Είναι το φυστικοβούτυρο κακό για την υγεία σας; Μια ματιά στα στοιχεία

Εγώ προσωπικά έχω μια σχέση αγάπης-μίσους με το φυστικοβούτυρο.

Λατρεύω πώς γεύεται και λατρεύω τη μυρωδιά. Η υφή του είναι απλά εκπληκτική και μου αρέσει ακόμη και ο τρόπος που κολλά στην οροφή του στόματός μου πριν λιώσει.

Από την άλλη πλευρά, πραγματικά πραγματικά μίσος πώς τα σήματα κορεσμού μου απλά δεν φαίνεται να ανταποκρίνονται στο φυστικοβούτυρο με τον ίδιο τρόπο όπως και με άλλα τρόφιμα.

Συνήθως όταν τρώω φαγητό, πρέπει να τρώω μόνο ένα "λογικό" ποσό για κάποιο υποσυνείδητο μήνυμα για να μου πείτε "hey, έκανες αρκετά!"

το βούτυρο δεν φαίνεται να σέβεται αυτά τα όρια.

Εάν ποτέ συμβεί να απολαύσω ακόμα και λίγο, καταλήγω συνήθως να τρώω ένα ολόκληρο βάζο … και εξακολουθεί να έχει μια παρατεταμένη αίσθηση ότι θέλει λίγο περισσότερο.

Προφανώς δεν είμαι μόνος μου … Επίσης, λαμβάνω τακτικά e-mail από ανθρώπους που με ρωτούν για το φυστικοβούτυρο, έτσι σκέφτηκα ότι θα προσπαθούσα να ξεδιπλώσω ποια είναι τα τελικά αποτελέσματα για την υγεία του.

Αρχικά, μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα φιστίκια. Για ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού, τα φιστίκια μπορούν να σκοτώσουν. Κυριολεκτικά (1).

Αλλά αυτό το άρθρο αφορά το άλλο 99% των ανθρώπων που μπορούν να τρώνε φυστικοβούτυρο χωρίς εμφανή δυσμενή επίδραση, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Έτσι … τρώει φυστικοβούτυρο κακό για σας σε μακροπρόθεσμη βάση; Ας ανακαλύψουμε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς φτιάχνεται το φυστικοβούτυρο

Το βούτυρο αραχίδας είναι σχετικά ανεπεξέργαστο φαγητό.

Είναι λίγο μόνο φιστίκια, συχνά ψημένα, που είναι αλεσμένα μέχρι να μετατραπούν σε φυστικοβούτυρο.

Ωστόσο, πολλά εμπορικά σήματα φιστικιού βουτύρου δεν είναι πραγματικά μόνο το φυστικοβούτυρο. Συχνά έχουν ζάχαρη και άλλα άσχημα πράγματα που προστίθενται σε αυτά.

Εντούτοις, υποθέτω ότι γνωρίζετε αυτό το ήδη και επιμελώς διαβάσετε τις ετικέτες, οπότε δεν πρόκειται να πάω εκεί. Αυτό το άρθρο είναι περίπου πραγματικό φυστικοβούτυρο, τίποτα αλλά φυστίκια, ίσως αναμειγνύεται με λίγο αλάτι.

Θα σώσω τη συζήτηση για το αλάτι για άλλη μια φορά, αλλά προσωπικά δεν θα ήμουν πολύ ανήσυχος, καθώς νομίζω ότι οι "κίνδυνοι" του έχουν διογκωθεί πολύ πέρα ​​από το ποσοστό. Σε μελέτες, ο περιορισμός του άλατος ή του νατρίου έχει

καμία επίδραση στην καρδιαγγειακή νόσο ή στον θάνατο (2). Θα ήθελα επίσης να επισημάνω ότι τα φιστίκια δεν είναι τεχνικά καρυδιές. Είναι όσπρια, τα οποία συγκαταλέγονται στις απαγορευμένες ομάδες τροφίμων σε μια αυστηρή δίαιτα "παλεό".

Μικρή υδατάνθρακες, μερικές πρωτεΐνες και πολλά λιπαρά

Το φυστικοβούτυρο είναι μια αρκετά «ισορροπημένη» πηγή ενέργειας με τον τρόπο που τροφοδοτεί και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.Μια μερίδα 100 γρ. Βούτυρο αραχίδας περιέχει (3):

Υδατάνθρακες:

• 20 γραμμάρια υδατανθράκων (13% των θερμίδων), εκ των οποίων 6 είναι φυτικές ίνες. Πρωτεΐνη:
• 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (15% των θερμίδων), που είναι αρκετά σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Λίπος:
• 50 γραμμάρια λίπους, που αντιπροσωπεύουν περίπου το 72% των θερμίδων.

