Είναι πάρα πολύ κακή πρωτεΐνη για την υγεία σας;

Οι "κίνδυνοι" της πρωτεΐνης είναι ένας επίμονος μύθος.

Μερικοί λένε ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να "εκχυλίσει" ασβέστιο από οστά και να προκαλέσει οστεοπόρωση, ή ότι η πρωτεΐνη μπορεί να καταστρέψει τα νεφρά σας.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν πραγματικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μια γρήγορη βάση για τη σημασία της πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής και κάθε ζωντανό κύτταρο τα χρησιμοποιεί για διαρθρωτικούς και λειτουργικούς σκοπούς.

Είναι μακριές αλυσίδες αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή και στη συνέχεια διπλώνουν σε περίπλοκα σχήματα.

Υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή και 12 που είναι μη απαραίτητα, τα οποία το σώμα μπορεί να παράγει από άλλα οργανικά μόρια.

Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης εξαρτάται από το προφίλ αμινοξέων της. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες που είναι κατάλληλες για τον άνθρωπο.

Από αυτή την άποψη, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι καλύτερες από τις φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που έχει νόημα δεδομένου ότι οι μυϊκοί ιστοί των ζώων είναι πολύ παρόμοιοι με τους ιστούς μας.

Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν πρόσληψη 56 γραμμαρίων ημερησίως για τους άνδρες και 46 γραμμαρίων ημερησίως για τις γυναίκες, που ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων με βάση την ηλικία, το σωματικό βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας και ορισμένους άλλους παράγοντες (1).

ολική έλλειψη , δεν είναι σε καμία περίπτωση επαρκής για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της σωματικής σύστασης. Οι άνθρωποι που είναι σωματικά ενεργοί ή ανυψώνουν τα βάρη θα χρειαστούν πολύ περισσότερα από αυτό. Κάτω:

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό. Παρόλο που η γενικά συνιστώμενη πρόσληψη μπορεί να είναι αρκετή για την πρόληψη ανεπάρκειας, είναι ανεπαρκής για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της σωματικής σύνθεσης. Η πρωτεΐνη δεν εκπέμπει ασβέστιο από τα οστά σας και προκαλεί οστεοπόρωση

Είναι συνήθως πιστεύεται ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στην οστεοπόρωση.

Η θεωρία είναι ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το όξινο φορτίο του σώματός σας, το οποίο κατόπιν προκαλεί στο σώμα να πάρει ασβέστιο από τα οστά για να εξουδετερώσει το οξύ.

Παρόλο που υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν αυξημένη απέκκριση ασβεστίου βραχυπρόθεσμα, αυτό το φαινόμενο δεν παραμένει μακροπρόθεσμα.

Στην πραγματικότητα, οι μακροπρόθεσμες μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτή την ιδέα καθόλου. Σε μια μελέτη 9 εβδομάδων, η αντικατάσταση του υδατάνθρακα με το κρέας δεν επηρέασε την απέκκριση του ασβεστίου και βελτίωσε ορισμένες ορμόνες που είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία των οστών, όπως ο IGF-1 (2).

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2011 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η αυξημένη πρωτεΐνη βλάπτει τα οστά. Αν μη τι άλλο, τα στοιχεία καταδεικνύουν μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών βελτιώνοντας την υγεία των οστών, ΟΧΙ το αντίστροφο (3).

Υπάρχουν πολλές άλλες μελέτες και μελέτες που δείχνουν ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καλό όταν πρόκειται για την υγεία των οστών.

Για παράδειγμα, βελτιώνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο θραύσης. Αυξάνει επίσης την IGF-1 και την άπαχη μάζα, που είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία των οστών (4, 5, 6, 7, 8).

Το όλο θέμα της πρωτεΐνης-οστεοπόρωσης είναι ένας μύθος με κυριολεκτικά

μηδενικές ενδείξεις για να το υποστηρίξει. Αυτό είναι ένα παράδειγμα όπου η τυφλή ακολουθία της συμβατικής διατροφικής σοφίας οδηγεί στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που περιμένατε. Bottom Line:

Παρά την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνοντας την απέκκριση του ασβεστίου βραχυπρόθεσμα, οι μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ισχυρή θετική επίδραση στην υγεία των οστών. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ο Μύθος Σχετικά με Πρωτεΐνη και νεφρική βλάβη

Οι νεφροί είναι ένα αξιόλογο όργανο που φιλτράρει τις άχρηστες ουσίες και υγρά από την κυκλοφορία του αίματος, την παραγωγή ούρων.

Μερικοί λένε ότι οι νεφροί πρέπει να εργαστούν σκληρά για να καθαρίσουν τους μεταβολίτες της πρωτεΐνης από το σώμα, οδηγώντας σε αυξημένη πίεση στα νεφρά.

Λοιπόν, έχω ένα newsflash για αυτούς τους ανθρώπους. Τα νεφρά είναι

πάντα υπό άγχος. Αυτό είναι που έχουν κατασκευαστεί. Περίπου το 20% του αίματος που αντλείται από την καρδιά πηγαίνει στα νεφρά και φιλτράρουν συνολικά 180 λίτρα (48 γαλόνια) αίματος

κάθε μέρα. Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει λίγο το φόρτο εργασίας, αλλά είναι πραγματικά ασήμαντη σε σύγκριση με την τεράστια ποσότητα εργασίας που κάνουν ήδη.

Έψαξα τη βιβλιογραφία και παρόλο που υπάρχουν ενδείξεις ότι η υψηλή πρωτεΐνη προκαλεί βλάβη σε άτομα με διαγνωσμένη νεφρική νόσο (9, 10), το ίδιο ΔΕΝ ισχύει για τα άτομα με υγιείς νεφρούς.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν επιβλαβείς επιδράσεις της πρωτεΐνης σε άτομα που δεν έχουν νεφρική νόσο. Ακόμη και οι bodybuilders έχουν υγιείς νεφρούς και τείνουν να τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, τόσο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα (11, 12).

Οι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για νεφρική ανεπάρκεια είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και ο διαβήτης. Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιώνει και τα δύο (13, 14, 15, 16).

Έτσι, ακόμη και αν η αυξημένη πρωτεΐνη έχει επιβλαβή επίδραση στα νεφρά (που δεν υπάρχουν στοιχεία), φαίνεται να αντισταθμίζεται από τα ευεργετικά αποτελέσματα της μειωμένης αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.

Βυθός:

Έχει δειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών επιταχύνει τη νεφρική βλάβη σε άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο. Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς ανθρώπους. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών είναι ένα καλό πράγμα

Θα ήθελα να επισημάνω ότι υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα

για την κατανάλωση περισσότερων (όχι λιγότερο) πρωτεϊνών. Μυϊκή μάζα: Η επαρκής πρωτεΐνη έχει θετική επίδραση στη μυϊκή μάζα και είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της απώλειας μυών σε μια περιορισμένη σε θερμίδες δίαιτα (17, 18, 19).

• Ενεργειακή δαπάνη: Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες κατά πολύ από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (20, 21).
• Σατιότητα: Η πρωτεΐνη είναι πολύ κορεσμένη και η αυξανόμενη πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους (22).
• Χαμηλότερος κίνδυνος νόσου: Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προστατεύει από ασθένειες όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία (23, 24).
• Γενικά, η υψηλότερη πρωτεΐνη είναι ένα καλό πράγμα και τα ποσά που συνήθως συνιστώνται από τις υγειονομικές αρχές είναι πολύ χαμηλά! Βυθός:

Υπάρχουν πολλά οφέλη για μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, όπως απώλεια βάρους, αυξημένη άπαχη μάζα και χαμηλότερο κίνδυνο για ασθένειες όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ;

Το σώμα βρίσκεται σε σταθερή κατάσταση ροής, συνεχώς καταστρέφοντας και ανοικοδομώντας τους δικούς του ιστούς.

Υπό ορισμένες συνθήκες, η ανάγκη μας για πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί. Αυτό περιλαμβάνει περιόδους ασθένειας ή αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.

Πρέπει να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη για να εμφανιστούν αυτές οι διαδικασίες.

Ωστόσο, εάν τρώμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε, η περίσσεια πρωτεΐνης θα διασπαστεί και θα χρησιμοποιηθεί για την ενέργεια.

Παρόλο που μια σχετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υγιής και ασφαλής, η κατανάλωση

μαζικών

πρωτεϊνών είναι αφύσικη και μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Οι παραδοσιακοί πληθυσμοί έλαβαν τις περισσότερες από τις θερμίδες τους από λίπος ή υδατάνθρακες, όχι πρωτεΐνες. Παρόλο που δεν γνωρίζω καμία μελέτη που να δείχνει ακριβώς πότε γίνεται επιβλαβής, θα έλεγα ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (2,2 γραμμάρια ανά κιλό) ή 30-40% θερμίδων να είστε ασφαλείς, αλλά πέρα ​​από αυτό δεν είναι γνωστό έδαφος. Τρώω προσωπικά περίπου 100-150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αλλά στις μέρες της προπόνησης τρώω περίπου 200 γραμμάρια επειδή μου αρέσει να έχω κάποια πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως μετά τις προπονήσεις μου.

Λάβετε υπόψη ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι τα καθιστικά άτομα, ειδικά αθλητές αντοχής ή bodybuilders.

Διαφήμιση

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Κατά τη γνώμη μου, η ιδέα ότι η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για τον άνθρωπο είναι ένας από τους πιο γελοίους μύθους εκεί έξω.

Το είδος μας εξελίχθηκε ως τρώγων κρεάτων, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι είμαστε κυριολεκτικά

φτιαγμένοι

από κρέας. Πώς θα μπορούσε να είναι κάτι κακό για εμάς; Δεν έχει νόημα. Στο τέλος της ημέρας, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί βλάβη και πολλά στοιχεία που δείχνουν οφέλη. Εάν έχετε υγιείς νεφρούς, τότε είναι πιθανώς καλύτερο να κάνετε λάθος στην πλευρά μιας υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης, αντί να χαμηλώσετε.

Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, υπάρχει

κανένας λόγος

να ανησυχούν για τον ακριβή αριθμό γραμμάρια πρωτεϊνών στη διατροφή. Εάν τρώτε υγιεινά, μη επεξεργασμένα ζωικά τρόφιμα κάθε μέρα, τότε η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να προσγειωθεί αυτόματα σε ένα ασφαλές και υγιές εύρος.