Μια Κητογόνος Διατροφή για να χάσει βάρος και να παλέψουν

Η παχυσαρκία και οι μεταβολικές ασθένειες έχουν γίνει τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον 2. 8 εκατομμύρια ενήλικες πεθαίνουν από αιτίες που σχετίζονται με την παχυσαρκία κάθε χρόνο (1).

Το μεταβολικό σύνδρομο επηρεάζει πάνω από 50 εκατομμύρια ανθρώπους στις ΗΠΑ και μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα υγείας (2, 3, 4).

Για να καταπολεμηθεί αυτό, έχουν προκύψει πολλές δίαιτες, λίγες από τις οποίες υποστηρίζονται στην πραγματικότητα από την έρευνα (5).

Τα οφέλη της κετογόνου δίαιτας, από την άλλη πλευρά, υποστηρίζονται καλά από την επιστήμη (6, 7).

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μια δίαιτα κετογόνων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την μεταβολική νόσο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η Κητογόνος Διατροφή;

Μια κετογενής διατροφή είναι υψηλή σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (8).

Καθώς οι υδατάνθρακες μειώνονται και το λίπος αυξάνεται, το σώμα εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Στη συνέχεια, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει τα λίπη σε κετόνες, τα οποία είναι μόρια που μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο (9, 10).

Μετά από λίγες μέρες ή εβδομάδες σε μια τέτοια διατροφή, το σώμα και ο εγκέφαλος γίνονται πολύ αποτελεσματικοί στην καύση λίπους και κετονών για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες.

Η κετογενής δίαιτα μειώνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, είναι δύο από τους κύριους λόγους για τους οποίους αυτή η διατροφή έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία (9, 11, 12, 13, 14).

Αντίθετα, σχεδόν όλες οι πηγές υδατάνθρακα εξαλείφονται, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, του ρυζιού, των φασολιών, των πατατών, των γλυκών, του γάλακτος, των δημητριακών, των φρούτων και ακόμη και ορισμένων λαχανικών υψηλότερων καρπών.

Bottom Line:

Μια κετογενική διατροφή είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Λειτουργεί κυρίως με τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, την παραγωγή κετονών και την αύξηση της καύσης λίπους. Κητογόνες δίαιτες και απώλεια βάρους

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι κετογόνες δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους (15).

Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε πολλούς δείκτες της νόσου (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει τη συνιστώμενη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια κετογενική διατροφή για απώλεια βάρους.

Τα ευρήματα δείχνουν συχνά ότι η κετογενής διατροφή είναι ανώτερη, ακόμα και όταν ταιριάζει η συνολική πρόσληψη θερμίδων (17, 20, 21).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι σε μια κετογενική διατροφή έχασαν 2 φορές το βάρος κατά 2 φορές περισσότερο από αυτούς σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL χοληστερόλης επίσης βελτιώθηκαν (19).

Μπορείτε να δείτε τα τυπικά αποτελέσματα απώλειας βάρους σε αυτό το γράφημα (19):

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στις διατροφικές οδηγίες του Diabetes UK. Βρήκε ότι η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε 15 λίβρες (6,9 κιλά), ενώ η ομάδα χαμηλών λιπαρών έχασε μόλις 4,6 κιλά (2,1 κιλά). Πάνω από 3 μήνες, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προκάλεσε 3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους (22).

Ωστόσο, υπάρχουν αντιθετικές θεωρίες για αυτά τα ευρήματα. Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα οφείλονται απλώς σε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι υπάρχει ένα σαφές «μεταβολικό πλεονέκτημα» στις κετογόνες δίαιτες (23, 24).

Άλλες μελέτες για τη δίαιτα με βάση την κετογόνα έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν λίπος όταν η λήψη τροφής δεν ελέγχεται ή περιορίζεται. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά την εφαρμογή της έρευνας σε ένα περιβάλλον πραγματικής ζωής (25).

Αν σας αρέσει να μετράτε τις θερμίδες, τα δεδομένα δείχνουν ότι μια δίαιτα κετογόνου είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Μπορείτε απλά να εξαλείψετε ορισμένα τρόφιμα και δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τις θερμίδες.

