Είναι κακό να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα;

Είναι φυσιολογικό να θέλετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αλλά ίσως έχετε πει ότι είναι καλύτερα να χάσετε βάρος με έναν αργό, σταθερό ρυθμό.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος αργά είναι πιο πιθανό να το κρατήσουν μακρυά. Η απώλεια βάρους αργά έρχεται επίσης με πολύ λιγότερους κινδύνους για την υγεία (1, 2, 3).

Ωστόσο, μερικές πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου καλή και ασφαλής με την αργή απώλεια βάρους (4, 5).

Έτσι είναι πραγματικά κακό για σας να χάσετε βάρος γρήγορα; Αυτό το άρθρο σκάβει στην έρευνα για να αποκαλύψει την αλήθεια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι θεωρείται γρήγορη απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, η απώλεια 1-2 λίβρες (0,45-0,9 κιλά) την εβδομάδα είναι ένας υγιής και ασφαλής ρυθμός (1, 2, 3).

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος γρήγορα είναι με την άσκηση πολλών και ακολουθώντας μια «δίαιτα συντριβής» ή μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων με λιγότερες από 800 θερμίδες ημερησίως.

Οι άνθρωποι συχνά προτιμούν να καταναλώνουν δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεδομένου ότι συχνά είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος μέσω της διατροφής από την άσκηση (9).

Ωστόσο, αν ξεκινάτε απλά μια δίαιτα ή σχέδιο άσκησης, τότε μπορεί να χάσετε πολύ περισσότερο από 2 λίβρες (0,9 κιλά) την πρώτη εβδομάδα.

Για αυτή την αρχική περίοδο, η γρήγορη απώλεια βάρους είναι απόλυτα φυσιολογική. Το βάρος που χάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ονομάζεται συνήθως "βάρος νερού".

Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας, το σώμα σας αρχίζει να βυθίζεται σε αποθέματα ενέργειας, γνωστό ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο στο σώμα σας είναι δεσμευμένο στο νερό, οπότε όταν καίτε το γλυκογόνο για καύσιμα, το σώμα απελευθερώνει επίσης αυτό το νερό (10, 11).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αντιμετωπίσετε σημαντική πτώση του βάρους κατά την πρώτη εβδομάδα. Μόλις το σώμα σας χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του, η απώλεια βάρους θα πρέπει να σταθεροποιηθεί στα 1-2 λίβρες (0,45-0,9 kg) την εβδομάδα.

Περίληψη:

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απώλεια 1-2 λίβρες (0,45-0,9 κιλά) την εβδομάδα είναι ένας υγιής και ασφαλής ρυθμός, ενώ η απώλεια περισσότερων από αυτό θεωρείται υπερβολικά γρήγορη. Ωστόσο, μπορεί να χάσετε περισσότερο από αυτό κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μιας άσκησης ή ενός προγράμματος διατροφής. Διαφήμιση

Μπορείτε να διατηρήσετε γρήγορη απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους είναι μόνο η μισή μάχη. Η πραγματική πρόκληση είναι να τη διατηρήσουμε για πάντα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα ξαναβρίσκουν το μισό βάρος που έχασαν μετά από ένα χρόνο. Ακόμη χειρότερα, σχεδόν όλοι όσοι ακολουθούν μια δίαιτα ξαναβρίσκουν όλο το βάρος που έχουν χάσει μετά από 3-5 χρόνια (12, 13, 14).

Γι 'αυτό οι εμπειρογνώμονες συχνά προτείνουν να χάσουν βάρος με έναν αργό αλλά σταθερό ρυθμό.Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος με αργό αλλά σταθερό ρυθμό είναι πιο πιθανό να το κρατήσουν μακριά από τις μακροπρόθεσμες (15, 16, 17).

Επίσης, τα σχέδια που ενθαρρύνουν την αργή απώλεια βάρους, συνήθως σας βοηθούν να οικοδομήσετε συμπεριφορές υγιεινής διατροφής όπως τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά και καταναλώνοντας λιγότερα ζαχαρούχα ποτά. Συμπεριφορές όπως αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος μακριά από το μακροπρόθεσμο (18, 19, 20, 21).

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την αργή απώλεια βάρους, ακόμη και μακροπρόθεσμα (4, 5).

Σε μία μελέτη, 103 άτομα ακολούθησαν μια γρήγορη δίαιτα για απώλεια βάρους για 12 εβδομάδες, ενώ 97 άτομα ακολούθησαν μια αργή αλλά σταθερή δίαιτα για απώλεια βάρους για 36 εβδομάδες.

