Είναι Ζυμαρικά υγιή ή ανθυγιεινά;

Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να είναι κακό για εσάς όταν καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες. Περιέχει επίσης γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που προκαλεί προβλήματα για όσους είναι ευαίσθητοι στην γλουτένη.

Από την άλλη πλευρά, τα ζυμαρικά μπορούν να παράσχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία και καθορίζει εάν τα ζυμαρικά είναι καλά ή κακά για εσάς.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι ένας τύπος ζυμαρικών που παράγεται παραδοσιακά από σκληρό σιτάρι, νερό ή αυγά. Είναι διαμορφωμένο σε διαφορετικά σχήματα ντομάτας και στη συνέχεια μαγειρεύεται σε βραστό νερό.

Σήμερα, τα περισσότερα προϊόντα που πωλούνται ως ζυμαρικά είναι από μαλακό σιτάρι. Ωστόσο, παρόμοια noodles μπορεί να γίνει από άλλους κόκκους, όπως το ρύζι, το κριθάρι ή το φαγόπυρο.

Ορισμένοι τύποι ζυμαρικών εξευγενίζονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, απογύμνωσης του πυρήνα σιταριού του πίτουρου και των βλαστών, αφαιρώντας πολλά από τα θρεπτικά συστατικά.

Μερικές φορές τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και σίδηρο, που προστέθηκαν ξανά.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης διαθέσιμα, τα οποία περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα του σιταριού.

Μερικά παραδείγματα συνήθους κατανάλωσης ζυμαρικών περιλαμβάνουν:

• Σπαγγέτι
• Τορτελίνι
• Ραβιόλι
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Μακαρόνια

κρέας, σάλτσα, τυρί, λαχανικά και βότανα.

Περίληψη Τα ζυμαρικά είναι από σκληρό σιτάρι και νερό, αν και τα ζυμαρικά μπορούν να φτιαχτούν και από άλλους σπόρους. Επεξεργασμένα, εμπλουτισμένα και ολικής αλέσεως ζυμαρικά είναι διαθέσιμα.

Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά καταναλώνονται πιο συχνά

Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν ραφιναρισμένα ζυμαρικά, που σημαίνει ότι ο πυρήνας του σιταριού έχει απογυμνωθεί από τα φύτρα και τα πίτυρα μαζί με πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά είναι υψηλότερα σε θερμίδες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα συναισθήματα πληρότητας αφού το φάτε, σε σύγκριση με την κατανάλωση ζυμαρικών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μείωσαν την όρεξη και αύξησαν την πληρότητα περισσότερο από τα εξευγενισμένα ζυμαρικά (1).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν βρει μικτά αποτελέσματα όσον αφορά τα οφέλη από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Μια μελέτη που περιελάμβανε 16 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε διαφορά στα επίπεδα σακχάρου μετά από κατανάλωση ραφιναρισμένων ζυμαρικών ή ζυμαρικών ολικής αλέσεως (2).

Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πολλών εκλεκτών υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 117, 366 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά από επεξεργασμένους κόκκους, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (3).

Μια άλλη μελέτη σε 2, 042 ανθρώπους διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών συσχετίστηκε με αυξημένη περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο αίματος, κακή χοληστερόλη LDL, τριγλυκερίδια αίματος και αντίσταση στην ινσουλίνη (4).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες που εστιάζουν συγκεκριμένα στις επιπτώσεις στην υγεία για τα εκλεκτά ζυμαρικά.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών είναι χαμηλός έως μεσαίος, ο οποίος είναι χαμηλότερος από αυτόν των πολλών άλλων επεξεργασμένων τροφίμων (5).

Περίληψη Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά είναι ο πιο δημοφιλής τύπος ζυμαρικών. Η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλού σακχάρου στο αίμα και αντοχής στην ινσουλίνη.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρο το σιτάρι Vs. Εξευγενισμένα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και φώσφορο, ενώ τα εξευγενισμένα, εμπλουτισμένα ζυμαρικά τείνουν να είναι υψηλότερα σε σίδηρο και βιταμίνες Β.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες και σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά από τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.

