Είναι η κατανάλωση πριν το κρεβάτι καλό για σας ή κακό;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι κακή ιδέα να φάτε πριν από το κρεβάτι.

Αυτό συχνά προέρχεται από την πεποίθηση ότι το φαγητό πριν πάτε για ύπνο οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι ένα σνακ για ύπνο μπορεί πραγματικά να υποστηρίξει μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Τι πρέπει να πιστέψεις; Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση δεν είναι η ίδια για όλους. Εξαρτάται πολύ από το άτομο.

Η κατανάλωση πριν το κρεβάτι είναι αμφιλεγόμενη

Είτε πρέπει να φάτε πριν από το κρεβάτι - που ορίζεται ως μεταξύ δείπνου και ύπνου - έχει γίνει ένα καυτό θέμα στη διατροφή.

Η συμβατική σοφία λέει ότι η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται όταν κοιμηθείτε. Αυτό προκαλεί την αποθήκευση οποιωνδήποτε αβλαβών θερμίδων ως λίπος.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί στην υγεία λένε ότι η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι είναι απόλυτα λεπτή και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον ύπνο ή την απώλεια βάρους.

Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται.

Μέρος του προβλήματος είναι ότι τα αποδεικτικά στοιχεία για το θέμα φαίνεται να υποστηρίζουν και τις δύο πλευρές.

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο βραδύτερος μεταβολισμός κατά τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση του βάρους, το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό κατά τη νύχτα είναι κατά μέσο όρο το ίδιο όπως και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας χρειάζεται ακόμα αρκετή ενέργεια ενώ κοιμάστε (1, 2).

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι θερμίδες μετράνε περισσότερο πριν από τον ύπνο από ό, τι κάνουν σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας.

Τι συμβαίνει εδώ; Ο λόγος πιθανότατα δεν είναι αυτό που περιμένετε.

Κάτω:

Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι είναι αμφιλεγόμενη. Παρόλο που φαίνεται ότι δεν υπάρχει φυσιολογικός λόγος για τον οποίο η κατανάλωση φαγητού πριν από το κρεβάτι θα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, αρκετές μελέτες έχουν βρει στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορεί. Η κατανάλωση πριν το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες

Τα σημερινά στοιχεία δεν δείχνουν φυσιολογικό λόγο για τον οποίο η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι θα πρέπει να προκαλέσει αύξηση βάρους. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πριν από το κρεβάτι είναι πιο πιθανό να κερδίσουν βάρος (3, 4, 5).

Ο λόγος για αυτό είναι πολύ απλούστερος από όσο θα περίμενε κανείς.

Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι που τρώνε πριν από το κρεβάτι είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος απλά επειδή ένα σνακ για ύπνο είναι ένα επιπλέον γεύμα και, κατά συνέπεια, επιπλέον θερμίδες.

Όχι μόνο αυτό, αλλά το βράδυ είναι η ώρα της ημέρας, όταν πολλοί άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται πιο πεινασμένοι. Αυτό καθιστά ακόμα πιο πιθανό ότι ένα σνακ για ύπνο θα καταλήξει να πιέζει την πρόσληψη θερμίδων στις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες (5, 6).

Προσθέστε το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να σνακ τη νύχτα ενώ παρακολουθούν τηλεόραση ή εργάζονται στους φορητούς υπολογιστές τους και δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτές οι συνήθειες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Μερικοί άνθρωποι γίνονται επίσης πολύ πεινασμένοι πριν από το κρεβάτι επειδή δεν τρώνε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτή η ακραία πείνα μπορεί να προκαλέσει έναν κύκλο φαγητού πάρα πολύ πριν από το κρεβάτι, τότε είναι πολύ πλήρης για να φάει πολύ το επόμενο πρωί και πάλι να γίνει υπερβολικά πεινασμένος πριν από το κρεβάτι το επόμενο βράδυ (7).