Κατώτατη γραμμή:

Η δίαιτα κετογόνου είναι μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους που υποστηρίζεται καλά από στοιχεία. Είναι πολύ γεμίζοντας και συνήθως δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Μηχανισμοί Πίσω από Ketogenic δίαιτες και απώλεια βάρους

Εδώ είναι πώς κετογονική δίαιτα προωθήσει την απώλεια βάρους:

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών:

• Μερικές κετογονική δίαιτα να οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, η οποία έχει πολλές βάρους (23). Εξαφάνιση τροφής:
• Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων περιορίζει επίσης τις επιλογές φαγητού. Αυτό μπορεί να μειώσει αισθητά την πρόσληψη θερμίδων, η οποία είναι βασική για την απώλεια λίπους (24, 25). Gluconeogensis:
• Το σώμα σας μετατρέπει λίπος και πρωτεΐνες σε υδατάνθρακες για καύσιμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να καίει πολλές επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα (26, 27). Κατασταλτικό της όρεξης:
• Οι κετογονικές δίαιτες σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι. Αυτό υποστηρίζεται από θετικές αλλαγές στις ορμόνες της πείνας, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της γκρελίνης (28). Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη:
• Η κετογόνος δίαιτα μπορεί να βελτιώσει δραστικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της χρήσης καυσίμου και του μεταβολισμού (29). Μειωμένη αποθήκευση λίπους:
• Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι κετογόνες δίαιτες μπορεί να μειώσουν τη λιπογένεση, τη διαδικασία μετατροπής του σακχάρου σε λίπος (30). Αυξημένη κάψιμο λίπους:
• Οι κετογόνες δίαιτες αυξάνουν γρήγορα την ποσότητα του λίπους που καίτε κατά την ανάπαυση, την καθημερινή δραστηριότητα και την άσκηση (31, 32). Είναι πολύ σαφές ότι μια δίαιτα κετογόνου μπορεί να αποτελέσει ένα επιτυχημένο εργαλείο απώλειας βάρους σε σύγκριση με τις συνιστώμενες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Bottom Line:

Μια κετογόνος διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να καψετε λιπαρά, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους. Μια δίαιτα μπορεί να αγωνιστεί Μεταβολικά Νοσήματα

Το μεταβολικό σύνδρομο περιγράφει πέντε κοινούς παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιακής νόσου (33, 34):

Η υψηλή αρτηριακή πίεση

• Κοιλιακή παχυσαρκία (πολλά κοιλιά λίπος)
• Υψηλά επίπεδα κακής LDL χοληστερόλης
• Χαμηλά επίπεδα "καλής" χοληστερόλης HDL
• Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου μπορούν να βελτιωθούν --- ή ακόμη και να εξαλειφθούν - - με τις διατροφικές αλλαγές και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής (35).

Η ινσουλίνη διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον διαβήτη και τη μεταβολική νόσο. Οι κετογόνες δίαιτες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή τα prediabetes (36, 37, 38).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μόλις 2 εβδομάδες σε μια κετογόνο διατροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώθηκε κατά 75% και το σάκχαρο του αίματος μειώθηκε από 7.5 mmol / 1 έως 6. 2 mmol / l (36).

Μια μελέτη διάρκειας 16 εβδομάδων διαπίστωσε επίσης μείωση κατά 16% των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, 7 από τους 21 συμμετέχοντες ήταν σε θέση να σταματήσουν εντελώς όλες τις διαβητικές φαρμακευτικές αγωγές (39).

Μια κετογόνος διατροφή μπορεί επίσης να έχει καταπληκτικά αποτελέσματα στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώθηκαν από 107 σε 79 mg / dL μετά από μόλις 4 εβδομάδες (40).