Η ίνα περνάει μέσα από το γαστρεντερικό σωλήνα και δεν βοηθά στην προώθηση της πληρότητας. Για το λόγο αυτό, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά για τη μείωση της όρεξης και της επιθυμίας.

Για λόγους σύγκρισης, εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαγγέτι ολόκληρου σίτου έναντι ενός φλιτζανιού μαγειρεμένων σπαγγέτι που έχει εξευγενιστεί και εμπλουτιστεί (9, 9):

Σπαγγέτι ολικής αλέσεως	/ Εμπλουτισμένα Σπαγγέτι
Θερμίδες	174	220
Πρωτεΐνη	7. 5 γραμμάρια	8. 1 γραμμάρια
Carbs	37 γραμμάρια	43 γραμμάρια
Fiber	6 γραμμάρια	2. 5 γραμμάρια
Λίπος	0. 8 γραμμάρια	1. 399 γραμμάρια
Μαγγάνιο	97% της ΕΑΚ	23% της ΕΑΚ
Σελήνιο	52% της ΕΑΚ	53% της ΕΑΚ
Χαλκός	12 % της ΕΑΚ	7% της ΕΑΚ
Φώσφορος	12% της ΕΑΚ	8% της ΕΑΚ
Μαγνήσιο	11% της ΕΑΚ	(B9)
2% της ΕΑΕ	26% της ΕΑΚ	Θειομίνη (B1)
10% > Niacin (B3)	5% της ΕΑΚ	12% της ΕΑΚ
Ριβοφλαβίνη (B2)	4% της ΕΑΚ	11% > 8% της ΕΑΚ
10% της ΕΑΚ	Περίληψη	Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν μια καλή ποσότητα ινών, μαγγανίου και σεληνίου. Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά είναι υψηλότερα σε θερμίδες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και σίδηρο, αλλά χαμηλότερες στις ίνες και στα περισσότερα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες	Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες, με μια φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαγγέτι που περιέχει μεταξύ 37-43 γραμμάρια, ανάλογα με το αν είναι ραφιναρισμένα ή ολόκληρα (6,7).	Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα εξευγενισμένα ζυμαρικά, ειδικότερα, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα εξευγενισμένα ζυμαρικά χωνεύονται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης (8). Για το λόγο αυτό, όσοι έχουν διαβήτη συνιστάται να διατηρούν την πρόσληψη υδατανθράκων με μέτρο και να τρώνε πολλές ίνες. Κάνοντας αυτές τις αλλαγές επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη (9, 10, 11).

Μεταβολικό σύνδρομο:

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων από αμυλώδη τρόφιμα ήταν πάνω από δύο φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα συνθηκών που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (12).

Η παχυσαρκία:

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, συνδέθηκε με ένα υψηλότερο σωματικό βάρος (13).

Ωστόσο, όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές, που σημαίνει ότι δείχνουν μόνο συσχέτιση.

• Χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να προσδιοριστεί το μέγεθος της πρόσληψης υδατανθράκων που μπορεί να έχει στις συνθήκες αυτές σε σχέση με άλλους παράγοντες. Περίληψη
• Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Η γλουτένη στα ζυμαρικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους Ενώ υπάρχουν ειδικές ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη, τα παραδοσιακά ζυμαρικά περιέχουν γλουτένη.

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η γλουτένη είναι καλά ανεκτή και δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα.

Ωστόσο, για όσους έχουν κοιλιοκάκη, η κατανάλωση τροφών με γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ανοσοαπόκριση και να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα του λεπτού εντέρου (14).

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη και μπορεί να παρουσιάσουν πεπτικά προβλήματα λόγω κατανάλωσης τροφών που περιέχουν γλουτένη (15). Αυτά τα άτομα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ζυμαρικά από σιτάρι για να αποτρέψουν τα αρνητικά συμπτώματα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τους ολικούς κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως το καστανό ρύζι ή το quinoa.

Για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, η γλουτένη που βρίσκεται στα ζυμαρικά μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια χωρίς προβλήματα.

