Όσπρια: καλό ή κακό;

Τα όσπρια είναι αρκετά αμφιλεγόμενα αυτές τις μέρες.

Ανάλογα με το ποιος ρωτάτε, είναι είτε απίστευτα θρεπτικοί είτε μοναδικά επιβλαβείς.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποβάλουν τα όσπρια από τη διατροφή τους εντελώς.

Πρέπει να αποφεύγονται τα όσπρια ή μπορούν να παίξουν ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή; Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά τα στοιχεία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα όσπρια;

Η οικογένεια των οσπρίων αποτελείται από φυτά που παράγουν ένα σκεύος με σπόρους μέσα.

Σε αυτό το άρθρο, χρησιμοποιούμε τον όρο "όσπρια" για να περιγράψουμε τους σπόρους αυτών των φυτών.

Τα κοινά εδώδιμα όσπρια περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, σόγια και φιστίκια.

Οι διάφοροι τύποι ποικίλλουν σημαντικά στη διατροφή, την εμφάνιση, τη γεύση και τη χρήση (1).

Bottom Line: Τα όσπρια είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους των φυτών από την οικογένεια των οσπρίων που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια, φακές και αράπικα φιστίκια.

Τα όσπρια είναι μοναδικά πλούσια σε πρωτεΐνες και ίνες

Τα όσπρια έχουν ένα αξιοσημείωτο προφίλ διατροφής (2) και αποτελούν πλούσια πηγή υγιεινών ινών και πρωτεϊνών.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει (3):

• 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 16 γραμμάρια ινών.
• 40 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 37% του RDA για το σίδηρο.
• 90% του RDA για το φυλλικό οξύ.
• 18% του RDA για το μαγνήσιο.
• 21% του RDA για το κάλιο.
• Πάνω από το 10% του RDA για βιταμίνες Β1, Β3, Β5 και Β6, φωσφόρο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο.

Αυτό έρχεται με ένα θερμιδικό εισιτήριο 230, το οποίο κάνει τα όσπρια ιδιαίτερα θρεπτικά, θερμίδες για θερμίδες.

Τα όσπρια έχουν την ικανότητα να καθορίζουν το άζωτο από την ατμόσφαιρα. Το άζωτο είναι ένα βασικό συστατικό των αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Όχι μόνο τα όσπρια είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, είναι επίσης πολύ φτηνά, γεγονός που τα καθιστά σημαντικά βασικά τρόφιμα σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες (4).

Bottom Line: Τα όσπρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ υψηλά τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης φθηνές και ευρέως διαθέσιμες.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Όσπρια Περιέχουν Αντι-Θρεπτικά Προϊόντα

Δυστυχώς, υπάρχει μειονέκτημα στη διατροφική ποιότητα των όσπριων.

Περιέχουν επίσης τα αποκαλούμενα αντι-θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ ή το φυτικό οξύ βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους φυτών, συμπεριλαμβανομένων των όσπριων.

Μειώνει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου από το γεύμα (5, 6) και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας ορυκτών με την πάροδο του χρόνου.

Εντούτοις, αυτό ισχύει μόνο όταν η λήψη κρέατος είναι χαμηλή και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά αποτελούν τακτικά ένα μεγάλο μέρος των γευμάτων.

Οι τρώγοντες κρέατος δεν κινδυνεύουν από ορυκτές ελλείψεις που προκαλούνται από το φυτικό οξύ.Η απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου από το κρέας είναι αποτελεσματική, ακόμη και παρουσία φυτικού οξέος (7, 8, 9).

Αντίθετα, το φυτικό οξύ αποτελεί σοβαρό πρόβλημα όταν η διατροφή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε σπόρους και όσπρια, κάτι που συμβαίνει συχνά στις αναπτυσσόμενες χώρες. Οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο (10, 11).

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αρκετές στρατηγικές για τη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ και την αύξηση της θρεπτικής αξίας. Αυτά περιλαμβάνουν την εμποτισμό (12), τη βλάστηση (13) και τη ζύμωση (14).

Λεκτίνες

Οι λεκτίνες των φυτών είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που απαντώνται στα όσπρια, όπου μπορεί να αποτελούν έως και 10% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (15).