Bottom Line:

Οι κετογόνες δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν πολλές απόψεις του μεταβολικού συνδρόμου, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μηχανισμοί πίσω από τις επιδράσεις στην μεταβολική νόσο

Υπάρχουν διάφοροι βασικοί παράγοντες που εξηγούν τις δραστικές επιδράσεις της κετογόνου δίαιτας στους δείκτες της μεταβολικής νόσου. Αυτά περιλαμβάνουν:

Λιγότεροι υδατάνθρακες:

• Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξάνει συνεχώς τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακή λειτουργία των κυττάρων και ζημιά με την πάροδο του χρόνου (36). Μειωμένη αντοχή στην ινσουλίνη:
• Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως φλεγμονή, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και αύξηση λίπους (42). Υγιεινά λίπη:
• Τα επιπλέον υγιή λίπη που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας κετογόνου δίαιτας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των "καλών" επιπέδων χοληστερόλης HDL (43). Σώματα κετονών:
• Τα σώματα κετονών έχουν κάποια εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων ασθενειών όπως ο καρκίνος, η νόσος του Alzheimer και η επιληψία (44, 45, 46). Φλεγμονή:
• Η κετογενής διατροφή μπορεί να μειώσει δραστικά τη χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και διάφορες ασθένειες (46, 47, 48, 49). Απώλεια λίπους:
• Αυτή η δίαιτα προάγει την απώλεια σωματικού λίπους, ιδιαίτερα ανθυγιεινού κοιλιακού λίπους. Η περίσσεια λίπους στην κοιλιακή περιοχή είναι καταστροφική για τη μεταβολική υγεία (50). Επιπλέον, οι κετογόνες δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας της ινσουλίνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υγιής λειτουργία της ινσουλίνης μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, ενώ η κακή λειτουργία της ινσουλίνης μπορεί να την αυξήσει (51).

Όπως μπορείτε να δείτε, ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων διαδραματίζει έναν μάλλον αξιοπρόσεκτο και σημαντικό ρόλο στην υγεία και την προστασία από τις ασθένειες.

Βυθός:

Οι κετογόνες δίαιτες μπορεί να βελτιώσουν την μεταβολική υγεία βελτιώνοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης, μειώνοντας τη φλεγμονή και προωθώντας την απώλεια λίπους, μεταξύ άλλων. Διαφήμιση

Πώς να ακολουθήσετε μια Ketogenic Diet

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογόνο διατροφή, ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

Εξαγάγετε υδατάνθρακες:

• Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων και στοχεύστε για 30 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερες ανά ημέρα. Αποθηκεύστε σε συρραπτικά:
• Αγοράστε κρέας, τυρί, ολόκληρα αυγά, καρύδια, έλαια, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και κρέμα γάλακτος, καθώς αυτά είναι τώρα συνηθισμένα στη διατροφή σας. Φάτε τα λαχανικά σας:
• Οι λιπώδεις πηγές είναι πλούσιες σε θερμίδες, οπότε βασίζετε κάθε γεύμα σε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να γεμίσετε το πιάτο σας και να σας κρατήσει γεμάτο. Πείραμα:
• Μια κετογόνος διατροφή μπορεί να είναι ακόμα ενδιαφέρουσα και νόστιμη. Μπορείτε επίσης να κάνετε κετογονικά ζυμαρικά, ψωμί, muffins, brownies, πουτίγκες, παγωτά κλπ. Δημιουργήστε ένα σχέδιο:
• Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε γεύματα χαμηλών υδατανθράκων όταν είστε εν κινήσει. Όπως με κάθε δίαιτα, είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο και να πάτε για να σνακ ή τα γεύματα. Βρείτε αυτό που αγαπάτε:
• Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε την τελική δίαιτα κετο για εσάς. Πρόοδος παρακολούθησης:
• Κάντε φωτογραφίες, μετρήσεις και παρακολουθήστε το βάρος σας κάθε 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν σταματήσει η πρόοδος, προσπαθήστε ελαφρώς να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων Αντικαταστήστε τα μέταλλα:
• Η κέτωση αλλάζει την ισορροπία ρευστού και ορυκτών. Για το λόγο αυτό, αλάτι το φαγητό σας και ίσως πάρει ηλεκτρολύτες ή μαγνήσιο. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα:
• Για να ενισχύσετε την κετογόνο διαδικασία, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα αλατιού κετόνης, λάδι MCT (5-10 γραμμάρια δύο φορές την ημέρα) ή να χρησιμοποιείτε τακτικά λάδι καρύδας. Να είναι συνεπής:
• Δεν υπάρχει συντόμευση για την επιτυχία. Με οποιαδήποτε διατροφή, η συνάφεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα της κετόνης είτε στα ούρα είτε στο αίμα, καθώς αυτά σας ενημερώνουν εάν διατηρείτε επαρκώς τα επίπεδα των υδατανθράκων για να πετύχετε την κέτωση.