Μαζί με αυτή τη μεγάλη δόση μακροθρεπτικών συστατικών είναι 588 θερμίδες, σε 100 γραμμάρια βούτυρο φυστικιών.

Παρόλο που το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνες, δεν έχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα όπως η λυσίνη. Για να χρησιμοποιήσετε πλήρως την πρωτεΐνη, πρέπει να τρώτε πηγή πλούσιας σε λυσίνη πρωτεΐνη μαζί με το φυστικοβούτυρο, όπως ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας ή το τυρί.

Το λίπος στο φυστικοβούτυρο είναι περίπου 50% μονοακόρεστο και 20% κορεσμένο. Το υπόλοιπο (περίπου 30%) είναι πολυακόρεστο λίπος, κυρίως το λιμηρικό οξύ λιπαρών οξέων Ωμέγα-6, το οποίο μπορεί να είναι προβληματικό και θα φτάσω σε ένα λεπτό.

διαφήμισηΔεκατηγορία

Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες και ορυκτά

Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό. Μια μερίδα 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρου παρέχει μια ολόκληρη δέσμη βιταμινών και μετάλλων:

Βιταμίνη Ε:

• 45% του RDA. Βιταμίνη Β3 (νιασίνη):
• 67% του RDA. Βιταμίνη Β6:
• 27% του RDA. Φολάτη:
• 18% του RDA. Μαγνήσιο:
• 39% του RDA. Χαλκός:
• 24% του RDA. Μαγγάνιο:
• 73% του RDA. Υπάρχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β5, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου και σεληνίου στο φυστικοβούτυρο.

Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι πρόκειται για ένα μερίδιο 100 γραμμαρίων, το οποίο έχει συνολικά 588 θερμίδες. Οι θερμίδες για θερμίδες, το φυστικοβούτυρο στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο θρεπτικό σε σύγκριση με τις χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τροφές όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα φιστίκια

Όπως συμβαίνει με τα πιο αληθινά τρόφιμα, αυτά περιέχουν περισσότερες από τις κλασσικές βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν επίσης και άλλα βιολογικά ενεργά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.

Το φυστικοβούτυρο δεν αποτελεί εξαίρεση και είναι αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του ρ-κουμαρικού οξέος που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (4, 5).

Περιέχει επίσης κάποια ρεσβερατρόλη, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έχει μικρές ποσότητες Q10, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στον ενεργειακό μεταβολισμό. Έπειτα, έχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βήτα-σιτοστερόλης, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες (6, 7).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μια πιθανή πηγή αφλατοξινών

Ακόμα κι αν το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό, μπορεί επίσης να περιέχει ουσίες που προκαλούν βλάβη.

Στην κορυφή της λίστας υπάρχουν λεγόμενες Αφλατοξίνες.

Τα αράπικα φυσικά αναπτύσσονται υπόγεια, όπου τείνουν να αποικίζονται από έναν πανταχού παρόντα μύκητα που ονομάζεται Aspergillus, μια πηγή αφλατοξινών … οι οποίες είναι τοξικές και εξαιρετικά καρκινογόνες.

Οι άνθρωποι είναι πραγματικά αρκετά ανθεκτικοί στις οξείες (βραχυπρόθεσμες) επιπτώσεις των αφλατοξινών, αλλά αυτό που συμβαίνει στη γραμμή δεν είναι πλήρως γνωστό σε αυτό το σημείο.

Ωστόσο, μερικές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την έκθεση των αφλατοξινών σε καρκίνο του ήπατος, την παρατεταμένη ανάπτυξη στα παιδιά και τη διανοητική καθυστέρηση (8, 9, 10, 11).

Υπάρχουν όμως καλά νέα … σύμφωνα με μια πηγή, η επεξεργασία φιστικιών σε φυστικοβούτυρο μειώνει τις αφλατοξίνες κατά 89% (12).

Επιπλέον, το USDA παρακολουθεί τις ποσότητες αφλατοξινών στα τρόφιμα και διασφαλίζει ότι δεν υπερβαίνουν τα συνιστώμενα όρια.

Διαφήμιση

Ωμέγα-6s και λεκτίνες στο φυστικοβούτυρο

Όπως ανέφερα παραπάνω, περίπου το 30% των λιπαρών οξέων στο φυστικοβούτυρο είναι το λινελαϊκό οξύ ωμέγα-6 λιπαρού οξέος.

