Είναι το Guar Gum υγιές ή ανθυγιεινό; Η εκπληκτική αλήθεια

Το κόμμι γκουάρ είναι ένα πρόσθετο τροφίμων που βρίσκεται σε ολόκληρη την τροφή.

Αν και έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, έχει επίσης συσχετιστεί με αρνητικές παρενέργειες, ακόμη και απαγορευμένες για χρήση σε ορισμένα προϊόντα.

Το άρθρο αυτό εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κόμμεας guar για να διαπιστώσει αν είναι κακό για εσάς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Guar Gum;

Επίσης γνωστό ως guaran, το κόμμι γκουάρ είναι φτιαγμένο από όσπρια που ονομάζονται φασόλια guar (1).

Είναι ένας τύπος πολυσακχαρίτη ή μακρά αλυσίδα μορίων υδατανθράκων που συνδέονται μεταξύ τους και αποτελούνται από δύο σάκχαρα που ονομάζονται μαννόζη και γαλακτόζη (1).

Το κόμμι γκουάρ χρησιμοποιείται συχνά ως πρόσθετο τροφίμων σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα (1).

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην παρασκευή τροφίμων, επειδή είναι διαλυτό και ικανό να απορροφά το νερό, σχηματίζοντας ένα πήκτωμα που μπορεί να πυκνώσει και να δεσμεύσει προϊόντα (1).

Το FDA θεωρεί ότι είναι γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές για κατανάλωση σε καθορισμένες ποσότητες σε διάφορα τρόφιμα (2).

Όσον αφορά τη διατροφή, το κόμμι γκουάρ έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Μια κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) παρέχει μόνο 30 θερμίδες και 9 γραμμάρια ινών (3).

Περίληψη: Το κόμμι γκουάρ είναι ένα πρόσθετο τροφίμων το οποίο χρησιμοποιείται για την πυκνότητα και τη δέσμευση των προϊόντων διατροφής. Είναι υψηλή σε διαλυτές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες.

Προϊόντα που περιέχουν Guar Gum

Το κόμμι γκουάρ χρησιμοποιείται ευρέως σε ολόκληρη τη βιομηχανία τροφίμων.

Τα παρακάτω τρόφιμα το περιέχουν συχνά (2):

• Παγωτό
• Γιαούρτι
• Σάλτσα
• Σοκολάτα
• Πρωτεϊνες για το πρωινό
• Χυμοί λαχανικών
• Πουτίγκα
• Σούπα
• Τυρί
• Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, το κόμμι γκουάρ βρίσκεται επίσης στα καλλυντικά, τα φάρμακα, τα κλωστοϋφαντουργικά προϊόντα και τα προϊόντα χάρτου.
• Περίληψη:
• Το κόμμι Guar βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρυκεύματα και τα ψημένα προϊόντα. Χρησιμοποιείται επίσης ως πρόσθετο σε μη εδώδιμα προϊόντα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μπορεί να έχει μερικά οφέλη Το κόμμι Guar είναι γνωστό για την ικανότητά του να παχύνει και να σταθεροποιήσει τα προϊόντα διατροφής, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία.

Οι μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι επωφελής για μερικούς συγκεκριμένους τομείς υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής υγείας, του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης στο αίμα και της διατήρησης του βάρους.

Πεπτική Υγεία

Επειδή το κόμμι γκουάρ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι βοήθησε στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας επιταχύνοντας την κίνηση μέσω του εντερικού σωλήνα. Η κατανάλωση ελαστικού Guar συνδέθηκε επίσης με βελτιώσεις στην υφή του κοπράνου και τη συχνότητα της κίνησης του εντέρου (4).

Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει ως προβιοτικό προάγοντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και μειώνοντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηριδίων στο έντερο.

Σε μια μελέτη του 2012, 60 συμμετέχοντες με δυσκοιλιότητα που έλαβαν συμπλήρωμα που περιείχε κόμμι γκουάρ παρουσίασαν σημαντική μείωση στις συγκεντρώσεις επιβλαβών βακτηριδίων στις πεπτικές τους οδούς (5).

Χάρη στην ικανότητά του να προάγει την πεπτική υγεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Μια πρόσφατη μελέτη 6 εβδομάδων παρακολούθησε 68 συμμετέχοντες με IBS. Διαπίστωσε ότι το κόμμι γκουάρ βελτίωσε τα συμπτώματα IBS και σε μερικούς ασθενείς επίσης μείωσε τη φούσκωμα ενώ αύξησε την συχνότητα των κοπράνων (6).

Ζάχαρη στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι το κόμμι γκουάρ μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό είναι επειδή είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας, που μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (7).

Σε μία μελέτη, τα άτομα με διαβήτη έλαβαν κόμμι γκουάρ τέσσερις φορές την ημέρα για περίοδο έξι εβδομάδων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το κόμμι γκουάρ οδήγησε σε σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην πτώση της χοληστερόλης LDL κατά 20% (8).

Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι η κατανάλωση κόμμεος guar βελτίωσε σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε 11 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 (9).

Χοληστερόλη αίματος

Οι διαλυτές ίνες όπως το κόμμι γκουάρ έχει αποδειχθεί ότι έχουν αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης.

Η ίνα δεσμεύει τα χολικά οξέα στο σώμα σας, προκαλώντας την έκκριση και μείωση της ποσότητας των χολικών οξέων που κυκλοφορούν. Αυτό αναγκάζει το ήπαρ να χρησιμοποιήσει τη χοληστερόλη για να παράγει περισσότερα χολικά οξέα, οδηγώντας σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (10).