Σχεδόν 3 χρόνια αργότερα, περίπου το 70% των ανθρώπων και στις δύο ομάδες είχε ανακτήσει όλο το βάρος που είχαν χάσει. Αυτό σημαίνει ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές στο τέλος (22).

Παρόλο που αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι η γρήγορη απώλεια βάρους ήταν εξίσου αποτελεσματική με την αργή αλλά σταθερή απώλεια βάρους συνολικά, είναι απίθανο ότι ένα άτομο στο σπίτι θα είχε παρόμοια αποτελέσματα.

Οι άνθρωποι στις ομάδες γρήγορης απώλειας βάρους είχαν υποστήριξη από γιατρούς και διαιτολόγους κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας βάρους και συντήρησης βάρους. Οι έρευνες δείχνουν ότι η υποστήριξη από επαγγελματία υγείας μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές σας για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους (23, 24).

Επίσης, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν τους κινδύνους για την υγεία που έρχονται με την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων. Αυτοί οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν απώλεια μυών, διατροφικές ανεπάρκειες και χολόλιθους.

Οι άνθρωποι που δοκιμάζουν μόνο αυτές τις δίαιτες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αυτών των ιατρικών καταστάσεων.

Εν ολίγοις, είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά χάνοντας βάρος αργά. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε συμπεριφορές υγιεινής διατροφής για να κρατήσετε το βάρος μακριά, και είναι ασφαλέστερο να κάνετε από γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά αν δεν έχετε την υποστήριξη ενός επαγγελματία υγείας.

Περίληψη:

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι ευκολότερη στη μακροπρόθεσμη διατήρηση. Σας βοηθά να αναπτύξετε συμπεριφορές υγιεινής διατροφής και έχει λιγότερους κινδύνους για την υγεία από τη γρήγορη απώλεια βάρους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι κίνδυνοι απώλειας βάρους είναι πολύ γρήγοροι

Ενώ είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα, συνήθως δεν συνιστάται.

Οι δίαιτες που προάγουν την γρήγορη απώλεια βάρους είναι συχνά πολύ χαμηλές σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο πολλά προβλήματα υγείας, ειδικά εάν ακολουθείτε μια γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους για πολλές εβδομάδες.

Υπάρχουν μερικοί κίνδυνοι απώλειας βάρους πολύ γρήγορα.

Μπορεί να χάσετε μυς

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα η ίδια με την απώλεια λίπους.

Ενώ μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, πολύ από το βάρος που χάνετε μπορεί να προέρχεται από μυς και νερό (4, 10).

Σε μία μελέτη, οι ερευνητές έβαλαν 25 άτομα σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα για 5 εβδομάδες. Έβαλαν επίσης 22 άτομα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων με 1, 250 θερμίδες ημερησίως για 12 εβδομάδες.

Μετά την έρευνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες είχαν χάσει παρόμοια ποσά βάρους. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες έχασαν πάνω από έξι φορές περισσότερους μυς από εκείνους της δίαιτας χαμηλών θερμίδων (4).

Μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας

Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.

Ο μεταβολισμός σας καθορίζει πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Ο βραδύτερος μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα (25).

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους με κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κάψιμο έως και 23% λιγότερων θερμίδων την ημέρα (6, 26).

Δύο λόγοι για τους οποίους ο μεταβολισμός πέφτει σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η απώλεια μυών και η μείωση των ορμονών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό σας, όπως η θυρεοειδική ορμόνη (27, 28).

Δυστυχώς, αυτή η πτώση του μεταβολισμού μπορεί να διαρκέσει πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας (6).

Μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ανεπάρκειες

Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες τακτικά, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να καταναλώνουμε αρκετές σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Παρακάτω υπάρχουν μερικές συνέπειες από διατροφικές ανεπάρκειες.

Όταν τρώτε λίγες θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετές θρεπτικές ουσίες για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των τριχών, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών (29, 30).

• Ακραία κόπωση: Μπορεί να μην παίρνετε αρκετό σίδηρο, βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ σε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο ακραίας κόπωσης και αναιμίας (31, 32).
• Κακή ανοσοποιητική λειτουργία: Η μη λήψη αρκετών θερμίδων και θρεπτικών ουσιών μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων (33, 34).
• Αδύνατα και εύθραυστα οστά: Μπορεί να προκληθεί από έλλειψη βιταμίνης D, ασβεστίου και φωσφόρου στη διατροφή (35, 36).
• Ευτυχώς, μπορείτε να αποφύγετε μια διατροφική ανεπάρκεια τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι επίσης αρκετά γεμίζουν, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (37). Μπορεί να προκαλέσει χολόλιθους

Οι χολόλιθοι είναι σκληρυμένα κομμάτια υλικού που σχηματίζονται μέσα στη χοληδόχο κύστη. Μπορούν να είναι μια οδυνηρή παρενέργεια της απώλειας βάρους πάρα πολύ γρήγορα (8, 38, 39).

