Είναι το φυστικοβούτυρο υγιές; Η έκπληξη αλήθεια

Με τόσα πολλά μαγειρικά έλαια διαθέσιμα στην αγορά, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι καλύτερες για την υγεία σας.

Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές πετρέλαιο που χρησιμοποιείται συνήθως στο μαγείρεμα, ειδικά όταν τηγανίζουμε τρόφιμα.

Ενώ το φυστικέλαιο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, έχει επίσης μερικά σημαντικά μειονεκτήματα.

Το άρθρο αυτό εξετάζει λεπτομερώς το φυστικέλαιο για να διαπιστώσει εάν πρόκειται για υγιή ή ανθυγιεινή επιλογή.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το φυστικοβούτυρο;

Το φυστικέλαιο, επίσης αναφερόμενο ως αραχιδέλαιο ή αραχιδέλαιο, είναι έλαιο λαχανικών που παράγεται από τους βρώσιμους σπόρους του φυτού φυστικιών.

Αν και το φυτό φυστίκι λουλούδια πάνω από το έδαφος, οι σπόροι ή τα αράπικα πραγματικά αναπτύσσονται υπόγεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φιστίκια είναι επίσης γνωστά ως αράπικα φιστίκια.

Τα φυστίκια συχνά ομαδοποιούνται με καρπούς με κέλυφος, όπως καρύδια και αμύγδαλα, αλλά είναι στην πραγματικότητα ένα είδος λαχανικών που ανήκει στην οικογένεια των μπιζελιών και των φασολιών.

Ανάλογα με την επεξεργασία, το αραχιδέλαιο μπορεί να έχει ένα ευρύ φάσμα γεύσεων που ποικίλλουν από ήπιο έως γλυκό έως ισχυρό και καρύδι.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αραχιδέλαιου. Κάθε μία γίνεται με διαφορετικές τεχνικές:

• Εξειδικευμένο αραχιδέλαιο: Αυτός ο τύπος είναι εξευγενισμένος, λευκασμένος και αποσμητικός, ο οποίος αφαιρεί τα αλλεργιογόνα μέρη του ελαίου. Είναι συνήθως ασφαλές για όσους έχουν αλλεργίες με φυστίκια. Χρησιμοποιείται συνήθως από εστιατόρια για τηγάνισμα τροφίμων όπως το κοτόπουλο και τηγανιτές πατάτες.
• Αλατισμένο με φυστίκι αραχίδο : Σε αυτή τη μέθοδο, τα φιστίκια θρυμματίζονται για να εξαναγκάσουν το λάδι. Αυτή η διαδικασία χαμηλής θερμότητας διατηρεί μεγάλο μέρος της φυσικής γεύσης φυστικιών και περισσότερων θρεπτικών συστατικών από ό, τι το ραφινάρισμα.
• Gourmet αραχιδέλαιο: Θεωρείται ειδικό πετρέλαιο, ο τύπος αυτός είναι ακατέργαστος και συνήθως καβουρδισμένος, δίνοντας στο λάδι μια βαθύτερη και πιο έντονη γεύση από το εξευγενισμένο λάδι. Χρησιμοποιείται για να δώσει μια ισχυρή, καρυδιού γεύση στα πιάτα όπως τα τηγανητά πατάτες.
• Μείγματα αραχιδέλαιου: Το αραχιδέλαιο συχνά αναμιγνύεται με ένα παρόμοιο γευστικό αλλά λιγότερο ακριβό έλαιο όπως το σογιέλαιο. Αυτός ο τύπος είναι πιο προσιτός για τους καταναλωτές και συνήθως πωλείται χύμα για τρόφιμα τηγανίσματος.

Το αραχιδέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως σε ολόκληρο τον κόσμο, αλλά είναι πιο συνηθισμένο στη κουζίνα της Κίνας, της Νότιας Ασίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Έγινε πιο δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου, όταν άλλα λάδια ήταν σπάνια λόγω έλλειψης τροφίμων.

Έχει υψηλό σημείο καπνού 437 ℉ (225 ℃) και χρησιμοποιείται συνήθως για τηγάνισμα τροφίμων.

Περίληψη Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές φυτικό έλαιο που χρησιμοποιείται συνήθως σε όλο τον κόσμο. Αυτό το λάδι έχει ένα υψηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το μια δημοφιλής επιλογή για το τηγάνισμα των τροφίμων.

Διαφήμιση

Σύνθεση θρεπτικών ουσιών

Εδώ είναι η διατροφική ανάλυση για μια κουταλιά της σούπας αραχιδέλαιο (1):

• Θερμίδες: 119
• λίπος: 2.3 γραμμάρια
• Μονοκορεσμένα λιπαρά: 6. 2 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 4. 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 11% της ΕΑΑ
• Φυτοστερόλες: 27. 9 mg
• Η κατανομή λιπαρών οξέων από φυστικέλαιο είναι 20% κορεσμένα λιπαρά, 50% μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA) και 30% πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA). Ο κύριος τύπος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται στο φυστικέλαιο ονομάζεται ελαϊκό οξύ ή ωμέγα-9. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες λινολεϊκού οξέος, έναν τύπο λιπαρού οξέος ωμέγα-6 και μικρότερες ποσότητες παλμιτικού οξέος, ένα κορεσμένο λίπος.