Αυτός ο κύκλος, ο οποίος μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους, τονίζει πόσο σημαντικό είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρόβλημα με το φαγητό τη νύχτα είναι

όχι ότι ο μεταβολισμός σας μεταβαίνει στην αποθήκευση θερμίδων ως λίπος τη νύχτα. Αντ 'αυτού, το κέρδος βάρους προκαλείται από τις ανθυγιεινές συνήθειες που συχνά συνοδεύουν το σνακ για ύπνο. Bottom Line:

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους εξαιτίας συνηθειών όπως φαγητό, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή τρώτε πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση φαγητού πριν από την κλίνη είναι κακή αν έχετε αναρροή

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) είναι μια κοινή πάθηση που πλήττει περίπου το 20-48% των δυτικών πληθυσμών. Αυτό συμβαίνει όταν το στομάχι οξύ εκτοξεύεται πίσω στο λαιμό σας (8, 9).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν καούρα, δυσκολία στην κατάποση, εφάπαξ στο λαιμό ή επιδείνωση του νυχτερινού άσθματος (3, 10).

Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το σνακ πριν το κρεβάτι.

Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι μπορεί να χειροτερέψει τα συμπτώματα, επειδή έχοντας ένα γεμάτο στομάχι όταν ξαπλώνετε, καθιστά πολύ πιο εύκολο το οξύ του στομάχου να εκτοξευθεί πίσω στο λαιμό σας (9).

Επομένως, εάν έχετε αναρροή, είναι καλή ιδέα να μην τρώτε τίποτα για τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλωθείτε στο κρεβάτι (11, 12).

Επιπλέον, ίσως θελήσετε να αποφύγετε να πίνετε ή να τρώτε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη, αλκοόλ, τσάι, σοκολάτα ή καυτά μπαχαρικά. Όλα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

Βυθός:

Οι άνθρωποι που έχουν αναρροή δεν πρέπει να τρώνε τίποτα για τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Μπορεί επίσης να θέλουν να αποφεύγουν τα τρόφιμα ενεργοποίησης, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η κατανάλωση πριν το κρεβάτι μπορεί να έχει μερικά οφέλη

Ενώ το φαγητό πριν από το κρεβάτι μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι επωφελής για τους άλλους.

Μπορεί να περιορίσει τη διατροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας και να βοηθήσει την απώλεια βάρους

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι, αντί να προκαλεί αύξηση βάρους, η κατανάλωση ενός σνακ για ύπνο μπορεί πράγματι να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Αν είστε άτομο που τείνει να φάει ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της νύχτας (συνήθως

μετά από), το να έχετε ένα σνακ μετά το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την επιθυμία σας για νυχτερινή σνακ 13, 14). Σε μία μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων σε ενήλικες που ήταν σνακ, οι συμμετέχοντες που άρχισαν να τρώνε ένα μπολ δημητριακών και γάλακτος 90 λεπτά μετά το δείπνο έτρωγαν κατά μέσο όρο 397 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (14).

Στο τέλος, έχασαν κατά μέσο όρο 1.85 λίβρες (0. 84 κιλά) μόνο από αυτήν την αλλαγή (14).

Η μελέτη αυτή δείχνει ότι η προσθήκη ενός μικρού σνακ μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει τους σνακ-νυχτερίδες να νιώθουν αρκετά ικανοποιημένοι για να φάνε λιγότερο από ό, τι διαφορετικά. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί επίσης να έχει το πιθανό όφελος από την απώλεια βάρους.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα

Δεν έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι το φαγητό κάτι πριν από το κρεβάτι τους βοηθάει να κοιμούνται καλύτερα ή τους εμποδίζει να ξυπνούν πεινασμένοι τη νύχτα.

Αυτό είναι λογικό, καθώς ένα σνακ πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτος και ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας (6, 15, 16).

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική και η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους (5, 16, 17).

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από το κρεβάτι οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι το φαγητό κάτι πριν από το κρεβάτι σας βοηθά να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, τότε θα πρέπει να νιώσετε καλά για να το κάνετε αυτό.

Μπορεί να σταθεροποιήσει τη ζάχαρη αίματος το πρωί

Το πρωί, το ήπαρ σας αρχίζει να παράγει επιπλέον γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) για να σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα.

Αυτή η διαδικασία προκαλεί ελάχιστα οποιαδήποτε αλλαγή στο σάκχαρο του αίματος για άτομα χωρίς διαβήτη. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να απομακρύνουν την επιπλέον γλυκόζη από το αίμα.

Για το λόγο αυτό, οι διαβητικοί συνήθως ξυπνούν το πρωί με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και αν δεν έχουν φάει τίποτα από το προηγούμενο βράδυ. Αυτό ονομάζεται Φαινόμενο της Αυγής (18, 19).

Άλλοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν νυκτερινή υπογλυκαιμία ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο (20).

Αν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα φαινόμενα, μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε στο γιατρό σας για την προσαρμογή του φαρμάκου σας.

Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρόχειρο φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να αποτρέψει αυτές τις αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος παρέχοντας μια επιπλέον πηγή ενέργειας για να σας βοηθήσει να περάσετε τη νύχτα (20, 21, 22).

Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμεικτη, οπότε αυτό δεν μπορεί να συνιστάται για όλους.

Αν έχετε υψηλό ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα το πρωί, μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να δείτε εάν ένα σνακ για ύπνο είναι μια καλή ιδέα για εσάς.

Κατώτατη γραμμή:

Η ύπαρξη ενός σνακ για ύπνο μπορεί να έχει κάποια οφέλη, όπως σας προκαλεί να τρώτε λιγότερο τη νύχτα ή να κοιμάστε καλύτερα. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα σας. Τι πρέπει να φάτε πριν από το κρεβάτι;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι εντάξει να έχετε ένα σνακ πριν από το κρεβάτι.

Δεν υπάρχει συνταγή για το τέλειο σνακ για ύπνο, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου.

Αποφύγετε τα επιδόρπια και τα ανεπιθύμητα τρόφιμα

Ενώ το φαγητό πριν από το κρεβάτι δεν είναι αναγκαστικά κακό, η φόρτωση σε παραδοσιακά τρόφιμα επιδόρπιο ή σε σκουπίδια όπως παγωτό, πίτα ή τσιπ δεν είναι καλή ιδέα.

Αυτά τα τρόφιμα, τα οποία είναι υψηλά σε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, προκαλούν πόθους και υπερκατανάλωση τροφής. Κάνουν πολύ εύκολο να ξεπεράσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.

Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι δεν σας κάνει απαραίτητα να αυξήσετε το βάρος σας, αλλά γεμίζοντας αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πριν από το κρεβάτι σίγουρα μπορεί και πρέπει πραγματικά να τα αποφύγετε.

Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, δοκιμάστε μερικά μούρα ή μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (εκτός αν η καφεΐνη σας ενοχλεί). Ή, αν τα αλμυρά σνακ είναι αυτό που προτιμάτε, έχετε μια χούφτα καρύδια αντ 'αυτού.

Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λίπος

Δεν υπάρχει τροφή απαραίτητα για το σνακ πριν το κρεβάτι. Ωστόσο, ένα ζευγάρωμα πολύπλοκων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, ή λίγο λίπος, είναι πιθανώς ένας καλός τρόπος να πάτε (20, 22).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, σας δίνουν σταθερή πηγή ενέργειας καθώς κοιμάστε.

Η σύζευξη με πρωτεΐνη ή με λίγη ποσότητα λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γεύση σας όλη τη νύχτα και να διατηρήσετε σταθερή τη γλυκόζη του αίματός σας.

Ωστόσο, αυτοί οι συνδυασμοί μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη.

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε υδατάνθρακες γεύματος με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (23, 24, 25).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν τη μεταφορά του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε νευροδιαβιβαστές που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου (23).

Το ίδιο φαινόμενο μπορεί να ισχύει και για τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα πουλερικά ή το κόκκινο κρέας (23, 24, 25).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου (25).

Ορισμένες ιδέες σνακ περιλαμβάνουν ένα μήλο με βούτυρο αραχίδας, κροτίδες ολικής αλέσεως και μια φέτα γαλοπούλας ή τυρί και σταφύλια.

Βυθός:

Η κατανάλωση ενός σνακ πριν το κρεβάτι είναι καλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά και τα επιδόρπια. Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών ή λιπών είναι ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε. Θα πρέπει να φάτε πριν από το κρεβάτι;

Η απάντηση στο αν είναι ή όχι μια κακή ιδέα να φάτε πριν από το κρεβάτι εξαρτάται πραγματικά από εσάς και τις συνήθειες σας.

Δεν είναι καλή ιδέα να κάνεις μια συνήθεια να σνακάρεις σε ανθυγιεινά τρόφιμα πριν από το κρεβάτι. Είναι επίσης άδικο να φάτε ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο, είναι πολύ καλό για τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν ένα υγιεινό σνακ πριν από το κρεβάτι.