Κανονικά, η χοληδόχος κύστη σας απελευθερώνει χωνευτικά χυμούς για να διασπάσει λιπαρά τρόφιμα ώστε να τα αφομοιώσει. Αν δεν τρώτε πολλά φαγητά τότε η χοληδόχος κύστη δε θα πρέπει να απελευθερώσει τους χυμούς του πεπτικού συστήματος (40).

Οι χολόλιθοι μπορούν να σχηματιστούν όταν οι ουσίες που περιέχονται στο χωνευτικό χυμό κάθονται για λίγο και έχουν χρόνο να ενωθούν.

Οι χολόλιθοι μπορεί να κολλήσουν μέσα στο άνοιγμα της χοληδόχου κύστης και να προκαλέσουν επίθεση στη χολή. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο και δυσπεψία (40).

Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες

Η απώλεια βάρους γρήγορα σε μια «δίαιτρα συντριβής» ή σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συνδέεται με πολλές άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των (41, 42):

Πείνα

Ευερεθιστότητα

• Αίσθημα κρύου
• Μυϊκές κράμπες
• Ζάλη
• Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
• Αφυδάτωση
• Περίληψη:
• Αυτές περιλαμβάνουν την απώλεια μυών, μειωμένο μεταβολισμό, διατροφικές ανεπάρκειες, χολόλιθοι και άλλες παρενέργειες.
• Διαφήμιση

Συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό Παρόλο που η αργή απώλεια βάρους μπορεί να μην ακούγεται ελκυστική, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε την διαδικασία με ασφάλεια.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε να χάσετε βάρος με υγιές ρυθμό.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη:

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, να σας κρατήσετε πιο γεμάτο και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα (43, 44, 45).

Περιορίστε τη ζάχαρη και τα άμυλα:

• Η έρευνα τείνει να δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χάνονται περισσότερο βάρος. Η κοπή της ζάχαρης και των αμύλων βοηθάει στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων (46, 47). Φάτε σιγά-σιγά:
• Το να μασάτε καλά το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος για περισσότερο χρόνο και να τρώτε λιγότερο φαγητό (48, 49). Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι oolong:
• Η έρευνα έδειξε ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 4-5% και μπορεί να αυξήσει την κάψιμο λίπους έως και 17% (50, 51, 52). Πάρτε αρκετό υπόλοιπο:
• Η έλλειψη ύπνου μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα γκρελίνης σας, την ορμόνη της πείνας, και να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος (53). Δοκιμάστε την αντίστασή σας:
• Η κατάρτιση αντίστασης ή τα βάρη ανύψωσης μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της απώλειας μυών και της πτώσης του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί με την απώλεια βάρους (54). Δοκιμάστε μια προπόνηση υψηλής έντασης:
• Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) περιλαμβάνει σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης. Σε αντίθεση με την τακτική αερόβια άσκηση, επίσης γνωστή ως καρδιο, το HIIT συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ καιρό μετά την εργασία σας (55, 56). Φάτε διαλυτή ίνα:
• Η έρευνα δείχνει ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, ειδικά το λίπος της κοιλιάς (57, 58). Περίληψη:
• Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε με ασφάλεια ταχύτερα το βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, να τρώτε σιγά-σιγά, να κόβετε πίσω τη ζάχαρη και τα άμυλα, και να κάνετε ασκήσεις αντοχής ή προπόνηση με υψηλή ένταση. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακριά, προσπαθήστε να την χάσετε αργά αλλά σταθερά 1-2 λίβρες (0,45-0,9 kg) ανά εβδομάδα.

Η έρευνα δείχνει ότι η αργή, σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο εύκολη στη διατήρηση μακροπρόθεσμα, επειδή είναι καλύτερο για την ανάπτυξη συμπεριφορών υγιεινής διατροφής και είναι πολύ πιο ασφαλής από την πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.

Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυών, χαμηλότερου μεταβολισμού, ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών, χολόλιθων και πολλών άλλων κινδύνων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς υποστήριξη από επαγγελματία υγείας.

Παρόλο που η αργή απώλεια βάρους μπορεί να μην ακούγεται τόσο ελκυστική όσο η γρήγορη απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους με ασφάλεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, να μειώσετε τη ζάχαρη και τα άμυλα και να πιείτε περισσότερο πράσινο τσάι.

Η αργή αλλαγή της συμπεριφοράς σας για φαγητό και άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.