Η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 λιπών που περιέχει το φυστικέλαιο μπορεί να μην είναι καλό. Αυτά τα λίπη έχουν την τάση να προκαλούν φλεγμονή και έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Η σημαντική ποσότητα μονοακόρεστου λίπους που βρέθηκε σε αυτό το λάδι το καθιστά ένα go-to για το τηγάνισμα και άλλες μεθόδους ψησίματος υψηλής θέρμανσης. Ωστόσο, περιέχει μια καλή ποσότητα πολυακόρεστου λίπους, η οποία είναι λιγότερο σταθερή σε υψηλές θερμοκρασίες.

Από την άλλη πλευρά, το φυστικέλαιο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός αντιοξειδωτικού που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία του σώματος από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (2, 3).

Περίληψη

Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας την δημοφιλή επιλογή για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πιθανά οφέλη από το αραχιδέλαιο

Το αραχιδέλαιο είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε.

Έχει επίσης συνδεθεί με κάποια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και μείωση του σακχάρου στο αίμα επίπεδα σε άτομα με διαβήτη.

Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Μόνο μία κουταλιά της σούπας αραχιδέλαιο περιέχει 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε (1).

Η βιταμίνη Ε είναι στην πραγματικότητα το όνομα μιας ομάδας λιποδιαλυτών ενώσεων που έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης Ε είναι να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το σώμα από επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα εάν οι αριθμοί τους αυξηθούν πολύ ψηλά στο σώμα. Έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις (2).

Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βοηθάει να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό, το οποίο προστατεύει το σώμα από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Είναι επίσης απαραίτητο για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την κυτταρική σηματοδότηση και την πρόληψη θρόμβων αίματος.

Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, καταρράκτη και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την ψυχική πτώση που σχετίζεται με την ηλικία (3, 4).

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση οκτώ μελετών που περιελάμβανε 15, 021 άτομα κατέληξε σε μείωση κατά 17% του κινδύνου καταρράκτη σχετιζόμενης με την ηλικία σε εκείνους με τη μεγαλύτερη διατροφή της βιταμίνης Ε σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη (5).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Το φυστικέλαιο είναι υψηλό τόσο στα μονοακόρεστα (MUFA) όσο και στα πολυακόρεστα (PUFA) λίπη, αμφότερα τα οποία έχουν ερευνηθεί εκτεταμένα για τους ρόλους τους στη μείωση των καρδιακών παθήσεων.

Υπάρχουν καλά στοιχεία ότι η κατανάλωση ακόρεστων λιπών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπών με MUFAs ή PUFAs μπορεί να μειώσει τόσο τα επίπεδα LDL χοληστερόλης όσο και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (6, 7, 8).

Μια μεγάλη ανασκόπηση από την American Heart Association υποδηλώνει ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30% (6).

Μια άλλη επισκόπηση 15 ελεγχόμενων μελετών είχε παρόμοια ευρήματα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η μείωση των κορεσμένων λιπών στη διατροφή δεν είχε καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αν και η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη εμφανίστηκαν μόνο όταν αντικαταστάθηκαν κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Δεν είναι σαφές εάν η προσθήκη περισσότερων από αυτά τα λίπη στη διατροφή σας χωρίς να αλλάξετε άλλα διαιτητικά συστατικά θα έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλες μείζονες μελέτες έχουν δείξει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών ή την αντικατάστασή τους με αυτά τα άλλα λίπη.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση 76 μελετών, συμπεριλαμβανομένων πάνω από 750.000 άτομα, δεν έδειξε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπών και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ακόμη και για εκείνους με την υψηλότερη πρόσληψη (10).

Ενώ το φυστικέλαιο έχει μια καλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπών, υπάρχουν πολλές άλλες θρεπτικές επιλογές που είναι υψηλότερες σε αυτό το είδος λίπους όπως καρύδια, ηλιόσποροι και λιναρόσποροι.

Το φυστικέλαιο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στα άτομα με διαβήτη.

Η κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους με υδατάνθρακες βοηθάει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων στο πεπτικό σύστημα και οδηγεί σε βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ειδικότερα, μπορούν να διαδραματίσουν μεγαλύτερο ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (11).

Σε μια ανασκόπηση 102 κλινικών μελετών που περιελάμβαναν 4, 220 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση μόλις 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και HbA1c, δείκτη μακροπρόθεσμου αίματος έλεγχος ζάχαρης.

Επιπλέον, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά βελτίωσε σημαντικά την έκκριση ινσουλίνης σε αυτά τα άτομα. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφούν τη γλυκόζη και διατηρούν το σάκχαρο του αίματος πολύ υψηλό (12).