Το βούτυρο αραχίδας περιέχει επίσης μια λεκτίνη που ονομάζεται Αραχιδέλη Αγλουτινίνη. Οι λεκτίνες είναι μια ποικίλη ομάδα πρωτεϊνών που έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τους υδατάνθρακες.

Οι λεκτίνες είναι παντού, είναι σε όλα τα τρόφιμα, αλλά μερικοί πιστεύουν ότι οι λεκτίνες από συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν βλάβη.

Σε μία μελέτη, τα άτομα με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυστικέλαιο μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη κατά 11% και τη χοληστερόλη LDL κατά 14% (13). Μια άλλη ανθρώπινη μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη βουτύρου αραχίδας στη διατροφή μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια του αίματος (14).

Ωστόσο, μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι το φυστικέλαιο μαζί με υψηλές δόσεις χοληστερόλης μπορούν να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση (πάχυνση αρτηριών, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές) σε ζώα όπως πιθήκους και κουνέλια (15).

Θα ήθελα να επισημάνω ότι τα υπερβολικά λιπαρά οξέα Omega-6 στη διατροφή σχετίζονται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (19, 20, 21).

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ήδη πάρα πολλά ωμέγα-6 (τα οποία είναι φιστίκι βούτυρο είναι φορτωμένο με) και πολύ λίγα ωμέγα-3 (το οποίο φυστικοβούτυρο λείπει εντελώς).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα φυστίκια, ο διαβήτης τύπου II και ο καρκίνος του παχέος εντέρου

Υπάρχουν μερικές παρατηρητικές μελέτες που έδειξα ότι παρουσιάζουν μικρότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες για τους ανθρώπους που τρώνε τα πιο φιστίκια και το φυστικοβούτυρο.

Σε μία μελέτη στην Ταϊβάν, τα άτομα που έτρωγαν φιστίκια είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (22).

Στη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων, μια μαζική μελέτη 83.818 γυναικών στο Ηνωμένο Βασίλειο, εκείνοι που έτρωγαν φυστικοβούτυρο είχαν τακτικά 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ (23).

Αυτές είναι μελέτες παρατήρησης που δεν αποδεικνύουν

ότι τα φιστίκια πραγματικά μειώνουν οποιαδήποτε ασθένεια, απλά ότι οι άνθρωποι που τρώνε φυστίκια είναι λιγότερο πιθανό να τους πάρουν.

Πιθανότατα λεπτό στις μικρές δόσεις, αλλά … Υπάρχουν πολλά καλά πράγματα για το φυστικοβούτυρο, αλλά και μερικά αρνητικά. Είναι αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και στην πραγματικότητα μια αξιοπρεπής πηγή πρωτεΐνης αν φροντίσετε να τρώτε πλούσια σε λυσίνη πηγή τροφής μαζί με αυτό.

Είναι φορτωμένο με ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, αν και αυτό δεν φαίνεται τόσο σημαντικό αν λάβετε υπόψη το φορτίο υψηλής θερμιδικής αξίας.

Από την άλλη πλευρά, είναι μια πιθανή πηγή αφλατοξινών και περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες λιπαρών οξέων που οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ και σχετίζονται με βλαβερές συνέπειες μακροπρόθεσμα.

Παρόλο που δεν θα ήθελα να προτείνω το φυστικοβούτυρο ως κυρίαρχη πηγή τροφής στη διατροφή, είναι πιθανότατα καλό να τρώτε κάθε λίγο καιρό σε μικρές ποσότητες.

Αλλά το κύριο πρόβλημα

με το φυστικοβούτυρο είναι ότι είναι

τόσο δύσκολο να αντισταθεί. Εάν τρώτε μόνο μικρά ποσά τη φορά, τότε πιθανότατα δεν θα προκαλέσει καμιά βλάβη. Ωστόσο, μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε μετά από να φάτε λίγο.

Επομένως, εάν έχετε μια τάση να φτάνετε σε φρέσκο ​​φυστικοβούτυρο, ίσως είναι καλύτερο να το αποφύγετε μόνο εντελώς. Εάν μπορείτε να το κρατήσετε μέτριο, τότε με κάθε τρόπο συνεχίστε να τρώτε φυστικοβούτυρο κάθε τόσο.

Αμφιβάλλω ιδιαίτερα ότι η μέτρια κατανάλωση φυστικοβούτυρου θα έχει οποιεσδήποτε σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις αρκεί να αποφεύγετε τα τρομερά

τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά και τα φυτικά έλαια.