Αντέχουν στην πέψη και μερικές από αυτές μπορεί να επηρεάσουν τα κύτταρα που φέρουν την εντερική οδό.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λεκτινών οσπρίων. Μια καλά μελετημένη λεκτίνη είναι η φυτοαιμαγλουτινίνη, που βρίσκεται σε πολλούς τύπους φασολιών, ειδικά κόκκινα φασόλια νεφρού.

Η φυτοαιμαγλουτινίνη είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες και έχουν αναφερθεί διάφορα περιστατικά δηλητηρίασης μετά την κατανάλωση ακατέργαστων ή ακατάλληλα μαγειρεμένων φασολιών (16).

Στα περισσότερα άλλα βρώσιμα όσπρια, η ποσότητα λεκτίνης δεν είναι αρκετά υψηλή για να προκαλέσει συμπτώματα στους ανθρώπους.

Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, τα φασόλια δεν θα πρέπει ποτέ να καταναλώνονται παρά μόνο όταν είναι πλήρως μαγειρεμένα και προετοιμασμένα .

Η εμβάπτιση κατά τη διάρκεια της νύχτας και ο βρασμός σε θερμοκρασία 100 ° C για τουλάχιστον 10 λεπτά υποβαθμίζει τη φυτοαιμαγλουτινίνη και άλλες λεκτίνες (17, 18).

Σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες είναι μια ποικίλη ομάδα θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε μια ποικιλία φυτών. Είναι ανθεκτικά στην πέψη αλλά μπορεί να επηρεάσουν τα κύτταρα που φέρουν το έντερο.

Μερικοί πιστεύουν ότι μπορεί να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα, που ονομάζεται επίσης διαρροή του εντέρου, οδηγώντας σε μια σειρά από προβλήματα υγείας.

Σήμερα, αυτό παραμένει καθαρά κερδοσκοπικό και δεν υπάρχουν καμιά καλή ένδειξη ότι οι σαπωνίνες στα όσπρια προκαλούν βλάβη στους ανθρώπους.

Bottom Line: Τα ακατέργαστα όσπρια περιέχουν ουσίες που ονομάζονται "αντι-θρεπτικά συστατικά", τα οποία μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Οι κατάλληλες μέθοδοι προετοιμασίας ξεφορτώνουν τα περισσότερα από αυτά.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε υγιείς ίνες

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιείς ίνες, όπως ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές ίνες (1, 4, 19).

Το ανθεκτικό άμυλο και οι διαλυτές ίνες έχουν μερικά κοινά πράγματα.

Περνάνε αδιαθεσία μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτούν τα φιλικά βακτηρίδια που κατοικούν εκεί.

Οι δυσάρεστες παρενέργειες συχνά περιλαμβάνουν το αέριο και τη φούσκωμα, αλλά επίσης οδηγούν στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (20,21,22).

Το ανθεκτικό άμυλο και οι διαλυτές ίνες είναι επίσης πολύ σαρωτικές και μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη τροφής (23, 24, 25, 26), η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Επιπλέον, είναι πολύ αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά τα γεύματα (27, 28, 29) και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (30, 31).

Bottom Line: Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή ινών που μπορεί να έχουν διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Άλλα οφέλη για την υγεία των οσπρίων

Τα όσπρια έχουν συνδεθεί με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία.

Σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης, τα όσπρια σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου (32) και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης (33).

Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση όσπριων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να έχει ευνοϊκές επιδράσεις στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (34, 35).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα όσπρια είναι πολύ ικανοποιητικά. Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (36, 37).

Κάτω: Η κατανάλωση όσπριων μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τη χοληστερόλη, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να προωθήσει την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Διαφήμιση

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Τα όσπρια συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Ωστόσο, όπως και πολλές άλλες φυτικές τροφές, περιέχουν επίσης τα αποκαλούμενα αντι-θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν τη θρεπτική τους αξία. Τα νεφρά μπορεί ακόμη και να είναι τοξικά όταν είναι ωμά.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες στρατηγικές για την εξουδετέρωση αυτών των αντι-θρεπτικών ουσιών. Καθ 'όλη τη διάρκεια των ηλικιών, παραδοσιακές μέθοδοι, όπως ο εμποτισμός, η βλάστηση και ο βρασμός, έχουν χρησιμοποιηθεί για να έχουν καλή επίδραση.

Στο τέλος της ημέρας, τα κατάλληλα παρασκευασμένα όσπρια είναι πολύ υγιεινά όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης, πραγματικής διατροφής βασισμένης στη διατροφή.