Με βάση τις τρέχουσες έρευνες, τις μελέτες στο εργαστήριό μου και τις συνεχείς δοκιμές με τους πελάτες, οτιδήποτε πάνω από

0. 5-1. 0 mmol / l παρουσιάζει επαρκή θρεπτική κέτωση (21). Βυθός:

Βάλτε τα περισσότερα από τα γεύματά σας σε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ψητά λιπαρά κρέατα, ψάρια ή αυγά. Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετόνης σας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πρέπει να δοκιμάσετε μια κητογόνο διατροφή;

Καμία διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους, ειδικά δεδομένου ότι ο ατομικός μεταβολισμός, τα γονίδια, οι τύποι σώματος, ο τρόπος ζωής, οι γευστικοί στόχοι και οι προσωπικές προτιμήσεις διαφέρουν.

Ωστόσο, η κετογενής διατροφή μπορεί να κάνει θαύματα για άτομα που είναι υπέρβαρα ή διατρέχουν κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Παρ 'όλα αυτά, αν δεν σας αρέσουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά αγαπούν τους υδατάνθρακες, αυτή η δίαιτα μπορεί να σας δυσκολευτεί να επιμείνετε. Εάν εξακολουθείτε να σας αρέσει η ιδέα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τότε η ποδηλασία με υδατάνθρακες ή μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές για σας.

Οι κετογόνες δίαιτες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν βραχυπρόθεσμα, για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε την υγεία. Ωστόσο, αυτό απαιτεί πολλή πειθαρχία και πρέπει να ακολουθηθεί με υγιεινή διατροφή.

Μια κετογόνος διατροφή μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για ελίτ αθλητές ή αυτούς που επιθυμούν να χτίσουν μεγάλα ποσά μυών. Οι χορτοφάγοι ή οι βέγκαν μπορούν επίσης να αγωνιστούν με αυτή τη δίαιτα, λόγω του βασικού ρόλου που διαδραματίζουν τα κρέατα, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιπλέον, η μετάβαση σε μια δίαιτα μπορεί να προκαλέσει περιστασιακά αρνητικά συμπτώματα τα οποία συχνά αναφέρονται ως «κέτο γρίπη».

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φτωχή ενέργεια και ψυχική λειτουργία, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία, πεπτική δυσφορία κακή απόδοση άσκησης.

Ενώ αυτό συμβαίνει μόνο σπάνια, μπορεί να προκαλέσει την διακοπή ορισμένων ανθρώπων προτού αρχίσουν σωστά, ειδικά καθώς οι πρώτες εβδομάδες οποιασδήποτε διατροφής είναι οι πιο δύσκολες.

Λόγω της πολύ περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων - λιγότερων από 50 γραμμάρια ημερησίως - οι κετογόνες δίαιτες μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλες για άτομα που θέλουν να κάνουν το σαββατοκύριακο μακριά.

Bottom Line:

Η κετογενής διατροφή μπορεί να προσφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα αν τη διατηρήσετε. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους. Πάρτε Home Message

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια κετογενική διατροφή, πρέπει να τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 30-50 γραμμάρια την ημέρα.

Αν το κολλάτε, τα οφέλη μιας κετογόνου δίαιτας είναι εξαιρετικά εντυπωσιακά - ειδικά για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Οι κετογόνες δίαιτες μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου μεταβολικής νόσου και ακόμη να καταπολεμήσουν ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.