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι το φυστικέλαιο βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σε μία μελέτη, οι διαβητικοί αρουραίοι που τρέφονται με φυστικέλαιο παρουσίασαν σημαντική μείωση τόσο των επιπέδων σακχάρου όσο και της HbA1c. Σε άλλη μελέτη, τα διαβητικά ποντίκια που έλαβαν δίαιτες ενισχυμένα με φυστικέλαιο είχαν σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος (13, 14).

Περίληψη

Το φυστικέλαιο μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες.

Διαφήμιση Δυνητικοί κίνδυνοι για την υγεία

Παρόλο που υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα που βασίζονται στην τεκμηρίωση για την κατανάλωση φυστικιών, υπάρχουν και ορισμένα δυνητικά μειονεκτήματα.

Το φυστικέλαιο είναι υψηλό σε λιπαρά ωμέγα-6

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Είναι ένα βασικό λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε μέσω της διατροφής επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει.

Μαζί με τα καλύτερα γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, καθώς και στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Ενώ τα ωμέγα-3 βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, τα ωμέγα-6 τείνουν να είναι πιο προ-φλεγμονώδη.

Αν και τα δύο αυτά βασικά λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές στα λιπαρά οξέα ωμέγα-6. Στην πραγματικότητα, η τυπική αμερικανική διατροφή μπορεί να περιέχει 14 έως 25 φορές περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (15).

Οι ειδικοί προτείνουν ότι αυτή η αναλογία πρέπει να είναι πιο κοντά στο 1: 1 ή 4: 1 για βέλτιστη υγεία. Η πρόσληψη ωμέγα-6 έχει αυξηθεί στα ύψη κατά τις τελευταίες δεκαετίες, μαζί με τα ποσοστά των φλεγμονωδών ασθενειών όπως η καρδιακή νόσος, η παχυσαρκία, η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου και ο καρκίνος (16, 17, 18).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπών σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες (19, 20).

Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της βαριάς κατανάλωσης αυτών των προ-φλεγμονωδών λιπών και ορισμένων ασθενειών είναι ισχυρά, αν και πρέπει να σημειωθεί ότι η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.

Το φυστικέλαιο είναι πολύ υψηλό σε ωμέγα-6 και στερείται ωμέγα-3. Προκειμένου να τρώμε μια πιο ισορροπημένη αναλογία αυτών των βασικών λιπαρών οξέων, περιορίστε την πρόσληψη ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6s, όπως το φυστικέλαιο.

Το φυστικέλαιο μπορεί να είναι επιρρεπές σε οξείδωση

Η οξείδωση είναι μια αντίδραση μεταξύ μιας ουσίας και του οξυγόνου που προκαλεί τη δημιουργία ελεύθερων ριζών και άλλων επιβλαβών ενώσεων. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει συνήθως σε ακόρεστα λίπη, ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση.

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι τα πιο ευαίσθητα στην οξείδωση λόγω της υψηλότερης ποσότητας των ασταθών διπλών δεσμών τους.

Η απλή θέρμανση ή έκθεση αυτών των λιπών στον αέρα, το ηλιακό φως ή την υγρασία μπορεί να προκαλέσει την ανεπιθύμητη αυτή διαδικασία.

Η υψηλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπών στο φυστικέλαιο, μαζί με τη χρήση του ως υψηλού θερμού πετρελαίου, την καθιστά πιο επιρρεπή στην οξείδωση.

Οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται όταν το φυστικέλαιο γίνεται οξειδωμένο μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο σώμα. Αυτή η βλάβη μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση, ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις (21, 22, 23).

Υπάρχουν άλλα, πιο σταθερά έλαια και λίπη που διατίθενται στην αγορά για μαγειρική υψηλής θερμοκρασίας.

Αυτά είναι πολύ πιο ανθεκτικά στην οξείδωση από το φυστικέλαιο. Αν και το αραχιδέλαιο διαφημίζεται για το υψηλό σημείο καπνού του, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.

Περίληψη

Το φυστικέλαιο είναι υψηλό σε προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι δυτικές δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε αυτά τα λίπη ήδη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Αυτό το λάδι μπορεί επίσης να είναι επιρρεπές σε οξείδωση, καθιστώντας το ως ανασφαλής επιλογή ως μαγειρικό λάδι.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Η κατώτατη γραμμή

Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές πετρέλαιο που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο.

Είναι μια καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του σακχάρου στο αίμα σε εκείνους με διαβήτη.

Ωστόσο, ενώ αυτό το πετρέλαιο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα.

Είναι πολύ υψηλό σε προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και είναι επιρρεπής σε οξείδωση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών

Με τόσα πολλά άλλα υγιή λιπαρά επιλογές στην αγορά, ένα πετρέλαιο με περισσότερα οφέλη και λιγότερους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Ορισμένες καλές εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας ή έλαιο αβοκάντο.