Λεμόνια 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Τα επιστημονικά γνωστά ως Citrus limon, τα λεμόνια είναι από τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδή στον κόσμο.

Αναπτύσσονται σε λεμονιές και είναι ένα υβρίδιο της αρχικής κιτρίνης και ασβέστης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τα λεμόνια, αλλά έχουν πολύ ξινή γεύση και συνήθως δεν τρώγονται ως ολόκληρα φρούτα.

Αντ 'αυτού, τρώγονται σε μικρές φέτες, ως γαρνιτούρα με τα γεύματα, και ο χυμός τους χρησιμοποιείται συχνά για να δώσει ξινή γεύση. Είναι επίσης ένα βασικό συστατικό της λεμονάδας.

Τα λεμόνια είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και περιέχουν πολλές φυτικές ενώσεις, μέταλλα και αιθέρια έλαια.

Η κατανάλωση λεμονιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νεφρών.

Στοιχεία Διατροφής

Τα λεμόνια περιέχουν πολύ λίγο λίπος και πρωτεΐνες. Αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (10%) και νερό (88-89%).

Ένα μεσαίο μέγεθος λεμονιού περιέχει μόνο περίπου 20 θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλες τις θρεπτικές ουσίες στα λεμόνια (1).

Στοιχεία Διατροφής: Λεμόνια, ωμά, χωρίς φλούδα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	29
Νερό	89%
Πρωτεΐνη	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
Ζάχαρη	2. 5 g
Fiber	2. 8 g
Λίπος	0. 3 g
Κορεσμένα	0. 04 g
μονοακόρεστα	0. 01 g
Πολυακόρεστα	0. 09 g
ωμέγα-3	0. 03 g
ωμέγα-6	0. 06 g
Trans λίπος	~

Carbs

Οι υδατάνθρακες στα λεμόνια αποτελούνται κυρίως από ίνες και απλά σάκχαρα όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη (2).

Fiber

Η κύρια ίνα σε λεμόνια είναι η πηκτίνη.

Οι διαλυτές ίνες, όπως η πηκτίνη, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου, επιβραδύνοντας την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου (3).

Οι ίνες διατροφής αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία (3, 4).

Κατώτατη γραμμή: Τα λεμόνια περιέχουν περίπου 10% υδατάνθρακες, που αποτελούνται κυρίως από διαλυτές ίνες και απλά σάκχαρα.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα λεμόνια περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

• Βιταμίνη C: Μια βασική βιταμίνη και αντιοξειδωτικό. Είναι σημαντικό για την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία του δέρματος (5, 6).
• Κάλιο: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να έχει θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία (7).
• Βιταμίνη Β6: Μια ομάδα συναφών βιταμινών που εμπλέκονται στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Βυθός: Τα λεμόνια είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C και αποτελούν επίσης αξιοπρεπή πηγή καλίου και βιταμίνης Β6.

Λοιπές Φυτικές Ενώσεις

Οι φυτικές ενώσεις είναι φυσικές βιοδραστικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτά, μερικά από τα οποία έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Οι ενώσεις φυτών σε λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον καρκίνο, στις καρδιαγγειακές παθήσεις και στις φλεγμονές (8, 9, 10).

Αυτές είναι οι κύριες ενώσεις φυτών που βρίσκονται στα λεμόνια:

• Κιτρικό οξύ: Το πιο άφθονο οργανικό οξύ στα λεμόνια και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρες στα νεφρά.
• Hesperidin: Ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει τα αιμοφόρα αγγεία μας και να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση (11, 12).
• Diosmin: Ένα αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιείται σε ορισμένα φάρμακα που επηρεάζουν το κυκλοφορικό σύστημα. Βελτιώνει τον τόνο του αγγειακού μυός και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία (13).
• Eriocitrin: Ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο φλοιό και το χυμό λεμονιού (13, 14).
• D-Limonene: Βρίσκονται κυρίως σε φλούδα λεμονιού. Είναι το κύριο συστατικό των αιθέριων ελαίων του λεμονιού και είναι υπεύθυνο για την ξεχωριστή μυρωδιά των λεμονιών. Μεμονωμένα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της καούρας και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (15).

Πολλές από τις φυτικές ενώσεις στα λεμόνια δεν βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε χυμό λεμονιού, επομένως συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο για μέγιστο όφελος (16, 17).

Βυθός: Τα λεμόνια περιέχουν φυτικές ενώσεις που παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν κιτρικό οξύ, hesperidin, διοσμίνη, eryocitrin και D-limonene.

Οφέλη για την υγεία των λεμονιών

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των λεμονιών, έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό οφείλεται στις βιταμίνες και την περιεκτικότητα σε ίνες, καθώς και στις ισχυρές ενώσεις των φυτών (18).

Καρδιαγγειακή Υγεία

Η καρδιαγγειακή νόσο, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων, είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.

Η πρόσληψη φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C συνδέεται με μειωμένη καρδιαγγειακή νόσο (19, 20).