Περίληψη

Πολλοί τύποι ζυμαρικών περιέχουν γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.

Διαφήμιση

Είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μια καλύτερη επιλογή;

Ολόκληροι κόκκοι παρασκευάζονται από ολόκληρο τον πυρήνα σιταριού. Ως αποτέλεσμα, είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τους επεξεργασμένους κόκκους, οι οποίοι περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού.

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη και παχυσαρκίας (16, 17, 18, 19).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι από αλεύρι ολικής αλέσεως που έχει κονιοποιηθεί.

Αυτή η διαδικασία μειώνει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ολόκληρων κόκκων που βρίσκονται στα ζυμαρικά, αφού οι κόκκοι με μικρότερα σωματίδια χωνεύονται ταχύτερα, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (20). Επομένως, τα οφέλη των ζυμαρικών που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι συγκρίσιμα με τα οφέλη των άθικτων δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι ή το quinoa.

Παρόλο που υπάρχει μικρή διαφορά στις επιδράσεις των ζυμαρικών και των ολικής αλέσεως στην υγεία, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή αν ψάχνετε να χάσετε βάρος. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερο σε ίνες που αυξάνουν την κορεσμό από ό, τι τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης μεγαλύτερη ποσότητα από τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, εκτός από τις βιταμίνες Β, τα οποία προστίθενται ξανά σε εμπλουτισμένο ζυμαρικό κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Περίληψη

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου που έχει κονιοποιηθεί, μειώνοντας τα περισσότερα από τα ευεργετικά αποτελέσματα των ολόκληρων κόκκων. Ωστόσο, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες και στα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς να κάνετε Ζυμαρικά Υγιέστερα

Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για πολλούς, καθώς είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες αλλά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, εκτός από τον τύπο ζυμαρικών που επιλέγετε, αυτό που το ξεπερνάτε είναι εξίσου σημαντικό.

Οι θερμίδες μπορούν να συσσωρεύονται γρήγορα όταν προστίθενται επιθέματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως σάλτσες και τυριά με βάση την κρέμα. Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, πηγαίνετε για ένα ψιλοβρέχει με καρδιά-υγιές ελαιόλαδο, μερικά φρέσκα βότανα ή μερικά από τα αγαπημένα λαχανικά σας αντ 'αυτού.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε την επιλογή πρωτεΐνης στα ζυμαρικά σας για να την μετατρέψετε σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Για παράδειγμα, τα ψάρια και το κοτόπουλο μπορούν να προσθέσουν επιπλέον πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν γεμάτες και ικανοποιημένες, ενώ το μπρόκολο, οι πιπεριές ή οι ντομάτες μπορούν να παρέχουν θρεπτικές ουσίες και πρόσθετες ίνες.

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για υγιεινά πιάτα ζυμαρικών:

Σπαγγέτι ολικής αλέσεως με σολομό, λεμόνι και βασιλικό

Ζαχαρωτά ψητά

Σαλάτα ζυμαρικών με φέτα, ελιές, με σάλτσα σπανάκι-αβοκάντο και κοτόπουλο

Περίληψη

Για να βελτιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία του πιάτου ζυμαρικών σας, φορτίστε επάνω στις επιφάνειες όπως πρωτεΐνες, καρδιακά υγιή λίπη και λαχανικά. Περιορίστε σάλτσες και τυριά υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ζυμαρικά είναι βασικά διαιτητικά σε όλο τον κόσμο και περιέχουν μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

• Ωστόσο, τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν συσχετιστεί με ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
• Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα μεγέθη των μερίδων υπό έλεγχο και να επιλέξετε υγιή επικάλυψη για τα ζυμαρικά σας, όπως τα λαχανικά, τα υγιή λίπη και τις πρωτεΐνες.
• Στο τέλος, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για ζυμαρικά.
• Ενώ μπορείτε να το απολαύσετε μερικές φορές, είναι σημαντικό να το συνδυάσετε με άλλα θρεπτικά τρόφιμα και βεβαιωθείτε ότι είναι μόνο ένα συστατικό μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.