχώρισαν ξεχωριστά ότι τα λαχανικά συνδέονταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, αλλά όχι φρούτων (13).

Μία μελέτη εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο διαφορετικοί τύποι καρπών επηρεάζουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ. Όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα σταφύλια, τα μήλα και τα βακκίνια είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο, με τα βακκίνια να έχουν το ισχυρότερο αποτέλεσμα (16).

Ωστόσο, ένα πρόβλημα με αυτούς τους τύπους μελετών είναι ότι δεν μπορούν να διαχωρίσουν τον συσχετισμό από την αιτιώδη συνάφεια … δηλαδή ότι ο καρπός

προκάλεσε

τον μικρότερο κίνδυνο της ασθένειας.

Επειδή όλοι γνωρίζουν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα από αυτά θα είναι όλο και περισσότερο συνειδητοί στην υγεία και είναι λιγότερο πιθανό να καπνίζουν, πιο πιθανό να ασκηθούν κλπ.

λίγες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες (πραγματικά ανθρώπινα πειράματα) που δείχνουν ότι η αυξημένη λήψη φρούτων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς (17,18). Συνολικά, από τα δεδομένα φαίνεται σαφές ότι τα φρούτα έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Βυθός:

Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η πρόσληψη φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως η καρδιακή νόσος, ο εγκεφαλικός επεισόδιο και ο διαβήτης τύπου ΙΙ.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Ένα πράγμα που συχνά ξεχνιέται όταν συζητάμε για τη ζάχαρη και την περιεκτικότητα σε καρβέλια των καρπών … είναι επίσης

απίστευτα

που εκπληρώνουν!

Λόγω της ίνας, το νερό και όλα τα μάσημα, τα φρούτα είναι πολύ κορεσμό, θερμίδες για θερμίδες.

Ο δείκτης κορεσμού είναι ένα μέτρο για το πόσο διαφορετικά τρόφιμα συμβάλλουν στην κορεσμό. Τα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα ψηλότερα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν, ακόμη πιο κορεσμένα από το βόειο κρέας και τα αυγά (19).

Υπάρχει επίσης μια ενδιαφέρουσα μελέτη που δείχνει πώς τα φρούτα μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους (20).

Σε αυτή τη μελέτη, 9 άντρες τοποθετήθηκαν σε δίαιτα που δεν αποτελούσε παρά ο καρπός (82% των θερμίδων) και οι ξηροί καρποί (18% των θερμίδων) για 6 μήνες.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες έχασαν σημαντικά ποσά βάρους. Οι άνδρες που ήταν υπέρβαροι έχασαν περισσότερο από όσους είχαν κανονικό βάρος.

Γενικά, δεδομένης της έντονης επίδρασης που μπορούν να έχουν τα φρούτα στην κορεσμό, φαίνεται απολύτως λογικό η αντικατάσταση άλλων τροφών (κυρίως των σκουπιδιών) με φρούτα να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος μακροπρόθεσμα.

Βυθός:

Τα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα πιο ικανοποιητικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές πρέπει να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Διαφήμιση

Όταν τα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται

Παρόλο που τα φρούτα είναι υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν μερικοί λόγοι που μπορώ να σκεφτώ να μην τους φας.

Ένας προφανής λόγος είναι κάποιο είδος μισαλλοδοξίας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη.

Ο άλλος λόγος είναι ότι υπάρχει δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / κετογόνα. Ο κύριος στόχος αυτών των δίαιτων είναι η μείωση των υδατανθράκων επαρκώς ώστε ο εγκέφαλος να αρχίσει να χρησιμοποιεί ως επί το πλείστον κετόνες αντί για γλυκόζη για καύσιμα.

Για να συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, μερικές φορές μέχρι το 20-30 γραμμάρια.

Δεδομένου ότι μόνο ένα κομμάτι φρούτων μπορεί να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, είναι προφανές ότι τα φρούτα είναι ακατάλληλα για μια τέτοια δίαιτα. Ακόμα και μόνο ένα κομμάτι φρούτων την ημέρα θα μπορούσε εύκολα να χτυπήσει κάποιον έξω από την κέτωση.

Βυθός:

Οι κύριοι λόγοι αποφυγής των φρούτων περιλαμβάνουν κάποιο είδος δυσανεξίας ή δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / κετογόνα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Χυμοί φρούτων και αποξηραμένα φρούτα είναι πάντα κακή ιδέα

Παρόλο που ολόκληρα τα φρούτα είναι πολύ υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους, το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για χυμούς φρούτων και αποξηραμένα φρούτα.

Πολλοί από τους χυμούς φρούτων στην αγορά δεν είναι καν "πραγματικοί" χυμοί φρούτων. Αποτελούνται από νερό, αναμιγνύονται με κάποιο είδος συμπυκνώματος και ένα ολόκληρο μάτσο προστιθέμενης ζάχαρης. Αλλά ακόμα κι αν έχετε 100% πραγματικό χυμό φρούτων, είναι

ακόμα μια κακή ιδέα

.

Υπάρχει στην πραγματικότητα πολλή ζάχαρη σε χυμούς φρούτων, περίπου όσο ένα ποτό ζαχαρούχο γλυκό.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ινών και αντίσταση μάσημα για να επιβραδύνει την κατανάλωση, καθιστώντας πολύ εύκολο να καταναλώσει μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες) μπορεί επίσης να είναι ένα πρόβλημα. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι εύκολο να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες. Οι Smoothies είναι κάπου στη μέση. Εάν βάζετε ολόκληρο το φρούτο στο μπλέντερ, τότε είναι πολύ καλύτερο από το να πίνετε χυμό φρούτων, αλλά όχι τόσο καλό όσο τρώτε ολόκληρα φρούτα. Για 90 τοις εκατό των ανθρώπων, τα φρούτα είναι εξαιρετικά υγιεινά

Εάν μπορείτε να ανεχτείτε φρούτα και δεν είστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / κετογόνα, τότε με κάθε τρόπο τρώτε φρούτα … κατά προτίμηση ως μέρη υγιεινού, πραγματική διατροφή με βάση τα τρόφιμα που περιλαμβάνει ζώα και φυτά.

Στο τέλος της ημέρας, τα φρούτα είναι "πραγματικά" τρόφιμα. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και εκπληρώνουν το γεγονός ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων θα έβλεπε σημαντικά οφέλη για την υγεία αντικαθιστώντας μερικά από τα χάλια που τρώνε με φρούτα.