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (21), ιδιαίτερα μεταξύ εκείνων που είναι υπέρβαροι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (22).

Η λήψη απομονωμένων ινών από εσπεριδοειδή αποδείχθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τα αιθέρια έλαια στα λεμόνια μπορούν να προστατέψουν τα σωματίδια LDL χοληστερόλης από το να οξειδωθούν (23, 24).

Πρόσφατες μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι οι φυτικές ενώσεις hesperidin και diosmin μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις σε ορισμένους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (25, 26, 27).

Πρόληψη των νεφρών

Το κιτρικό οξύ στα λεμόνια μπορεί να αυξήσει τον όγκο των ούρων, πράγμα που μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό νεφρικών πέτρων (28, 29).

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός λεμονιών και η λεμονάδα μπορεί να είναι αποτελεσματικοί στην πρόληψη των νεφρικών πέτρων (30, 31), αλλά άλλες μελέτες δεν έχουν βρει κανένα αποτέλεσμα (32).

Πρόληψη της αναιμίας

Η αναιμία προκαλείται συχνά από ανεπάρκεια σιδήρου και είναι συχνότερη στις γυναίκες που βρίσκονται πριν την εμμηνόπαυση.

Τα λεμόνια περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, αλλά αποτελούν μεγάλη πηγή βιταμίνης C και κιτρικού οξέος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου από άλλα τρόφιμα (33, 34).

Επειδή τα λεμόνια μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας.

Καρκίνος

Τα λεμόνια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Αυτό οφείλεται κυρίως σε φυτικές ενώσεις όπως οι hesperidin και d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Κάτω: Τα λεμόνια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, να προστατεύσουν από την αναιμία και να αποτρέψουν το σχηματισμό πέτρες στα νεφρά.

Νερό λεμονιού

Πολλοί άνθρωποι πίνουν λεμόνι νερό, ζεστό ή κρύο, μερικές φορές την ημέρα.

Η συνταγή είναι συνήθως φρεσκοστυμμένο χυμό από 1/2 - 1 λεμόνι σε ένα φλιτζάνι νερό.

Το πόσιμο νερό με φρέσκο ​​λεμόνι μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία.

Το νερό λεμονιού είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C και φυτικών ενώσεων, που ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία (5), προστατεύουν από διάφορες ασθένειες (20, 35) και αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου (34).

Το κιτρικό οξύ στα λεμόνια μειώνει τον κίνδυνο πέτρων στα νεφρά με την αραίωση ούρων και την αύξηση της παραγωγής ούρων (28).

Δεδομένου ότι κάποιο πολτό εισέρχεται στο μίγμα, οι πηκτίνες στον πολτό μπορούν να προάγουν την κορεσμό και να τροφοδοτούν τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, προωθώντας την καλή υγεία και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας (3).

Για να ξεφορτωθούν τα πράγματα, το άρωμα λεμονιού που προέρχεται από τα αιθέρια έλαια μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση (43).

Η λεμονάδα πρέπει να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία, εκτός από την προστιθέμενη ζάχαρη που προστίθεται συχνά σε αυτήν. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής όταν καταναλώνεται υπερβολικά.

Κατώτατη γραμμή: Το πόσιμο νερό λεμονιού μπορεί να μειώσει το στρες, να ενισχύσει την ανοσοποιητική λειτουργία, να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας, να μειώσει τον κίνδυνο πέτρες στα νεφρά και να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες ασθένειες.

Καθαρισμός

Τα λεμόνια είναι ένα αποτελεσματικό προϊόν καθαρισμού λόγω της ικανότητάς τους να διαλύουν το λίπος (15), καθώς και του αναζωογονητικού τους αρώματος.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Τα λεμόνια είναι γενικά καλά ανεκτά, αλλά τα εσπεριδοειδή μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε μια μειονότητα ατόμων (44).

Μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλεργία κατά την επαφή και ερεθισμό του δέρματος σε άτομα με δερματίτιδα (45).

Τα λεμόνια είναι αρκετά όξινα, οπότε η κατανάλωσή τους συχνά μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία των δοντιών, εάν το σμάλτο των δοντιών υποστεί βλάβη (46).

Κάτω: Τα λεμόνια είναι συνήθως καλά ανεκτά, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες ή ερεθισμό του δέρματος σε μερικούς ανθρώπους. Μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία των οδοντιάτρων.

Περίληψη

Τα λεμόνια είναι ένας αναζωογονητικός καρπός που συνήθως δεν τρώγεται ολόκληρος, αλλά μάλλον καταναλώνεται σε φέτες ή προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά για τη χαρακτηριστική γεύση τους.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, διαλυτών ινών και φυτικών ενώσεων, τα οποία μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Στο τέλος της ημέρας, τα λεμόνια είναι ένα υγιεινό φαγητό και ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε γεύση και άρωμα στα γεύματα.