Μια μελέτη είχε 19 παχύσαρκους ανθρώπους με διαβήτη να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 15 γραμμάρια κόμμεως γκουάρ. Διαπίστωσαν ότι οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης αίματος, καθώς και χαμηλότερη χοληστερόλη LDL, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (11).

Μια μελέτη σε ζώα βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, δείχνοντας ότι οι αρουραίοι που τράφηκαν με κόμμι γκουάρ είχαν μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, επιπλέον των αυξημένων επιπέδων HDL χοληστερόλης (12).

Συντήρηση βάρους

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το κόμμι γκουάρ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο της όρεξης.

Γενικά, οι ίνες μετακινούνται μέσω του σώματος χωρίς δίαιτα και μπορεί να συμβάλλουν στην προώθηση της κορεσμού ενώ μειώνουν την όρεξη (13).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων ινών ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε 10% μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται (14).

Το κόμμι γκουάρ, ειδικότερα, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Μια ανασκόπηση των τριών μελετών για το 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το κόμμι γκουάρ βελτιώνει την κορεσμό και μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται από το σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (15).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του κόμμεως guar στην απώλεια βάρους στις γυναίκες. Διαπίστωσαν ότι 15 γραμμάρια κόμμεος γκουάρ ημερησίως βοήθησαν τις γυναίκες να χάσουν 5,5 λίβρες (2,5 κιλά) περισσότερο από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (16).

Περίληψη:

Μελέτες υποδηλώνουν ότι το κόμμι γκουάρ μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία και να μειώσει το σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη στο αίμα, την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων.

Οι υψηλές δόσεις θα μπορούσαν να έχουν αρνητικές επιδράσεις

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόμμεος guar μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Στη δεκαετία του 1990, ένα φάρμακο απώλειας βάρους που ονομάζεται "Cal-Ban 3, 000" έπληξε την αγορά.

Περιείχε μεγάλη ποσότητα κόμμεος guar, που θα διογκούσε έως και 10-20 φορές το μέγεθος του στομάχου για να προωθήσει την πληρότητα και την απώλεια βάρους (17).

Δυστυχώς, προκάλεσε σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της απόφραξης του οισοφάγου και του λεπτού εντέρου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και του θανάτου. Αυτές οι επικίνδυνες παρενέργειες οδήγησαν τελικά τον FDA στην απαγόρευση της χρήσης κόμμεος guar σε προϊόντα απώλειας βάρους (17).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες προκλήθηκαν από δόσεις κόμμεος γκουάρ που είναι σημαντικά υψηλότερες από τις ποσότητες που βρέθηκαν στα περισσότερα προϊόντα διατροφής.

Ο FDA έχει συγκεκριμένα μέγιστα επίπεδα χρήσης για διάφορους τύπους προϊόντων διατροφής, που κυμαίνονται από 0,35% σε ψημένα προϊόντα έως 2% σε επεξεργασμένους χυμούς λαχανικών (2).

Για παράδειγμα, το γάλα καρύδας έχει μέγιστο επίπεδο χρήσης κόμμεος guar 1%. Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα 1 κουταλάκι (240 γραμμάρια) μπορεί να περιέχει κατ 'ανώτατο όριο 2,4 γραμμάρια κόμμεως γκουάρ (2).

Ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντικές παρενέργειες με δόσεις μέχρι 15 γραμμάρια (18).

Ωστόσο, όταν εμφανίζονται ανεπιθύμητες ενέργειες, συνήθως περιλαμβάνουν ήπια συμπτώματα του πεπτικού όπως αέρια, διάρροια, φούσκωμα και κράμπες (19).

Περίληψη:

Οι υψηλές ποσότητες κόμμεος guar μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως η παρεμπόδιση του εντέρου και ο θάνατος. Οι ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν προκαλούν παρενέργειες, αλλά μερικές φορές μπορούν να οδηγήσουν σε ήπια συμπτώματα του πεπτικού συστήματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί να μην είναι για όλους Ενώ το κόμμι γκουάρ μπορεί να είναι γενικά ασφαλές με μέτρο για τους περισσότερους, κάποιοι άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Παρόλο που το περιστατικό είναι σπάνιο, αυτό το πρόσθετο μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους (20, 21).

Εάν έχετε αλλεργία στα προϊόντα σόγιας, μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την πρόσληψη του κόμμεως γκουάρ.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εμπορικές μορφές κόμμεος γκουάρ μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνη 2-6% και ορισμένες μορφές μπορεί να περιέχουν ιχνοποσότητες πρωτεΐνης σόγιας, οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν αντίδραση σε εκείνους με αλλεργία σόγιας (22).

Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του αερίου και της φούσκας (23).

Αν διαπιστώσετε ότι είστε ευαίσθητοι σε κόμμι γκουάρ και έχετε αρνητικές παρενέργειες μετά την κατανάλωση, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη.

Περίληψη:

Εκείνοι με αλλεργία σόγιας ή που είναι ευαίσθητοι σε κόμμι γκουάρ θα πρέπει να παρακολουθούν ή να περιορίζουν την πρόσληψή τους.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή Σε μεγάλες ποσότητες, το κόμμι γκουάρ μπορεί να είναι επιβλαβές και μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες.

Εντούτοις, το ποσό που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν αποτελεί πρόβλημα.

Αν και οι ίνες όπως το κόμμι γκουάρ μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, βασίζοντας τη διατροφή σας στο σύνολο, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία.