Χυμοί: Καλή ή κακή;

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ωραία για το σώμα σας.

Μερικοί από αυτούς συμβάλλουν ακόμη και στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μέθοδος που ονομάζεται "juicing" έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια.

Αυτό περιλαμβάνει την εκχύλιση των θρεπτικών χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Πολλοί άνθρωποι το κάνουν για να «αποτοξινίσουν» ή να προσθέσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.

Οι υποστηρικτές υποστηρίζουν ότι ο χυμός μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, ενώ άλλοι λένε ότι απομακρύνει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες.

Πρόκειται για μια λεπτομερή ανασκόπηση του χυμού και των επιπτώσεών του στην υγεία, τόσο καλών όσο και κακών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Juicing;

Η αποξήρανση είναι μια διαδικασία που εξάγει τους χυμούς από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Αυτό συνήθως απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος της στερεάς ύλης, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων και του πολτού, από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Το προκύπτον υγρό περιέχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα αντιοξειδωτικά που απαντώνται φυσικά σε ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό.

Μέθοδοι αποσκλήρυνσης

Οι μέθοδοι αποσκλήρυνσης ποικίλλουν από τη συμπίεση φρούτων με το χέρι στους πιο συνηθισμένους αποχυμωτές με κινητήρα.

Πρόκειται για δύο συνήθεις τύπους αποχυμωτών:

• Φυγοκεντρικοί αποχυμωτές: Αυτοί οι αποχυμωτές αλέθουν τα φρούτα και τα λαχανικά σε πολτό μέσω μιας υψηλής ταχύτητας περιστροφικής δράσης.
• Αποχυμωτές ψυχρής πίεσης: Ονομάζονται επίσης μαστιγωτές αποχυμωτές, αυτές συνθλίβουν και πιέζουν τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ πιο αργά για να πάρουν όσο το δυνατόν περισσότερο χυμό.

Οι αποχυμωτές ψυχρής πίεσης δεν παράγουν θερμότητα, επομένως δεν προκαλούν τη διάσπαση ευεργετικών ενζύμων και θρεπτικών ουσιών που πιστεύεται ότι συμβαίνουν με τους φυγοκεντρικούς αποχυμωτές.

Σκοπός της αποσκλήρυνσης

Η αποξήρανση χρησιμοποιείται γενικά για δύο διαφορετικούς σκοπούς:

• Για τον καθαρισμό ή την αποτοξίνωση: Η στερεή τροφή εξαλείφεται και καταναλώνεται μόνο χυμός για να καθαρίσει το σώμα σας από τοξίνες. Ο καθαρισμός του χυμού κυμαίνεται από 3 ημέρες έως και αρκετές εβδομάδες.
• Για να συμπληρώσετε μια κανονική διατροφή: Ο φρέσκος χυμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα εύχρηστο συμπλήρωμα στην καθημερινή διατροφή σας, αυξάνοντας την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών από φρούτα και λαχανικά που δεν θα καταναλώνατε αλλιώς.

Κάτω: Η αποξήρανση περιλαμβάνει την εξαγωγή και την κατανάλωση του χυμού από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν αυτό για «αποτοξίνωση», ενώ άλλοι το κάνουν για να συμπληρώσουν την τρέχουσα διατροφή τους.

Ο χυμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους μόνοι τους (2).

Τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα που τρώμε είναι επίσης πολύ χαμηλότερα από αυτά που υπήρχαν.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις μεθόδους επεξεργασίας και στο μεγάλο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να πάρουμε προϊόντα από το πεδίο στο σούπερ μάρκετ (3, 4).

Τα ρυπανθέντα περιβάλλοντα και τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν επίσης να αυξήσουν τις απαιτήσεις μας για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από ασθένειες (5, 6).

Αν δυσκολευτείτε να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα, ο χυμός μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση του μικτού χυμού φρούτων και λαχανικών σε διάστημα 14 εβδομάδων βελτίωσε τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών των β-καροτενίων, της βιταμίνης C, της βιταμίνης Ε, του σεληνίου και του φυλλικού οξέος (7).

Μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού από φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή συμπυκνωμένο μίγμα σκόνης βελτίωσε τα επίπεδα φολικών και αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των β-καροτενίων, της βιταμίνης C και της βιταμίνης Ε (8).

Κάτω: Εάν αγωνίζεστε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, ο χυμός είναι ένας εύκολος τρόπος να αποκτήσετε ένα ευρύ φάσμα σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία που συνδέουν ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας, αλλά οι μελέτες για τους χυμούς φρούτων και λαχανικών είναι πιο δύσκολο να βρεθούν.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ολόκληρο το προϊόν προστατεύει από τη νόσο, αλλά οι μελέτες για το χυμό είναι απογοητευτικές

Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι τα οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να οφείλονται σε αντιοξειδωτικά, και όχι σε φυτικές ίνες. Εάν αυτό ισχύει, τότε ο χυμός μπορεί να παράσχει συγκρίσιμα οφέλη για την υγεία για ολόκληρο το προϊόν (9).

Ωστόσο, υπάρχουν μόνο λίγες ενδείξεις ότι οι καθαροί χυμοί φρούτων και λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Υπάρχει έλλειψη δεδομένων για τον άνθρωπο και άλλα συμπεράσματα είναι ασυνεπή (9).

Παρόλα αυτά, άλλες περιοχές υγείας δείχνουν περισσότερη υπόσχεση. Για παράδειγμα, οι χυμοί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι χυμοί μήλων και ροδιού έχουν συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης (9, 10, 11).

Επιπλέον, η κατανάλωση χυμών φρούτων και λαχανικών σε υγρή μορφή ή σε μεικτές συγκεντρώσεις μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και τους δείκτες οξειδωτικού στρες, αμφότερα από τα οποία συνδέονται με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας (8).

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος για τη νόσο του Alzheimer μειώθηκε μεταξύ εκείνων που έπιναν χυμούς φρούτων και λαχανικών τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν χυμούς λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (11).

Η μείωση του κινδύνου Alzheimer μπορεί να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα πολυφαινολών στους χυμούς. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που απαντώνται σε φυτικές τροφές, που πιστεύεται ότι προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Παρά τα αποτελέσματα αυτά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων των χυμών φρούτων και λαχανικών στην υγεία (8). Bottom Line:

Υπάρχουν διαθέσιμα περιορισμένα στοιχεία για τη σύνδεση του χυμού φρούτων και λαχανικών με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος, η νόσος του Alzheimer και η καρδιακή νόσο.

Τα φρούτα και τα λαχανικά καταναλώνονται καλύτερα Ολόκληρα

Οι υποστηρικτές αποχυμωτικών δηλώνουν συχνά ότι η κατανάλωση χυμού είναι καλύτερη από την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών.

Αυτό δικαιολογούν αυτό λέγοντας ότι η αφαίρεση της ίνας κάνει τα θρεπτικά συστατικά ευκολότερα να απορροφηθούν.

Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό.

Μπορεί να χρειάζεστε πραγματικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του φρούτου ή του λαχανικού για να δείτε τα πλήρη οφέλη για την υγεία του φυτού (12).

Για παράδειγμα, τα σημαντικά αντιοξειδωτικά που συνδέονται φυσικά με τις φυτικές ίνες χάνουν στη διαδικασία χυμών. Αυτά μπορεί να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα οφέλη για την υγεία ολόκληρων φρούτων και λαχανικών (13, 14, 15). Στην πραγματικότητα, μέχρι 90%

ινών αφαιρείται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας χυμών, ανάλογα με τον αποχυμωτή. Ορισμένες διαλυτές ίνες θα παραμείνουν, αλλά η πλειονότητα των αδιάλυτων ινών αφαιρείται.

Πιθανά οφέλη για την υγεία των ινών

Οι υψηλότερες εισροές ινών έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακής νόσου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (16, 17).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση των διαλυτών ινών, ειδικότερα, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης (18, 19).

Μια μελέτη σύγκρινε ολόκληρα μήλα με χυμό μήλου. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σαφούς χυμού μήλου αύξησε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 6,9%, σε σύγκριση με ολόκληρα μήλα. Αυτό το φαινόμενο θεωρείται ότι οφείλεται στην περιεκτικότητα σε ίνες ολόκληρων μήλων (12).

Μια μελέτη παρατήρησης έδειξε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε άτομα που κατανάλωναν χυμούς φρούτων, ενώ ολόκληρα τα φρούτα συνδέονταν με μειωμένο κίνδυνο (20).

Οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται πιο γεμάτοι όταν τρώνε ολόκληρα φρούτα, σε σύγκριση με το πότε καταναλώνουν το ισοδύναμο χυμού (19, 21, 22).

Μία μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της ανάμειξης και του χυμού στην περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των γκρέιπφρουτ. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ανάμιξη, η οποία διατηρεί περισσότερες ίνες, είναι μια καλύτερη τεχνική για την επίτευξη υψηλότερων επιπέδων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (23).

Πρέπει να προσθέσετε ίνες στα χυμοί σας;

Το επίπεδο των ινών στους χυμούς σας θα εξαρτηθεί από το είδος του αποχυμωτή που χρησιμοποιείτε, αλλά μερικές πηγές προτείνουν την προσθήκη πολτού που έχει απομείνει σε άλλα τρόφιμα ή ποτά για να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών.

Παρόλο που αυτό είναι καλύτερο από το να ρίχνουμε τις ίνες μακριά, τα στοιχεία δείχνουν ότι η επαναπροσθήκη ινών στο χυμό δεν σας δίνει τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών (24).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη φυσικών επιπέδων ινών στο χυμό δεν ενίσχυσε τα συναισθήματα πληρότητας (25). Βυθός:

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών είναι καλύτερη για την υγεία σας. Η αποξήρανση σας κάνει να χάσετε τις ωφέλιμες ίνες και τα αντιοξειδωτικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Juicing για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια κακή ιδέα

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το χυμό ως τρόπο να χάσουν βάρος.

Οι περισσότεροι χυμοί "δίαιτες" καταναλώνουν περίπου 600-1, 000 θερμίδες την ημέρα από χυμούς μόνο, με αποτέλεσμα ένα σοβαρό έλλειμμα θερμίδων και γρήγορη απώλεια βάρους.

Ωστόσο, αυτό είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί για περισσότερο από μερικές ημέρες.

Ενώ οι δίαιτες χυμών μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, ένας τέτοιος σοβαρός περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας μακροπρόθεσμα (26).

Αυτό είναι επίσης πιθανό να οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών ουσιών μακροπρόθεσμα, δεδομένου ότι οι χυμοί δεν έχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Bottom Line:

Οι περισσότερες διατροφές με ζύμωση περιλαμβάνουν σοβαρό περιορισμό θερμίδων, το οποίο είναι γενικά μη βιώσιμο μακροπρόθεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ποσότητας θερμίδων που καίτε.

Διαφήμιση

Οι χυμοί δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα γεύματα

Η χρήση χυμών ως αντικατάστασης γεύματος μπορεί να είναι κακή για το σώμα σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο χυμός δεν είναι από μόνος του ισορροπημένος από τη διατροφή, αφού δεν περιέχει επαρκείς πρωτεΐνες ή λίπη.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και τη μακροπρόθεσμη υγεία (27).

Επιπλέον, τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την παρατεταμένη ενέργεια, την ισορροπία των ορμονών και τις κυτταρικές μεμβράνες. Μπορούν επίσης να παρέχουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.

Ωστόσο, η αντικατάσταση ενός γεύματος την ημέρα με χυμό είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, όσο το υπόλοιπο της διατροφής σας είναι πιο ισορροπημένο.

Μπορείτε να κάνετε τον χυμό σας πιο ισορροπημένο προσθέτοντας πρωτεΐνες και καλά λίπη. Μερικές καλές πηγές είναι πρωτεΐνες ορού γάλακτος, γάλα αμυγδάλου, αβοκάντο, ελληνικό γιαούρτι και φυστικοβούτυρο. Bottom Line:

Οι χυμοί είναι θρεπτικά μη ισορροπημένοι επειδή δεν περιέχουν επαρκή πρωτεΐνη ή λίπος. Η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης και λίπους στους χυμούς σας μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

Η κατανάλωση 100% χυμού φρούτων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, ηπατικής βλάβης και παχυσαρκίας (24)

ΔιαφήμισηΗ

Ο καθαρισμός χυμών δεν είναι απαραίτητος και μπορεί να είναι επιβλαβής.

Επιπλέον, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το σώμα σας χρειάζεται να αποτοξινωθεί εξαλείφοντας στερεά τρόφιμα.

Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να απομακρύνει τις τοξίνες από μόνο του, χρησιμοποιώντας το ήπαρ και τους νεφρούς.

Επιπλέον, εάν κάνετε χυμό με μη βιολογικά λαχανικά, μπορείτε να καταλήξετε να καταναλώνετε άλλες τοξίνες που έρχονται μαζί τους, όπως τα φυτοφάρμακα.

Για άτομα με προβλήματα στα νεφρά, η βαριά κατανάλωση χυμών πλούσιων σε οξαλικά έχει συνδεθεί με νεφρική ανεπάρκεια (28).

Περισσότεροι ακραίοι καθαρισμοί χυμών σχετίζονται με αρνητικές παρενέργειες όπως διάρροια, ναυτία, ζάλη και κόπωση.

Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, θα πρέπει να γνωρίζετε τις πιθανές αλληλεπιδράσεις των θρεπτικών ουσιών με φάρμακα.

Για παράδειγμα, οι μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ που απαντώνται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι μπορούν να επηρεάσουν τα αραιωτικά του αίματος (29). Bottom Line:

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι καθαρισμοί χυμών είναι απαραίτητοι για την αποτοξίνωση του σώματος. Η αποξήρανση μπορεί να βλάψει άτομα που έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα.

Ο χυμός φρούτων περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης

Αυτό που βάζετε στο χυμό σας μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά και τα φρούτα περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από τα λαχανικά.

Η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης, ένα από τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα, έχει συνδεθεί με το υψηλό σάκχαρο του αίματος, την αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 (30, 31, 32).

Περίπου 3.9 oz (114 ml) από 100% χυμό μήλου περιέχει 0 γραμμάρια ινών, αλλά συσκευάζει 13 γραμμάρια ζάχαρης και 60 θερμίδες (30).

Ομοίως, ο χυμός σταφυλιών 100% έχει 20 γραμμάρια ζάχαρης σε μια μερίδα 3. 9 oz (114 ml).

Για να διατηρήσετε χαμηλή τη περιεκτικότητα σε ζάχαρη των χυμών σας, μπορείτε να χυμώσετε τα λαχανικά και στη συνέχεια να προσθέσετε ένα μικρό κομμάτι φρούτου εάν θέλετε περισσότερη γλυκύτητα. Βυθός:

Οι χυμοί με βάση κυρίως τα φρούτα είναι πολύ υψηλότεροι σε ζάχαρη και θερμίδες σε σύγκριση με τους χυμούς με βάση τα φυτά.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Οι φρέσκοι χυμοί περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά εξακολουθούν να είναι τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά όταν καταναλώνονται ολόκληρα.